Care sunt alimentele care iti ofera energie

Traim intr-o societate in care suntem din ce in ce mai obositi. Fiecare avem motivele noastre: de vina poate fi lucratul excesiv peste program la serviciu, o facultate solicitanta, o alimentatie neadecvata care conduce la diverse carente ce determina scaderea nivelului de energie din organism.

Ce alimente iti ridica nivelul de energie?

Oricare ar fi motivul pentru care te simti lipsita de energie, problema trebuie adresata cat mai curand pentru a nu degenera intr-o oboseala cronica ce poate uneori sa te duca si pe palierele unui spital. Din acest motiv am intocmit o lista a alimentelor pe care trebuie sa le mananci pentru a-ti asigura un nivel optim de energie si care sa te ajuta sa depasesti moleseala de dupa-amiaza dar iti si incepi ziua cu dreptul... energetic! :)

Caju, migdale si alunele de padure

Studiile arata ca nivelurile scazute de magneziu, un mineral crucial pentru sanatatea totala, pot cauza proasta intrebuintare a energiei in organism. Nivelurile scazute pot altera si capacitatea organismului de a folosi oxigenul si de a arde calorii, mecanismele care te fac de altfel sa te simti si plina de energie.

Magneziul previne epuizarea de energie prin transformarea zaharului in energie. Asa ca in locul unui stimulent clasic al energiei precum cafeau sau “ceva dulce”, mai bine incearca un pumn de nuci care sa te ajute sa depasesti moleseala de dupa-amiaza.

De asemenea, nucile au un foarte slab efect sau chiar nici unul asupra glicemiei, ceea ce la face ideale pentru alimentatia celor care sufera de diabet. In cadrul unui studiu in care persoanele care sufereau de diabet au consumat migdale timp de doua saptamani, participantii au reusit sa isi scada nivelul inflamatiei din organism si nivelul stresului oxidativ mult mai eficient decat persoanele care se aflau la o dieta menita sa scada colesterolul. Ai grija totusi sa nu alegi nucile sarate si prajite, orice fel de nuci ai alege, sa fie crude!

Citeste si topul celor mai sanatoase nuci pe care l-am scris in urma cu cateva luni.

Fasole si leguminoase

Pline de fibre si proteine – ceea ce inseamna ca te vei simti satula si nu vei manca prea mult, dar vei avea si energie – fasolea si leguminoasele pot si ar trebui sa reprezinte inlocuitorul pentru carbohidratii rafinati din alimentatia ta. Anumite studii sugereaza ca genul de energie pe care il furnizeaza este cu mult superior celui pe care il ofera carbohidratii clasici.

Renunta la supa de pui cu taitei in favoarea unei supe cu linte si chili, de exemplu si adauga niste fasole kidney sau cannellini in salata plina de antioxidanti si vitamine, iar la cina alege sa consumi niste hummus fara ulei adaugat alaturi de un ardei gras. Deja eu nu mai pot de pofta!

Orez brun/orez salbatic

Bogat in mangan, mineralul care te ajuta sa produci energie in urma consumului de proteine si carbohidrati, acesta te va mentine plina de energie pe intreg parcursul zilei! Un ingredient versatil, orezul brun/orezul salbatic poate fi servit alaturi de sursele de proteine slabe preferate (care si ele la randul lor te vor ajuta sa slabesti si sa ai un tonus pozitiv), dar si alaturi de legumele pe care le tot promovez.

Cartofii dulci

Glicemia scazuta este una dintre cauzele obisnuite ale nivelurilor scazute de energie. Desi toata lumea are tendinta de a consuma ceva cu zahar in acel moment (stiu ca este un pretext adesea folosit!), simptomele se vor intoarce in nu mai putin de o ora, maxim doua. Daca vei tot continua acest ciclu te vei simti din ce in ce mai obosita pana la finalul zilei. Glicemia scade in general intre ora 10:00 si 14:00, dar si intre 15:00 si 16:00. cel mai bun lucru pe care il poti face este sa stai departe de carbohidratii rafinati!

Daca ai de gand sa consumi o farfurie de paste la pranz, pregateste-te sa iti scada nivelul energiei si sa iti doresti sa te culci putin dupa-amiaza. Carbohidratii din cartofii dulci sunt in cea mai mare parte carbohidrati complecsi care sunt absorbiti lent si nu cauzeaza spike-uri glicemice. In anumite state asiatice din sud si pacifice, cartofii dulci sunt folositi ca remediu natural traditional impotriva diabetului de tip 2.

Cartofii dulci mai sunt si surse grozave de fibre, vitamina B 6, vitamina C si vitamina E, acid folic si potasiu.

