Antrenament cardio pe banda pentru incepatori

Desi nu sunt cea mai mare sustinatoare a antrenamentelor cardio de lunga durata, imi imaginez ca pentru inceput vor fi eficiente pentru persoanele care abia incep sa mearga la sala si sunt usor siderate de tot ceea ce se intampla in jur. Nu spun ca antrenamentul cardio ar fi inutil, insa rezultatele cele mai bune pentru corpul tau sunt de fapt obtinute prin antrenamentul cu greutati pe care il combini cu un antrenament cardio si o dieta echilibrata.

Este important ca in momentul in care ai de gand sa alergi pe banda de alergare sa ai si un plan de atac. Poti incepe cu un antrenament pentru recuperare precum “antrenament usor pe banda de alergare” si apoi sa continui cu ceva mai intens, precum antrenamentul pe intervale, a doua zi si asa mai departe.

Incearca totusi sa nu executi doua antrenament de intensitate crescuta doua zile consecutive pentru a-ti acorda suficient timp de recuperare si a te si putea antrena la capacitate maxima.

Cum sa iti organizezi antrenamentul cardio pe banda de alergare?

Tin sa fac o precizare inca de la bun inceput intrucat am vazut ca foarte multe femei au o abordare gresita a stilului de alergare/mers rapid pe banda. Nu te tine de manere!!! Alearga sau mergi atat cat iti permite capacitatea ta aeroba, nu realizezi cu nimic mai mult daca oricum iti scazi din intensitate prin usurarea muncii cu tinutul de manere. Caloriile arse pe care aparatul ti le va arata ar putea fi chiar injumatatite, deci nu trisa antrenamentul!

Antrenamentul cardio usor pentru femei

Seteaza inclinatia benzii de alergare la 1% si alearga incet sau mergi timp de 40-60 de minute la un nivel de intensitate scazut. Nu te poti antrena foarte puternic zilnic, pentru ca asa cum ti-am precizat si anterior, muschii tai vor avea nevoie de recuperarea bine meritata. Aceasta recuperare este necesara din cauza microleziunilor care se produc in muschi dupa un antrenament serios, pe care le vei vindeca in ziua/zilele de pauza.

Nu trata cu indiferenta zilele de odihna pentru ca ele iti vor dezvolta masa musculara care te va face sa arati mai tonifiata si mai in forma. Plus ca nu vei avea forta necesara pentru a te descurca la urmatorul antrenament.

In mod categoric daca faci si un antrenament cu greutati dificil nu vei putea sa te antrenezi zilnic decat daca antrenamentele tale nu sunt suficient de intense sau eficiente.

Antrenamentul pe intervale

Seteaza banda de alergare tot pe o inclinatie de 2% si alearga usor sau mergi in pas mai alert timp de 2 minute urmate de o alergare mai rapida de un minut. Mentine antrenamentul la maxim 30 de minute. Odata ce iti vei imbunatati nivelul de fitness si capacitatile de antrenament, pasul la care vei alerga se va imbunatati si el.

Acest lucru va insemna ca vei arde mai multe calorii intr-un timp mai scurt odata cu evolutia evidenta pe care o vei avea la antrenamentul cardio.

Cu ceva vreme in urma am scris un articol in care iti recomandam sa alegi antrenamentul pe intervale de intensitate ridicata (HIIT) in locul antrenamentului cardio clasic, cu intensitatea scazuta sau moderata.

Antrenamentul pe distanta

Seteaza banda de alergare la o inclinatie de 2% si mergi sau alearga la un nivel moderat de intensitate timp de 20 de minute. Initial, probabil ca vei fi capabila sa executi numai un antrenament de 20 de minute.

Odata ce iti vei imbunatati nivelul de antrenament, vei putea sa faci chiar 2-3 cicluri a cate 20 de minute de alergari cu o recuperare de 5 minute de mers usor intre ele.

Vei observa si cum vei creste viteza in timp.

Antrenamentul de urcare a dealului

Acest antrenament este ideal pentru dezvoltarea fortei partii inferioare a corpului si sculptarea muschilor fundului, gambelor si coapselor. Seteaza-ti banda de alergare la o inclinatie de 4% si alearga sau mergi rapid la un nivel de intensitate crescut timp de 5 minute. Scade apoi inclinatia la 3% si alearga sau mergi rapid timp de un minut la un nivel scazut.

Apoi, creste din nou inclinatia benzii de alergare la 5% si alearga sau mergi timp de 5 minute la un nivel mai ridicat de intensitate. Scade din nou inclinatia la 3% timp de un minut si alearga sau mergi la un nivel de intensitate scazut. Creste apoi din nou inclinatia la 6% timp de 5 minute la o intensitate ridicata inainte de a o scadea din nou pentru o inclinatie de 3%.

Executa acest pattern de antrenament pana cand ajungi la o inclinatie de 10%, apoi odihneste-te la un mers pe 2%. cel mai probabil va trebui sa iti scazi viteza odata cu cresterea inclinatiei. Ajusteaza viteza mai degraba decat inclinatia pentru a-ti mentine intensitatea intre anumite cote.

Antrenament pe banda de alergare pentru femei

• Mers in pas alert sau alergare: 4%, 5 minute
• Recuperare prin mers sau alergare usoara: 3%, un minut
• Mers in pas alert sau alergare: 5%, 5 minute
• Recuperare prin mers sau alergare usoara: 3%, un minut
• Mers in pas alert sau alergare: 6%, 5 minute
• Recuperare prin mers sau alergare usoara: 3%, un minut
• Continua pana ajungi la o inclinatie de 10%
• Cooldown: 2%, 5 minute

Cate calorii arzi pe banda?

Asa cum am precizat, faptul ca te tii de manere desi esti la o inclinatie mare si ai si o viteza maricica va reduce dramatic numarul de calorii arse, ca sa nu mai vorbim de tensiunea pusa pe spate, calcaie etc.

Ca o regula simpla si nu foarte exact a caloriilor arse pe banda poti considera ca la un pas incet, linistit, o intensitate la care poti purta lejer o conversatie, arzi aproximativ 2-3 calorii pe minut. In cazul unei alergari usoare sau a unui mers rapid arzi intre 6 si 10 calorii, pe cand la o intensitate ridicata poti arde intre 11 si 15 calorii pe minut.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---