Despre dieta ketogenica si beneficiile ei

Am observat ca nu prea am vorbit despre diete in ultima vreme sau poate chiar de multa vreme. Nu sunt adepta dietelor de niciun fel, prefer sa traiesc un stil de viata sanatos, dar tind catre un regim low carb. Daca tot sunt de parere ca aceasta abordare este cea care te conduce catre succesul in slabire, am decis sa discutam pe larg despre o dieta “la moda” in momentul de fata, care aduna din ce in ce mai multi adepti: dieta ketogenica.

Departe de mine gandul de a sustine ca este o simpla dieta de actualitate, insa, o privesc cu seriozitate si cu incredere in momentul de fata. In prima faza am observat ca multe persoane care practica la nivel de amator (sau nu neaparat) culturismul aleg sa tina dieta keto in perioada de definire, adica in perioada de slabire si striere, ca ulterior sa observ ca intra din ce in ce mai mult in mainstream-ul regimurilor alimentare ale persoanelor care pur si simplu vor sa pierda rapid cateva kilograme bune.

Scopul acestui plan de dieta low-carb, ketogenica, este de a atinge stadiul metabolic de cetoza. Cetoza este un proces metabolic normal in care organismul arde ca forma de combustibil fragmente de grasimi numite cetone in locul glucozei pe care o arde in mod normal in momentul in care esti pe o dieta cu un consum de carbohidrati mai ridicat.

Mai simplu, cetoza reprezinta de fapt momentul in care organismul tau si-a eliberat orice depozit de glicogen, iar creierul tau incepe sa foloseasca cetonele (rezultatul descompunerii grasimilor) pentru a arde grasimile si a le folosi drept combustibil. Cetoza este un proces care aduce multe beneficii si ajuta ca organismul sa supravietuiasca in momentele in care este privat de surse alimentare.

Pe langa acest sprijin pe care il acorda organismului in vederea supravietuirii, dieta ketogenica imbunatateste si starea anumitor afectiuni precum epilepsia, autismul, Alzheimer, cancerul si altele.

In prima faza iti recomand sa iti consulti medicul in cazul in care ai cateva motive de ingrijorare inainte de inceperea acestei diete low-carb, in special daca ai suferit de afectiuni ale rinichilor sau ale inimii. Desi dieta ketogenica a aratat ca aduce multe beneficii sanatatii, exista cateva persoane asupra carora nu a avut chiar cele mai bune rezultate, crescandu-le nivelurile de adrenalina si cortizol. Avand niveluri ridicate ale acestor hormoni stimulatori iti poti cauza probleme de tiroida, iregularitati ale inimii si ti se poate mari si tensiunea.

In cazul in care incerci dieta si observi ca suferi de unul dintre aceste simptome, cresterea consumului de carbohidrati (care te va scoate din faza de cetoza) ar trebui sa iti rezolve problemele si sa nu iti stopeze beneficiile si procesul de slabire pe care ti-l doresti, incetinindu-l insa.

Din nou, subliez faptul ca la inceputul dietei ketogenice va trebui sa iti faci un set complet de analize pentru a verifica daca starea ta de sanatate iti permite sa urmezi aceasta dieta.

Dieta Ketogenica – concepte de baza

Exista multe diete low-carb, in genul dietei ketogenice din care poti alege (dieta atkins este una dintre cele mai cunoscute). Majoritatea implica in planul alimentar un consum mai ridicat de grasimi, un consum ridicat de proteine si scazut de carbohidrati.

Diferenta esentiala intre dietele low carb obisnuite si dieta ketogenica consta in cantitatea de carbohidrati si proteine pe care iti este permis sa le consumi zilnic:

1. o dieta ketogenica va presupune sa iti urmaresti cu grija consumul de carbohidrati si sa il limitezi pe undeva pe la 30-50 de grame zilnic. Necesarul zilnic de proteine va fi unul moderat depinzand in functie de inaltime, sex si gradul de effort fizic depus zilnic. Contrabalansarea caloriilor va fi oferita de consumul de grasimi. Aceste rapoarte iti vor asigura intrarea in cetoza si mentinerea acolo, principalul obiectiv al dietei ketogenice
2. consumul de nutrienti zilnic al unei diete ketogenice te duce cam la urmatoarele procente: 70-75% grasimi, 20-25% proteine si 5-10% carbohidrati. Avand in vedere ca dieta ketogenica reduce apetitul, multe persoane considera ca numaratul caloriilor nu mai este necesar. Poti face asta insa daca te simti mai confortabil.

