Ai cont pe FitBody?Login
Nu ai cont încă?Fă-ți cont nou acum!

Exercitiile ideale pentru un fund bombat


fund bombatAm observat ca in general femeile au doua mari probleme sau, hai sa le zicem zone de interes cand vine voorba de antrenamente. Aud cel mai adesea intrebarile: “cum sa am un abdomen plat?” si “cum sa am un fund bombat?”. Mi se pare si normal dat fiind faptul ca sunt zonele cele mai feminine si cele care dau o forma frumoasa si armonioasa corpului. Vrei o zona abdominala sexy si tonifiata la fel de mult cum vrei si un posterior ridicat si bombat. Si evident ca vrei sa poti prezenta si tu un costum de baie sau o lenjerie intima cat mai sexy pe un corp cat mai frumos tonifiat si modelat.


De unde sa incepi? Ce trebuie facut? Cum sa iti rotunjesti posteriorul pentru crearea unei siluete de invidiat indiferent de vestimentatie?

Fiziologia fesierilor (gluteilor)

Pentru conturarea fundului, trebuie sa ai grija sa antrenezi fiecare muschi al fesierilor. Exista 3 muschi care compun fesierii:

  1. gluteus maximus – este cel mai mare muschi fesier, este asezat in partea inferioara si dezvoltarea lui conduce la ridicarea intregului posterior
  2. gluteus medius – in cea mai mare parte este acoperit de gluteus maximus
  3. gluteus minimus – cel mai mic muschi fesier, asezat cel mai in profunzimea corpului


Exercitii si moduri de antrenament pentru posteriorul tonifiat


Daca vrei sa ti se bombeze  fundul, va trebui sa iti dezvolti muschii pe care i-am mentionat mai sus. Seria de exercitii pe care ti-o propun iti garantez ca asta va face. Eu personal ador ziua in care imi antrenez picioarele si fesierii, e adevarat ca nu prea am exercitii diferite pentru cele doua grupe, insa in general lucrandu-ti picioarele, iti vei lucra si posteriorului. Si ce femeie nu si-ar antrena si picioarele??

1. Genuflexiuni

Exercitiul meu preferat de departe! Daca vrei muschi, atunci nu exista cale de scapare. Este de fapt exercitiul suprem care iti rotunjeste forma fundului. Este cel mai complex exercitiu dintre exercitiile de rezistenta pe care corpul tau il poate face si cel care elibereaza cel mai mult hormon de crestere si testosteron. Cu cat vei secreta mai multi hormoni anabolici, cu atat iti vei tonifia mai mult masa musculara si in consecinta posteriorul tau va arata exponential mai bine!

2. Indreptarile

Indreptarile sunt un alt exercitiu favorit, exercitiu la care ma straduiesc sa ridic o greutate cat mai mare posibil. Nu este un exercitiu destinat exclusiv gluteilor, insa este compus, implica multe articulatii, prin urmare antreneaza multi muschi. Acest lucru se traduce printr-o tonifiere a mai multor zone ale corpului tau, insa eu spre exemplu simt cel mai mult cum imi lucreaza fundul (chiar si cand nu as vrea uneori :) ). Un alt aspect extrem de important referitor la indreptari este faptul ca aceste exercitii fac parte din categoria celor care lucreaza si zona lombara, deci iti lucreaza si spatele in mod eficient si implicit iti vor imbunatati postura. O postura corecta va avea efecte dramatice asupra imbunatatirii aspectului posteriorului tau.

3. Indreptari pe un singur picior

Recomand si aceasta varianta de indreptare pentru ca lucreaza gluteii din mai multe puncte decat cele pe ambele picioare. Cu cat vei atinge mai multi muschi, cu atat vei tonifia mai bine diverse zone. Pe langa imbunatatirea aspectului fundului, acest exercitiu iti va imbunatati si echilibrul, si iti va lucra si spatele intr-un mod mai eficient decat in cazul indreptarilor pe doua picioare. Poti folosi gantere, kettlebell-uri sau niste discuri.

4. Fandarile

Recunosc ca la inceput am fost destul de reticenta in a le incorpora in antrenamentul meu pentru ca aveam senzatia ca genunchii mei nu le suporta. Problema era de fapt la executia mea gresita. Ai grija sa  nu iti lasi genunchiul prea in fata si sa mentii greutatea pe calcai. Este un exercitiu care poate lua diverse forme, atingang mai multi muschi fesieri, dar are un efect extrem de benefic si asupra intregii parti inferioare a corpului.

