Antrenamentul lui Raechelle Chase pentru fesieri si spatele picioarelor

Dupa cum poate ati observat, imi place foarte mult profesionista in fitness, Raechelle Chase. Foloseste greutati foarte mari, dar acest lucru nu trebuie sa te sperie, exercitiile sunt cele mai importante si felul in care le structureaza. Sfatul meu este sa incercati sa executati o parte dintre exercitii cu maximul greutatii pe care o puteti ridica, fara a va compromite postura. Fiind o profesionista, inseamna ca ea consuma si multe suplimente, ceea ce o face sa aiba si un fizic mai muscular. Sa nu te gandesti ca daca mai adaugi un disc pe bara, vei ajunge exact ca ea... daca nu iti doresti asta.

Raechelle ne sfatuieste sa facem exercitii cardio de minim 3 ori pe saptamana in sesiuni de 40 de minute aproximativ. Muschii sunt definiti prin cardio, adica prin arderea tesutului adipos.

Gluteii (fesierii) si coapsele reprezinta zonele-problema ale celor mai mutle femei, dat fiind faptul ca cele mai multe dintre noi au tendinta de ingrasare prin acele zone. Din pacate, zonele acestea sunt si ultimele de unde dispare grasimea.

Nimic nu lucreaza mai bine fesierii decat urmatoarele exercitii, clasice, hiperpracticate si eficiente! Daca esti in cautarea tonifierii si esti pe la inceputul vietii sportive, atunci un numar mare de repetari si greutatile mai mici sunt combinatia potrivita pentru tine.

Este foarte important sa iei totul pas cu pas, incet, fara graba si sa te adaptezi posibilitatilor tale. Incepe cu o greutate care sa se simta confortabil care sa necesite un oarecare efort si creste incet greutatile odata ce te obisnuiesti cu programul de antrenament. Fa la inceput 3 seturi de 12-15 repetari pentru urmatoarele exercitii.

 

Antrenamentul lui Raechelle Chase arata in felul urmator:

• Flexii pentru bicepsul femural la aparat din intins

setul 1 - 24 kg, 15 repetari

setul 2 - 30 kg, 15 repetari

setul 3 - 36 kg, 15 repetari
setul 4 - 42 kg, 12 repetari

• Indreptari cu picioarele drepte

setul 1 - 60 kg, 15 repetari

setul 2 - 70 kg, 15 repetari

setul 3 - 80 kg, 12 repetari
setul 4 - 80 kg, 12 repetari

• Fandari la cadrul Smith

setul 1 - 40 kg, 15 repetari

setul 2 - 50 kg, 15 repetari

setul 3 - 55 kg, 12 repetari
setul 4 - 55 kg, 10 repetari

• Flexii cu mingea medicinala

4 seturi - 15 repetari

 

Flexii pentru biceps femural la aparat din intins

 

Ajusteaza rola aparatului astfel incat sa se potriveasca pe tendonul lui Ahile. Flexeaza-ti glenele si cuprinde cu mainile manerele. Flexeaza greutatea catre feisiei cu o miscare lenta si controlata, mentine pentru o secunda si repeta. Acest exercitiu dezvolta bicepsii femurali, cei care sunt esentiali in crearea unui aspect frumos al posteriorului si nici nu iti afecteaza spatele.

Indreptarile cu picioarele drepte – targheteaza bicepsii femurali si fesierii

 

Departeaza-ti picioarele la nivelul bazinului, tine bara in fata ta cu o priza obisnuita. Tine picioarele drepte fara sa fie chiar fixe, mentine-ti spatele drept si tine privirea in fata. Lasa bara incet in jos cat de mult poti astfel incat sa iti mentii pozitia corecta pe tot parcursul miscarii. Incordeaza-ti bicepsii femurali si fesierii cand aduci bara inapoi sus, in pozitia de pornire.

Fandari

Fandarile sunt un alt exercitiu minunat pe care trebuie sa il incluzi in antrenamentul tau. Poti alege sa diversifici miscarile. Fandarile pot fi facute cu bara pe umeri sau cu greutati in fiecare brat sau chiar fara greutati, din mers. Stai intr-o pozitie dreapta si fa un pas mare in fata si lasa-ti corpul in jos pana cand coapsa de sus ajunge paralela cu solul. Important la aceasta miscare este sa iti lasi greutatea pe piciorul din fata si sa te impingi in muschii fesieri. Fandarile din mers sunt cele mai eficiente.

• Alte exercitii foarte bune pentru glutei si partea din spate a picioarelor sunt flexii cu mingea medicinala, kickback-urile la cablu, cu greutatea legata de glezna sau mai exista si cateva aparate la care trebuie sa stai in picioare.

Important este ca atunci cand executi exercitiile pentru posterior sa mentii in pozitia de sus o sencunda pentru a incorda cat mai mult muschii din spate.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---