Exercitii pentru picioare: Extensii pentru picioare (cvadriceps)

---

Partea corpului: Picioare
Grupa musculara: Cvadriceps
Dificultate: Incepator
Exercitiu pentru: La sala

---

Pentru acest exercitiu vei avea nevoie de un aparat de extensii.

Este probabil unul dintre cele mai folosite aparate si unul dintre cele mai promovate exercitii pentru lucrarea muschilor cvadricepsi, partea din fata a picioarelor. Este exercitiul de izolare al cvadricepsilor cel mai folosit.

Este un exercitiu destul de controversat intrucat iti poate pune tensiunea destul de crescuta pe genunchi asa ca va trebui sa fii foarte atenta la acest aspect.

Extensiile pentru picioare pot fi folosite ca exercitiu de pre-epuizare pentur genufleixuni sau alte exercitii compuse, dar pot fi folosite si in superset cu aceleasi exercitii compuse sau altele de izolare.

Adauga acestui exercitiu de izolare pentru picioare si exercitii compuse precum genuflexiunile cu bara si fandarile din mers.

Executie extensii la aparat pentru picioare:

• In primul rand alege o greutate adecvata si aseaza-te pe aparat cu picioarele sub suport si bratele pe manerele laterale. Suportul trebuie sa nimereasca fix in zona tibiei sau, la anumite aparate, in zona gleznelor.

• Genunchii trebuie sa fie pozitionati la capatul scaunului si spatele trebuie sa stea rezemat bine. Aceasta este pozitia de start.

• Extinde cat de mult poti picioarele in fata in timp ce expiri. Mentine corpul fix. Fa o scurta pauza in pozitia de contractie, cea de sus.

• Coboara greutatea lent in pozitia de inceput, fara a depasi unghiul de 90 de grade.

Sfaturi executie:

• Este indicat ca picioarele sa formeze un unghi de 90 de grade in pozitia de start, altfel vei pune o persiune prea mare asupra genunchilor. Daca aparatul este insa facut de asa natura incat sa tragi mai mult picioarele sub tine, atunci nu le cobori mai mult de unghiul de 90 de grade.

• Foloseste o miscare lenta si controlata, nu impinge exploziv greutatea in sus.

• Fa o scurta pauza in pozitia de sus si incordeaza cvadricepsii. Asta va adauga intensitate extensiilor.

• Poti folosi un tempo mai lent pe miscare de urcare a greutatii sau pe cea de coborare.

Variatii extensii cvadriceps:

• Poti face extensii cu un singur picior.

---

Ti se pare util acest exercitiu sau iti place de Stefania? Da-ne un like!

---