Treci la un alt nivel de cardio pentru a arde si mai mult tesut adipos

Daca scopul tau este sa reduci tesutul adipos, primul lucru care it vine in minte este sesiunea de cardio. Dar oamenii pur si simplu urasc exercitiile de acst fel sau se plictisesc foarte repede. O sesiunea eficienta de cardio pe banda de alergare sau pe bicicleta poate adesea sa conduca la plictiseala si monotonie. Pentru a arde cat mai multa grasime cu rutina ta de cardio si sa te apropii cat mai mult de obiectivele tale, trebuie sa utilizezi strategii de cardio eficiente precum intensitatea, varietatea si timing-ul.

1. foloseste-te de antrenamentul pe intervale cu intensitate crescuta (HIIT)

Pentru optimizarea arderilor de calorii trebuie sa iti tii departe corpul de vechile obiceiuri. O modalitate de a face asta este de a folosi HIIT-ul. Aceasta este o tehnica de antrenament cardiovascular care implica alternarea unor momente de intensitate maxima cu pauze de revenire. HIIT-ul s-a dovedit a fi mai eficient in arderea caloriilor pe perioade mai lungi de timp, prin comparatie cu antrenamentele in care mentinem acelasi pas constant. Cresterile bruste de intensitate iti accelereaza metabolismul si caloriile vor fi arse intr-un numar mult mai mare de-a lungul urmatoarelor 24 de ore.

2. adauga varietate

Alegerea clasica a exercitiilor cardio inseamna in general o alergare sau un pas mai alert pe banda de aergare. Evident ca in timp devine plicticos si monoton, din aceasta cauza trebuie sa adaugi mai multa varietate antrenamentelor tale. In locul celor 45 de minute de banda si a celor 30 de minute pe stairmaster, incearca sa faci diverse combinatii. Executa niste intervale la eliptica, rowing machine sau bicicleta stationara... sau poate chiar le alternezi. 30 de minute de HIIT pe aceste aparate combinate vor inseamna mult mai mult in lupta cu testul adipos decat ar putea 75 de minute de intensitate scazuta spre moderata.

Kickboxing-ul, dansul sau saritul corzii reprezinta alte metode de a adauga varietate antrenamentelor tale cardio.

3. fa-ti antrenamentul cardio dimineata sau dupa antrenamentul cu greutati.

Dimineata pe stomacul gol sau dupa antrenamentul cu greutati se va traduce prin arderea mai multor calorii. In ambele momente corpul tau este saracit de carbohidrati, determinand ca grasimea sa devina principala sursa de combustibil pentru energie. Dat fiind ca depozitele de glicogen sunt la cel mai scazut nivel, organismul va accesa depozitele de grasime mai rapid. Daca nu ai posibilitate de a face cardio dimineata, atunci programeaza-ti sesiunea dupa cea de greutati, pentru a fi mai fresh in timpul antrenamentului de rezistenta. Daca scopul tau este sa te definesti, executa cardio dupa greutati. De asemenea, in combinatia aceasta rezultatul caloriilor arse dupa antrenament va fi mai mare.

Antrenamentele

Sa iti ofer si un exemplu de antrenament care va adauga intensitate si varietate antrenamentului tau cardio. Inaintea fiecarui antrenament fa o incalzire de 5-10 minute. Ai grija sa faci stretching adecvat pentru a avea mobilitate totala in timpul muncii pe care o vei depune ulterior.

Antrenamentul 1: Intervale A

Echipament: banda de alergare, bicicleta eliptica, bicicleta stationara, rowing machine

Antrenament

5 minute de incalzire

25 minute de intervale 1:1 (intensitate crescuta/intensitate scazuta)

5 minute de cool down (revenire)

Antrenament 2: Intervale B

Echipament: banda de alergare, bicicleta eliptica, pista de alergare interioara sau exterioara

Antrenament

5 minute de incalzire

25 de minute de intervale 1:2 (intensitate crescuta/intensitate scazuta)

5 minute de cool down

Antrenament 3: Intervale inainte si inapoi

Localizare: pista interioara sau exterioara

Antrenament

5 minute de incalzire

sprint 100 metri + mers cu spatele pana la linia de inceput

sprint 100 metri + mers cu spatele pana la linia de inceput

sprint 300 metri + mers cu spatele pana la linia de inceput

sprint 400 metri + mers cu spatele pana la linia de inceput

5 minute revenire

repeta ciclul in ordine inversa

Antrenament 4: Dealuri

Localizare: banda de alergare cu inclinatie sau un deal

Antrenament

10 minute de jogging pentru incalzire

sprinteaza pe distante de 20 - 60 metri pe inclinatie cu un 1 minut de mers intre fiecare sprint

10 minute de jogging fara inclinatie pentru cool down

5 minute cool down

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---