Fara indoiala ca dintr-un antrenament de picioare eficient nu pot lipsi genuflexiunile. Acestea sunt exercitiile de baza pentru sculptarea picioarelor, dar si a fesierilor.
Genuflexiunile cu gantere sunt mai adecvate incepatorilor, intrucat imbunatatesc coordonarea si anumite probleme de echilibru.
Un alt beneficiu al genuflexiunilor cu gantere este acela ca ele sunt ceva mai sigure decat bara, intrucat in momentul in care simti ca nu mai poti executa o repetare, pur si simplu le lasi din brate.
De altfel, fiind un exercitiu compus, genuflexiunile iti antreneaza intreg corpul, punandu-ti la incercare inclusiv zona de core (muschii abdomenului si muschii zonei lombare), facandu-l astfel in exercitiu indispensabil.
Exista mai multe forme de executie ale genuflexiunilor, determinate in special de departarea picioarelor si de pozitionarea varfurilor, dar si de adancimea de executie.
Genuflexiunile sunt exercitii grozave si sigure atata timp cat sunt executate corect!
Cum se executa genuflexiunile cu gantere:
Ia in fiecare brat cate o gantera care sa iti creasca nivelul de dificultate ale genuflexiunii dar care sa iti permita sa executie corect miscarea.
Tine bratele pe langa corp si departeaza picioarele cam la nivelul umerilor. Mentine capul in sus si spatele drept pe intreg parcursul exercitiului.
Lasa-te usor in jos prin indoirea genunchilor si bazinului in timp ce iti mentii postura dreapta si capul ridicat. Bazinul trebuie sa aiba traiectoria in spate.
Continua in jos pana in momentul in care unghiul dintre partea superioara a picioarelor si gambe ajunge la foarte putin sub 90 de grade.
Inspira in timp ce executi aceasta parte a exercitiului. Expira ridicandu-te prin exercitarea fortei in calcai revenind la pozitia initiala.
Sfat executie:
Pentru ca exercitiul sa fie executat corect, ar trebui sa se formeze o linie dreapta imaginara intre genunchi si varfurile picioarelor. Daca genunchii depasesc acea linie (daca depasesc linia varfurilor), atunci pui prea multa tensiune pe ei si deja executia este incorecta.
Forta trebuie sa fie distribuita pe intreaga talpa, in niciun caz nu trebuie sa impingi greutatea prin varfuri.
Poti tine ganterele pe langa coapse sau poti aseza bratele pe umeri, in conditiile in care nu folosesti greutati foarte mari.
Daca te ajuta cu ceva, poti aseza doua discuri sub calcaie.
Acesta nu este un execitiu pe care sa il tratezi cu superficialitate. Daca ai probleme cu spatele, inlocuieste bara cu gantere sau alege presa pentru picioare in schimb.
Daca nu ai probleme cu spatele, asigura-te ca pastrezi forma de executie corecta pe intreg parcursul exercitiului si nu apleca in fata spatele intrucat risti sa iti afectezi coloana vertebrala.
Variatii:
O alternativa la genuflexiunile cu bara sunt genuflexiunile cu gantere, care iti lucreaza mai intens cvadricepsul, partea din fata a picioarelor.
Le poti combina intr-un superset si cu genuflexiunile cu saritura pentru a creste intensitatea antrenamentului cu un exercitiu similar celor cardio.
Ti se pare util acest exercitiu sau iti place de Stefania? Da-ne un like!
Fii sociabila!
Vrei sa iti trimitem ultimele noutati? Introdu mai jos adresa ta de e-mail