Ceea ce trebuie sa intelegi in primul rand despre dieta ketogenica este faptul ca dieta ketogenica isi propune sa inlocuiasca glucidele, carbohidratii cu un consum mai ridicat de grasimi si moderat de proteine.

De ce grasimi multe si proteine moderate?

Grasimile nu au impact asupra glicemiei si nivelului de insulina, pe cand proteinele pot avea un oarecare efect asupra glicemiei si insulinei in momentul in care sunt consumate in cantitate destul de mari. Daca mananci prea multe proteine, aproximativ 56% din acest exces va fi convertit in glucoza (zahar) in organism, iar aceasta glucoza in exces iti va creste insulina ca ulterior sa scada abilitatea organismului de a elibera si a arde acizii grasi (mai exact, nu vei mai intra in cetoza).

Plus ca un consum prea ridicat de proteine iti poate aduce multe daune sanatatii. Principalul tau scop va fi sa iti mentii masa musculara, pe care eu sper ca o vei lucra la sala, in timp ce  vei arde si grasimea. Nimeni nu isi doreste sa isi sacrifice muschii tonifiati pentru a scadea in greutate, lasand in urma o piele flasca si cu aspect pufos sau nesanatos.

Consumul acesta moderat de proteine iti va permite sa iti mentii tesutul muscular, determinand organismul sa arda exclusiv grasimi. Pentru anumite persoane o dieta ketoagenica de 30 de zile este suficienta pentru a-si atinge scopurile, insa ea se poate extinde si pe 3 luni daca inca nu ti-ai atins greutatea dorita. Este indicat totusi sa o ciclicizezi cu o dieta obisnuita care contine si carbohidrati.

Da, stiu ca exista in continuare o mare propaganda anti-grasimi, insa eu sustin sus si tare ca ceea ce ne ingrasa sunt carbohidratii si nu grasimile. Desigur, va trebui sa consumi totusi niste grasimi de calitate si sa le eviti pe cat posibil pe cele bogate in omega 6, mentinand un raport sanatos de 4:1 de Omega 6:Omega 3 (idealul este de 1:1, dar se obtine extrem de greu).

Ai voie sa consumi alcool cand tii dieta ketogenica?

Un pahar de vin alaturat unei felii subtiri de branza inainte de culcare poate avea un efect benefic asupra capacitatii de ardere a grasimilor, insa daca nu ai grija si depasesti o cantitate decenta a unui pahar, vei avea parte de efectul opus.

Berea, pe de alta parte, primeste un mare NU! Berea contine un zahar, maltoza, care are un indice glicemic chiar mai mare decat al painii. Ea iti va creste nivelul insulinei la fel de mult ca si zaharul. Alcoolul este transformat in citrat la nivelul ficatului ceea ce va produce grasime, iar acea grasime va fi depusa intr-un mod extrem de eficient datorita nivelului tau ridicat de insulina.

Deci eu zic sa stai departe de minibar daca vrei sa tii dieta ketogenica si sa ai si succes. Nu mai mentionez ca nu sunt permise nici cocktailurile pentru ca este de la sine inteles.

Ce efecte are dieta ketogenica?

Vei observa o scadere in greutate rapida: pana la 2,5 kg pentru o persoana de 90 de kilograme si asta in primele 48 de ore. Scaderea aceasta in greutate este datorata eliberarii apei din rinichi in timp ce elimina sarea datorita absentei insulinei. Este vorba despre o retentie de apa de care scapi.

Apoi vei putea observa cum zilnic scazi in greutate cam cu 200-900 de grame. Pierderea in greutate va varia destul de mult de la un individ la altul in functie de o multime de factori, incluzand aici si greutatea de la care pornesti, dar si senzitivitatea la insulina.

Nu trebuie sa te impacientezi daca observi cum in prima saptamani ti se incetoseaza putin mintea, este vorba numai despre un proces de adaptare al creierului, care se obisnuieste cu arderea cetonelor in locul glucozei.

