Este micul dejun esential pentru procesul de slabire?

Trebuie sa precizez inca de la bun inceput ca si in zilele mele matinale si in cele in care ma pot trezi dupa ora 9, sa zicem, luarea micului dejun pentru mine este o provocare. Ba timpul, ba lipsa de obisnuinta, ba lipsa de foame. Sunt genul care mananca tarziu si evident ca dupa ce am mancat la ora 00, nu voi mai avea pofta de mancat la ora 9. Plus ca eu am un plan alimentar destul de dubios per total, sanatos, dar ciudatel. Si se stie foarte bine ca majoritatea populatiei intampina probleme in gasirea timpului pentru mic dejun, iar daca si exista putin timp, masa nu va consta in ceva sanatos.

Nici nu vreau sa ma gandesc ce croissanti, pateuri sau covrigi aleg anumite persoane! Pe de alta parte, exista persoane care nu militeaza pentru micul dejun si sustin ca acesta poate avea chiar anumite efecte negative. Eu zic sa abordam ambele perspective si sa decidem fiecare ce vrem sa facem. Recomandarea mea pentru tine este insa sa incerci ambele variante sau multiplele variante si sa vezi cum iti reactioneaza mai bine organismul.

Ce este de fapt micul dejun?

Chiar nu mi-am pus problema ce este micul dejun pana acum, "breakfast" in engleza. Prin definitie, din engleza, micul dejun este "a break from fasting", adica o pauza dupa un post. Postul este reprezentatde catre somn, mai exact de catre pauza dintre cina si urmatoarea masa. Ceea ce se intampla in acest timp, este o serie de procese inconstiente si automate ale organismului prin care acesta incearca sa normalizeze nivelurile energetice. Dupa ce timp de 8 ore si jumatate creierul nostru si muschii nostri au fost provati de mancare, acestia sunt lipsiti de energia necesara pentru o functionare eficienta si asta se datoreaza in principal nivelurilor scazute de zahar din sange. Asadar, pentru a ne readuce nivelurile glicemiei la normal, trebuie sa mancam o masa echilibrata si sanatoasa, desigur, in decursul unei ore de la trezire. Din ce m-am mai documentat, acesta este aspectul cel mai important, mancatul micului dejun imediat dupa trezire sau in decursul unei ore de la trezire. In aceasta fereastra temporala, organismul nostru este cel mai receptiv la nutrienti si prin urmare ii va folosi in cel mai eficient mod.

In ce ar trebui sa constea micul dejun?

Cand zic mic dejun, in niciun caz nu ma gandesc la vreun preparat din acesta rapid pe care il poti achizitiona de la cea mai apropiata cafenea sau, si mai rau, patiserie, sau chiar si la cereale. Vorbesc despre un mic dejun care it va putea determina starea intregii zile, fie ea pozitiva sau negativa. Micul dejun ar trebui sa includa o portie din urmatoarele: cereale integrale (terci de ovaz, granola), proteine/grasimi sanatoase (oua, iaurt grecesc, branza cottage), legume (gandeste-te la culori, arunca-le in omleta), fructe (fructele de padure sunt cele mai indicate, mere, portocale, banane) si apa pentru hidratare. Apa trebuie sa fie nelipsita pe parcursul intregii zile!

5 motive pentru care micul dejun este atat de important

Daca vei depune un efort sustinut pentru a-ti servi in fiecare dimineata un mic dejun echilibrat din punct de vedere nutritional si il vei respecta timp de cel putin o luna, atunci iti garantez personal ca urmatoarele beneficii vor deveni vizibile:

