Grelina - de ce mi-e foame si de ce nu slabesc?

Daca tot am scris acum mult timp despre leptina si cum influenteaza ea procesul de slabire, am zis sa analizam putin cum sta situatia si cu grelina, ca doar sunt elemente conexe. In contrast cu leptina, grelina actioneaza ca un stimulator al apetitului. Ambii hormoni raspund in functie de cat de bine hranit esti, leptina fiind in general corelata cu grasimea corporala – cu cat ai mai multe kilograme in plus, cu atat vei produce mai multa leptina. Ambii hormoni iti activeaza hipotalamusul.

Grelina este eliberata in principal in stomac si, in momentul in care nivelul sau este ridicat, transmite un semnal creierului pentru a te anunta ca e cazul sa mananci. Dupa o masa, te poti astepta ca nivelul grelinei sa se intoarca la nivelul de baza cam in 3 ore.

Factori precum varsta, sexul, indexul de masa corporala, nivelul glicemiei, nivelul insulinei, nivelul leptinei si hormonul de crestere s-a aratat ca afecteaza nivelurile grelinei. Leptina in sine, de exemplu, poate ajuta la reducerea grelinei.

Mai mult, daca ti se intampla sa des sa simti senzatia de satietate dupa un antrenament solicitant, asta se poate intampla datorita cresterii nivelului hormonului de crestere, care poate ajuta la diminuarea poftei de mancare si a consumului de mancare prin reducerea nivelurilor de grelina care circula prin sange.

Jocurile foamei

Cum actioneaza grelina asupra organismului?

Hormonnul grelina nu numai ca stimuleaza creierul prin cresterea apetitului, insa favorizeaza si acumularea de grasime localizata la nivelul abdomenului, considerata a fi cea mai periculoasa. Aceasta este concluzia Laboratorului pentru Cercetari Metabolice ale Spitaluilui Universitatii din Navarra, publicat in International Journal of Obesity.

Avand in vedere ca grelina promoveaza dezvoltarea grasimii abdominale adica cea de langa ficat, aceasta promoveaza si dezvoltarea ficatului gras si creste riscul dezvoltarii rezistentei la insulina. Aceasta este reteta pentru sindromul metabolic.

La modul cel mai simplu, grelina te face sa simti senzatia de foame. De ce este foamea perceputa atat de importanta? Pentru ca cercetarile au scos in evidenta faptul ca foamea este un factor de baza in esecul majoritatii dietelor. Destul de evident as spune.

Studiile au aratat in mod repetat cum nivelul grelinei creste in urma alegerii unor cure de slabire cu deficit caloric mare. Un studiu din New Englan Journal of Medicina a aratat faptul ca grelina a crescut cu 24% in cazul unui grup de persoane aflat de 6 luni la dieta de slabire. Intr-un studiu mai recent, cercetatorii Universitatii din Oklahoma au investigat un culturist pe o perioada de 6 luni in timpul fazei de pregatire si au putut nota o crestere cu aproximativ 40% a nivelului grelinei atata timp cat barbatul a fost la dieta.

Daca tii dieta in mod repetat sau ai tinut foarte multe diete pana acum, mai mult ca sigur nivelurile de baza ale grelinei sunt crescute deja. As zice ca asta e o veste cam proasta daca iti doresti sa te mentii la o greutatea scazuta intregul an sau ai de gand sa mai tii dieta si pe viitor.

Lupta cu efectul negativ al grelinei

Desi cercetarile asupra grelinei si dietelor sunt limitate, studiile recente au scos in evidenta cateva strategii alimentare care ne pot ajuta in controlul apetitului si pentru lupta impotriva gremlinului care este grelina.

1. Suplimentarea cu 20g de oligofructoza – un grup de fibre cunoscute precum inulina – zilnic impartite in doze mici la fiecare masa. Aceasta strategie alimentara poate conduce la scaderea nivelului de grelina, consumului de mancare, glicemiei si nivelurilor de insulina.
2. Consumul unor mese bogate in proteine - cele despre care stim deja ca imbunatatesc senzatia de satietate prin diverse mecanisme – ceea ce va scade nivelurile grelinei
3. O abordare adecvata a ciclicizarii caloriilor poate fi alegerea unei diete pe care sa o tii 4-6 saptamani cu o perioada de 1-2 saptamani de mentinere calorica. Aceasta strategie va avea si un rol important asupra linistii tale psihice. Va fi mai usor sa te tii de dieta si sa nu stai in stres constant ca nu mai poti de foame si sa astepti cu nerabdare acel cheat meal (care vei si risca sa se transforme intr-o cheat day).
4. In momentul in care tii dieta, un plan alimentar bogat in grasimi si sarac in carbohidrati (gen dieta ketogenica) te poate ajuta pentru controlul apetitului si reducerea senzatiei de foame prin mentinerea nivelului scazut al grelinei

Dietele scurte cu ciclicizarea caloriilor pot fi o strategie buna pentru controlarea anumitor adaptari metabolice la procesul de slabire. De exemplu, daca stai prea mult pe o dieta mai mult ca sigur iti va fi redus nivelul leptinei si crescut cel al grelinei. Alternand perioadele scurte de dieta cu perioade de consum caloric mai ridicat, este posibil sa elimini o parte din aceste adaptari.

Acesta este unul dintre mecanismele din spatele succesului ideii de cheat meals si al acelui refeed (mancat ceva mai mult) pe care multi il fac saptamanal. Se pare ca totusi e necesar un refeed de cateva zile pentru a avea un real impact asupra nivelului de grelina.

Unul dintre putinele studii pe aceasta tema pana in ziua de fata a cercerat cum reactioneaza persoanele la minicicluri de 11 zile de dieta combinate cu 3 zile de consum caloric normal prin comparatie cu cele care stau pe dieta incontinuu. In ciuda faptului ca au avut un consum caloric identic, grupul celor care isi luau zilele de “pauza” se pare ca a slabit mai mult dar si-au si mentinut mai usor noua greutate corporala.

Controleaza-ti hormonii poftei de mancare

Atat leptina cat si grelina sunt esentiale pentru slabire, nu avem cum sa contestam asta. Dietele yoyo vor avea cel mai probabil un impact negativ pe termen lung asupra hormonilor, compozitiei corporale si sanatatii generale. Pentru evitarea intrarii in acesti ciclu vicios si recastigarea greutatii pierdute, planifica perioade de mentinerea energetica sau refeed-uri. Aceste mici perioade de 3-4 zile la fiecare doua saptamani sau ceva mai mult te vor ajuta cu siguranta.

Totusi, tine minte ca nici aceste refeed-uri nu pot fi facute oricum si daca ai crezut ca dieta este grea, atunci si ele vor fi la fel de dificile cel putin. Ai grija ca planul tau post-dieta sa fie optim si eficient ca dieta in sine. Axeaza-te pe 20-30 g de proteine la fiecare masa si nu uita de mersul la sala.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---