Ai cont pe FitBody?Login
Nu ai cont încă?Fă-ți cont nou acum!

Antrenament pentru sculptarea umerilor


antrenament umeriTrebuie sa recunosc ca eu am doua preferinte cand vine vorba de antrenamente. Imi place sa imi antrenez fundul si bicepsul femural, partea din spate a picioarelor si umerii. Da, recunosc ca daca ar fi sa aleg o parte a corpului din trenul superior care tin sa arate “lucrata”, atunci aceea este grupa musculara a deltoizilor. Eu am si o constructie mai lata a umerilor, deci vreau sa fie si tonifiati in adevaratul sens al cuvantului, iar din acest motiv le acord o atentie separata, intr-o zi de antrenament aparte.

Daca stam sa ne gandim, niste umeri lucrati si frumosi constituie una dintre caracteristicile siluetei clepsidra, iar un antrenament pentru obtinerea siluetei clepsidra ti-a fost prezentat chiar recent. Prin dezvoltarea umerilor vei putea crea si iluzia unei talii mai subtiri, iar partea inferioara a corpului putin mai masiva va parea mai echilibrata si proportionata spre perfectiune.

Pe langa imbunatatirea totala a aspectului siluetei si crearea iluziei de clepsidra, umerii dezvoltati vor arata si mai bine in obiectele vestimentare lasate pe un umar sau in maiourile cu bretelute fine, ce ii scoate in evidenta.

Dezvolta si defineste muschii umerilor

In cadrul acestui antrenament voi acorda o atentie deosebita dezvoltarii umerilor – muschiul triunghiular ce acopera articulatia umerilor. Umerii sunt alcatuiti din 3 capete: capul anterior (deltoidul anterior), median (deltoidul lateral) si posterior (deltoidul posterior). Impreuna, acesti muschi rotesc si ridica bratul, determinand ca activitatile zilnice, precum ridicatul unui obiect in brate, sa fie posibile.

Pentru sculptarea umerilor, este estential sa dezvolti toate cele 3 capete ale acestor muschi. Numai asa vei putea obtine acei deltoizi sexy si rotunzi, care reprezinta de altfel si semnul universal al unui nivel bun de fitness. Efectul opus l-ai putea obtine daca iti lucrezi numai unul sau doua dintre capetele umerilor, poti parea plata din anumite unghiuri.

Am tot mentionat de efectul vizual pozitiv creat de antrenamentul umerilor, insa nu am mentionat si de efectul benefic asupra sigurantei antrenamentelor, intrucat intarirea acestor muschi va conduce si la preventia accidentarilor. Avand in vedere ca toti muschii umerilor lucreaza impreuna, in momentul in care unul dintre ei este supradezvoltat, vei fi de fapt mai vulnerabila la accidentarile umerilor, dar si in total disconfort in zona muschilor articulatiilor din zona gatului si spatelui.

Ce iti propune antrenamentul pentru umeri sexy?

Acest antrenament pentru umeri sexy a fost creat pentru dezvoltarea muschilor deltoizi, pentru a te putea bucura de umeri rotunzi si sanatosi.

Cu seturile de lucru vei lucra pentru dezvoltarea fortei si masei musculare. Asa ca eu te sfatuiesc sa folosesti greutati cat de mari poti fara a compromite forma de executie pe vreo repetare.

Incheie antrenamentul cu greutati cu tri-setul pentru pompare. In cadrul acestui set pentru ardere, executa exercitiile cu greutati mai mici si cu un tempo mai alert.

Daca iti mai ramane niste energie dupa ce ai incheiat acele seturi, mai poti adauga si setul pentru definirea optima a umerilor si arderea grasimii. Va fi o munca dificila, insa cu siguranta vei prefera sa faci toate seturile decat sa te sui din nou pe banda de alergare sau eliptica.

Antrenamentul pentru sculptarea umerilor

Incalzire: o rotatie a urmatorului circuit

  • Cercuri mari – 20 rotatii in fiecare parte
  • Impins cu gantere din picioare cu greutati mici - 20
  • Ridicari laterale din picioare cu greutati mici – 20

Seturi de lucru – completeaza toate seturile pentru fiecare exercitiu inainte de a trece la urmatorul. Fa pauza 30 de secunde intre seturi.

