Ai cont pe FitBody?Login
Nu ai cont încă?Fă-ți cont nou acum!

Program de antrenament pentru acasa ce vizeaza intreg corpul (video)


antrenament acasaM-am tot uitat la diverse antrenamente pentru acasa si nu prea am reusit sa gasesc unul care sa integreze miscari pe care cineva le-ar putea face la sala. Cel pe care il voi prezenta ma gandesc ca este ideal pentru cei care pleaca in delegatii sau vor sa faca miscare pana si cand pleaca in concediu. Integreaza foarte multe miscari utile, nu prezinta riscuri, poate fi realizat si de catre incepatori, dar poate fi ingreunat pentru cei care deja sunt mai avansati.

Lucreaza multe grupe musculare si datorita faptului ca va creste pulsul pe parcursul executiei exercitiilor si poate plia foarte bine si pe un program cardio, daca este elevat numarul de repetari.

 

Antrenamentul pentru acasa:

Durata lui este cam de 30 de minute, deci perfect pentru dimineata sau pentru o mica sesiune de sport in programul haotic al unei persoane extrem de coupate. Daca ne gandim ca stam sa ne machiem mai mult de 30 de minute, eu zic ca “aranjatul” corpului cu niste sport in timpul asta este la indemana oricui.

Exercitiul 1

  • Plank (scandura) – 30 de secunde. Daca rezisti mai mult, cu atat mai bine!

Plank-ul presupune asezarea cu fata inspre sol si ridicarea pe coate si pe varfuri. Mentine pozitia aceasta fixa, incordata cat mai mult posibil.

Pentru ingreunarea exercitiului, poti incerca sa ridici cate un picior de 10 ori si sa treci la ridicarea de 10 ori a celuilat apoi. Daca vrei sa iti fie chiar si mai greu, incearca sa ridici fiecare brat de 10 ori. Iti zic eu, e ucigator pentru abdomen! Poate ca nu pare solicitant, incearca numai si vei intelege ce zic. Si eu priveam extrem de lejer exercitiul acesta, pana sa il integrez la finalul antrenamentului meu cand sunt stoarsa. Poate ca vei avea mai mult succes decat mine daca alegi sa il faci la inceputul acestui antrenament pentru acasa.

Exercitiul 2

  • Ridicari de bazin pe un picior

Exercitiul este omonim ridicarii de bazin, numai ca mai dificil desigur. Aseaza-te pe spate cu genunchii indoiti si ridica un picior catre tavan. Ridica-ti bazinul cu ajutorul piciorului ramas pe sol. Iti vei lucra eficient picioarele, dar si fesierii. Ai grija sa respiri pe intreaga executie a exercitului altfel nu vei rezista pana la final. Daca vrei sa simti cum arde, incearca sa faci maximul de repetari din acest exercitiu si crede-ma ca a doua zi vei merge cu dificultate.

Exercitiul 3

  • Ridicari de picior cu sprijin pe brat

Stai cu un genunchi indoit pe sol, sprijinindu-te in bratul aceleiasi parti, mana opusa tine-o pe bazin, iar celalalt picior il ridici in sus cat de mult poti. Ce lucreaza exercitiul acesta intens? Exact! Acele aripioare greu de atins cu alte miscari! Alaturi de partea laterala a posteriorului, iti vei lucra si fesierul mediu si marele fesier.

Ca bonus! Datorita echilibrului pe care va trebui sa il mentii, va intra cu succes si abdomenul. Deci este un exercitiu care iti va intari muschii abdominali oblici in principal.

Exercitiul 4

  • Fandare in spate cu ridicarea piciorului in fata

Pornesti din pozitia de fandare si revii in pozitia de drepti cu o ridicare a piciorului catre piept. Iti tonifiezi in mod eficient picioarele, in special partea din spate a piciorului, dar iti lucrezi si echilibrul. Pentru a ingreuna exercitiul, foloseste niste greutati pentru glezne.

