Ai cont pe FitBody?Login
Nu ai cont încă?Fă-ți cont nou acum!

5 exercitii pentru tonifiere pe salteaua de fitness Kettler


saltea 1Stii cat de importante consider ca sunt exercitiile de forta, in ciuda trendului feminin de a face cat mai mult cardio “pentru arderea grasimii”. Totusi exercitiile anaerobe sunt cele care ne ajuta sa dezvoltam un corp armonios, cu o musculatura feminina si echilibrata. Iti voi da cateva exemple de exercitii pentru intregul corp care nu necesita echipament in afara de o saltea de fitness Kettler. O poti folosi la sala sau, si mai simplu, acasa.

Exercitii pentru acasa la salteaua de fitness Kettler

Daca nu iti este cunoscut plank-ul, poate ai mai citit despre el sub denumirea de "scandura".

1. Plank cu sprijin pe coate cu ridicare de picior

Un plank cu sprijin pe coate iti lucreaza bratele, zona trunchiului si spatele, iar ridicarile de picior iti saltea 2lucreaza in plus si fesierii. Sa vedem cum se executa exercitiul:

  • Incepe stand cu fata spre sol sprijinindu-te pe antebrate si genunchi
  • Ridica-ti genunchii si abdomenul pana cand corpul formeaza o linie paralela cu solul. Tine abdomenul incordat astfel incat spatele sa stea drept
  • Ridica-ti piciorul drept de la sol, mentinand zona pelvisului paralela cu solul. Mentine pozitia timp de 5 secunde apoi lasa piciorul in jos
  • Repeta ridicand si piciorul stang

Alterneaza picioarele timp de 60 de secunde

2. Plank cu rotatie

Miscarea de oscilatie a plankului cu rotatie iti va antrena muschii oblici. Cum executi exercitiul pentru abdomen?

  • saltea 3Incepe din pozitia de plank, cu bratele direct sub nivelul umerilor, spatele drept si abdomenul contractat. Picioarele trebuie sa stea stranse
  • Mentine pozitia asta de “scandura” clasica timp de 10-20 secunde pentru a-ti incalzi putin zona abdominala inainte de a face rotatia. Mentine capul ridicat si omoplatii deschisi.
  • Indoaie genunchii pana cand planeaza usor deasupra solului. Mentine abdomenul incordat si spatele drept.
  • Roteste genunchii catre dreapta, initiind miscarea din muschii oblici.
  • Intoarce-te la centru si apoi roteste-te catre stanga.

Repeta pentru un total de 10 repetari pe fiecare parte.

3. Ridicari duble de picior

Acest exercitiu iti va sculpta picioarele si fesierii cu o ridicare dubla simpla.

  • saltea 4Aseaza-te pe partea dreapta a corpului, tinand capul proptit pe bratul drept indoit. Trece bratul stang peste corp si preseaza palma stanga pe sol in fata pieptului.
  • Extinde ambele picioare in exterior, piciorul stang asezat peste dreptul.
  • Strange calcaiele si indreapta degetele de la picioare pentru a mentine corpul in linie dreapta. Trage aer in piept, incordeaza abdomenul si expira in timp ce ridici ambele picioare de la sol pana la nivelul bazinului.
  • Pastreaza pozitia cu calcaiele apropiate. Lasa lent picioarele in jos pe saltea.

Executa 10 repetari.

4. Ridicari de picioare din lateral

Dupa executarea exercitiului anterior, lasa picioarele pe sol si fa putina pauza. Continua apoi cu aceste saltea 5ridicari de piioare pentru antrenarea acelor complicate coapse interioare.

  • Stand pe lateralul corpului, tine piciorul de jos intins si aseaza celalalt picior peste el pe diagonala. Aseaza ori intregul picior, ori genunchiul pe sol.
  • Ridica usor capul si aseaza o mana sub el.
  • In timp ce expiri, ridica-ti piciorul de jos si inhaleaza pe partea de coborare. Trunchiul trebuie sa stea fix pe parcursul miscarii.
  • Fa 15 repetari si apoi treci la partea celalalta.

5. Superman

Incheie antrenamentul la salteaua Kettler prin antrenarea muschilor fesieri cu un exercitiu clasic.

  • saltea 6Aseaza-te pe stomac cu bratele si picioarele extinse. Mentine gatul intr-o pozitie neutra.
  • Tinand bratele si picioarele drepte (dar nu rigide) si trunchiul stationar, ridicand simultan picioarele si bratele inspre tavan pentru a forma un “U” elongat cu corpul – spatele arcuit si bratele si picioarele ridicate cativa centimetri deasupra solului.
  • Mentine timp de 2-5 secunde si coboara-le pentru a completa o repetare.




Dificultate:
Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat

Exercitii pentru:
Acasa  ·  La sala
Parte a corpului:
Abdomen  ·  Fund
Picioare  ·  Brate
Piept ·  Spate
Umeri
Cine este
Stefania Bia?

Nascuta pe data de 16.01.1989, Stefania si-a inceput cariera in atletism, in prezent fiind antrenoare de fitness si multipla Campioana nationala si Vicecampioana mondiala la disciplina Bikini Fitness.

Interviu




Alte articole interesante pe aceeasi tema:


Economiseste timp cu echipamentul de la Kettler pentru antrenamentele practicate acasa

Iarna se apropie cu pasi repezi si parca timpul pentru activitatea fizica devine din ce in ce mai redus. Daca pe o vreme placuta, cu soare imbietor, mai ieseam prin parc la o alergare sau la o sesiune de antrenament in ...
 » mai mult...

Exercitii cu benzi de rezistenta (extensoare)

Cam in fiecare articol despre sanatate si conditionare fizica mentionez ca antrenamentul de forta este esential. In general promovez antrenamentul cu greutati. Imi dau seama totusi ca mai avem nevoie si de diversitate ...
 » mai mult...

Abdomenele sunt inutile. Inlocuieste-le cu urmatoarele exercitii la salteaua Kettler.

Ma bucur sa vad cum la sala din ce in ce mai putine persoane se orienteaza catre alte exercitii fata de abdomene atunci cand isi construiesc antrenamentul pentru abdomen. Imi imaginez ca acasa insa, abdomenele au ramas ...
 » mai mult...






FitBody.ro v1.0.
online din 15.10.2012
Membri online
21 vizitatori si
6 membri sunt acum online!

vezi toti membrii online
cauta membri
Despre noi
FitBody.ro este un produs HTD.

prezentare
termeni si conditii
publicitate
contact
Parteneri
FitBody.ro va recomanda:

Exercitii si tratamente celulita
Crestere inaltime

site-ul tau aici