Model de antrenament pentru tonifierea intregului corp

Este adevarat ca se poate lucra pe toate formele corpului si orice fel de imperfectiune poate fi corectata cu ajutorul vestimentatiei sau uneori chiar al bisturiului, cea mai buna metoda de remodelare corporala eu spun ca ramane sportul. Sportul trebuie desigur coroborat cu o alimentatie adecvata. Si care este de fapt forma pe care ne-o dorim toate? Da, forma de clepsidra! Este forma clasica ce denota senzualitate, feminitate si de ce nu, sanatate.

In ideea obtinerii unei siluete in forma de clepsidra iti voi propune un antrenament care isi propune sa iti elimine grasimea nedorita de pe corp si sa iti creeze noi rotunjimi tonifiate si perfecte pentru o rochie de seara mulata sau o pereche de blugi casual.

Antrenament pentru silueta clepsidra

Antrenamentul pentru silueta clepsidra reprezinta o saptamana intreaga de antreaga de antrenamente pregatite pentru tine, fiind menite pentru o persoana care isi doreste sa arda grasimea si sa isi construiasca trupul in acelasi timp. In cadrul acestui antrenament, vei avea parte de cate ceva diferit in fiecare zi, iar sesiunile de cardio vor fi epuizante insa, in egala masura, placute si amuzante.

Urmeaza aceste antrenamente in intregime, nu schimba niciun exercitiu si nu elimina niciun set. Ideea este de a-ti mentine pulsul ridicat prin dezvoltarea masei musculare si rezistentei fizice. Completeaza fiecare superset si triset, apoi odihneste-te 10-30 de secunde. Repeta pentru numarul de seturi indicat. Incearca sa faci o pauza cat mai mica intre exercitii.

Alterneaza cele doua programe de cardio timp de 6 zile pe saptamana. Incearca sa faci cardio dimineata, pe stomacul gol, sau la finalul antrenamentului cu greutati.

Exercitii intense pentru abdomen: foloseste aceste miscari intre seturi pentru a-ti lucra abdomenul. Fa cat de multe astfeol de exercitii poti timp de 30 de secunde, apoi reincepe-ti urmatorul set.

Ziua 1: luni – piept/umeri

Triset: 4 seturi* 15 repetari

• Fluturari in plan inclinat
• Flotari cu picioarele ridicate pe o banca (sau in genunchi daca ti-e mai usor)
• Fluturari in plan orizontal

Triset: 4 seturi

• Ridicat din aplecat cu gantere – 10 repetari
• Impins pentru piept – 15 repetari
• Tras la scripetele de sus cu sfoara pentru umeri (face pulls) – 15 repetari

Ziua 2: marti – picioare

Triset: 3 seturi* 20 repetari

• Extensii pentru picioare
• Fandari joase
• Genuflexiuni cu saritura

Triset: 3 seturi* 15 repetari

• Fandari laterale cu bara
• Indreptari pe un picior cu gantera
• Presa pentru picioare

Ziua 3: miercuri – circuit pliometric

Executa toate exercitiile consecutiv. Fa pauza un minut intre fiecare runda de exercitii. Completeaza 3 astfel de runde.

• Genuflexiuni cu saritura – 20
• Sarituri in lateral peste un obiect - 20
• Cataratorul pe 3 directii(mountain climber) – cu genunchiul in fata, genunchiul la cotul opus si genunchiul in lateral – cate 10 repetari in fiecare directie
• Fandari cu saritura (saritura din fandat in fandat) – 20 pe fiecare parte
• Saritul corzi - 1 minut

Ziua 4: joi – spate

Superset: 4 seturi* 15 repetari

• Tractiuni la helcometru cu priza larga
• Ramat la cablu cu priza ingusta

Superset: 4 seturi* 15 repetari

Indreptare spre genuflexiune cu impinsul picioarelor in spate

Good-mornings

 

Ziua 5: vineri - brate

triset: 3 seturi

• Extensii la cablu cu sfoara – 15 repetari BIA
• Flotari cu priza ingusta – 12 repetari BIA
• Extensii din culcat cu gantere – 12 repetari

Triset: 3 seturi* 15 repetari

• Flexii in plan inclinat
• Flexii la banca Scott
• Flexii la cablu pentru biceps

Exercitii intense pentru abdomen:

Foloseste aceste exercitii intre seturi pentru a lucra abdomenul. Executa cat de multe exercitii poti timp de 30 de secunde sau un minut, apoi incepe-ti urmatorul set.