Exercitiul 5

  • Genuflexiuni pe varfuri

Este ca o genuflexiune simpla numai ca are un artificiu. Dar nu are cum sa fie totul atat de simplu! Pentru lucrarea gluteilor (fesierilor), dar si a gambelor, executa genuflexiunile pe varfuri. Lasa-te in jos cat de mult poti si lucreaza la echilibru. Concentreaza-te pe miscare si daca iti este greu, mai mareste distanta dintre picioare. Cand ajungi in pozitia de sus, incordeaza-ti fesierii. Daca este prea usor, ia o greutate in mana si lasa-te in jos cat iti este confortabil.

Exercitiul 6

  • Atinge varfurile cu degetele

Este un exercitiu pentru abdomen. Din nou te asezi pe spate pe sol. Aseaza-ti varful unui picior in dreptul calcaiului celuilalt si ridica-ti trunchiul cat de mult poti, ideal este pana la varfurile piciorelor. Schimba pozitia picioarelor si reia exercitiul.

Exercitiul 7

  • Rotatia trunchiului de pe sol

Rotatia trunchiului pentru muschii abdominali oblici. Ridica-ti trunchiul de pe sol, incruciseaza-ti piciorele si roteste-te de pe o parte pe cealalta. Deja acum ar trebui sa iti fie dificil sa executi. Daca insa simti ca poti mai mult, ia din nou o greutate in mana.

Exercitiul 8

  • Ridicari de picior in spate din pozitie de genuflexiune

Din pozitia de genuflexiune, ridica piciorul inspre tavan cat de mult poti si antreneaza-ti fesierii. Mentine-ti echilibrul si iti vei solicita inclusiv abdomenul, insa si partea din spate a picioarelor. Executa cam 12-15 repetari.

Exercitiul 9

  • Ridicare de bazin din pozitie de plank lateral

Dintr-o pozitie de plank lateral, cu un brat pe bazin, lasa-ti bazinul in jos si ridica-l. Daca esti la un nivel mai avansat, mentine pozitia dreapta si ridica si lasa in jos bratul pe care il tii pe bazin. Poate incerci si cu o greutate in mana dupa o perioada. Iti va fi mult mai greu sa iti mentii echilibrul dar vei simti si ca iti intra abdomenul, chiar si fesierii mult mai bine.

Exercitiul 10

  • Indreptari romanesti

Este un exercitiu pentru partea din spate a piciorului (bicepsul femural). Am mai vorbit despre renumitele indreptari, exercitii imperioase pentru un antrenament al picioarelor. Fie ca esti barbat sau femeie, trebuie sa incluzi in antrenament indreptari. Aceste indreptari sunt ceva mai complicate, intrucat trebuie executate pe un singur picior. Prin urmare, departeaza-ti picioarele la nivelul umerilor si apleaca-ti trunchiul inspre sol. Pentru ceva mai complicat, ridica si piciorul in spate, iar la intoarcere ridica-l catre piept. Daca si asa iti este usor, ia o greutate in mana. Poti sa faci si o saritura!

Desi l-am prezentat ca fiind un exercitiu minunat pentru partea din spate a piciorelor, indreptarile lucreaza in mod eficient si zona lombara, in special cand iei si greutati in maini.

Exercitiul 11

  • Fandari laterale

Gandeste coapse interioare si exterioare! Eu stiu ce dificultati am in a le lucra si sunt convinsa ca si tu te confrunti cu aceeasi problema. Or fi intrand ele pe la cateva exercitii ca muschi auxiliari, insa acest exercitiu vizeaza in mod exclusiv coapsele interioare. Intra si partea din fata a picioarelor si putin abdomen, dar pentru altceva ar trebui sa ne bucure acest exercitiu.

Fandarea laterala cu greutate, deja parca suna a ceva ce trebuie sa incluzi in antrenamentul de acasa. Lasa-te in jos pe un picior si du greutatea in spatele piciorului ca sa ai parte de o intindere completa atat al piciorului, cat si a partii laterale a abdomenului.

