Ai cont pe FitBody?Login
Nu ai cont inca?Fa-ti cont nou acum!

Cum sa slabesti si sa te tonifiezi in noul an?


obiective anul 2017Fireste ca la inceput de an mi-am propus sa reiau tema metodelor prin care sa avem un an nou rasunator de bun, in principal din prisma sanatatii desigur. Sunt niste sfaturi de baza care sa ne asigure o stare de bine generala, dar sa ne si sustina obiectivele, fie ele ca vrem sa slabim, sa ne tonifiem sau sa punem niste kilograme de calitate cu cat mai putina grasime.

Iti recomand sa citesti si prima parte a articolului despre atingerea obiectivelor in noul an.

Nu te infometa

Sunt multe lucruri in neregula cu infometarea, dintre care ca exemple ar fi pierderea masei musculare si cu incetinirea grava a metabolismului, depresia, dezechilibre hormonale si multe altele.

E pur si simplu ce faci cand te trezesti ca ti-e foame intreaga zi?

Nu chiar. Anumite persoane sunt mai predispuse fiziologic si psihologic sa se confrunte cu foame si pofte, chiar si cand caloriile au fost restrictionate foarte putin.

E vorba despre chestia aia cand mananci mai putin calorii zilnic sub o valoare arbitrara? Nu. Nici asta.
Li se spune multor persoane (in special femei) ca nu este bine sa scada foarte mult consumul caloric pentru a intra in deficit caloric, indiferent de profilul nutritional al dietei sau de greutate si compozitie corporala.

In general sfaturile astea nu sunt studiate prea bine pentru ca in general nu trebuie sa te chinuiesti cu deficitul caloric urias pe care ajung unii sa ti-l recomande pentru a slabi eficient.

Asta se aplica in special femeilor care sunt obisnuite sa auda cat de mult trebuie sa manance barbatii, pentru ca numerele lor arata de multe ori in mod tragic mai scazute. Ceea ce trebuie inteles este ca nu se poate ca o femeie sa manance chiar la fel de mult ca un barbat pentru ca din punct de vedere genetic au o structura mult mai mica si au mai putina masa musculara, ceea ce inseamna ca vor si arde mai putine calorii cu fizicul lor.

De exemplu, pentru o femeie obisnuita cam de 65-70 kg rata metabolismului bazal este cam de 1400 calorii zilnic, pe cand pentru un barbat de aproximativ 90 kg se apropie de 2000 de calorii. Prin urmare, un barbat obisnuit poate consuma cu cel putin 500-600 de calorii mai mult zilnic decat o femeie pentru a slabi.

  • Atunci ce e infometarea?

Pai, este o dieta care presupune sa mananci mult sub rata metabolismului bazal pentru o perioada lunga de timp.

Cu cat vei tine mai mult genul asta de dieta, cu atat sunt mai mari sanse sa resimti efectele negative mentionate anterior si din acest motiv este recomandat sa folosesti un deficit caloric agresiv insa nu complet stupid atunci cand tii dieta pentru slabire sau definire.

Mananca multe proteine in dieta

O multitudine de studii a aratat in cel mai concludent mod ca o dieta cu proteine multe bate o dieta cu putine calorii cam in fiecare aspect care conteaza, iar asta ne intereseaza in mod deosebit pe noi cei care facem fitness sau culturism.

De ce sunt atat de importanta proteinele in dieta?

  • Dezvolti mai multa masa musculara si cresti forta mai usor pe o dieta cu proteine multe

Tesutul muscular este compus in principal din proteine, deci nu ar trebui sa te surprinda ca o dieta cu un consum ridicat de proteine te va ajuta sa contruiesti mai bine corpul. Cu odata cu cresterea masei musculare vei observa si o crestere a fortei.

In momentul in care iti antrenezi muschii, in mod simultan iti si deteriorezi tesutul muscular si dai startul unui proces denumit “sinteza proteica” in cadrul caruia organismul creeaza (sintetizeaza) proteine musculare pentru inlocuirea si adaugarea la tesutul muscular deteriorat.

Din acest motiv atunci cand faci sport si in special faci antrenamente de forta, nevoia de proteine a organismului creste si de asta o dieta cu multe proteine te ajuta sa cresti masa musculara si forta.

  • Arzi mai multa grasime si mai putina masa musculara pe o dieta hiperproteica

Studiile arata clar ca o dieta hiperproteica este mai eficienta atat pentru arderea grasimii cat si pentru mentinerea masei musculare decat o dieta cu consum redus de proteine.

Mai mult, studiile au aratat si faptul ca o dieta hiperproteica poate rezulta in mai putine episoade de schimbari ale starii, un nivel de stres mai scazut, oboseala redusa si o insatisfactie generala legata de dieta, iar asta ajuta mult cand trebuie sa te tii de un plan alimentar.

Retine ca sub mai multe aspecte, cea mai buna dieta este cea de care te poti tine mai mult timp. O dieta hiperproteica este mult mai usor de tinut decat una cu putine proteine, din acest motiv si este atat de eficienta.

