Antrenament Pilates pentru tonifierea picioarelor si fesierilor

Daca pana acum incercam sa iti ofer niste antrenamente mai hardcore, intense, care sa sculpteze un trup svelt cu masa musculara fina, azi vin cu ceva mai light. Ma gandesc ca dupa sarbatori e ideal sa ne reintram in forma cu antrenamente mai de baza si mai putin socante pentru organism. In plus, sunt convinsa ca apar si multe persoane incepatoare care se suie in trenul catre sanatatea. De la bun inceput va spun ca aveti nevoie de o perioada de adaptare la miscare, nu va aruncati la antrenamente superintense.

Antrenament Pilates pentru tonifierea picioarelor

Despre Pilates cu siguranta ai auzit in special in contextul sculptarii abdomenului, insa partea buna cu aceasta forma de antrenament este ca poti la fel de bine sa iti lucrezi si picioarele sau bratele, deci sa ai parte de un antrenament complet.

Instructorii de pilates ne explica faptul ca exercitiile implica miscari de izolare care ne modeleaza eficient muschii. Exercitiile clasice precum Podul sau ridicari de picior pe lateral pun accentul pe muschii fesieri, bicepsii femurali sau coapsele interioare, fapt care le face ideale pentru cele care isi doresc tonifiere.
Iar inelul de pilates nu este denumit degeaba “cercul magic” - inelul adauga rezistenta care lucreaza coapsele interioare in momentul in care il asezi intre picioare sau in dreptul coapselor exterioare si al exteriorului bazinului.

Dar sa trecem la partea cea mai importanta, cele mai eficiente exercitii de pilates pe care le poti face si acasa pentru arderea grasimii si sculptarea partii inferioare a corpului in special.

Exercitii de Pilates pentru remodelare corporala

Executa fiecare exercitiu in ordine. Iti recomand ca dupa ce ai atins un anumit nivel de pregatire fizica sa incluzi intr-un antrenament obisnuit cel putin o data pe saptamana aceasta rutina de Pilates pentru a vedea o tranformare corporala majora.

Ca accesorii vei avea nevoie de o minge de Pilates si de un inel de Pilates.

1. Podul

• A. Pozitia de inceput este cea stand pe spate cu genunchii indoiti si fixati pe sol, departati la nivelul umerilor. Foloseste-te de muschii abdominali pentru a ridica bazinul de pe sol, formand o ;inie diagonala de la umeri la genunchi. Mentine pana cand simti cum bicepsii femurali si gluteii incep sa se incalzeasca.
• Seturi: 1
• Repetari: mentine 1 minut sau mai potidiversifica miscarile

2. Podul cu stransul inelului de Pilates

• A. Stand in continuare pe spate cu genunchii indoiti si picioarele fixe pe sol, departate la nivelul umerilor, aseaza inelul de Pilates intre coapse deasupra genunchilor. Strange inelul astfel incat genunchii si gleznele sa fie aliniate. Ridica bazinul pana in pozitia de pod.
• B. Strange inelul si elibereaza, asta e o repetare. Continua sa strangi pana cand completezi numarul de repetari. Intre seturi lasa bazinul jois.
• Seturi: 3
• Repetari: 10

3. Podul cu pulsatii si stransul inelului

• A. Aceeasi pozitie ca la exercitiile anterioare. Diferenta fata de exercitiul anterior este ca vei lasa zona pelvisului in jos intre repetari.
• B. Ridica inapoi in pozitia de pod, tinand strans inelul pe tot parcursul miscarii. Asta va fi o repetare. Mentine miscarea izolata prin flexia si extensia bazinului. Coboara si ridica pentru un set apoi lasa pelvisul jos pana la sol.
• Seturi: 3
• Repetari: 10

4. Podul cu inelul de Pilates in exterior

• A. Ramai pe spate numai ca vei introduce picioare prin inelul de Pilates. Asezi suporturile deasupra genunchilor pe partea exterioara a coapselor. Indoaie genunchii, lasa picioarele fixe pe sol, putin mai departate decat nivelul bazinului. Ridica din zona pelvisului pana in pozitia de pod si impinge coapsele inspre exterior pana cand simti cum iti activezi “aripioarele”. Continua sa presezi si sa retragi pentru un set si lasa pelvisul in jos la incheierea unuia.
• Seturi: 3
• Repetari: 10

5. Podul cu pulsatii cu inelul de Pilates in exteior

• A. Diferenta fata de exercitiul anterior este ca vei pulsa din zona pelvisului
• B. la finalul repetarilor unui set vei lasa bazinul in jos la sol.
• Seturi: 3
• Repetari: 10

6. Podul pe un picior cu bataie pe varful degetelor

• A. Tot din pozitia de pod ridica unul dintre picioare, indoit
• B. Tinand genunchiul piciorului ridicat indoit, mentine pozitia podului. Cand lasi bazinul in jos, ridica piciorul cu genunchiul indoit, iar cand ridici bazinul, lasa piciorul in jos atingand solul cu degetele.
• Seturi: 1
• Repetari: 20 pe fiecare parte

7. Podul pe un picior cu un picior ridicat

• A. In pozitia de pod, picioarele departate la nivelul bazinului. Ridica pelvisul pana in pozitia de pod, apoi ridica un picior drept in sus inspre tavan.
• B. Mentinand piciorul drept, lasa-l in jos pana la nivelul bazinului apoi ridica-l inapoi inspre tavan.
• Seturi: 1
• Repetari: 20 pe fiecare picior

8. Ridicari de picior pe lateral cu lovitura

• A. Aseaza-te pe o parte, sprijinindu-ti capul pe un brat indoit, picioarele extinse putin in fata trunchiului si indoite pe o diagonala mica. Ridica si indreapta piciorul de deasupra, tinandu-l in linie dreapta cu coloana si ridicat la nivelul bazinului. Adu piciorul la 45 de grade infata, flexand degetele de la picioare.
• B. adu piciorul inapoi aliniat cu coloana, indreptand si degetele de la picioare.
• Seturi: 1
• Repetari: 20 pe fiecare picior.

9. Ridicari laterale de picior

• A. Pozitia va fi identica cu cea a exercitiului anterior numai ca de la nivelul bazinului vei ridica piciorul si mai mult.
• B. Lasi piciorul in jos pana la nivelul bazinului. Asta va fi o repetare.
• Seturi: 1
• Repetari: 20 pe fiecare picior

10. Cercuri cu picioarele

• A. Aceeasi pozitie ca la exercitiile anterioare. Din zona bazinului, adu piciorul ridicat in fata la nu unghi de 45 de grade. Ridica inspre tavan apoi fa cercuri cu el. Cercurile ar trebui sa fie cam de marimea unei farfurii.
• Seturi: 1
• Repetari: 10 pe fiecare parte.

11. Genuflexiuni la perete

• A. Aseaza-te cu spatele la un perete cu mingea de Pilates in spate, pe centrul acestuia. Picioarele ar trebui asezate cam la 30cm de perete.
• B. Coboara pe langa perete pana cand ajungi in pozitia de genuflexiune, asigurandu-te ca genunchii nu iti depasesc degetele de la picioare (deci poate 30cm ar fi prea putin pentru cele cu picioarele mai lungi). Ridica-te inapoi, asta fiind o repetare.
• Seturi: 3
• Repetari 20

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---