1. Ia micul dejun pentru a slabi. Unul dintre motivele principale pentru care trebuie sa iei micul dejun este pentru ca poti slabi. Numeroase studii au asociat cresterea in greutate cu eliminarea micului dejun din planul zilnic. Partea cea mai grozava este ca si daca mananci prea mult sau faci niste alegeri mai nesanatoase, iti ramane tot restul zilei sa compensezi pentru ele. Mancatul micului dejun in fiecare dimineata este una dintre modalitatile cele mai simple de a pierde in greutate si de a manca sanatos.
2. Scaderea apetitului pentru mancaruri nesanatoase/junk food. Conform anumitor studii, saritul peste micul dejun, te pune in fata riscului de a-ti controla greutatea mult mai greu. Cei care "o comit" si sar peste micul dejun, cel mai probabil vor alege sa manance mai mult si desigur, mai prost la urmatoarea masa si cel mai probabil si pe la gustari vor lucra putin in sensul cantitatii lor. Exista studii care au concluzionat ca cei care mananca mese mai mari si mai putine au tendinta de a depune mai usor tesut adipos decat cei care isi fac o repartizare a caloriilor pe mai multe mese.
3. O stare mai buna. O masa sanatoasa de dimineata te poate ajuta sa iti reglezi nivelul de zahar din sange pana la masa de pranz, lucru ce joaca un rol esential in starea ta de bine. Din acest motiv este in general recomandat, dupa cum deja stii probabil, sa iei cate o masa mica la fiecare 2-3 ore, pentru a iti mentine nivelul zaharului din sange la cote normale. Acest lucru iti va da o stare pozitiva si iti va reduce si poftele. Concluzia este ca vei fi productiva si cu un mood agreabil si iti vei tine in frau si dorinta de a manca o briosa!
4. Iti baga in viteza metabolismul. Mancatul micului dejun este o modalitate excelenta de a iti tine tin priza metabolismul pentru intreaga zi. In momentul in care nu mananci micul dejun, organismul tau judeca asta ca fiind o privare de energie pe o perioada mai lunga si din acest motiv isi va prezerva energia pe perioade mai lungi de timp. Acest lucru incetineste metabolismul de fapt, ceea ce va rezulta intr-o scadere a numarului caloriilor pe care le arzi pe parcursul zilei.
5. O mai buna concentrare. In momentul care mancam, nutrientii si glucoza calatoresc catre creierul nostru permitandu-ne sa ne concentram mai bine, sa ne focalizam atentia mai bine si sa fim mai productivi. Acest lucru se datoreaza nivelului regularizat al glicemiei, datorita caruia noi nu ne vom mai preocupa de asteptarea urmatoarei mese, ci ne vom focaliza atentia asupra treburilor mai importante.

Studiul realizat intre anii 2004-2006 care sustine mancatul micului dejun

Sa vin in ajutorul acestei teorii si cu un studiu care si-a propus sa studieze efectele pe termen lung ale saritului peste micul dejun. Obiectivul a fost acela de a examina asocierile create in timp intre saritul peste micul dejun din timpul copilariei si al maturitatii si riscurile la nivel cardiometabolic cu care ne putem confrunta dupa etapa maturitatii.

In anul 1985, un esantion de tineri din Australia cu varste cuprinse intre 9 si 15 ani au fost intrebati daca iau sau nu micul dejun. Intre anii 2004-2006 s-a facut un follow-up (ca sa fim totusi romani: s-a intreprins un studiu ulterior pe aceleasi persoane din esantion) pe 2184 dintre participanti, declarand din nou daca acum iau sau nu micul dejun. Ei fost impartiti in 4 categorii: I – cei care nu mancau micul dejun nici in copilarie, nici acum (86); II – cei care nu sareau peste micul dejun nici in copilarie, nici la maturitate (1359); III – sareau peste micul dejun numai in copilarie (224); IV – sar peste micul dejun numai la maturitate (515). Planul lor alimentar a fost analizat, dar si circumferinta taliei (unu dintre cele mai relevante elemente in privinta sanatatii noastre generale) si le-a fost recoltat sange dupa o pauza 12 ore de la ultima masa. Au fost calculate diferentele intre circumferinta taliei, glicemie, insulina si concentratia de lipide.

Rezultatele au fost adaptate in functie de varsta, sex si factori sociodemografici, dar si legati de stilul de viata. Se pare ca cei care au sarit peste micul dejun atat in copilarie, cat si la varste superioare aveau cea mai mare circumferinta a taliei si o cota insulina mai crescuta, colesterol total mai crescut si colesterolul LDL mai ridicat decat al celolalte grupuri.

