Exercitii fizice de baza pe care le poti face si acasa

Daca ai ajuns sa citesti acest articol, cu siguranta stii ca nu este neaparat necesar sa iti faci un abonament la sala pentru a te antrena si a obtine o forma fizica de invidiat. Pot intelege cum situatia economica actuala nu le mai permite multor persoane sa isi faca un abonament la sala, cum pot intelege si faptul ca multe persoane nu au timpul necesar pentru a face un drum pana la sala, fie din cauza jobului solicitant, fie din cauza situatiei personale, familiale aglomerate.

Antrenamentul acasa pe care ti-l propun eu iti va transforma corpul oferindu-ti o tonifiere musculare feminina, sexy si subtire, dar si un abdomen plat de model, totul cu numai 5 piese de echipament pentru antrenament.

Antrenament pe care il poti face acasa

Acest antrenament este inspirat si creat in stilul celor promovate de fitness guru, Jennifer Nicole Lee, despre care cu siguranta ai auzit numai de bine cand vine vorba de mame care au slabit spectaculos si se mentin la un nivel fizic de top. Acest program de antrenament este creat sa fie realizat in confortul propriei locuinte si este gandit pentru ca si tu sa iti sculptezi un trup de bikini model fara a intra in sala de fitness si a cere ajutorul unui antrenor personal.

Exercitii pentru acasa pentru sculptare si tonifiere

Aceste exercitii sunt numai o parte dintre cele pe care tu le poti executa acasa cu ajutorul a numai cateva piese de echipament. In principiu vei avea nevoie de doua perechi de gantere - unele mai mici pentru partea superioara a corpului si unele mai grele pe care le vei folosi pentru exercitiile partii inferioare a corpului – o minge de fitness, o salteluta si un stepper sau o cutie mai stabila.

Iti recomand sa iti antrenezi o data la doua zile intreg corpul cu aceste exercitii sau sa le incorporezi in antrenamentele tale pentru parte superioara a corpului si partea inferioara a corpului.

Presa in stil Arnold

• Acesta este un exercitiu clasic pentru antrenamentul umerilor care lucreaza foarte bine si bratele.
• Ia cate o gantera in fiecare brat, palmele indreptate catre corp, coatele flexate.
• Ridica ganterele prin extensia coatelor, creeaza o miscare de abductie si roteste intern umerii pana cand bratele ajuns in pozitia dreapta.
• Coboara ganterele pana in pozitia initiala si repeta.
• Iata si executia ridicarii bratelor cu rasucire

Ridicari laterale

• Acesta este un exercitiu clasic pentru izolarea deltoidului lateral pe care vreau sa ai grija sa il executi corect pentru ca altfel risti sa nu obtii rezultatele dorite.
• Stai dreapta cu picioarele departate la nivelul umerilor si cu bratele pe langa corp.
• Tine cate o gantera in fiecare brat (palmele indreptate catre coapse), ridica greutatile inspre exterior si in sus pana cand au depasit usor nivelului barbiei si mentine-le timp de o secunda.
• Lasa ganterele in jos lent, intr-o miscare controlata.
• Sfat: nu te lasa in fata si nu te balansa in momentul in care ridici greutatile, controleaza total miscarea.
• Iata executia ridicarilor laterale

Extensiile “superwoman”

• Aseaza-te pe burta, fie pe sol sau pe o banca.
• Incepe cu o pozitie neutra apoi ridica-ti partea superioara a corpului si picioarele cat de sus poti, incordand zona spatelui.
• Pentru variatii, poti executa acest exercitiu cu brat-piciorul opus.

Flotari cu bratele apropiate (priza ingusta)

• Asa cum am tot precizat de-a lungul timpului, flotarile sunt printre cele mai eficiente exercitii pentru antrenamentului intregului corp, cu precadere partea superioara desigur. Flotarile implica muschii spatelui, pieptului, bratele, umerii, abdomenul si o incordare a trenului inferior. Daca varianta clasica ti se pare prea complicata, poti executa flotarile in genunchi.
• Flotarile cu bratele apropiate lucreaza in special muschiul triceps, adica partea din spate a bratului.
• Aseaza-te in pozitie de flotare clasica si apropie bratele, executa impinsul de jos conform unei flotari si incordeaza muschii intregii parti superioare a corpului.
• Cu cat tii bratele mai apropiate, cu atat exercitiul va fi mai dificil. Nu uita sa mentii si abdomenul incordat pe intreg parcursul miscarii.
• Exemplificarea flotarilor cu priza ingusta