Studiile arata ca pe o dieta ketogenica nu va mai fi nevoie sa iti suplimentezi necesarul de vitamina C, intrucat aceasta nevoie este determinata in principal de consumul ridicat de carbohidrati si cereale.
In ceea ce priveste indulcitorii treaba este putin mai spinoasa pentru ca nu prea vei avea voie sa consumi din cei calorici. Astfel, am avea ca variante de indulcitori:sucraloza, extractul de stevia, zaharina, aspartamul, acesulfam k. Toti au beneficii si riscuri din nefericire, studiile nu ne indreapta catre unul sigur si bun. Va trebui sa testezi pe propria piele care functioneaza mai eficient in cazul tau.

Reguli de respectat in momentul in care decizi sa tii dieta ketogenica?

• Pregateste-te sa pretreci mai mult timp in bucatarie. Subliniez asta pentru ca meniul specific dietei ketogenice implica destul de mult gatit si consumul unor alimente adevarate. Cu toate astea, nu trebuie sa te sperii daca esti o persoana ocupata care nu prea apuca sa isi prepare alimentele pe acasa, cu totii suferim de criza de timp si ne adaptam dupa caz. Deci bucataria va trebui sa fie una mobila :)
• Planifica-ti mesele. Asta te va ajuta sa iti achizitionezi din timp alimentele necesare de la magazin si vei sti cum sa te incadrezi in meniul exact in momentul in care vine ora mesei. Eu, spre exemplu, imi cumpar alimentele pentru intreaga saptamana inca de sambata sau duminica.
• Inlocuieste-ti obiceiurile vechi cu unele noi. Daca te-ai obsinuit sa te duci pana la cafeneaua cea mai apropiata pentru a-ti cumpara alaturi si un covrig, obisnuieste-te sa iti iei cafeaua de acasa si sa ii alaturi un ou.
• Mentine-te hidratat. Odata cu scaderea consumului de carbohidrati, rinichii vor incepe sa elimine apa in exces din organism de care se tineau prin consumul de carbohidrati. Ai grija sa bei suficient de multa apa pentru a compensa pentru apa care va fi pierduta. Vechea regula a celor 6-8 pahare, pe care eu nu o sustin total intrucat mi se pare cam putin, va trebui neaparat respectata, insa eu sunt convinsa ca vei si simti setea destul de des. Daca simti dureri de cap sau crampe musculare, ai nevoie sa consumi mai multa apa si mai multe minerale precum sare, magneziu sau potasiu, intrucat vei pierde si destul de multe minerale odata cu eliminarea apei.
• Cumpara-ti o banda de testare a lipolizei (Ketostix), pentru a verifica daca te afli in starea de cetoza in primele saptamani. Totusi, dupa primele 3-4 saptamani ale acestui plan, obiectivul va fi sa devii keto-adaptat. Odata ce s-a adaptat, organismul ar trebui sa arda cetonele ca forme de combustibil. Am inteles ca a iesit recent pe piata si un masurator al cetonelor din sange, pe care il poti folosi acasa si care are o acuratete mult mai crescuta despre Ketostix-ul.
• Asa cum te sfatuiesc in general cand esti la inceputul unei diete, tine un jurnal, poate un excel sau gaseste-ti o aplicatie pentru telefon in care sa iti notezi si monitorizezi consumul alimentar si cel al carbohidratilor in special.
• Chiar daca alegi sa tii dieta ketogenica pentru a slabi, nu iti centra toata atentia asupra scaderii in greutate. Nu te cantari zilnic pentru ca greutatea ta poate suferi fluctuatii de 1-2 kilograme in functie de  consumul si absorbtia de apa. Nu vei putea monitoriza un proces de slabire cu acuratete daca te cantaresti zilnic, iar aceste fluctuatii probabil ca te vor scoate uneori din minti daca le acorzi atentie. In schimb, te sfatuiesc sa te cantaresti o data pe saptamana si sa te masori.
• Iti recomand sa iti faci si controale la medic sontante, sa iti faci analizele de sange pentru a vedea ce efecte are dieta ketogenica cu ale sale obiceiuri alimentare asupra sanatatii tale: nivel de colesterol, tensiune si alti indicatori ai starii de sanatate.
• Nu te nelinisti daca simti ca ti-e pofta de dulce sau de carbohidrati, sunt normale. Aceste pofte dispar destul de rapid de la inceperea dietei.

Mituri despre dieta ketogenica

Ca in cazul oricarei diete, normal ca au iesit si o multime de contestatari care sustin urmatoarele:

Este numai o dieta la moda.