  • Impins cu gantere din asezat – 4 seturi * 12 repetari
  • Ridicarea bratului in lateral cu aplecare intr-o parte – 4* 12 repetari pentru fiecare brat
  • Ridicari anterioare la cablu – 4* 12
  • Ramat la cablu pentru deltoidul posterior – 4* 12

Tri-set pentru pompare – repeta de 4 ori, minimizeaza pauza

  • Impins deasupra capului cu mentinerea greutatii din asezat – 4* 10
  • Ridicari laterale si in fata din asezat – 4* 10
  • Ridicari laterale din aplecat din sezut – 4* 10

Defineste-te – adauga acest set de final care iti garantez ca o sa simti cum arde, sa speram ca in timp vei arde si grasimea din partea de sus a corpului pentru a-ti scoate in evidenta umerii proaspat sculptat.

Repeta circuitul de 4 ori, minimizeaza pauza.

  • Flotari la mingea medicinala – 4* 10
  • Saritul corzii – 4* 1 minut (aprox. 150 sarituri)
  • Cataratorul – 4* 10
  • Saritul corzii – 4* 1 minut (aprox. 150 sarituri)

Antrenament pentru umeri – descrierea exercitiilor

Poti da click pe exercitiile subliniate pentru a intra in galeria de exercitii unde vei putea analiza descrierea in amanunt si un video cu respectivele exercitii.

Impins cu gantere deasupra capului din asezat

  • Pregatirea: aseaza-te pe o banca cu spatele rezemat la 90 de grade. Aseaza picioarele ferm pe sol, tine ganterele la nivelul umerilor cu coatele indreptate in exterior in lateral si palmele indreptate in fata.
  • Lucreaza: ridica ganterele in sus pana in momentul in care aproape se ating si bratele aproape ca sunt complet drepte. Lasa ganterele usor in jos si repeta.
  • Sfat: nu indrepta total cotul in pozitia de sus, intrucat vei transfera o mare parte a efortului spre triceps.

Ridicarea bratului in lateral cu aplecare intr-o parte

  • Pregatirea: prinde cu bratul o structura stabila si lasa-te putin in jos pe partea bratului cu care vei lucra. Mentine acea pozitie pe parcursul setului.
  • Lucreaza: ridica gantera putin mai mult decat nivelul umerilor cu o usoara indoire a cotului. Lasa gantera in jos lent si repeta.
  • Sfat: pentru o executie optima a acestui exercitiu, nu te folosi de balans. Executa acest exercitiu intr-un mod lent si controlat, pornind fiecare repetare dintr-un punct fix decat sa ridici greutatea din balans.
  • Aceasta aplecare iti permite o amplitudine mai mare a miscarii pentur lucrul si izolarea deltoidului lateral.

Ridicari anterioare la cablu

  • Pregateste-te: seteaza bara in partea de jos a scripetelui. Aseaza bratele cu priza ingusta pe bara.
  • Lucreaza: mentinand bratele aproape drepte si umerii si trapezul relaxati, ridica bara putin deasupra nivelului privirii. Coboara greutatea lent.
  • Sfat: este foarte usor sa lasi greutatea rapid in jos si sa pierzi din tensiunea aplicata deltoidului anterior, asa ca ai grija sa controlezi partea negativa numarand cam 2-3 secunde pe coborare. Mentine corpul stabil.

Ramat la cablu pentru deltoizii posteriori

  • Pregateste-te: aseaza sfoara la scripetele amplasat la inaltimea umerilor. Fa cativa pasi in spate pentru a avea o tensiune in cablu. Aseaza picioarele usor flexate.
  • Lucreaza: trage coatele in spate si usor in sus, concentrandu-te pe a trage greutatea cu deltoidul posterior si nu cu bratele. Adu greutatea lent inapoi, mentine corpul stabil.
  • Sfat: pentru a scoate muschiul trapez din ecuatie si a mentine tensiunea in deltoid, mentine gatul relaxat si umerii in jos.
  • Variabila: acest exercitiu poate fi executat si stand pe banca.

Impins cu gantere si mentinere din asezat

  • Pregateste-te: aseaza-te pe o banca si tine doua gantere la nivelul umerilor cu coatele indreptate in exterior si palmele indreptate in fata.
  • Lucreaza: ridica una dintre gantere drept in sus si mentine-o. Apoi ridica celalalt brat. Odata ce al doilea brat atinge pozitia de sus, coboara primul brat ridicat. Continua sa alternezi acest impins intr-un tempo rapid dar controlat pana cand completezi numarul de repetari.
  • Sfat: nu indrepta coatele total in pozitia de sus, intrucat vei transfera din dificultate asupra tricepsului.