Bogati in carbohidrati complecsi si in beta caroten (ce este transformat in vitamina A) si vitamina C, cartofii dulci te pot ajuta sa combati oboseala ce te cuprinde la miezul zilei. Bonusul pe care il aduc este acela ca si copiii se pot bucura de aroma lor dulce si ii poti ademeni cu o gustare mai sanatoasa. Fie ca ii faci piure sau ii servesti felii cu putin ulei de masline si copti, ei pot reprezenta o alternativa mult mai buna pentru cartofii prajiti pe care eu i-as interzice prin lege!

Somonul

Organismul se foloseste de acizii grasi omega 3 gasiti in somon si in alti pesti de apa rece pentru a crea compusi anti-inflamatori. Intrucat oboseala cronica este asociata unor markeri ce indica niveluri ridicate de inflamatie, consumul de peste si/sau suplimentarea alimentatiei cu grasimi omega-3 poate imbunatati semnificativ nivelurile energiei tale.

Acest efect a fost dovedit stiintific in cadrul unui studiu de amploare care a urmarit evolutia unor supravietuitori ai cancerului de san care sufereau de oboseala pe termen lung. Persoanele care au inclus in dieta acizi grasi omega-3 au avut sanse mai scazute de a suferi de oboseala, iar acest beneficiu se poate extinde si catre alte forme de cancer.

Desi este important sa consumi mai mult omega-3, in egala masura este important sa scazi consumul de omega-6. Nu se promoveaza suficient aceasta idee si de multe ori este trecuta cu vederea atunci cand ne alegem sursele de omega-3 care, cel putin in cazul uleiurilor, contin si prea mult omega-6. Acizii grasi omega-6 sunt precursorii compusilor ce incurajeaza inflamatia, care aduc si doza lor de beneficii dar sunt periculosi in cantitati prea mari. Solutia este sa consumi mai mult peste si mai putine alimente procesate.

Carnea de vita hranita cu iarba

Nu te speria, carnea de vita nu te va omori si nici nu te va ingrasa. Studii epidemiologice de o mare amploare care urmaresc corelarea dintre consumul de carne si diverse afectiuni fac in general greseala de a analiza persoanele care consuma multa mancare de la fast food. Totusi, carnea de vita hranita cu iarba este diferita fata de ceea ce gasim in hamburgeri.

Este cu mult superioara din punct de vedere nutritional decat cea provenita de la vitele hranite cu diverse grane. Contine de 4 ori mai multa vitamina E, de 3 ori mai multi acizi grasi omega-3 si de 10 ori mai mult beta caroten. Aceasta carnea este mai putin grasa, contine mai putine grasimi saturate si colesterol si mai contine pe deasupra si mai mult acid linoleic conjugat, un nutrient asociat cu scaderea riscului bolilor de inima si scaderea riscului de aparitie a cancerului.

Carnea de vita hranita cu iarba nu este numai bogata in proteine de calitate, vitamine si minerale, dar ea contine si cea mai ridicata cantitate de fier din alimentatia noastra. Prin comparatie, fierul gasit in plante este legat de fitati si este mult mai greu de absorbit in organism. Carentele de fier sau vitamina B cauzeaza anemii si sunt cauzele comune ale oboselii, in special in cazul femeilor aflate la mesntruatie.

Barbatii de peste 40 de ani, pe de alta parte, s-ar putea simti obositi din cauza unei cantitati prea mari de fier din sange. Singura modalitate de a determina daca suferi de anemie sau suferi de prea mult fier in organism este prin analizele de sange care vor calcula cat fier este transportat inapoi in ficat, procentajul saturatiei si nivelul feritinei.

Broccoli

Daca te simti obosita tot timpul este posibil ca asta sa se intample din cauza bataliei care se duce in organismul tau intre inflamatie si stresul oxidativ. Un studiu recent al Universitatii Emory si  Centers for Disease Control and Prevention a demonstrat ca persoanele care sufera de oboseala au adesea niveluri ridicate de inflamatie.

Personal, consider ca broccoli este una dintre legumele cele mai sanatoase de pe Terra intrucat contine cam tot ceea ce este sanatos in lume. Broccoli contine compusi anti-inflamatori si antioxidanti numiti glucosinolati, despre care s-a dovedit ca lupta impotriva dezvoltarii celulelor canceroase.

Alaturi de celelalte legume crucifere precum kale, varza, salata verde, salata china, salata iceberg, varza de bruxelles si macris, broccoli contine o gramada de vitamina C, luteina si beta caroten care ajuta la reducerea daunelor provocate de radicalii liberi. Continutul de fibre promoveaza flora intestinala sanatoasa si iti garateaza ca vei avea un colon sanatos, rozaliu, liber de inflamatii.

