13 reguli de fitness si alimentatie pentru a vedea rezultate rapid

Din nou simt nevoia sa revin la basics, sa readuc in discutie temele de baza cu informatii utile in special pentru cei care isi doresc sa isi puna la punct toate elementele pentru un stil de viata sanatos.

Prin urmare, azi vorbim despre reguli al fitness-ului, dar si niste idei gresite care se mai perpetueaza inclusiv in cercurile de presupusi profesionisti.

Ce este fitness-ul si ce reguli trebuie respectate pentru a vedea rezultate?

Fitness-ul reprezinta activitatea fizica ce ofera organismului posibilitatea de a-si folosi la maxim resursele energetice. Poate fi privit ca o cale spre imbunatatirea sanatatii, aspectului si randamentului fiecarei persoane in parte. Pe langa efectele benefice asupra fizicului nostru, sportul poate avea efecte pozitive si asupra functiilor creierului nostru, imbunatatindu-ne inclusiv starea generala emotionala.

Fitness-ul poate fi pe cat de incitant, pe atat de frustrant. Eu stiu asta cel mai bine. La fel, sportul poate deveni foarte monoton daca nu are cine sa iti deschida mintea catre exercitii noi si varietate in antrenamente.

1. Nu te arunca la niste antrenamente foarte elaborate inca de la inceput

Regula asta e de baza, in special daca vii dupa multi ani de sedentarism. Ia-o usor si respecta cateva reguli, in timp ce elimini niste idei gresite pe care mai mult ca sigur le-ai auzit de prea multe ori (vezi abdomenele pentru arderea grasimii de pe burta).

2. Nu folosi greutati pe care nu le poti controla

Antreneaza-ti corpul, nu ego-ul, altfel te poti supune unor riscuri inutile, mai ales daca nu esti obisnuit(a). Calitatea, nu cantitatea conteaza in aceasta privinta, iar incetul cu incetul, vei ajunge si sa muti muntii din loc.

3. Nu sari peste incalzire!

Exercitiile de incalzire iti pregatesc muschii pentru antrenament, cresc mobilitatea corpului si scad riscurile de accidentare, cum ar intinderile. Mai mult, in timpul unui antrenament intens, ritmul cardiac poate depasi 100 de batai pe minut, motiv pentru care inima nu ar trebui fortata brusc.

Cauta niste exercitii simple pe care le executi cu greutati foarte mici sau deloc si evita sa faci stretching inainte de antrenament (acele exercitii sunt pentru finalul antrenamentului!).

4. Ia o masa inainte de antrenament... sau nu

Contrar unor credinte populare, antrenamentele pe stomacul gol pot fi mai avantajoase pentru unii dintre noi. Postul intermitent este la moda in ziua de azi si nimeni nu se plange de lipsa energiei sau rezultatelor daca nu mananca inainte de antrenament. Daca totusi nu te simti „up to it” si ai nevoie sa mananci ceva inainte de antrenament, atunci incearca propunerile despre care am mai vorbit.

5. Mai schimba antrenamentul

Daca pastrezi aceeasi rutina in antrenament pentru o perioada foarte lunga, corpul tau se va obisnui, iar efortul nu va mai da rezultate. Incearca sa-ti modifici, macar putin, programul de antrenament la fiecare 8 saptamani.

Regula asta se aplica atat pentru antrenamentul cardio, cat si pentru cel cu greutati. Variaza forma de cardio, dar si exercitiile de forta.

6. Foloseste greutati suficient de mari, chiar daca esti femeie

Vreau sa cred ca folosesti greutati suficient de mari incat sa executi 8-12 repetari in general si ca nu alegi greutatile roz cu care faci zeci de repetari. Citeste modelele de antrenament pe care ti le propun pe site si orienteaza-te spre acel tip de construire a seturilor. Un muschi nu reactioneaza in niciun fel daca faci zeci de repetari si nici NU ARZI GRASIMEA EXECUTAND MULTE REPETARI!

7. Nu face pauze foarte mari intre seturi si exercitii

Daca nu faci seturi de foarte putine repetari (si ma indoiesc ca faci seturi de 2-3 repetari), atunci o pauza mai mare de 45-60 de secunde nu trebuie sa existe intre seturi.

8. Nu te infometa

Despre efectul yoyo si cum sa iti revii dupa o perioada de infometare daca totusi ai tinut o dieta de infometare am scris in trecut, citeste articolele si actioneaza in consecinta! Mananca suficient chiar daca vezi cum arzi kilogramele mancand 500 de calorii pe zi!

9. Masa musculara nu creste de pe o zi pe alta, nu te ingrasi de pe o zi pe alta

De fapt nicio schimbare a corpului nu se produce de pe o zi pe alta, maxim retentia de apa, insa ideea asta de a avea rezultate rapide este complet neproductiva. Niciun rezultat imediat nu va conduce la ceva durabil, nu este sustenabil pe termen lung.

Nu spera sa slabesti 5 kilograme in 2 saptamani, nu spera sa pui 20 de kg de masa musculara intr-o luna si nu te mai panica daca ai mancat seara o felie de tort ca nu te ingrasi pana a doua zi!

10. Hidrateaza-te

In timpul unui antrenament, poti pierde pana la doi litri de apa, iar daca astepti pana cand iti este foarte sete, probabil ca vei fi deja deshidratata. Regula spune sa bei pe zi minim 30ml de apa/kg de masa corporala, daca faci sport incearca sa bei putin mai multa.

11. Asigura-ti necesarul de fibre din alimentatie sau suplimente

Nu de putine ori am auzit cum diversi nutritioniste recomanda o alimentatie hipoproteica inainte si dupa sarbatori. Acelasi principiu "maret" l-ar aplica si intr-o perioada mai haotica din punct de vedere alimentar.

Tu poti sa incerci, numai ca eu iti garantez ca nici nu te vei simti senzational, nici nu vei avea parte de o poveste de succes cu rezultate spectaculoase nici pentru slabit si nici pentru tonifiere sau ce-oi mai vrea tu.

12. Nu te condamna pentru trisat

Cine spune ca slabirea este un proces simplu este pur si simplu rau intentionat sau mincinos. Slabitul este dificil, mai ales daca ai in spate o istorie de mancat gresit, deci e de inteles sa mai cazi in pacat uneori. Nu te culpabiliza, fii mai intelegatoare cu tine si depaseste momentul revenindu-ti la noul stil de viata mai sanatos si mentine atitudinea pozitiva.

Cu totii gresim, pana si marii pasionati de fitness au placeri „vinovate”.

13. Abdomenul se contureaza in bucatarie

Nu stiu de cate ori nu am subliniat asta, dar o voi face de cate ori e necesar: abdomenul se observa in momentul in care ai putina grasime care sa il acopere.

Abdomenul NU se defineste cu sute de abdomene. Trebuie sa slabesti ca sa-ti scada grasimea corporala astfel incat sa nu ascunda muschii abdominali. Abdomenul este format din fibre musculare de rezistenta (la fel ca si gambele sau antebratul) si raspunde bine la repetari ceva mai multe fata de alte grupe musculare, insa asta nu inseamna sute de repetari, inseamna 15-20!

 

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---