Concluzia este ca saritul peste micul dejun timp de o perioada indelungata iti poate afecta grav sanatatea cardio metabolica, conducand in timp la probleme de inima si la posibilitatea dezvoltarii diabetului zaharat.

Aceasta a fost o perspectiva, hai sa o vedem si pe cealalta, cea care poate avantaja mai multe persoane, cele lipsite de timp.

Este interesant de vazut si care este perspectiva opusa si ce va reusi ea sa demonteze in timp, mai ales ca traim in era in care se militeaza pana in panzele albe pentru consumarea micului dejun. Este adevarat ca de partea aceasta a baricadei, inca nu s-au mutat prea multi insa conceptul de post intermitent incepe sa ia amploare si se pare ca porneste de la persoanele mai sportive.

Sa vedem impreuna totusi ce presupun noile studii ca este mit si care sunt chiar dezavatajele pe care consumul micului dejun le prezinta!

1. micul dejun nu iti imbunatateste metabolismul. Studiile mai recente au aratat ca mesele mai rare si postul nu iti scad rata metabolica si nici mancatul la 3 ore nu ti-o accelereaza. Persoanele care sustin postul intermitent precum Brad Pilon sau Martin Brekhan au dovedit ca o crestere mica a metabolismului timp de 36 de ore se produce in urma unui post intermitent.
2. micul dejun nu previne descompunerea musculara. Etapa infometarii este un mit: nu vei pierde din masa musculara daca nu mananci la fiecare 3 ore, atata timp cat faci exercitii fizice regulat, iar muschii tai nu au nevoie de proteine la fiecare 3 ore. Ingerarea proteinelor prin preajma antrenamentelor este mai importanta decat consumul total de proteine pe zi.
3. micul dejun nu iti tine sub control glicemia. Sfatul pe care il auzim din toate partile este de a manca dimineata pentru a ne creste glicemia si a ne controla nivelurile de insulina. Insulina este cheia pentru dezvoltarea musculara, dar este si responsabila pentru depozitele de grasime. Postul intermitent reduce nivelurile de insulina si creste in mod dramatic senzitivitatea insulinica mai mult decat daca ai manca mese mici si dese. Multe persoane diabetice au comunicat ca isi tin sub control nivelul glicemiei tinand posturi intermitente.
4. micul dejun iti da pofta de mancare. Multe persoane se simt mai infometate pe parcursul zilei dupa ce mananca micul dejuna. Acest lucru poate fi, evident, un beneficiu sau un dezavantaj in functie de care este scopul tau: daca vrei sa te ingrasi sau daca vrei sa mai reduci tesutul adipos.
5. micul dejun consta in general intr-o alegere gresita. Cele mai multe persoane care fac alegerea de a consuma la micul dejun ceva sunt cele care nu fac sport si care se vor infrupta din ceva junk food pe tot parcursul zilei.
6. micul dejun dauneaza concentrarii. Studiile au aratat ca daca tii post intermitent timp de 48 de ore nu vor exista efecte negative asupra testelor de cognitie.
7. micul dejun nu este natural. Daca stam sa ne gandim cum isi desfasurau dimineata stramosii nostri, acestia trebuiau prima data sa isi procure mancarea in urma unei sesiuni extinse de vanatoare, vegheau aupra altor necesitati pe parcursul zilei si abia seara serveau o cina indestulatoare. Acesta poate fi motivul pentru care multe persoane aleg sa nu consume ceva la micul dejun. Multi deja considera ca aceasta ideea a fost indusa de catre producatorii de cereale pentru a le fi cumparat produsul.

Asadar, alegerea este a ta, poti incerca ambele variante. Opinia mea este ca putem reactiona diferit in functie de organism si daca este sa adoptam un anumit stil alimentar, sa ne tinem de el cel putinj o luna pentru a-i putea analiza rezultatele. Ideea esentiala este ca potind sau nu, alegerile aleimtare trebuie sa fie macar in proportie de 90% sanatoase!

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---