Nu prea se poate spune ca este numai o moda avand in vedere ca aceasta a fost “dieta” oamenilor pana in momentul in care au descoperit agricultura. De aici isi si primeste numele una dintre cele mai cunoscute diete low-carb ale momentului, dieta Paleo. Principiile de baza ale acestei diete au fost popularizate de doctorul Atkins prin anul 1972. Deci daca a rezistat 41 de ani si inca discutam despre ea, atunci aceasta moda chiar creste in popularitate.

Cetoza este periculoasa su daunatoare.

Cetoza este de multe ori confundata cu cetoacidoza, care chiar este periculoasa. De multe ori vei fi surprins sa observi si cum medicii fac aceasta confuzie si iti pot interzice sa mai tii dieta in baza faptului ca ar fi periculoasa pentru sanatate. Cetoacidoza este o afectiune de care sufera in special alcoolicii si cei care sufera de diabet de tip 1 si este cauzata de incapacitatea organismului de a regla in mod adecvat productia de cetone.

Nu iti vei obtine suficienti nutrienti.

Ceea ce trebuie retinut este ca nu sursele de carbohidrati sunt singurele care iti ofera vitamine si minerale, ba chiar poti obtine si mai multi nutrienti in momentul in care tii o dieta ketogenica decat in momentul in care esti pe un regim obisnuit.

Toate grasimile consumate iti vor afecta inima.

Aceasta idee e lesne de inteles avand in vedere ca se bazeaza pe vechiul crez ca grasimile saturate si colesterolul cauzeaza ateroscleroza si boli de inima. In fapt, nu a exista vreodata un studiu stiintific publicat sau nepublicat care leaga colesterolul si grasimile saturate de afectiunile cardiace.

Stiu ca este socant, dar este foarte adevarat. Majoritatea studiilor recente chiar au dovedit ca o dieta scazuta in consumul de carbohidrati poate favoriza valorile indicatorilor pe care ii urmarim in analizele de sange.

Functioneaza numai pentru ca mananci mai putine calorii.

Asa cum am mentionat anterior, unul dintre beneficiile dietei ketogenice este acela ca iti vei satisface foamea mult mai eficient decat ai face-o cu o dieta scazuta in grasimi (low-fat). Si este foarte adevarat ca multe persoane care tin aceasta dieta ajung sa consume mai putine calorii decat o faceau inainte de dieta, insa nu se aplica acest beneficiu oricui.

Ideea unei diete low-carb nu se centreaza insa pe consumul caloric si rezultatele se vad chiar si fara scaderea aportului caloric.

Te vei simti foarte rau.

In primele zile, este foarte adevarat ca ai putea sa nu te simti grozav, avand in vedere ca organismul tau trece printr-o tranzitie, o trecere catre o stare metabolica complet diferita. Dupa aceea, daca tot te simti obosit si resimti vreun disconfort, faci ceva gresit. De exemplu, multe persoane incearca sa stea si low-carb, si low-fat in acelasi timp. Asta inseamna ca in principiu se vor infometa.

Majoritatea persoanelor, daca respecta dieta in intregime, ar trebui sa se simta chiar mai bine decat inainte.

Iti vei distruge rinichii.

Persoanele care au probleme grave de rinichi au anumite probleme cu consumul ridicta de proteine. Probabil ca de aici si porneste ideea gresita, pentru ca,d in nou, nu exista studii care sa sustina ca o dieta bogata in proteine ar cauza afectiuni ale rinichilor. Este posibil insa sa creasca riscul aparitiei pietrelor la rinichi, din cauza cresterii nivelurilor de acid uroc din sange, insa acest lucru poate fi evitat prin consumul ridicat de fluise si prin suplimentarea cu potasiu citrat.

Iti provoaca respiratie urat mirositoare.

In momentul in care esti in cetoza, cu siguranta vei identifica asta in respiratie. Ceea ce simti ca miros sunt cetonele, molecule cu iz fructat transformate in grasimi pentru utilizarea lor drept combustibil. Se poate spune ca expiri calorii, iar in cazul celor care trebuie sa te miroasa, garantez ca nu este un miros neplacut.

Ajuta dieta ketogenica in cazul unor afectiuni?

