Ai cont pe FitBody?Login
Nu ai cont încă?Fă-ți cont nou acum!

Program de fitness model pentru partea superioara a corpului cu Jennifer Nicole Lee


JNLJennifer Nicole Lee este deja un nume cunoscut publicului larg din motive admirabile sau mai putin admirabile. A reusit sa slabeasca prin sport dupa nasterea copiilor, nemafiind chiar o adolescenta si afost introdusa in lumea sportului ca fiind "fitness guru" si o mama foarte sexy (sau prea sexy), in vizorul presei. In randurile ce vor urma Jennifer prezinta un program de cardio si greutati care distruge tesutul adipos si te aduce intr-o stare fizica excelenta. Citeste-l si pune-l in aplicare!

Schimba-ti atitudinea si vei vedea rezultatele!

Schimba atitudinea de "trebuie sa lucrez" in "abia astept sa lucrez!". Antrenamentul nu trebuie sa fie o corvoada, bucura-te de faptul ca iti reimprospatezi sangele si oxigenul celulelor corpului si astfel iti oferi cel mai frumos cadou, cadoul unui program sportiv.

Motivul principal pentru care oamenii se apuca de sport si renunta

Nu de putine ori persoanele care se apuca de sport decid ca le-a ajuns dupa 2-3 saptamani. De ce? Pentru ca se blocheaza pe idei precum: "trebuia sa fi ajuns deja la rezultate" , "voiam rezultate rapid!". Aceasta nu este mentalitatea constructiva care te va ajuta sa continui un program sportiv, ci este mentalitatea ce pregateste esecul.

Perfect vs Persistent

Este esential sa intelegi ca cel mai mult nu conteaza sa fii perfecta, ci sa fii perseverenta! Perseverand vei atinge succesul si vei vedea rezultatele mult visate! Nu uita ca nu trebuie sa cedezi, nu trebuie sa renunti la tine! Dedica-te programului si lasa-l sa te conduca acolo unde iti doresti.

Povestea motivationala a lui Jennifer Nicole Lee

Dupa cateva luni de la nasterea celui de-al doilea sau copil, JNL, a facut fotografia care urma sa devina poza de "inainte" si a pornit in misiunea de a deveni cat se poate de sanatoasa. A inceput programul de model de fitness si dupa doua luni si jumatate inca nu vedea rezultatele!

Ajunsese in punctul in care voia sa renunte si sa cedeze nereusitei. Vocea interioara i-a spus sa continue si chiar daca nu urma sa-si atina obiectivele exact in felul in care isi dorea, ea trebuie sa se straduiasca sa se mentina sanatoasa.

La o saptamana dupa ce si-a reprogramat gandirea, rezultatele au inceput sa se vada. Grasimea a inceput sa scada si masa musculara frumoasa si feminina incepea sa prinda contur.

Asadar, ideea de pornire nu trebuie sa fie "rezultate acum!", ci "vreau sa fiu sanatoasa, voi munci mult pentru asta si voi avea multa rabdare".

Planul saptamanal de antrenament

Programul este unul simplu:

4 zile pe saptamana voir fi dedicate lucrului cu greutatile, iar daca ai nevoie sa arzi niste grasime, mai adaugi 2 zile de cardio, nu mai putin de 25 de minute, nu mai mult de 45 de minute.

Mai jos Jennifer Nicole Lee prezinta un program pe care ea il recomanda cu caldura, poate suferi usoare modificari insa este suficient de bine pus la punct incat sa dea rezultate in forma in care este conceput. Nu te vei pierde in informatii, vei stii ce trebuie sa faci si tot ce va trebui sa faci va fi sa il urmezi.

  • luni: umeri si triceps
  • marti: picioare
  • miercuri: cardio
  • joi: piept si biceps
  • vineri: spate
  • sambata: cardio
  • duminica: zi de pauza si ziua in care va trebui sa iti planifici si prepari mesele.

Incepe fiecare antrenament cu o incalzire. Incalzeste-te prin miscari de picioare stanga-dreapta, ridicari de genunchi si alergatul pe loc. Incerca sa te incalzesti timp de cel putin 5 minute.

Alege din lista de jos trei exercitii pentru fiecare parte a corpului.

Executa 3 seturi de cate 8-12 repetari. Greutatile alese trebuie fie suficient de mari incat sa faca ultimele repetari dificil de realizat.

Cele 5 elemente de echipament esentiale pentru antrenament

In ciuda ideilor conform carora ai nevoie de o recuzita ampla, Jennifer Nicole Lee ne-a demonstrat ca este suficient sa ai 5 piese de echipament si poti atinge corpul unui model de fitness. Mai mult, nu ai nevoie nici de un abonament la sala sau un antrenor care sa iti numere repetarile sau de tone de gadget-uri inutile.