Exercitiul 12

  • Flotari

Stiu ca probabil te vei speria cand iti voi spune ca este vorba de flotari, insa acestea sunt niste exercitii compuse si complexe care lucreaza o gramada de muschi din partea superioara a corpului, bratele, spate, umeri si piept. Flotarile cu bratele apropiate lucreaza in principal tricepsul si umerii. Daca iti este greu sa executi o flotare clasica, poti sta pe genunchi, avand grija sa iti tii corpul drept, fara a ridica posteriorul. Pentru cele mai avansate, puteti integra si o rotatie de trunchi. Iti lucrezi eficient si abdomenul si partea lombara.

Exercitiul 13

  • Flotari inverse pentru triceps.

Sunt de departe cele mai utilizate exercitii pentru triceps, partea din spate a bratului. Sunt excelente, pot fi modificate pentru incepatoare, dar si pentru avansate. Daca esti avansata, tine picioarele drepte in fata ta, daca esti inca la inceput, indoaie picioarele. Daca te simti capabila, poti incerca sa executi exercitiul pe un singur picior.

Exercitiul 14

  • Ridicari din aplecat stand pe un obiect.

Este un exercitiu pentru spate si pentru partea din spate a umerilor. Daca nu ai o bancuta sau ceva pe care sa te asezi cu tot corpul, le poti executa aplecandu-te pur si simplu in fata sau asezandu-te pe un scaun si stand aplecata.

Exercitiul 15

  • Ramat cu gantera cu un singur brat

Un exercitiu care lucreaza cam aceeasi muschi ca si exercitiul anterior (spate si umeri) – ramatul cu gantera cu un singur brat. Ridica piciorul pe un obiect si mentine trunchiul drept, nu pune presiune pe spate.

Exercitiul 16

  • Impins cu gantere deasupra capului

Lucrezi umerii, este un exercitiu clasic: impinsul din sezut. Din dreptul umerilor, impinge greutatile in sus, alege niste greutati care sa te solicite cat de cat, nu folosi unele pe care abia le simti.

 





Dificultate:
Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat

Exercitii pentru:
Acasa  ·  La sala
Parte a corpului:
Abdomen  ·  Fund
Picioare  ·  Brate
Piept ·  Spate
Umeri
Cine este
Stefania Bia?

Nascuta pe data de 16.01.1989, Stefania si-a inceput cariera in atletism, in prezent fiind antrenoare de fitness si multipla Campioana nationala si Vicecampioana mondiala la disciplina Bikini Fitness.

Interviu




Alte articole interesante pe aceeasi tema:


Antrenament pentru partea superioara a corpului - nivelul de incepator si intermediar (video)

De data asta iti prezint doua antrenamente care mie mi s-au parut interesante la prima vedere si care sper sa iti placa si tie. Ele sunt organizate in functie de nivelul tau de fitness, nivel incepator si nivel ...
 » mai mult...

Obtine un fund bombat brazilian cu un antrenament acasa!

Tot aud cum diverse femei aleg sa isi faca operatii de ridicare a fundului, cum vor ele sa il faca mai bombat fara prea mult lucru etc. Probabiol ca asta este calea usoara, insa este si o cale riscanta. Eu zic sa ...
 » mai mult...

Circuit de exercitii pentru un abdomen plat

Dupa ce ti-am oferit acele modele de antrenamente scurte si intense, am zis ca nu mai strica si un antrenament rapid pentru abdomen sculptat. Poti face acest antrenament si acasa sau in aer liber. Despre beneficiile ...
 » mai mult...






FitBody.ro v1.0.
online din 15.10.2012
Membri online
21 vizitatori si
6 membri sunt acum online!

vezi toti membrii online
cauta membri
Despre noi
FitBody.ro este un produs HTD.

prezentare
termeni si conditii
publicitate
contact
Parteneri
FitBody.ro va recomanda:

Exercitii si tratamente celulita
Crestere inaltime

site-ul tau aici