Ridicari in fata/laterale din asezat

  • Pregateste-te: aseaza-te pe o banca cu picioarele extinse in fata si cu trunchiul erect.
  • Lucreaza: completeaza o ridicare in lateral si apoi una in fata. Aceasta va fi o repetare. In momentul incare executi ridicarea in fata, ai grija ca ganterele sa treaca prin fata ta, nu le ridica departat.
  • Sfat: vei avea nevoie de o greutate mai mica decat cea pe care ai folosi-o in mod normal la ridicarile laterale sau in fata, intrucat asezarea pe banca si picioarele extinse vor reduce din balans facand ca aceasta miscare sa fie mai dificila decat din picioare.

Ridicari laterale din aplecat stand pe banca

  • Pregateste-te: aseaza-te pe marginea unei banci, apropie genunchii si ia o gantera in fiecare brat. Apleca-te in fata din dreptul taliei si adu ganterele in lateralele picioarelor cu palmele indreptate inspre interior.
  • Lucreaza: mentinand pozitia aplecata, ridica ganterele in lateral pana cand greutatile sunt in linie cu umerii. Coboara ganterele lent si repeta.
  • Sfat: pentru mentinerea tensiunii in deltoizii posteriori, mentine bratele deschise si ridica greutatile drept in exterior. Nu arunca greutatile in spatele umerilor intrucat vei lucra mai mult muschiul trapez.

Flotari pe mingea de fitness

  • Pregateste-te: aseaza-ti bazinul pe minge, bratele pe sol si picioarele drepte in spate. Mergi putin in maini pana cand mingea este pozitionata in dreptul coapselor sau, pentru a fi mai dificil, in dreptul gleznelor. Amplaseaza bratele pe sol in dreptul umerilor.
  • Lucreaza: lasa corpul in jos prin indoirea coatelor, aducand pieptul cat mai aproape de sol posibil. Mentine capul, trunchiul si picioarele aliniate si incordate.
  • Variatie: daca acest tip de flotare este prea complicat, incearca sa executi flotari din genunchi pe sol sau plank timp de 30 de secunde (cu sau fara minge de fitness).

Cataratorul (mountain climbers)

  • Pregateste-te: aseaza-te in pozitia de plank cu bratele putin mai departate decat nivelul umerilor.
  • Lucreaza: in timp ce mentii pozitia trunchiului fixa, adu un genunchi spre piept in timp ce atingi cu varful piciorului solul. Schimba picioarele. Continua sa alternezi picioarele foarte rapid – cu cat este mai rapida viteza, cu atat este intensitatea mai crescuta.

Saritul corzii

  • Pregateste-te: ia o coarda de sarit si gaseste-ti un loc in care ai suficient spatiu.
  • Lucreaza: sari can 3-5 cm deasupra solului – suficient cat sa aiba loc coarda sa treaca pe sub picioare. Mentine coatele pe langa corp putin deasupra taliei in timp ce invarti coarda.
  • Sfat: este foarte important ca lungimea corzii sa fie de lungimea adecvata intrucat mentinerea unui ritm adecvat va depinde de asta. Un test simplu pentru a verifica daca lungime corzii de sarit este potrivita: in momentul in care asezi coarda sub picioare si ridici capetele, manerele trebuie sa ajunga in dreptul sternului.

Ce sa nu faci la un antrenament pentru umeri?

Maximizeaza-ti antrenamentul pentru umeri evitand aceste greseli extrem de des intalnite.

  • Nu ridica din umeri. In momentul in care executi impinsul pentru umeri sau ridicarile, este foarte usor sa iti incordezi trapezul si gatul. Facand asta vei elimina o parte din tensiunea aplicat umerilor si acest lucru iti poate crea neplaceri si dureri in zona gatului. Ai grija cu executia!
  • Nu iti ridica degetele mari de la maini. Pentru cresterea tensiunii din deltoizi, va trebui sa tii ridicate degetele mici mai degraba decat degetele mari ale mainilor. Gandeste-te bine cand executi :)
  • Nu depasi linia. In momentul in care executi ridicari laterale, nu lasa ca mainile sau coatele sa o ia inainte sau inapoi, mentine-le pe o linie pentru antrenarea totala a umerilor.
  • Nu indrepta total. In momentul in care executi impinsul pentru umeri, nu indrepta coatele total in pozitia de sus a exercitiului, intrucat se va transfera o parte din effort asupra tricepsului.
  • Nu folosi balans. Evita balansarea greutatii in momentul in care executi ridicarile. In schimb, misca greutatea intr-un mod ferm si controlat.
  • Nu executa o genuflexiune. Pastreaza genuflexiunile pentru zilele de picioare. In momentul in care antrenezi umerii, elimina miscarea de genuflexiune intrucat indoirea sau miscarea te vor ajuta sa ridici greutatea. Daca te straduiesti prea mult sa completezi o repetare, ia in considerare scaderea greutatii.