Tot ce-ti trebuie sunt:

  • o saltea de fitness
  • o pereche de gantere (de greutatile pe care le consideri potrivite pentru nivelul tau si obiectivele tale de fitness)
  • o banca ce poate fi inclinata si declinata
  • o minge de fitness (de stabilitate)
  • un aparat de cardio (coarda de sarit, o eliptica, un stair master, air stepper etc.)

Sfat JNL: creeaza-ti in interiorul locuintei o zona dedicata exclusiv antrenamentului. Nu ar fi rau daca ai avea si un televizor la indemana pentru a urmari programul preferat in timp ce te antrenezi sau langa o fereastra pentru a te bucura de peisaj. De multe ori ascunderea echipamentului conduce la uitare lui. Exista riscul de a nu-ti dori sa mai puna mana pe ganterele prafuite, este mult mai indicat sa le ai la indemana si sa iti trezeasca interesul cum le vezi.

25 de minute de cardio:

  • modelele de fitness se concentreaza pe un puls scazut, nu vor sa li se arda musculatura
  • modelele de fitness rareori alearga pentru ca asta le va arde din masa musculara construita cu greu
  • in afara perioadelor de competitie, modelele de fitness fac 25-45 de minute de cardio

DA-uri si NU-uri ale exercitiilor

  1. Nu alerga si nu alege alta forma de cardio cu impact redus. Articulatiile tale iti vor multumi. Modele de fitness tind sa functioneze pe principiul "fara alergat" pentru ca le arde din masa musculara. Nu exista alte beneficii in afara de cele cardiovasculare. Exista alte forme de exercitii cardiovasculare din care poti scoate beneficii precum: bicicleta eliptica, stair master sau air stepper.
  2. Nu face mai mult de 45 de minute de cardio, dar nici mai putin de 25. Aceasta este fereastra de ardere a grasimii. Daca depasesti limita superioara corpul tau va atinge o plafonare, se va izbi de un zid si progresul va inceta.
  3. NU TE CONCENTRA PE CARDIO! Pentru a obtine aspectul tonifiat si sexy, ai nevoie sa te concentrezi mai mult pe exercitiile cu greutati pentru scoaterea in evidenta a fibrei musculare. Exercitiile cardio iti vor "manca" din masa musculara.
  4. Nu te supraantrena! Daca te supranatrenezi iti va creste si apetitul, incearca asadar sa arzi din grasime prin antrenament pentru a nu atinge plafonarea

Explicatiile exercitiilor

In ceea ce priveste partea de cardio, Jennifer alege Stairmaster-ul, dar si elipticele sau benzile pe o inclinatie mai mare, chiar si saritul corzii.

Prin urmare, va fi prezentata o serie de exercitii si va trebui sa iti alegi cate 3 pentru fiecare grupa. Vei executa cate 3 serii, a 8-12 repetari cu greutati care sa iti ingreuneze munca pe ultimele repetari. Nu renunta! Fa antrenamentul complet!

Partea superioara a corpului

Umeri:

  • Impins cu gantere din sezand
  • Impins cu gantere din picioare
  • Ridicari laterale cu gantere din stand pentru umeri
  • Ridicari laterale cu gantere din aplecat
  • Ridicari frontale cu gantere din picioare
  • Impins cu gantere in stilul lui Arnold

seatedoverheadpressImpins cu gantere din sezand

Aseaza-ti banca drept, aseaza-te pe marginea scaunului cu picioarele drepte pe podea. Tine care o gantera in fiecare mana, ridica-le la nivelul umerilor, coatele in exterior si palmele indreptate in fata. Ridica ganterele in sus, aproape ca ele sa se atinga deasupra capului. Intinde bratele pana ca aproape sunt drepte. Lasa-le jos incet pana la nivelul umerilor si reia repetarile.

Sfat JNL: nu iti lasa capul prea pe spate, privirea inainte, barbia sus si pieptul in fata.

Impins cu gantere din picioare

Departeaza-ti picioarele la nivelul umerilor, genunchii usor indoiti. Executia este similara cu cea din sezut, incearca sa mentii in pozitia de deasupra capului greutatea un timp si lasa mainile usor in jos.

Sfat JNL: nu iti indoi spatele in momentul in care ridici greutatile, te poti accidenta.

Ridicari in lateral cu ganterele din sezut

Departeaza-ti picioarele la nivelul umerilor si mainile tine-le pe langa corp. Cu ganterele in fiecare mana, palmele indreptate catre corp, ridica greutatile in exterior pana ajung cam pe la nivelul barbiei si numara un timp cand ajungi sus iar apoi lasa-le incet in jos.

