Ai cont pe FitBody?Login
Nu ai cont inca?Fa-ti cont nou acum!

Tehnici de antrenament pentru alergatori


posterior alergareAntrenamentele de forta trebuie sa faca parte din rutina ta de fitness, chiar si daca urmaresti in mod special pregatirea de tip cardio. Fie ca alegi sa te antrenezi cu greutati, fie ca alegi exercitiile cu greutatea propriului corp, aceste antrenamente iti vor imbunatati forta, ceea ce implicit iti va imbunatati si tehnicile de alergare, facandu-te mai rapida si mai eficienta.

Datorita masei musculare pe care o vei dezvolta, vei putea scadea riscul leziunilor datorate uzurii. Pentru echilibrarea picioarelor muncite din greu, antrenorii de fitness sfatuiesc alergatorii sa isi intareasca 4 zone neglijate de foarte multe ori: fesierul mare (gluteus maximus), fesierul mijlociu (gluteus medius), abdomenul si partea superioara a spatelui.

Fesierul mare

Gluteus maximus este cel mai mare muschi al posteriorului, dar banuiesc ca ti-ai dat seama de asta inca din denumire. Acest muschi ajuta in principal la puterea de alergare, in special cand vine vorba de sprijinul pe urcari, deal, inclinatii mari.

Exercitiile indicate pentru fesierul mare ar fi:

  • Ridicarile (step-ups): cand zic ridicari, ma refer la cele pe un step, pe ceva la un nivel mai ridicat. Acest exercitiu poate fi ingreunat (si eficientizat, desigur) cu niste greutati. Ridicarile conduc la cresterea puterii posteriorului, iti antreneaza gluteusul pentru urcarea pe inclinatii.
  • Fandari din mers cu greutati in maini: fandarile din mers se simt uneori ca un fel de alergare, numai ca in slow motion. Ai grija ca genunchiul sa nu depaseasca varful piciorului pentru a nu-ti cauza probleme. Acest exercitiu mimeaza cumva actiunea alergarii prin angajare fesierului mare pentru impingerea pelvisului in fata. Adaugarea unor gantere sau discuri in ambele maini faca ca fesierului sa munceasca putin mai mult, iar acest lucru nu poate fi decat bun.

Fesierul mijlociu

Fesierii mijlocii se gasesc de o parte si de alta a pelvisului si te ajuta sa iti mentii echilibrul in timpul alergarii. Aceasta stabilitate te ajuta sa iti aliniezi corespunzator genunchii, soldurile si partea inferioara a spatelui in timp ce iti faci turele de alergare.

  • Miscari laterale cu banda in jurul picioarelor: aceasta miscare simpla si eficienta trebuie executat pana in momentul in care simti ca te ard gluteii mijlocii. Ai grija sa calci prima data pe calcai, nu pe varful piciorului pentru angrenarea puternica a muschilor posteriorului.
  • curtsyCombinatie intre fandare laterala si fandarea “curteneasca”: fandarile in general sunt niste exercitii excelente pentru picioare, insa aceasta combinatie se concentreaza in mod deosebit pe fesierii mijlocii si nu atat de mult pe cei mari. Datorita miscarii in laterale, aceste doua fandari implica miscari mult mai variate pentru picioare, acest lucru intarind fesierii mijlocii din mai multe unghiuri.

Abdomenul

Un abdomen puternic conduce la mai mult sprijin pentru picioare, pentru a se impinge cu mai multa forta in momentul alergarilor. Un abdomen stabil te va ajuta sa alergi mai eficace si mai eficient, vei prinde o viteza mai mare si iti va proteja si partea inferioara a spatelui.

  • Scanduri (plank) pe coate cu lovitura de picior: scandurile pe coate reprezinta o provocare pentru abdomen in sine. Ins ain momentul in care iti ridici piciorul si mentii pozitia, va fi un fel de miscare mimetica a alergarii, fortand abdomenul si spatele sa lucreze din greu pentru mentinerea pelviuslui nemiscat. Straduieste-te sa iti mentii pelvisul imobil si ridicarea de picior sa fie indreptata catre tavan.
  • Scanduri pe o parte cu ridicare de picior: lucrand in timpul plank-urilor pe o parte, abdomenul va trebui sa se stabilizeze pe partea lateral. Cu cat te legeni mai putin in timpul alergarii, cu atat mai bine.

Partea superioara a spatelui

Umerii cocosati si o postura aplecata te fac sa respiri mai greu, iar acest lucru iti va ingreuna in mod sigur si capacitatile de alergare. Un spate puternic iti va mentine pieptul deschis in asa fel incat plamanii sa isi faca treaba cat mai bine.

  • flutari aplecatFlutari din aplecat cu banda sau cu gantere: acest exercitiu iti intinde pieptul in timp ce iti antreneaza muschii care unesc omoplatii.
  • Ramat din picioare la cablu: metinerea pozitie de drept pe parcursul miscarii acesteia antreneaza partea de sus a spatelui simuland postura dreapta necesara alergarii. In acest fel este translatata mai exact miscarea de alergare, decat in cazul unui ramat din aplecat.ramat cablu picioare

 











Alte articole interesante pe aceeasi tema:


Antrenament pentru partea superioara a corpului - nivelul de incepator si intermediar (video)

De data asta iti prezint doua antrenamente care mie mi s-au parut interesante la prima vedere si care sper sa iti placa si tie. Ele sunt organizate in functie de nivelul tau de fitness, nivel incepator si nivel intermediar, insa iti garantez ca si cel de incepator este destul de solicitant. In opinia mea aceste ...
 » mai mult...

Circuit de exercitii pentru un abdomen plat

Dupa ce ti-am oferit acele modele de antrenamente scurte si intense, am zis ca nu mai strica si un antrenament rapid pentru abdomen sculptat. Poti face acest antrenament si acasa sau in aer liber. Despre beneficiile antrenamentelor in aer liber am scris chiar recent, eu zic sa profitam cat inca mai este vreme ...
 » mai mult...

Antrenamentul cardio cu beneficii pentru slabire si sanatate

Sa construiesti un program de antrenament eficient nu e un lucru prea simplu, in special daca esti femeie si te cuprind o gramada de temeri (nejustificate de cele mai multe ori). Cu cate programe de antrenament noi apar si cate voci exista in lumea fitness-ului, e normal sa fim cuprinsi de o confuzie generala legata ...
 » mai mult...

Exercitii pentru arderea grasimii de pe burta

Grasimea abdominala reprezinta in general o combinatie intre grasime subcutanata si grasime viscerala. Conform site-ului WebMD, grasimea viscerala, cea din profunzime se aseaza pe organele interne si este considerata un pericol major pentru sanatate. Joaca un rol in rezistenta la insulina si creste riscul de ...
 » mai mult...





FitBody.ro v1.0.
online din 15.10.2012
Membri online
21 vizitatori si
6 membri sunt acum online!

vezi toti membrii online
cauta membri
Despre noi
FitBody.ro este un produs HTD.

prezentare
termeni si conditii
publicitate
contact
Parteneri
FitBody.ro va recomanda:

Exercitii si tratamente celulita
Crestere inaltime

site-ul tau aici