Ai cont pe FitBody?Login
Nu ai cont inca?Fa-ti cont nou acum!

De ce sa alegi un antrenament HIIT in locul unuia cardio simplu?


antrenament intensAntrenamentul HIIT (high-intensity interval training sau antrenament pe intervale de intensitate crescuta) se refera cam la orice forma de antrenament care alterneaza intre explozii de activitatea intensa si perioade de activitate de intensitate scazuta sau chiar odihna totala. De exemplu, ai putea incerca pentru inceput un antrenament care implica o alergare la capacitatea ta maxima timp de 1 minut si apoi mergi incet 2 minute. Repeti aceasta secventa de 3 minute de 5 ori, realizand astfel un antrenament cam de 17 minute (cu o incalzire prealabila de 2 minute).

Stiu ca pare simplu la prima vedere si poate parea incredibil ca poti reduce zecile de minute de pe aparatele de cardio la numai cateva si obtine aceleasi rezultate sau chiar mai bune.

Precizez in primul rand ca nu este atat de simplu precum ai crede, dar de scurt, intr-adevar va fi scurt. Inceputul este cel mai greu insa dupa ce te vei obisnui cu siguranta va incepe sa iti placa din ce in ce mai mult si faptul ca vei reduce antrenamentul cardio cu 15, poate chiar 30 de minute cu siguranta poate reprezenta un motiv de satisfactie in sine. Dar eu zic sa vedem si care sunt celelalte beneficii ale antrenamentelor de intensitate crescuta, cele care vor cantari mult mai mult decat simplul timp petrecut la sala.

Ce spun studiile despre eficienta antrenamentului HIIT?

Avantajele unui antrenament cardio scurt si intens:

Eficienta

Asa cum am mentionat anterior, antrenamentul HIIT iti va reduce dramatic timpul petrecut la sala. Este ideal pentru persoanele cu un program incarcat, in special daca iti doresti sa strecori un antrenament in pauza de masa sau daca vrei sa te antrenezi rapid inaintea unui eveniment care are loc seara. Studiile arata ca poti progresa la fel de bine din punct de vedere sportiv si fizic chiar si in cele 15 minute de antrenament pe intervale (executat de 3 ori pe saptamana), prin comparatie cu alergatul pe banda care se poate intinde in cazul anumitor persoane si pana la o ora.

Conform unui studiu din anul 2011, prezentat la Adunarea Anuala a American College of Sports Medicine, dupa numai doua saptamani de antrenament HIIT iti poti imbunatati capacitatea aeroba asa cum ai face-o in 6-8 saptamani de antrenament de anduranta.

Arzi mai multa grasime

Nu numai ca vei arde mai multe calorii datorita unui antrenament HIIT, desi acest lucru nu se va vedea pe ecranul aparatului, insa demersurile pe care le va intreprinde organismul tau pentru a-si reveni dupa acest efort urias la capitolul aerobic il vor determina sa intre intr-o stare de superactiune. Acest lucru va insemna o ardere mai insemnata a grasimii timp de inca 24 de ore sau chiar mai mult de la incheierea antrenamentului. Acest lucru nu se intampla si in cazul unui antrenament obisnuit de cardio, cand caloriile arse in timpul petrecut pe aparatul de cardio sunt singurele pe care reusesti sa le elimini.

Vreau cu aceasta ocazie sa subliniez si faptul ca ceea ce iti arata ecranul nu este neaparat realitatea. Caloriile pe care le noteaza un aparat de cardio sunt obtinute in urma unui sablon, nu se aplica oricui acelasi numar de calorii arse. Multi factori determina acele cifre, greutatea fiind unul dintre cele mai importante.

Antrenament intens pentru sanatatea inimii

Multe persoane nu sunt obisnuite sa se impinga inspre zona anaeroba (acea minunata zona in care nu mai poti respira si simti ca inima parca vrea sa iti iasa din piept). Cred ca poti recunoaste si tu ca de cele mai multe ori stai in zona de confort cand vine vorba de antrenamentul cardio. Eu iti zic, pentru binele tau, sa depasesti limitele si sa alegi acest antrenament extrem pentru rezultate extreme.

