Obtine un fund bombat brazilian cu un antrenament acasa!

Tot aud cum diverse femei aleg sa isi faca operatii de ridicare a fundului, cum vor ele sa il faca mai bombat fara prea mult lucru etc. Probabiol ca asta este calea usoara, insa este si o cale riscanta. Eu zic sa incerci in primul rand cateva dintre antrenamentele pe care eu ti le propun, ca sigur nu ai cum sa dai gres cu ele. Fundul acela apetisant si bombat poate fi obtinut si prin sport, nu numai prin adaugarea unor pernite de silicon!

Gandeste-te ce presupune implantul prin operatie pentru fund: anestezie, taiere, riscul unei infectii si alte complicatii si, desigur, un corp strain in organismul tau. Daca vei executa exercitii speciale pentru ridicarea fundului, iti vei tonifia mai multe zone si iti si vei imbunatati intreaga sanatate si stare de spirit.

Nu iti vei dezvolta doar fesierii, ci iti vei tonifia gluteii si vei lupta cu efectele negative ale timpului si gravitatii, oferindu-ti un dorsal cu forme ideale.

Eu iti garantez ca daca urmaresti acest plan de exercitii intr-o saptamana-doua vei observa diferente.

 

Structura antrenamentului

Exercitiile sunt impartite in grupe de cate doua. Fa cate un minut din fiecare exercitiu, executand fiecare set de exercitii de cel putin doua ori pe saptamana (ideal ar fi de trei ori pe saptamana). Odata ce ai incheiat un set, treci la urmatorul cuplet.

 

Incalzire (10 - 15 minute de cardio)

Urmeaza seturile de lucru pentru muschii fundului:

Setul 1

• 1 minut de genuflexiuni cu saritura
• 1 minut de fandari in spate cu ridicare a piciorului spre piept (30 de secunde pentru fiecare picior)

 

Setul 2

• 1 minut de “patinatori” (30 de secunde pe fiecare picior). Stand dreapta, ridica-ti piciorul si incepi sa trasezi un fel de semicerc cu acest in jurul bazinului. Daca simti nevoia, extinde-ti bratul opus, pentru a te echilibra.
• 1 minut de fandari pe orizontala (alternarea picioarelor). Ai grija ca in momentul in care executi aceasta fandare picioarele sa formeze un unghi de 90 de grade. Impinge in calcai si din picior, nu trebuie sa simti presiune in genunchi, ci trebuie sa simti cum lucreaza fesierii si coapsele.

Setul 3

• 1 minut de genuflexiuni sumo. Aceasta este o genuflexiune cu picioarele mult mai departate decat nivelul umerilor si trebuie sa tii varfurile indreptate cam la 45 de grade. Lasa-te in jos pana coapsele iti ajung cel putin la nivel paralel cu solul.
• 1 minut de ridicare a piciorului in spate stand pe genunchi (30 de secunde pe fiecare picior). Incordeaza-ti fesele dar si abdomenul si intinde-ti piciorul in spate. Indreapta varful catre sol si ridica piciorul apoi lasa-l incet in jos, varful sa nu atinga solul.

Setul 4

• 1 minut de “sezut” la perete. Este un exercitiu de echilibru care iti va activa fesierii si coapsele, vei simti cum arde si vei simti cum muschii ti se contracta. Este un exercitiu pe care si cei avansati il folosesc datorita eficientei sale.
• 1 minut de ridicari de bazin in stilul pilates. Poti executa acest exercitiu si ca un pod obisnuit, dar si cu un picior ridicat pentru a fi mai solictant. Pentru ca exercitiul sa devina si mai greu, poti incerca sa iti ridici si bratele de pe langa corp. Iti lucreaza fesierii, partea din spate a coapselor, abdomenul si zona lombara.

Relaxare si stretching

Este un antrenament destul de complicat, insa pentru a avea un posterior de invidiat va trebui sa muncesti, cum de altfel cred ca te si asteptai! In prima faza, daca respecti exercitiile si executarea lor corecta, ar trebui sa dezvolti febra musculara... intr-un mod pozitiv.

Permite-i partii inferioare timp de recuperare si lucreaza in zile alternative numai cardio si partea superioara a corpului. Fa de 2-3 ori pe saptamana acest antrenament, lasa-ti zile de odihna intre.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---