Exista o serie de afectiuni pe care inclusiv medicii si cercetatorii aleg sa le trateze prin recomandarea unei diete ketogenice, cu restrictie de carbohidrati:

• cancerul intre in remisie
• imbunatateste tratamentul pentru epilepsie reducand sau eliminand atacurile epileptice (acesta fiind si motivul principal al aparitiei acestei diete)
• ajuta pacientii care sufera de Alzheimer sa isi recapete memoria si functiile gandirii
• ofera diebeticilor posibilitatea de control asupra glicemiei
• elimina simptomele alergiilor la gluten si calmeaza simptomele altor alergii asociate cu reactiile autoimune

Ce beneficii aduce dieta ketogenica?

1. Scade tensiunea. Dietele low-carb in general au acest efect. Daca tii dieta ketogenica si in acelasi timp iti administrezi si medicamente pentru scaderea tensiunii, exista mari sanse ca la un moment dat sa incepi sa simti ameteli. Dupa ce vei discuta cu medicul tau exista posibilitatea de a-ti scadea medicamentele pentru tensiune.
2. Colesterolul va scadea. Colesterolul se datoreaza excesului de glucoza din regimul tau. Odata ce vei incepe sa consumi mai putine alimente care creeaza zahar in sange, iti vei provoca mai putine daune sistemului de artere si vei observa cum inflamatia din organism va scadea. Colesterolul tau va scadea in momentul in care corpul tau va inmagazina mai putina glucoza care sa il produca si mai putina nevoie de a repara problemele cauzate de chimicalele cu efect inflamator.
3. Creste nivelul de colesterol bun (HDL). Cu cat consumi mai multe grasimi saturate, cu atat va creste mai mult. Acesta este un lucru foarte bun pentru ca imbunatateste raportul dintre colesterolul rau si cel bun. Nivelurile mai ridicate de HDL (peste 39 de mg/dl) indica o inima mai sanatoasa.
4. Scade nivelul trigliceridelor. Consumul de carbohidrati este in stransa legatura cu nivelurile de trigliceride, unul dintre beneficiile cele mai cunoscute ale dietei ketogenice. Cu cat vei scadea mai mult consumul de glucide, cu atat iti vei scadea mai mult nivelurile de trigliceride. Raportul dintre trigliceride si HDL este cel mai bun predictor pentru riscul aparitiei bolilor de inima si de altfel este si unul dintre rezultatele analizelor de sange carora trebuie sa le acorzi cea mai mare atentie. Cu cat te apropii mai mult de un raport de 1:1, cu atat este mai sanatos.
5. Scadere a glicemiei si a nivelurilor de insulina. Aici este destul de evident. Cu cat scazi consumul de zahar din dieta, cu atat va fi mai putin zahar care sa iti strabata venele pentru a-ti creste glicemie si insulina.
6. Mai multa enegie. Te va surprinde cat de multa energie vei avea. Orice simptom al surmenarii cronice ar trebui sa fie atenuat. Daca dupa o luna vei simti oboseala, atunci ia un supliment de magneziu cu concentratia maxima si un supliment de coenzima Q10 cu o concentratie de 100 mg, dar si un complex de vitamina B alaturi de multivitamina. Daca iei statine (un medicament care scade colesterolul si previn si trateaza bolile de inima), este posibil ca acestea sa iti provoace oboseala si dureri musculare.
7. Scad durerile articulare si rigiditatea. Probabil ca este unul dintre efectele secundare cele mai spectaculoase ale dietei ketogenice. Eliminarea cerealelor cu siguranta te va ajuta in acest sens.
8. Atenueaza simtomele de apnee in somn.  Se pare ca apneea se datoreaza consumului de carbohidrati, iar eliminand carbohidratii vei putea reduce aceasta problema. Pe de alta parte, un alt beneficiu al dietelor low-carb este acela ca nu te va mai dura somnul de dupa-amiaza datorat carbohidratilor din dieta.
9. Slabirea. Indicat este sa alaturi acestei diete si un plan de antrenament de intensitatea moderata spre crscuta.
10. Scade pofta de mancare. Grasimile sunt extrem de satioase si te poti trezi in mijlocul zilei nefiindu-ti foame de nimic. Acest beneficiu poate fi grozav pentru cei care se lupta cu anumite probleme alimentare si vicii culinare.
11. Imbunatatirea digestiei. Alaturi de o digestie imbunatatita vei simti ca si sanatatea stomacului va fi la parametri maximi. Iti vei scade durerile de stomac, balonarea, gazele etc., toate asociate cu consumul

Citeste si ce alimente sunt permise in dieta Ketogenica mai pe larg.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---