Un studiu din anul 2006 a descoperit ca dupa 8 saptamani de antrenament HIIT, subiectii au putut sa indeplineasca dublul distantei parcurse mentinand aceeasi intensitate. Pe langa asta, antrenamentul HIIT a sporit masa ventricului stang cu 12%, iar contractilitatea cardiaca a fost imbunatatita cu 13%.

Poti face antrenamentul HIIT si acasa

Alergatul pe banda, mersul pe bicileta, HIIT pe bicicleta eliptica sau saritul corzii sunt metode mai mult sau mai putin eficiente de a-ti indeplini scopurile unui antrenament de intensitate crescuta, insa la urma urmei, pentru acest tip de antrenament nu ai neaparata nevoie de echipament. Ridicarile de genunchi la piept sau orice exercitiu pliometric precum fandarile cu saritura functioneaza exact la fel de bine in a-ti creste pulsul rapid.

Uneori aceste metode pot fi chiar mai eficiente decat un antrenament de flexii pentru biceps cu gantere mici si repetari multe intrucat te vei putea concentra exact pe cresterea numarului de batai a inimii mai mult decat pe antrenamentul bicepsului.

Scazi din greutate arzand grasime, nu muschi

Probabil ca nu multe persoane isi dau seama ca in momentul in care tii o dieta foarte stricta sau in momentul in care faci cardio mult prea mult arzi o mare parte din muschi. Poate acum poti sa intelegi de ce orele pe banda intr-adevar te-au ajutat sa mai scazi din kilograme insa te-au lasat si cu piele multa atarnand sau o piele terna si netonifiata. Deci tu de fapt incepi prin a arde multi muschi alaturi de o cantitate de grasime arda.

Studiile arata ca antrenamentele HIIT insa schimb le permit celor care vor sa se defineasca si celor care vor sa mai piarda o parte din grasime sa nu dea jos pe drum si muschii la care s-au straduit atat de mult sa munceasca. Majoritatea greutatii pierdute in urma antrenamentelor HIIT provin din reducerea grasimii.

Accelerarea metabolismului

Pe langa arderea grasimii si prezervarea masei musculare, HIIT stimuleaza si productia de hormon de crestere umana (HGH) cu pana la 450% intr-o perioada de pana la 24 de ore dupa terminarea antrenamentului. Asta este o veste extraordinara avand in vedere ca hormonul de crestere nu este numai responsabil cu arderea intensa a grasimilor, dar incetineste si procesul de imbatranire facandu-te sa pari mai tanar/tanara atat pe interior cat si la exterior.

Te poti antrena oriunde

Fie ca esti la sala, acasa, pe un vas de croaziera, in vacanta, oriunde ai fi (poate nu intr-un avion insa :) ), poti face un antrenament HIIT. Poti adapta cu mare usurinta acest antrenament in functie de posibilitatile pe care spatiul ti le impune.

Este o provocare

Nu este un antrenament pe care il poti face citind o revista, discutand cu partenera ta de la sala. Fiind atat de scurt, va trebui sa si muncesti foarte mult pe intreg parcursul acestuia. Te vei si provoca dar vei si vedea rezultate pentru eforturile depuse. Poate ca vei simti si durere in timpul si dupa antrenament, dar cu siguranta nu te vei fi simtit plictisita!

Este riscant sa practic HIIT?

Ca incepator, antrenamentul HIIT poate implica anumite riscuri de accidentare sau de episoade cardiace. Grija totusi nu trebuie sa se extinda si asupra persoanelor cu boli cardiace sau cu insuficienta cardiaca congestiva. Sub supervizare clinica, subiectii studiilor au tolerat foarte bine intervalele de intensitate crescuta fara a resimti efectele negative.

