Antrenamenul pentru un piept feminin si tonifiat

De ce au nevoie femeile de un antrenament pentru piept?

Pieptul in opinia multor femei poate ca nu este considerat o grupa musculara, iar din aceasta cauza multe nici nu se gandesc sa ii creeze un antrenament specific si sa ii dedice cateva minute. Asta probabil ca exista vesnica grija de a nu dezvolta niste pectorali musculosi si de a pierde forma feminina a bustului. Iti garantez ca asta nu se va intampla, iar antrenarea pieptului nu iti va aduce decat beneficii in ceea ce priveste forma si tonifierea frumusetilor tale femeiesti.

Deci, in principiu, excluderea unei zile de piept este pur si simplu o idee proasta. Si in randurile urmatoare iti voi explica si de ce. Voi incerca sa iti inlatur temerile legate de antrenamentul pieptului si sa iti construiesc un program care iti va creste pulsul inimii si te va ajuta sa iti dezvolti forta partii superioare a corpului si de a dobandi un trup de diva sexy.

Evita accidentarile si echilibreaza-ti corpul cu un antrenament pentru piept

Faptul ca alegi sa renunti la ziua de piept si totusi iti antrenezi spatele, bratele, abdomenul si picioarele poate crea dezechilibre musculare pentru corpul tau. Aceste dezechilibre pot conduce la o postura gresita, la un piept cu aspect dizgratios si incapacitatea de a executa alte exercitii corect. De asemenea, exista riscul de a te accidenta in momentul in care executi anumite exercitii ce presupun impinsul si trasul unei greutati.

Nu voi sustine niciodata sa impingi maximul posibil si sa scoti untul din tine cu impinsul la banca. Ceea ce eu te-as sfatui este sa integrezi in cadrul unui antrenament pentru intregul corp si miscari compuse la care intra pieptul, umerii si triceps.

Nu conteaza care este scopul tau: sa dezvolti un trup de model de coperta, sa te pregatesti pentru un anumit sport sau sa poti cara obiectele grele in momentul in care iti schimbi apartamentul.

De fapt, daca ai tanjit dupa umeri rotunzi si un triceps tonifiat, atunci ai fi surprinsa poate sa afli ca si antrenamentele pentru piept te ajuta sa dezvolti aceste parti ale corpului. De cele mai multe ori poti ridica o greutate mai mare cand lucrezi pieptul decat atunci cand lucrezi triceps sau umeri cu exercitii de izolare.

Si acum sa trec la argumetul suprem: arderea caloriilor! Pieptul este un muschi foarte mare, iar antrenarea sa va conduce la arderea mai multor calorii decat antrenand grupe mai mici de muschi. Prin urmare, vei arde mai multa grasime! Deci? Te-am convins?

Cele 3 exercitii clasice ale unui antrenament pentru piept sunt:

• Impinsul la banca. Poate fi executat cu bara sau cu ganterele si in functie de priza si executie iti vei lucra atat pieptul, cat si tricepsul si umerii anteriori. Aseaza-te pe o banca, cu umerii lasati in jos, picioarele fixe pe sol, posteriorul fix pe banca. Poate exista o mica arcuire a coloanei pentru o stabilitate mai mare, in cazul in care ridici o greutate mai mare decat poti cu puterea bratelor. Dar nu cred ca este cazul tau. Bratele trebuie sa fie departate astfel incat sa formeze un unghi de 45 de grade cu trunchiul. Incepi sa lasi greutatea in jos si sa o ridica inapoi. Ai grija ca bara sau ganterele sa atinga cutia toracica la mijloc, in niciun caz nu trebuie sa ajungi cu greutatea in dreptul umerilor sau al sternului. Daca alegi sa faci pe o banca inclinata acest exercitiu, muschii superiori ai pectoralului (pieptului) vor intra mult mai bine. Pe mine, personal, zona aceasta ma intereseaza. Este cea mai expusa cand purtam un decolteu.

• Flutarile la banca. Stai asezata pe o banca si intinde mainile in lateral. Spre deosebire de impins, miscarea aceasta va presupune ridicarea bratelor intinse. La partea superioara a miscarii incearca sa strangi cat mai mult pieptul. La aceasta miscare intra in mod deosebit pectoralul major si bicepsul. Pe mine stiu ca ma deranjeaza extrem de mult acel strat de tesut adipos care iese din lenjeria intima sau maiou si din acest motiv simt o mare nevoie de execut acest flutari, chiar si cu o greutate atipic de mica. Recunosc ca nici eu nu am o forta formidabila cand vine vorba despre exercitiile pentru piept.
• Flotari. Despre flotari nici nu cred ca mai trebuie discutat. Stiu ca te sperie ideea, insa nu este cazul. Daca nu le poti executa in modul clasic, le poti face stand in genunchi si avand grija sa nu iti ridici posteriorul prea mult. Trunchiul si picioarele trebuie sa fie in linie dreapta. Flotarile sunt un exercitiu complex si lucreaza, piept, umeri, spate, biceps, triceps si datorita incordarii, si abdomen. Sunt formidabile!

Banuiesc ca esti surprinsa ca trebuie sa faci numai 3 exercitii pentru a obtine un piept ferm si senzual. Ei bine, da. Aceasta este frumusetea antrenamentelor pentru piept, nu trebuie sa fie prea lungi, nu trebuie sa includa prea multe exercitii. Antrenamentul pentru piept isi dovedeste eficienta in ciuda numarul mic de exercitii pe care le presupune.

Daca vrei sa ai un antrenament solicitant la banca, fie ea orizontala, inclinata sau declinata, poti incepe cu o incalzire de 15 repetari ca ulterior sa scazi la 6-8 repetari. In ceea ce priveste flutarile, situeaza-te cam la 10-12 repetari. Incearca sa faci numarul maxim de repetari pentru flotari, pana la epuizare.

Iti voi da si doua modele de antrenament pentru piept pe care cu siguranta le vei putea integra foarte bine in antrenamentele tale. Tu poti alege sa faci orice combinatie intre exercitii si sa faci poate mai putine exercitii dar mai multe seturi. Faci cum crezi tu ca te avantajeaza si cum te simti confortabil.

Antrenamentul 1

1. Impins la banca orizontala – incalzire, 15 repetari
2. Impins la banca orizontala – 4 seturi, 6 repetari
3. Impins la banca inclinata – 2 seturi, 8 repetari
4. Flutari la banca orizontala – 2 seturi, 10 repetari
5. Flotari obisnuite – 1 set pana la epuizare

 

Antrenamentul 2

1. Flotari obisnuite – 1 set de incalzire pana la epuizare
2. Flotari pe mingea medicinala – 3 seturi pana la epuizare
3. Impins pe banca declinata – 3 seturi, 8 repetari
4. Flutari pe banca inclinata – 2 seturi, 10 repetari
5. Impins cu priza ingusta la banca orizontala – 1 set, 12 repetari

 

Nu trebuie sa te sperie faptul ca vezi culturistele cu muschii pectorali luand locul sanilor frumos conturati si rotunzi. Culturistele au o grasime corporala foarte scazuta si dupa cum stii probabil, sanii sunt alcatuiti din grasime, deci este normal ca ele sa isi piarda sanii. Tu nu trebuie sa iti faci griji ca se va intampla asta, maxim te poti gandi la cat de sexy vei arata si executand aceste exercitii, dar mai ales dupa ce vor incepe sa se vada rezultatele.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---