Cat de importante sunt proteinele in dieta femeilor
Un nou studiu, publicat in Journal of Nutrition a demonstrat ca recomandarile anterioare, conform carora sunt suficiente 0,36 g de proteine/kg este complet eronat si neaplaicabil pentru femeile care ridica greutati. Acest fapt este datorat nevoii organismului de a ingera proteine pentru a dezvolta si mentine muschulatura, dar si sa produca si enzimele-cheie pentru accelerarea metabolismului. Dintre toti macronutrientii, proteinele sunt cele mai greu de digerat, prin urmare, organismul necesita un consum mai mare de energie in momentul in care ingeri o cantitate mai mare de proteine prin comparatie cu alti macronutrienti sau prin comparatie cu cantitatea pe care o ingerai anterior. De asemenea, fiind mai greu de digerat, proteinele vor ramane pentru mai mult timp in stomac decat carbohidratii si te vor ajuta sa te simti satula mai repede si pentru mai mult timp. Asadar, cat de multe proteine trebuie sa mananci? Aproximativ 0,8-1 g/kg din greutate zilnic este o proportie adecvata pentru femeile care vor sa dezvolte musculatura si sa isi tina si metabolismul in priza. Impartiti aceasta cantitate in 5-6 mese/zi, 20-30 g/masa, pentru ca organismul sa le poata metaboliza si absoarbe mai bine si pentru a nu face risipa atat de proteine, cat si de bani. Dar care este cea mai buna proteina?Cu totii stim ca puiul, albusurile de oua si conservele de ton reprezinta o sursa perfecta de proteine, dar se pare ca diferite surse proteice ofera diferite beneficii sanatatii, prin urmare, este ideal sa iti iei sursa proteica dintr-o gama mai variata de alimente: carne rosie, porc, carne de pasare, zer/caseina/lactate (daca nu iti provoaca reactii negative), peste, nuci, fasole sau soia. In urmatoarele randuri vom discuta despre cateva dintre ele. Carnea rosie te ajuta sa iti imbunatatesti memoria (ca doar cu totii mai uitam PIN-ul cardului). Acest lucru este posibil datorita continutului de creatina monohidrat al carnii de vita, a carei concentratie creste odata cu consumul. Creatina aduce si beneficii in privinta antrenamentului tau, faptul ca iti creste forta este deja cunoscut. De asemenea, carnea rosie are un continut ridicat de zinc si fier, ambele elemente fiind esentiale in functiile metabolice si in capacitatile de antrenament, fiind componenete importante care livreaza oxigenul catre musculatura antrenata si sistemul imunitar. Daca ai grija si ca sursa de vita sa fie cat mai organica, bovinele sa fi fost hranite cu alimente naturale, ii vei furniza organismului o doza de acid linoleic conjugat, o grasime sanatoasa care a fost pusa in legatura cu scaderea tesutului adipos prin cresterea sensibilitatii insulinice (determinand organismul sa foloseasca carbohidratii ca surse de energie si nu pentru a-i depozita ca grasime). Axeaza-te pe o portie-doua/saptamana. Carnea de porc are calitati in dezvoltarea muculara comparabile cu ale vitei, cu acelasi procent de carne slaba ca si curcanul. Are si continut ridicat de tiamina (vitamina B1), un nutrient care lipseste in general in dietele femeilor, dar care este si un element-cheie pentru metabolism avand in vedere ca sporeste capacitatea de transformare a carbohidratilor in energie si ajuta si la recuperarea musculara – asadar daca lucrezi din greu, acesta este un nutrient important. Alti micronutrienti din porc ajuta la regularizarea eliberarii de energie, intarirea osoasa, prevenirea accidentarilor si cresterea functiilor sistemului imunitar. Mananca!Mananca! Axeaza-te pe o portie-doua de porc/saptamana. Peste reprezinta o alta sursa grozava de proteine. Cei mai multi pesti au un continut scazut de grasimi si calorii (precum codul, tilapia, ton albacor). Insa, cei care au continut ridicat in grasimi sunt de asemenea importanti; aceastia contin grasimea sanatoasa, omega-3, care este renumita pentru imbunatatirea functiilor creierului si a acuitatii mintii, scaderea ratei de depresie si anxietate si sanatatea inimii. Dar, mai mult decat atat, omega-3-urile sunt puse in legatura cu un sporirea capacitatilor sportive si scaderea procentajului de grasime. Un studiu recent publicat