Fandari cu gantere

• Aseaza-te cu picioarele apropiate, varfurile degetelor indreptate in fata si cu cate o gantera in fiecare brat.
• Paseste in fata cu piciorul drept si indoaie genunchii in timp ce iti lasi bazinul in jos pana cand genunchiul stang este la cativa centimetri de sol.
• Impinge in calcaiul piciorului drept pentru a reveni in pozitia initiala.
• Repeta pana cand ai completat numarul de repetari cu un picior si treci la urmatorul.
• Sfat: nu ridica piciorul in sus fara a mentine varfurile drepte – mentine piciorul ferm pe podea, indreptat in fata.

Indreptari cu picioarele drepte

• Stai dreapta, cu picioarele departate la nivelul umerilor si cu cate o gantera in fiecare brat, palmele indreptate catre picioare.
• Apleaca-te in fata din dreptul bazinului si lasa gantere usor in jos in fata pana in momentul in care simti ca nu iti mai poti mentine spatele drept. Acela este momentul in care te opresti.
• Mentine spatele drept si ridica-ri trunchiul inapoi in sus.
• Sfat: nu iti arcui coloana, mentine-o rigida pe parcursul exercitiului. Picioarele trebuie sa aiba o usoara flexie.

Ridicari de gambe in unghi

• Tine cate o gantera in fiecare brat si departeaza piciorele la nivelul umerilor.
• Indreapta-ti varfurile picioarelor in exterior pana cand picioarele formeaza un unghi de 45 de grade.
• Mentine picioarele drepte, ridica-te pe varfuri cat de sus iti este posibil, fa o scurta pauza in pozitia de sus si lasa-te usor in jos.
• Sfat: este indicat sa executi acest exercitiu pe o suprafata solida precum lemn sau ciment, nu pe covor.

Crunch cu rotatie

• Aseaza-te pe spate cu genunchii indoiti si cu bratele de o parte si de alta a capului.
• Lasa-ti picioarele sa cada cat de mult pot inspre partea stanga astfel incat trunchiul sa fie paralel cu solul in timp ce partea inferioara este asezata in lateralul acestuia.
• Preseaza zona lombara pe sol in timp ce iti ridici trunchiul in sus pana cand omoplatii inca mai ating solul.
• Concentreaza-te pe muschii oblici, simte contractia musculara si mentine crunch-ul timp de o secunda.
• Mentine contractia si coboara-te lent fara a atinge cu umerii solul, mentine un timp si continua.
• Sfat: nu iti strange mainile in spatele capului.

Crunch pe mingea de fitness

• Aseaza-ti spatele pe o minge de fitness si aseaza-ti picioarele in fata pentru a te stabiliza. Aseaza bratele in spatele capului, mentinand coloana in pozitie neutra cu barbia catre tavan.
• Expira in timp ce executi crunch-ul si inhaleaza aer cand revii.
• Iti vei lucra intreg abdomenul cu aceste crunch-uri.

Ridicari de bazin cu genunchii indoiti

• Aseaza-te pe spate pe saltea cu bratele sub bazin, palmele indreptate in jos pentru sprijin.
• Ridica-ti capul putin deasupra solului si ridica-ti picioarele de pe sol in timp ce iti indoi genunchii, tragand coapsele spre piept.
• Cu genunchii indreptandu-se catre piept, contracta-ti abdomenul si ridica-ti pelvisul usor de pe sol.
• Indreapta-ti picioarele si coboara-le inapoi pe sol dar nu le lasa sa il atinga.
• Mentine-le in acea pozitia extinsa un timp si ridica-le inapoi in sus.
• Sfat: nu iti ridica prea mult capul deasupra solului si nu iti arcui zona lombara.

Ridicarea picioarelor de la sol

• Ridicarile de picioare sunt cele mai eficiente exercitii pentru antrenarea abdomenului inferior.
• Aseaza-te cu spatele pe sol, palmele sub fund si ridica picioarele pana formeaza un unghi de 90 de grade si impinge picioarele inspre tavan.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---