Sfat JNL: nu te inclina si nu te avanta, incearca sa iti mentii pozitia de drept si gruetatile sa nu ajunga in fata trunchiului.

bent over lateral raisesRidicari cu ganterele din aplecat

Tine o gantera in fiecare mana, departeaza-ti picioarele la nivelul umerilor, apleca-te in fata astfel incat partea superioara a corpului sa fie paralela cu podeaua. Bratele trebuie sa fie indreptate in jos, palmele stau fata in fata. Ridica greutatile, tragand de brate in sus si ridicand usor coatele.

Sfat JNL: nu iti arcui coloana, spatele trebuie sa fie drept si paralel cu solul.

Ridicari frontale cu ganterele din picioare

Aceasta este o miscare esentiala pentru crearea unui aspect sexy si a unei forme musculare atragatoare. Palmele vor trebui indreptate catre partea din fata a picioarelor, ridica greutatile in fata, mentine pozitia in dreptul umerilor si lasa usor in jos.

Impins cu gantere in stilul Arnold

Este o miscare clasica care lucreaza intreaga parte de sus a corpului, in special umerii. Prinde in mana ganterele, palmele indreptate catre corp, coatele flexate. Ridica greutatile prin extensia coatelor si indoaie-ti palmele apoi inspre exterior.

Biceps

  • Flexii biceps din sezut
  • Flexii ciocan / hammer

Flexii biceps din sezut

aseaza-te pe banca dreapta cu mainile pe lateral si cu cate o gantera in fiecare mana. Cu palmele indreptate in fata, flexeaza-ti ambele brate ridicand greutatile catre umeri.

Sfat JNL: evita sa iti iei avand si incearca sa controlezi cat mai mult miscarea.

hammer curlsFlexiile hammer

Stai cu picioarele departate la nivelul umerilor si cu cate o greutate in fiecare mana. Palmele trebuie indreptate catre corp, bratele drepte pe langa corp. Flexeaza ambele maini in sus in pozitia cu palmele catre corp, pana la nivelul umerilor. Nu te misca din trunchi.

Sfat JNL: palmele nu trebuie indreptate in jos, trebuie sa fie una in fata celeilalte.

Piept

  • Impins de la piept cu gantere pe plan orizontal
  • Impins din inclinat cu gantere
  • Fluturari cu gantere pe plan orizontal

 

Impins de la piept cu gantere pe plan orizontal

Intinde-te pe spate pe o banca cu gantere in ambele maini. Adu-ti greutatile pana in punctul de deasupra umerilor. Palmele trebuie indreptate catre picioare, umerii in exterior. Impinge greutatile drept in sus pana cand ajung deasupra claviculei si lasa-le incet in jos.

Sfat JNL: nu lasa ganterele sa se duca in spate catre cap, mentine-le la nivelul umerilor pe parcursul executiei si nu iti ridica capul de pe banca.

Flutari in plan orizontal

Flutarile se executa din aceeasi pozitie ca si impinsul. Avand ganterele pe coapse, lasa-te incet pe spate, in acelasi timp ridicand bratele pana ajung intr-o pozitie de extensie completa deasupra pieptului, palmele privindu-se. Tinand coatele usor indoite, inspira puternic si coboara greutatile lateral intr-un arc de cerc larg pana ce bratele ajung paralel cu podeaua sau simti o intindere puternica in pectorali.

Spate

  • Ramat cu gantera din aplecat cu sprijin pe celalalt brat
  • "Superfemeia"
  • Ramat cu haltera din stand aplecat
  • Pullover cu gantere

 

Ramat cu gantera din aplecat cu sprijin pe celalalt brat

Sprijina-te cu bratul si cu genunchiul stang pe banca, dupa care apuca gantera cu mana dreapta, cu palma orientata catre interior. Ridica gantera in asa fel incat, traiectoria miscarii sa poate fi asemanata cu o curba. Cu cat ridici coatele mai sus, cu atat exercitiul este ma eficient iar contractia asupra marelui dorsal este mai puternica. Incearca sa mentii aceasta pozitie timp de 1-2 secunde. Coboara gantera intr-un ritm lent si controlat. Cand ai ajuns in pozitia de "Start", lasa gantera sa traga mai mult umarul spre podea, astfel incat sa simti o intindere mai puternica de-a lungul marelui dorsal. Trage aer in piept in timp ce ridici gantera, si expira atunci cand aceasta este coborata.

Sfat JNL: nu iti arcui spatele, tine-l drept.

