Exercitii pentru arderea grasimii de pe burta

Grasimea abdominala reprezinta in general o combinatie intre grasime subcutanata si grasime viscerala. Conform site-ului WebMD, grasimea viscerala, cea din profunzime se aseaza pe organele interne si este considerata un pericol major pentru sanatate. Joaca un rol in rezistenta la insulina si creste riscul de diabet.

Leptina, hormonul eliberat de grasimea din jurul burtii, joaca un rol esential in reglarea apetitului dar si in ceea ce priveste invatarea si memorarea. Daca nu secreti suficienta leptina este mult mai greu sa iti conttolezi poftele si iti poate afecta abilitatile cognitive. De fapt, persoanele cu burti mai mari ajung chiar sa fie in pericol de aparitie a dementei.

Grasimea din jurul burtii in general se incapataneaza sa ramana alaturi de noi, insa daca vei depune multa munca si iti vei schimba alimentatia, poti arde din grasimea de pe burta in numai 14 zile.

Antrenamentele pentru abdomen nu ar trebui sa fie evitate chiar daca nu conduc la arderea grasimii de pe burta in mod direct. Ceea ce ele furnizeaza este o baza pentru miscarile intregului corp, iar intarirea lor ajuta la protejarea si sprijinirea spatelui, te protejeaza impotriva accidentarilor si te ajuta sa dezvolti un echilibru si o stabilitate mai bune.

Un perete abdominal mai puternic este foarte important pentru executarea miscarilor corpului in mod optim si acest lucru devine din ce in ce mai puternic odata ce avansam in varsta. Odata ce pierdem din grasimea abdominala si patratelele se vor evidentia.

Antrenament pentru arderea grasimii de pe burta

Nu, vorba vine, nu exista antrenament pentru arderea grasimii si am mai discutat despre asta. Grasimea se arde cu deficit caloric si eventual cu suplimente, doar ca in egala masura este important sa acorzi atentie intaririi zonei trunchiului nu numai pentru aspect ci si pentru intreaga integritate corporala. Citeste despre cum sa obtii un abdomen plat intr-un articol anterior

Antrenamentul pentru abdomen propus este impartit pe 3 niveluri: incepator, intermediar si avansat. Daca poti, incearca sa executi chiar toate exercitiile intr-o singura zi. Daca este prea solicitant, incepe cu exercitiile de incepator si creste dificultatea incorporandu-le pe restul in timp.

Exercitii de abdomen pentru incepatori

1. Crunch in fluture

Lucreaza marele drept abdominal (rectus abdominis) – zona patratelelor

1. Aseaza-te pe spate talpile picioarelor atingandu-se
2. Apropie-le cat mai aproape de corp cat iti este confortabil
3. Aseaza bratele la ceafa si ridica-ti pieptul cativa centimetri deasupra solului
4. Ai grija sa nu ridici si zona lombara de pe sol
5. Lasa-te lent in jos spre sol
6. Continua pentru 10 repetari si executa 3 seturi

2. Plank cu ridicare de bazin

Lucreaza oblicii (partile laterale)

1. Aseaza-te pe partea stanga cu genunchii indoiti si asezati unul peste celalalt, cotul stang pe sol in linie cu umarul
2. Ridica-ti bratul drept spre tavan si ridica si bazinul de la sol cat de sus poti
3. Coboara apoi bazinul pana cand ajungi aproape de sol
4. Executa 15 repetari in doua seturi
5. Poti complica exercitiul tinand picioarele drepte

3. Plank frontal

Lucreaza muschiul transvers abdominal (cel din jurul coloanei, ii ofera protectie si stabilitate)

1. Aseaza-te pe brate si genunchi
2. Lasa-ti pieptul in jos astfel incat antebratele sa atinga solul. Coatele ar trebui sa fie in linie dreapta cu umerii
3. Ridica incet genunchii de pe saltea si lasa-ti greutatea sa se sprijine pe degetele de la picioare
4. Apropie-ti picioarele si incordeaza muschii fesieri
5. Muschii abdominali si ai spatelui ar trebui sa fie si ei deja incordati
6. Incearca sa iti tii spatele cat mai incordat posibil
7. Mentine pozitia minim 30 de secunde pentru inceput
8. Fa pauza un minut si repeta de 3 ori

Exercitii intermediare pentru abdomen

4. Atingerea degetelor de la picioare

Lucreaza rectus abdominis

1. Aseaza-te pe spate cu picioarele drepte deasupra bazinului si bratele deasupra umerilor
2. Ridica-ti lent omoplatii de pe sol si incearca sa iti atingi degetele de la picioare in timp ce expiri
3. Lasa-te lent in jos dar nu lasa ca omoplatii sa atinga solul
4. Mentine abdomenul incordat pe parcursul abdomenului si picioarele drepte
5. Mentine spatele fix pe sol
6. Executa 2 seturi a cate 15 repetari

5. Forfecari pentru abdomen

Lucreaza muschii oblici

1. Aseaza-te pe spate fix pe sol
2. Aseaza bratele pe langa corp cu palmele pe sol
3. Ridica picioarele deasupra solului si indoaie genunchii la 90 de grade
4. Ridica piciorul stang, simultan lasand in jos piciorul drept
5. Continua sa alternezi miscarile timp de aproape 2 minute
6. Fa pauza 1 minut si repeta
7. Cu cat sunt picioarele mai aproape de sol cu atat exercitiul este mai dificil

6. Knee tuck cu banda de rezistenta

Lucreaza abdominalul transvers

1. Aseaza-te cu spatele pe sol si picioarele apropiate
2. Aseaza banda de rezistenta in dreptul talpilor si tine manarele in cate un brat
3. Simultan ridica trunchiul si picoarele
4. Trunchiul si genunchii trebuie indoite
5. Miscarea este similara unei ghemuiri

Exercitii de abdomen avansate

7. Ridicarea genunchilor la piept din atarnat

Lucreaza rectus abdominis

1. Aseaza-te pe un scaun roman in sala
2. Tine-ti coatele indoite, umerii spre sol, gatul relaxat si capul si pieptul ridicate
3. Mentine abdomenul incordat si picioarele apropiate
4. Indoaie genunchii usor si ridica-i catre piept in timp ce expiri
5. Lasa-i in jos dar nu ii lasa sa atinga solul
6. Misca-ti corpul lent, intr-un fel controlat
7. Executa 3 seturi a cate 15 repetari

Exercitii de abdomen avansate

8. Rasuciri de trunchi pentru abdomen

Lucreaza muschii oblici

1. Aseaza-te pe sol cu genunchii indoiti si spatele drept
2. Extinde armele in fata si mentine privirea inainte
3. Ridica incet calcaiele de pe sol si mentine echilibrul in dreptul noadei
4. Incepe cu rotatia bratelorsi pietului de la stanga la dreapta cat de mult poti
5. Executa 3 seturi a cate 20 de repetari
6. Complica exercitiul tinand o greutate in brate

9. Ridicari de picioare cu mingea de stabilitate

Lucreaza muschiul transvers abdominal

1. Aseaza-te pe spate cu bratele departate de corporal
2. Indoaie genunchii si aseaza o minge de stabilitate intre glezne. Mingea trebuie sa fie apropiata de corp.
3. Extinde picioarele astfel incat sa formeze un unghi de 45 de grade cu solul
4. Lasa-i lent in jos dar nu atinge solul cu mingea
5. Executa 2 seturi a cate 20-30 de repetari.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---