Pune-ti in evidenta trupul sculptat

Desi nu prea va mai fi vreme de iesit in hainute cu umerii descoperiti si nici maiouri nu prea vom mai purta, la evenimente cu siguranta ca vom avea ocazia de a ne pune in valoare frumusetea umerilor lucrati intens la sala. Acesti umeri frumos sculptati vor iesi si mai mult in evidenta daca ai o piele frumoasa care radiaza de sanatate. Desigur ca toate aceste sfaturi vor putea fi folosite si pentru sezonul de vara, cand vom avea mai multa piele la vedere.

  1. Exfoliaza. Elimina celulele moarte si arata-ti pielea moale, care parca reflecta fericire si sanatate prin exfoliere regulata. Poti cumpara un scrub de corp cam de oriunde, insa ai grija sa nu alegi unul extrem de dur intrucat substantele chimice iti pot usca pielea si va avea un aspect tern. Iti poti crea propriul scrub facut in casa din niste zahar si ulei de masline sau cafea si ulei de masline.
  2. Autobronzant. Uita de solare si de supraexpunerea la razele ultraviolete din sezonul verii si bucura-te de bronz pana si iarna cu un autobronzant de calitate.
  3. Hidrateaza-te. Produsele pentru hidratare cu uleiuri naturale iti voi netezi pielea si iti vor oferi un luciu sexy. Daca nu vrei sa investesti o suma exorbitanta pe cremele si lotiunile de hidratare din magazinele costisitoare, atunci pune cateva picaturi de ulei natural in produsul cel mai bun pentru hidratare pe care il detii tu. Incearca uleiul de jojoba care aduce o multime de beneficii corpului tau.
  4. Ilumineaza. Cu siguranta ca stii ca machiajul poate corecta anumite puncte slabe ale aspectului tau, cat poate si scoate in evidenta ceea ce ai mai frumos. Aplica un bronzer si niste iluminator in zona decolteului pentru a atrage si mai mult atentia asupra zonei de sus a corpului tau.




Dificultate:
Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat

Exercitii pentru:
Acasa  ·  La sala
Parte a corpului:
Abdomen  ·  Fund
Picioare  ·  Brate
Piept ·  Spate
Umeri
Cine este
Stefania Bia?

Nascuta pe data de 16.01.1989, Stefania si-a inceput cariera in atletism, in prezent fiind antrenoare de fitness si multipla Campioana nationala si Vicecampioana mondiala la disciplina Bikini Fitness.

Interviu




Alte articole interesante pe aceeasi tema:


Cum sa te antrenezi ca un fitness model, Raechelle Chase antreneaza umeri si spate

Antrenamentul pentru umeri Raechelle isi antreneaza umerii o data pe saptamana si incepe intotdeauna cu o miscare din impins. Aceasta miscare o executa fie cu gantere sau la aparat. Incepe cu un set de incalzire pentru ...
 » mai mult...

Antrenament full body pentru un corp tonifiat by Taylor Matheny

M-am tot uitat zilele astea pe la fetele din lumea fitnessului profesionist in ideea de a face un inventar al sacrificiilor pe care ele trebuie sa le faca pentru a-si atinge scopurile. Nu inseamna ca am ajuns la ...
 » mai mult...

Program de fitness model pentru partea superioara a corpului cu Jennifer Nicole Lee

Jennifer Nicole Lee este deja un nume cunoscut publicului larg din motive admirabile sau mai putin admirabile. A reusit sa slabeasca prin sport dupa nasterea copiilor, nemafiind chiar o adolescenta si afost introdusa in ...
 » mai mult...






FitBody.ro v1.0.
online din 15.10.2012
Membri online
21 vizitatori si
6 membri sunt acum online!

vezi toti membrii online
cauta membri
Despre noi
FitBody.ro este un produs HTD.

prezentare
termeni si conditii
publicitate
contact
Parteneri
FitBody.ro va recomanda:

Exercitii si tratamente celulita
Crestere inaltime

site-ul tau aici