• Bicicleta cu atingerea varfurilor
• 100 lovituri cu cotul si genunchiul
• Aplecari de trunchi cu cotul catre genunchiul opus
• Atingerea varfurilor cu picioarele drepte

Programul de antrenament cardio:

Sprinturi pe banda de alergare:

• Incalzire si mers timp de 10 minute
• Seteaza inclinatia la 2%
• 30 de secunde sprint
• 30 secunde te dai jos de pe banda si faci fandari in spate
• 30 de secunde mers
• 30 secunde sprint
• 30 de secunde te dai jos de pe banda si faci fandari in fata
• 30 secunde mers

Repeta circuitul de 5 ori, creste inclinatia cu 1% dupa fiecare circuit

Alternative la acest antrenament cardio pe intervale o poti citi si in articolele anterioare pe tema antrenamentelor cardio, precum antrenamentul cardio pe intervale pentru arderea a cel putin 400 de calorii cu cat iti vei putea tonifia si posteriorul.

Antrenament pe intervale la bicicleta eliptica:

3 minute incalzire

Alternarea timp de 10 minute a rezistentei de 10-11 cu rezistenta la 2-3 in intervale de 30 de secunde. Intensitatea o poti seta tu, in functie de nivelul de fitness. Va trebui sa incerci sa sprintezi pe rezistenta mai crescuta pentru a-ti reveni pe cea minima. Incearca sa dai tot ce poti pe intervalul intens.

Model de plan alimentar pentru slabire

5 mese pe zi, mancat la 3 ore

1. Masa 1: 50 g de fulgi de ovaz, 4 albusuri de ou, 50 g cubulete de mere
2. Masa 2: 120 g de pui, 90 g de cartofi dulci, 10 “tepuse” de sparanghel
3. Masa 3: 120 g de somon cu 200 g de salata de spanac, morcovi, castraveti, 2 lingurite de otet balsamic si 1 lingurita de ulei de masline
4. Masa 4: rulou de peste – o lipie mica, 120 g de tilapia sau alt peste dupa preferinta, 80 g de ardei gras rosu, 1 lingurita de hummus sau iaurt grecesc
5. Masa 5: 120 g coasta de vita si fasole verde

Daca te trezesti devreme de dimineata si pana in ora 20 ramai fara mese de mancat, bea un shake proteic cu continut scazut de carbohidrati. Nu te du la culcare flamanda!

Instructiuni executie exercitii:

• Impins cu gantere: stai pe o banca ridicata la 90 de grade, tine ganterele la nivelul umerilor, palmele indreptate in interior. Extinde bratele intr-o miscare de V larga.
• Tras la scripete cu sfoara: folosind o sfoara la cablu, seteaza cablul in pozitia de sus a scripetelui. Prinde sfoara, lasa-te usor pe spate si trage sfoara inspre frunte.
• Fandari laterale cu bara: plaseaza o bara pe umeri. Fa un pas in lateral si lasa-te in jos in pozitie de genuflexiune, intoarce-te in pozitia de inceput. Repeta cu piciorul opus.
• Indreptari cu gantera pe un singur picior: tine o gantera intr-un brat care este pe aceeasi parte cu piciorul de echilibru. Mentine genunchiul usor indoit, lasa-te in jos, permitand piciorului opus sa se ridice de pe sol.
• Lasa gantera catre sol. Ar trebui sa simti cum ti se intinde bicepsul femural (partea din spate a piciorului).
• Indreptari spre genuflexiune cu impinsul picioarelor in spate: lasa-te in jos in pozitia de genuflexiune, plaseaza bratele pe sol si impinge picioarele in spate, in mod similar unui burpee, adu picioarele inapoi in pozitia de genuflexiune, stai dreapta si executa o indreptare folosind o bara sau gantere.
• Good-mornings: plaseaza bara pe umeri, mentinand picioarele drepte, apleaca-te in fata. Ar trebui sa simti o extensie in fesieri si biceps femural.
• Extensii cu sfoara: folosind sfoara la scripete, prinde-o ferm si executa o extensie cu bratele pe langa corp. Extinde numai din dreptul cotul.
• Bicicleta cu atingerea varfurilor: incearca sa iti atingi piciorul opus cu bratul in timp ce executi alternarea ridicarii genunchilor.
• Lovituri cu cotul si genunchiul: stai cu picioarele departate la nivelul umerilor, loveste cu cotul drept prin rotirea trunchiului si ridica-ti si genunchiul, roteste-te la loc pentur a te pregati sa executi miscarea similara pentru partea stanga.
• Atingerea varfurilor cu picioarele drepte: stai pe spate la sol. Extinde in laterale bratele si ridica un picior in sus. Incearca sa atingi cu bratul opus varful piciorului.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---