Este un exercitiu pe care il recomand cu caldura si intr-un antrenament al partii din spate a picioarelor (bicepsul femural). Daca alegi fandarile laterale, atunci vei lucra foarte bine si zona interioara a coapselor. Stii tu, grasimea aia greu de atins cu majoritatea exercitiilor pentru picioare.
Fandarile din mers, spre deosebire de cele statice, incorporeaza si un anumit grad de functionalitate care poate fi aplicat si in viata de zi cu zi. Ideea este ca fandarile sunt un exercitiu care iti permite un antrenament foarte eficient pentru partea inferioara a corpului si in functie de executie, atingi grupe musculare diferite.

5. Ridicari pe un obiect

In cazul acestui exercitiu poti chiar sa te folosesti numai de greutatea propriului corp, insa eu ca de obicei te voi sfatui sa iei in mana niste greutati. Lucreaza bine atat posteriorul, cat si picioarele (partea din fata si partea din spate a coapselor), in functie de inaltimea obiectului.

6. Urcatul scarilor

De urcat scari banuiesc ca ai urcat. Daca le-ai urcat cu tot cu niste cumparaturi, cu atat mai bine! Ai simtit deci cum iti lucrau fesierii. Si mai puternic vei simti cum iti lucrezi fesierii cand alergi pe scari. Vei avea nevoie sa te incordezi si vei simti cum incep sa arda. Prin urmare, urcatul scarilor, in alergare sau nu, iti va rotunji fundul intr-un mod armonios si iti va tonifia si abdomenul!

7. Sprinturile

Ai vazut vreodata un alergator de sprinturi cu fundul lasat? Nu prea cred, avand in vedere ca antrenamentul lor are efectul exact opus. Explozia in forta, epuizarea prin intervale iti vor lucra picioarele si fesierii.
Atletii care fac sprinturi sunt printre cei mai svelti sportivi de pe planeta, iar asta datorita metodelor si modului de antrenament. Nu degeaba le sustin eu cand vorbesc despre cum arata antrenamentul cardio ideal! Cand vrei sa definesti muschii si sa arzi multe calorii, foloseste-te de sprinturi cu incredere.

Concluzie

Se pare ca antrenamentul pentru un fund bombat nu este chiar greu de realizat si nu cred ca daca iti doresti cu adevarat asta, nu vei reusi sa iti adaptezi antrenamentul. Ca intotdeauna trebuie sa te sfatuiesc sa folosesti greutati de marimi decente pentru ca simpla aplecare sau genuflexiune nu te va ajuta sa iti atingi obiectivele in timp util.

(foto: Jamie Eason)





Dificultate:
Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat

Exercitii pentru:
Acasa  ·  La sala
Parte a corpului:
Abdomen  ·  Fund
Picioare  ·  Brate
Piept ·  Spate
Umeri
Cine este
Stefania Bia?

Nascuta pe data de 16.01.1989, Stefania si-a inceput cariera in atletism, in prezent fiind antrenoare de fitness si multipla Campioana nationala si Vicecampioana mondiala la disciplina Bikini Fitness.

Interviu




Alte articole interesante pe aceeasi tema:


Ce exercitii trebuie sa incluzi in antrenamentului pentru fund bombat?

Ce mai incolo si-ncoace, este clar ca pe noi fetele cel mai mult ne preseaza (ca sa zic asa) problema dezvoltarii unui fund bombat. Nu spun ca alte zone nu conteaza, insa vad ca toata lumea se straduieste sa faca cele ...
 » mai mult...

Antrenament complet pentru modelarea si tonifierea fundului

Stiu ca timpul prea scurt reprezinta in general motivul pentru care o multime de oameni considera ca nu pot face sala, iar despre antrenamentele pentru acasa nici nu merita discutat pentru ca este si mai greu sa te ...
 » mai mult...

Program de fitness model pentru partea inferioara a corpului si exercitii abdomen cu Jennifer Nicole Lee

Dupa ce am trecut in revista exercitiile pentru partea superioara a corpului, trecem la partea cea mai expusa a femeilor: picioarele si fesierii, dar iti voi prezenta si cum sa obtii un abdomen tonifiat la "pachetele" ...
 » mai mult...






FitBody.ro v1.0.
online din 15.10.2012
Membri online
21 vizitatori si
6 membri sunt acum online!

vezi toti membrii online
cauta membri
Despre noi
FitBody.ro este un produs HTD.

prezentare
termeni si conditii
publicitate
contact
Parteneri
FitBody.ro va recomanda:

Exercitii si tratamente celulita
Crestere inaltime

site-ul tau aici