de catre Universitatea din Washington a gasit o corelatie intre consumul de acizi grasi omega-3 si abilitatea organismului de a transforma proteinele dintr-o dieta in musculatura. Mananca peste des si mananc surse bogate de omega-3 de cel putin 3 ori/saptamana. Surse vegetale de proteineIn final, sa discutam despre sursele non-animale de proteine. Boabele de fasole reprezinta o forma grozava de proteine care sunt trecute cu vederea pe nedrept cand se vorbeste in general despre suplimentarea dietei. Fasolea este bogata in acid folic, care imbunatateste functiile cognitive si ajuta la prevenirea depresiei. Mai mult, daca esti femeie si esti anii cu fertilitate maxima, acidul folic din boabe te va ajuta sa previi anumite defecte ce pot aparea la nastere la coloana vertebrala a fatului, probleme ce se pot dezvolta inca in primele doua saptamani de sarcina – moment in care majoritatea femeilor nici nu stiu ca sunt insarcinate. Asadar includerea boabelor in mod regulat ca parte a dietei te poate ajuta. Fasolea poate servi si ca o sursa importanta de magneziu iar unele soiuri contin cantitati mari de fier, ambele elemente fiind extrem de importante pentru sistemul nervos si dezvoltarea musculara. De asemenea, fasolea nu are numai proteine satioase, ci si fibre satisfacatoare – mentinandu-ti stomacul plat si satul. Incearca sa mananci de cel putin 3 ori/saptamana. Dupa cum ati putut vedea fiecare sursa de proteine iti ofera beneficii unice puse in legatura cu sanatatea si antrenamenul. Asadar, incearca sa te bucuri de toate acest beneficii consumand proteine din cat mai multe surse. Cum sa introduci proteinele in dietaOk, deci acum stim cate proteine ar trebui sa mancam si care sunt motivele pentru care ele ne sunt necesare, dar cum sa le introducem? Iata niste cai simple si rapide de a introduce in plus sursele de proteine zilnice fara a depune prea mult effort si a consuma prea mult timp:
Indicat este sa iti gatesti in cantitati mai mari pentru a le putea imparti pe zile si a iti lua pachetel la serviciu sau pe unde pleci in fiecare zi. Data viitoare cand iesi la masa cu prietenul, prietenele sau singura, fa-ti o favoare si mananca proteine. Sa schimbam prejudecata ca numai barbatii ar trebui sa manance surse de proteine multe!
Apreciez mult acest articol si consider ca este foarte util. Am totuși o întrebare care vine mai mult ca o rugăminte. Concret, pe zile din săptămana, ne puteți face un meniu complet si corect de alimentație, care sa vina in concordanța cu ceea ce menționați in acest articol? Eu am 1.70m si 50 de kg. Sunt mulțumită de corpul meu si de greutate. Am grija ce mănânc si merg la sala de 3 ori pe săptămana. Dar ma interesează foarte mult sa imi definesc muschii frumos si sa fac un pic de creștere masa musculară! Imi doresc sa știu ce, cum, cat si cand sa mananc pt aceste obiective. Si nu teorie! Concret, pe zile! Aștept răspuns cu nerăbdare! Mulțumesc anticipat!
Feb, 5th, 11:20PM
Cine este
Stefania Bia?  Nascuta pe data de 16.01.1989, Stefania si-a inceput cariera in atletism, in prezent fiind antrenoare de fitness si multipla Campioana nationala si Vicecampioana mondiala la disciplina Bikini Fitness. Interviu
Alte articole interesante pe aceeasi tema:
Alimente sanatoase periculoase si toxice
Azi o sa scriu niste chestiuni in care in prima faza nu stiam daca sa cred, mai ales dupa ce am scris despre singura metoda de slabire fara dieta care este deficitul caloric. Nu contest ca diverse alimente conduc la ... 
Care sunt alimentele care iti ofera energie
Traim intr-o societate in care suntem din ce in ce mai obositi. Fiecare avem motivele noastre: de vina poate fi lucratul excesiv peste program la serviciu, o facultate solicitanta, o alimentatie neadecvata care conduce ... 
Alimentatia si suplimentele femeilor care fac sport, sfaturile Amandei Latona
Urmeaza exemplul alimnetar al fitness model-ului Amanda Latona pentru a oferi combustibil de calitate antrenamentelor tale, pentru o recuperare musculara eficienta si pentru construirea unui fizic de bomba sexy.
Daca ... | |
| |
| Ai cont pe FitBody? | Login | |
| Nu ai cont încă? | Fă-ți cont nou acum! |