  • Te simti satul pentru mai mult timp pe o dieta hiperproteica

Unul dintre obstacolele cele mai des intalnite pe o dieta hiperproteica este foamea, pur si simplu foamea! Poate fi extrem de complicat sa reglezi consumul de mancare cand stomacul tau plange permanent, iar o dieta hiperproteica te-ar putea ajuta.

Mai exact, studiile arata ca un consum crescut de proteine scade pofta de macare prin mai multe mecanisme, inclusiv influentand pozitiv hormonii legati de foame si satietate.

Acest efect benefic asupra satietatii nu se aplica numai dietelor hiperproteice insa si meselor individuale. Studiile au aratat ca mesele la care mancam mai multe proteine ne mentin mai satui pentru mai mult timp si astfel scad sansele de a manca in exces.

Consuma cel putin 2-3 portii de fructe si legume zilnic

Studiile arata ca persoanele care mananca fructe si legume in cantitati mai mari au sanse mai mari de a trai mai mult si sunt si mai ferititi de diverse boli.

Din nefericire, insa, observ ca destul de putini includ suficiente alimente vegetale, asta pentru ca cel mai probabil sunt foarte putini cei care si stiu cam cat ar trebui sa manance si mai ales de ce.

Unul dintre motivele pentru care legumele si fructele sunt atat de importante este pentru ca ele reprezinta principala sursa de micronutrienti pentru organismul nostru pentru a se mentine viu si sanatos.

Un alt motiv mai putin cunoscut este acela ca alimentele vegetale mai contin si alte tipuri de substante chimice care nu sunt esentiale vietii insa care iti ajuta organismul sa isi desfasoare activitatile in mod optim si pentru a tine departe bolile alea de care am vorbit mai devreme (despre fitonutrienti vorbesc). Doua exemple bune de fitonutrienti sunt substantele denumite sulforafan si antocianine, care se gasesc in cantitati ridicate de broccoli si, respectiv, in afine.

Aceste molecule confera o varietatea mare de beneficii pentru sanatate, insa nu o sa le gasesti niciodata listate pe etichetele alimentelor (poate maxim mentionate in scopuri de marketing sau pe alimentele bio), deci multe persoane nu au de unde sa stie cat de sanatoase sunt.

Acesti nutrienti “nonvitali” sunt cei care explica de ce nici macar o multivitamina bine formulata nu poate inlocui ceea ce iti ofera o dieta bogata in vegetale. Multivitamina poate furniza vitaminele si mineralele esentiale insa nu are un spectru la fel de larg de fitonutrienti precum cei pe care ti-i ofera alimentele.

Dormi cate ore trebuie

In 2014, Center for Disease Control a declarat ca somnul insuficient reprezinta o epidemie publica in domeniul sanatatii. Aproape jumatate de planeta doarme insuficient sau pur si simplu are un somn de proasta calitate in timpul saptamanii, 60% sustinand ca intampina dificultati cu somnul zilnic sau aproape zilnic.

Cele mai comune motive invocate sunt probleme la adormire, sforaitul partenerului, trezitul in timpul noptii, trezirea prea devreme si somnul neodihnitor.

Multi nu cred ca isi dau seama ce impact negativ poate avea somnul prost sau prea putin asupra sanatatii mentale si fizice.

S-au gasit o multime de corelatii intre somnul insuficient si accidentele auto, dezastrele industriale si alte erori medicale sau ocupationale. Si ca vestile rele sa nu se incheie aici, somnul de proasta calitate creste rata mortalitatii si riscul bolilor cronice precum hipertensiunea, diabetul, depresia, obezitatea si cancerul, reducand in acest timp desigur si calitatea vietii si productivitatea.

Studiile au aratat ca somnul neadecvat poate chiar scadea viteza de slabire, poate conduce la ingrasare si la reducerea nivelului de testosteron.

Ideea e ca igiena somnului este la fel de importanta ca si dieta – fie conlucreaza cu tine, fie lucreaza impotriva ta, chiar daca iti dai sau nu seama.

Nevoile de somn variaza de la un individ la altul, insa conform National Sleep Foundation, adultii au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte pentru evitarea efectelor negative ale privarii de somn. Asa cum de altfel probabil stiai deja.

Imbunatateste-ti flexibilitatea si mobilitatea

Daca vrei sa iti cresti forta si masa musculara cat mai rapid posibil, atunci probabil ca vrei sa fii capabil sa executi multe exercitii valoroase corect. Mai exact, exercitiile de baza precum genuflexiunile, impinsul la banca, indreptarile si presa militara.

Aceste exercitii compuse antreneaza fiecare grupa musculara din corp si se preteaza foarte bine la acea incarcatura progresiva, care este principala forma de generare a cresterii musculare.

In general e mai usor sa vorbesti despre ele decat sa le executi, pentru ca sunt niste exercitii tehnice (cu o multime de fineturi care chiar conteaza) si necesita o flexibilitate si o mobilitate destul de buna.

Din acest motiv petrecerea timpul pe imbunatatirea abilitatii de a-ti misca membrele si corpul pe intreaga amplitudine a miscarii poate conduce la obtinerea unor rezultate semnificative in urma antrenamentelor.