Antrenament HIIT la sala

Daca tot am ridicat atat de mult in slavi antrenamentul HIIT, atunci sa vedem si cum il poti integra in antrenamentul tau actual cu niste modele de antrenament HIIT:

Antrenament HIIT pe banda de alergare (nivel intermediar)

  • Incazire – 3 minute la aprox. 10Km/h
  • Minutul 3 – creste inclinatia la 10%
  • Alearga inca 30 de secunde apoi sari pe marginile benzii de alergare
  • Fa o pauza de 30 de secunde si creste viteza cu inca 5-6 km/h
  • Sari inapoi pe banda pentru inca un sprin de 30 de secunde
  • Repeta procesul pana cand nu mai poti indeplini cele 30 de secunde
  • Recupereaza-te pentru cat timp crezi ca este de cuviinta si mai repeta aceasta secventa cat mai poti (incepatori: o data, avanasati: 3 ori)

Antrenament HIIT pe bicicleta stationara

  • Incalzire – 3 minute la o rezistenta scazuta cu 70-80 r/m
  • Minutul 3 – creste rotatiile peste 90
  • La fiecare 30 de secunde mareste rezistenta cu inca un nivel si mentine rotatiile peste 90 r/m
  • Continua pana cand nu mai poti sustine rotatiile peste 90
  • Permite-ti o recuperarea de 3 minute si apoi repeta secventa pentru cate seturi mai rezisti

Antrenamen HIIT fara aparate

Genuflexiuni cu saritura

Aseaza-ti picioarele la distanta umerilor si tine bratele pe langa corp. Incepi prin executarea unei genuflexiuni clasice si apoi sari cat de sus poti ca si cand ai vrea sa atingi tavanul. La aterizare, coboara-ti din nou corpul in pozitia de genuflexiune si repeta.

  • Incepatori: 10 repetari/30 de secunde pauza pana la urmatorul exercitiu
  • Intermediari: cresti numarul de repetari/scazi timpul de pauza
  • Avansati superfitL 30 repetari/10 secunde pauza

Flotari spiderman

Incepi din pozitia de flotare clasica. In timp ce te lasi in jos, adu-ti si genunchiul in exteriorul corpului pana la nivelul bazinului. Revino in pozitia de flotare si executa aceeasi miscare pe partea celalalta.

  • Incepatori: 10 repetari/30 secunde pauza
  • Intermediari: cresti numarul de repetari/scazi timpul de pauza
  • Avansati: 25 repetari/10 secunde pauza

Sprinturi

Dupa modelul de antrenament HIIT pe banda:

  • Incepatori: 10 repetari/30 secunde pauza
  • Intermediari: cresti numarul de repetari/scazi timpul de pauza
  • Avansati: 20 secunde sprint/10 secunde pauza

Secventele de antrenament final:

  • Genuflexiuni cu saritura
  • Flotari spiderman
  • Sprinturi
  • Flotari spiderman
  • Repeta secventa

Am mai oferit si alte modele de antrenament intens pe care merita sa le incerci si cu siguranta vor mai veni si altele care te vor ajuta sa dai jos din kilograme si tesutul adipos intr-un mod cat mai sanatos si rapid posibil.









Alte articole interesante pe aceeasi tema:


De ce nu ma tonifiez si cum scap de pielea lasata?

In prima parte a articolului am discutat despre ce inseamna de fapt acel aspect pufos al corpului, ce ascunde el de fapt si cam cum putem preveni aparitia pielii lasate daca am slabit foarte mult repede si destul de ...
 » mai mult...

Antrenament circuit de 45 de minute pentru acasa

Trec printr-o perioada in care sunt pasionata de antrenamentele de tip circuit. Circuitele sunt perfecte pentru momentele in care ori te-ai plictisit maxim de vesnicul antrenament cu greutati, ori pur si simplu nu mai ...
 » mai mult...

Antrenament pentru femei "fara scuze" (acasa)

Dupa ce ti-am oferit varianta de antrenament pentru acasa de 45 de minute, vin acum si in intampinarea celor care au si mai putin timp la dispozitie cu un antrenament tot de tip circuit care va dura si mai putin. Nu ...
 » mai mult...






FitBody.ro v1.0.
online din 15.10.2012
Membri online
21 vizitatori si
6 membri sunt acum online!

vezi toti membrii online
cauta membri
Despre noi
FitBody.ro este un produs HTD.

prezentare
termeni si conditii
publicitate
contact
Parteneri
FitBody.ro va recomanda:

Exercitii si tratamente celulita
Crestere inaltime

site-ul tau aici