Ai grija sa il consumi totusi crud, la aburi sau usor incalzit in tigaie intrucat fierberea acestuia ii va scadea continutul de nutrienti cu pana la 30% dupa numai 5 minute de preparare termica, iar jumatate din nutrienti dupa numai 10 minute.

Spanacul

Un alt superaliment pe care il promovez din plin datorita beneficiilor sale, dar si datorita gustului sau savuros este spanacul. Nu degeaba il promova Popeye marinarul ca fiind sursa pentru forta si energia sa. Totusi, nu fierul prost absorbit de catre organism din spanac este ceea ce te va mentine si pe tine plina de energie, ci vitamina A pe care o contine aceasta leguma. Spanacul reprezinta o sursa grozava de folati (vitamina B9), un nutrient esential care joaca un rol  important in reducerea nivelurilor de homocisteina.

Un studiu publicat in jurnalul Neurology a descoperit ca 50% dintre persoanele care sufera de sindromul oboselii cronice au carente de folati si, in consecinta, au niveluri mai ridicate de homocisteina. Aceasta cauzeaza cresterea inflamatiei sistemice si a riscului dezvoltarii afectiunilor cardiace. In spanac, acidul folic este alcatuit din mai mult de 12 flavonoide si este si plin de magneziu, seleniu, vitamina C, zinc, niacina si riboflavina.

Mai putina inflamatie se va traduce prin mai putin stres, iar acest lucru va inseamna si mai putin oboseala si surmenare.

Afine

Te simti prea obosita pentru a te concentra? Cand vine vorba despre functionarea creierului, sarcini mentale si performanta cognitiva, afinele ar trebui sa fie arma ta de lupta principala. Un studiu publicat in Annals of Neurology sugereaza ca afinele, fructele bogate in antioxidanti, pot reduce declinul cognitiv al adultilor avansati in varsta cu pana la 2,5 ani. Ceea ce face ca afinele sa fie albastre sunt pigmentii polifenolilor numiti antocianine, care au efect anti-inflamator si antioxidant.

Antocianinele sunt asociate cu imbunatatirea transmiterii semnalelor neuronale din creier, in special in zonele care afecteaza functionarea memoriei indeosebi. Afinele contin si resveratrol, compusul datorita caruia si vinul rosu intra pe lista alimentelor sanatoase si chiar si pe lista alimentelor care te energizeaza. Daca fructele de padure nu mai sunt de sezon si nu le mai gasesti prin piata, si fructele de padure congelate sunt la fel de bune si pline de nutrienti si beneficii pentru sanatate.

Si nu iti fa griji in legatura cu continutul de zahar intrucat afinele au o incarcatura glicemica extrem de scazuta si sunt tolerate extrem de bine de diabetici

Oua

Asta este una dintre temele cele mai spinoase si care creeaza cele mai multe controverse. Inca de cand a inceput isteria publica legata de nivelul de colesterol din sange si ale implicatiilor acestuia in bolile de inima, multe persoane au inceput sa isi reduca din consumul de oua, fara a cunoaste problema cu adevarat: colesterolul alimentar are un efect extrem de scazut sau chiar nul asupra colesterolului din sange.

De fapt, o serie de teste clinice au privit efectele consumului de oua de lunga durata si nu au putut raporta absolut niciun efect negativ al acestora asupra anumitor indici ai sanatatii sau afectiunilor cardiovasculare.

Ouale trebuie neaparat reevaluate de catre cei care se tem de ele intrucat sunt realmente un aliment extrem de sanatos. Proteinele de inalta calitate din oua reprezinta modalitatea perfecta de a-ti incepe ziua. Galbenusul oualor este o sursa buna de colina, un nutrient pe care il produce intr-o cantitate redusa si organismul nostru dar pe care cu siguranta ar trebui sa ni-l asiguram si prin alimentatie.

Cercetatorii de la Universitatea de Stat din Iowa au estima ca cel putin la nivelul Americii, mai mult de 90% din populatie sufera de carente de colina. Colina joaca un rol crucial in scaderea inflamatiei pe diverse cai, inclusiv reducerea homocisteinei si cresterea nivelurilor de folati. Colina iti poate spori si capacitatea creierului pentru ca organismul tau se straduieste sa o foloseasca pentru a-ti crea chiar creierul.

Doua dintre celulele similare grasimii care contin colina, fosfatidilcolina si sfingomielina, reprezinta un procent mare al masei intregului creier, prin urmare colina este cu adevarat importanta pentru sanatatea si functionarea creierului. Colina este folosita si pentru crearea acetilcolinei, principalul neurotransmitator pe care organismul il foloseste pentru a crea comunicarea intre nervi si muschi. Imbunatatirea functiilor cerebrale si nervoase reprezinta o cale garantata de combatere a oboselii.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---