Cu cat sunt mai bune tiparele de miscare, cui atat vei avea sanse mai mari sa executi corect antrenamentele si sa vezi rezultate mai bune in final. Chiar si cateva minute de exercitii de stretching si mobilitate te vor ajuta sa te simti cum mai bine si vor furniza efecte benefice surprinzatoare (miraculoase chiar :D).

Atinge si mentine o greutate sanatoasa

Daca vrei sa arati si sa te simti grozav, insa vrei sa si tii bolile si disfunctiile organismului, atunci va trebui sa:

  • mananci o multime de alimente nutritive
  • sa faci suficient sport
  • sa dormi suficient
  • sa nu fumezi
  • sa limitezi consumul de alcool

Si in cele din urma…

  • sa nu fii supraponderal

Probabil ca nu sunt multi cei care ar combate primele 5 puncte mentionate, insa cu siguranta multi vor fi surprinsi de ultimul mentionat, nu pentru ca ar avea argumente care sa conteste, ci pentru ca le raneste sentimentele.

Ei bine, stiinta nu e prea interesata de sentimentele oamenilor si dovezile abunda si sunt foarte clare: sa fii supraponderal e nesanatos si obezitatea este chiar mai nociva.

Cu cat ai mai multe kilograme in plus, cu atat risti sa dezvolti mai multe tipuri de boli cronice, inclusiv boli cardiovasculare, diabet de tip 2, diverse tipuri de cancer, afectiuni ale bilei, guta, osteoartrita si multe alte probleme de sanatate.

Ok, desi a sta cu geana pe cantar pare a fi o idee buna, asta merge numai ca idee de inceput, ulterior, daca vrei sa ai o sanatate de fier si sa iti si prelungesti viata cea frumoasa, va trebui sa incepi sa acorzi atentie si compozitiei corporale (felul in care greutatea ta se repartizeaza pe tesut muscular si tesut non-muscular).

Si aici chiar cred ca importanta majora si atentia sporita ar trebui sa vina din partea femeilor, pentru ca noi suntem predispuse la a considera ca daca ne arata cantarul o valoare satisfacatoare atunci suntem in situatia ideala. Ei bine, lucrurile nu stau chiar asa, iar greutatea trebuie evaluata sub mai multe aspecte.

In primul rand, avem grasimea corporala, care reprezinta procentul de grasime din totalul masei corporale. Daca o mentii intr-un interval sanatos (10-20% pentru barbati si 20-30% pentru femei), atunci nu trebuie nici macar sa mai acorzi atentie masei corporale. Organismul tau se regleaza.

In al doilea rand, ai masa musculara. Studiile arata ca sansele de dezvoltare a bolilor cronice si a decesului scad direct proportional cu cresterea masei musculare. Asta este unul dintre multiplele motive pentru care antrenamentul de forta este unul dintre cele mai sanatoase pentru corpul tau.

Nu mai consuma calorii din lichide

Daca iti plac bauturile cu calorii, de la sucuri la bauturi cu electroliti si energizante si sucuri de fructe, cel mai probabil vei duce o lupta constanta cu greutatea.

Problema majora a acestor bauturi este ca ele nu iti induc absolut deloc senzatia de satietate.
Poti bea 1000 de calorii si sa te simti la fel de flamand dupa o ora, pe cand 1000 de calorii de mancare inclusiv o portie de proteine si fibre, iti vor mentine senzatia de satietate cam 5-6 ore.

Cu cat bei mai multe calorii cu atat vor creste sansele sa mananci mai mult decat e cazul. Din acest motiv studiile si arata o asociere clara intre consumul mai ridicat de bauturi cu mult zahar si ingrasare si este unul dintre multiplele motive pentru care se promoveaza consumul de apa in schimb.









Alte articole interesante pe aceeasi tema:


Cum sa mananci sanatos fara sa renunti la placerile culinare?

Daca vrei sa stii cum sa mananci sanatos fara a trebui sa renunti la ceea ce iti place cu adevarat, atunci sigur te va interesa acest articol. De la bun inceput iti zic ca inteleg de ce te poate descuraja mancatul ...
 » mai mult...

De ce este bine sa tii un jurnal alimentar

Daca ti-as cere sa te gandesti la ce ai mancat sau baut ieri, crezi ca mi-ai putea reproduce exact? Probabil ca nu. Daca nu esti complet constient de ceea ce consumi permanent, nu cred ca mai tii minte de promotia de ...
 » mai mult...

Metode sa arzi grasimea si sa te tonifiezi

Se pare ca imi dedic cariera discutiilor despre cum sa arzi grasimea :)) Nu e nimic rau in asta de altfel, toate ne dorim sa aratam cat mai bine si daca tot exista niste tehnici clare pentru arderea grasimii, atunci de ...
 » mai mult...






FitBody.ro v1.0.
online din 15.10.2012
Membri online
21 vizitatori si
6 membri sunt acum online!

vezi toti membrii online
cauta membri
Despre noi
FitBody.ro este un produs HTD.

prezentare
termeni si conditii
publicitate
contact
Parteneri
FitBody.ro va recomanda:

Exercitii si tratamente celulita
Crestere inaltime

site-ul tau aici