Slabeste cu un program de antrenament metabolic (video)

Flavia del Monte este fitness model si eu personal o apreciez foarte mult. Sunt convinsa ca voi mai descrie niste antrenamentele de-ale ei pentru ca sunt senzationale si aparte.

In urmatorul articol iti prezint un antrenament de tip circuit, care functioneaza pe principiile programului de antrenament metabolic pe care ti l-am prezentat cu o alta ocazie.

Iti trec in revista cateva aspecte ale acestui program de antrenament mai special ca sa te conving mai repede sa il incerci.

Ce presupune un program de antrenament metabolic?

1. folosirea grupelor mari de muschi – principiul pe care acest antrenament il urmareste este acela de a folosi grupe majore de muschi si multiple articulatii. Executarea unui set de genuflexiuni urmat de impins cu bara pe banca orizontala sua impins combinat cu tractiuni, sunt exemple de exercitii metabolice. Cu cat folosesti mai multi muschi, cu atat vei avea nevoie de mai multa energie iar asa metabolismul va urca pe noi culmi!
2. folosirea exercitiilor la intensitati crescute – un alt lucru pozitiv este ca vei executa exercitiile la intensitati foarte crescute. Ori vei alege greutati mari care te vor solicita la extrem, ori vei face multe repetari cu greutati moderate, care la fel te vor solicita foarte mult si pulsul iti va creste, odata cu el si metabolismul, vei transpira mult si vei arde mai multe calorii.
3. antrenament cu pauze foarte mici – al treilea aspect esential al programului de antrenament metabolic este acela de a realiza exercitii la intensitate crescuta cu pauze de respiro foarte scurte intre seturi. Ar trebui sa treci de la un exercitiu la altul in mai putin de un minut.

 

Beneficiile programului de antrenament metabolic

• arzi mai multe calorii in timpul antrenamentului
• arzi calorii chiar si la 16-48 de ore dupa ce ai incheiat antrenamentul
• scurtezi timpul de antrenament
• beneficiezi atat de un antrenament cu greutati, cat si de un antrenament cardio eficient
• scoti mai multe beneficii decat daca ai face separat un antrenament cardio si unul cu greutati

In cazul acestui antrenament, mai de incepatori, poti face intr-o alta zi si un antrenament de greutati.

Flavia executa 3 circuite, fiecare circuit de cate 3 ori, cu o pauza de 1 minut intre ele. Fiecare exercitiu este executat timp de 30 de secunde, deci va trebui sa iti dozezi cat mai bine energia si sa iti focalizezi atentia exclusiv pe miscari.

Primul circuit

• Ridicari de bazin – fii atenta sa te pozitionezi astfel incat toata greutatea si forta pentru impins sa fie repartizata in calcaie. In timpul acestui exercitiu iti vei stimula foarte bine atat fesierii, cat si partea din spate a piciorului.
• Flotari in genunchi – pentru ca incheietura bratului sa fie in siguranta, este bine sa iti iei doua gantere , astfel bratul va sta drept si nu se va roti punand presiunea dureroasa asupra articulatiei. Insa ele sunt optionale. Lasa-te cat mai mult in jos, controleaza miscarea, nu iti ridica fundul prea mult. Vei simti cum iti lucreaza pieptul, spatele si bratele, este un exercitiu complet.
• Ramat cu gantera cu un singur brat - pozitioneaza-te pe banca sau pe obiectul la inaltime astfel incat cea mai mare parte a greutatii sa fie distribuita pe partea cu gantera astfel dorsalii spatelui vor fi extrem de stimulati. Tine spatele drept, umarul deasupra incheieturii maninii, ridica o greautate suficient de mare (nici foarte mica, pentru ca atunci degeaba o tii in mana) pana in dreptul cutiei toracice. Nu iti misca trunchiul, foloseste-te numai de muschii spatelui si partea posterioara a umarului pentru ridicarea greutatii.
• Scandura (plank) – 30 de secunde

Al doilea circuit

• Genuflexiuni cu mingea la perete – iti lucreaza in principal cvadricepsii (partea din fata a picioarelor), dar cu cat iti asezi mai in fata picioarele, cu atat vei simti cum intra mai mult si partea din spate a picioarelor (bicepsul femural). Impinge toate greutatea in calcaie
• Plank lateral
• Flexia coapselor pe mingea de fitness (stability ball) – exercitiu destinat spatelui picioarelor (partea cu celulita!), deja simti cum iti arde picioarele deja, trage mingea de pe calcai pe varf, trage calcaiele catre fese

Al treilea circuit

• Jumping jacks – sariturile pe care le faceam si in scoala generala si le detestam!
• Mountain climbers (cataratorul) – le poti face inspre piept sau ca si Flavia, transversal. Ai grija sa nu ridici prea mult fundul si sa nu te balasezi prea mult. Controleaza miscarea din abdomen, incordeaza-l si lasa actiunea sa se intample in zona picioarelor.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---