Superfemeia

Aseaza-te cu abdomenul pe podea sau pe o banca. Ridica-ti cat de mult poti mainile si picioarele simultan.

Ramat cu gantera din aplecat

Indoaie usor genunchii, incordeaza-ti abdomenul, pieptul tine-l sus si apleaca-te. Ai grija sa ai spatele usor arcuit inspre interior, trage de greutati catre bazin si mentine un timp pozitia si lasa greutatea in jos printr-o miscare controlata.

pulloverPullover cu gantera

Aseaza-te cu spatele pe o banca. Lasa greutatile pe spate, indreptandu-se catre spatele capului.

Sfat JNL: nu iti lasa bazinul sa se ridice de pa banca.

 

Triceps:

  • Extensia tricepsului din sezut
  • Extensia tricepsului la orizontala
  • Flotari cu priza apropiata
  • Extensii inapoi cu gantera
  • Flotari inverse la banca

 

Extensia tricepsului din sezut

Aseaza-te pe o banca cu spatele drept, ridica o gantera deasupra capului. Lasa gantera usor in jos spatele capului si tine-ti coatele aproape de cap si indreptate in sus. Mentine in pozitia de jos un timp.

Sfat JNL: tine coatele indreptate in sus si inspre interior, nu le lasa sa iasa in exterior.

Flotari cu priza apropiata

Este un exercitiu excelent pentru intreaga parte superioara a corpului, dar in special pentru triceps. Daca nu poti executa flotari pe varfuri, stai pe genunchi. Aseaza-ti palmele aproapiat si executa flotarea clasica.

Extensia tricepsului inapoi

Poate fi executat din picioare sau pe banca. Pentru varianta in picioare: flexeaza putin genunchii, tine abdomenul incordat, pieptul in fata si coloana dreapta. Apleaca-te usor in fata si indreapta-ti catre spate bratele, indoindu-le de la coate.

Extensia tricepsului la orizontala

Aseaza-te pe spate pe o banca cu cate o gantera in fiecare mana, bratele sa fie extinse in sus astfel in cat sa le poti vedea. Palmele trebuie sa fie indreptate una catre cealalta si iti indoaie-ti bratele de la coate lasand ganterele catre umeri, nu catre spatele capului.

Sfat JNL: nu iti lasa coatele sa iasa in exterior.

Flotari inverse

Stai la marginea unei banci, pune-ti bratele pe ea cat mai apropiat, umerii trebuie sa stea indreptati in spate astfel incat pieptul sa stea in fata. Aseaza picioarele in fata si lasa-te in joc contractand tricepsul. Mentine pozitia de jos si ridica-te controlat.





Dificultate:
Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat

Exercitii pentru:
Acasa  ·  La sala
Parte a corpului:
Abdomen  ·  Fund
Picioare  ·  Brate
Piept ·  Spate
Umeri
Cine este
Stefania Bia?

Nascuta pe data de 16.01.1989, Stefania si-a inceput cariera in atletism, in prezent fiind antrenoare de fitness si multipla Campioana nationala si Vicecampioana mondiala la disciplina Bikini Fitness.

Interviu




Alte articole interesante pe aceeasi tema:


Antrenament pentru sculptarea umerilor

Trebuie sa recunosc ca eu am doua preferinte cand vine vorba de antrenamente. Imi place sa imi antrenez fundul si bicepsul femural, partea din spate a picioarelor si umerii. Da, recunosc ca daca ar fi sa aleg o parte a ...
 » mai mult...

Cum sa te antrenezi ca un fitness model, Raechelle Chase antreneaza umeri si spate

Antrenamentul pentru umeri Raechelle isi antreneaza umerii o data pe saptamana si incepe intotdeauna cu o miscare din impins. Aceasta miscare o executa fie cu gantere sau la aparat. Incepe cu un set de incalzire pentru ...
 » mai mult...

Cele mai ineficiente exercitii pe care le poti face la sala

Simti ca nu iti functioneaza antrenamentul? Cine are timp de pierdut cu exercitii ineficiente si chiar riscante? Cu siguranta nu tu! Sfatul meu este sa te feresti de urmatoarele 9 exercitii si sa le gasesti alternative ...
 » mai mult...






FitBody.ro v1.0.
online din 15.10.2012
Membri online
21 vizitatori si
6 membri sunt acum online!

vezi toti membrii online
cauta membri
Despre noi
FitBody.ro este un produs HTD.

prezentare
termeni si conditii
publicitate
contact
Parteneri
FitBody.ro va recomanda:

Exercitii si tratamente celulita
Crestere inaltime

site-ul tau aici