Antrenament pentru slabire "Intra in mica rochita neagra"

Negrul subtiaza, dar cum ar fi daca nu ne-am mai imbraca in negru pentru ca ne slabeste, ci am fi slabe intr-o rochita neagra, in renumita rochita neagra? Eu zic ca e mult mai avantajos, nu de alta, dar poate uneori avem chef si de a purta o rochie roz prafuit si aia nu ne mai subtiaza :) Vin asadar cu o propunere de antrenament care te va face sa arati bine in orice te-ai imbraca.

Antrenament pentru slabire

Acesta este un antrenament pentru accelerarea metabolismului, deci un antrenament pentru arderea grasimii. Nu uita ca pentru a slabi trebuie sa te mentii in deficit caloric si sa faci miscare zilnic. Incearca sa executi cam de 3-5 ori acest circuit.

1. 1 minut de genuflexiune la perete
2. 25 burpee-uri
3. 10 flotari
4. 35 jumping jacks
5. 15 genuflexiuni plie
6. 20 mountain climbers
7. 30 fandari
8. 1 minut plank

Genuflexiune la perete

• Aseaza-te in fata unui perete (la putin peste jumatate de metru) si aseaza-te cu spatele la el
• Coboara-te ca si cand te-ai aseza pe un scaun, formand cu genunchii un unghi de 90 de grade si mentine pozitia, abdomenul incordat, timp de 60 de secunde
• Revino cu picioarele drepte si repeta, mentine pozitia de genuflexiune sub diferite unghiuri pentru a lucra partea inferioara a corpului in diferite feluri.

Burpees

• Porneste din pozitia de stand in picioare, picioarele departate la nivelul umerilor. Lasa-te corpul in jos in pozitie de genuflexiune, asezand bratele pe sol in fata ta
• Arunca picioarele in spate luand o pozitie de flotare. Tine bratele ferm pe sol pentru sprijinul corpului.
• executa o flotare si ridica-ti pieptul
• Revino cu picioarele in pozitia originala. Ridica-te si sari in aer batand palmele deasupra capului. Repeta.

Flotari

• Nu cred ca mai este necesar sa precizez cum se executa flotarile. Ai grija sa nu iti lasi fundul prea jos sau sa il ridici prea mult, tine corpul drept si... bafta! Daca nu reusesti sa executi o flotare completa, aseaza-te in genunchi.

Jumping Jacks

Stii ca le recomand cam in cadrul tuturor antrenamentelor intense si scurte, sunt un exercitiu clasic si bun pentru accelerarea pulsului.

• Stai in pozitie dreapta cu picioarele apropiate si bratele pe langa corp.
• Indoaie-ti usor genunchii si sari cativa centimetri in aer.
• In timp ce esti in aer, departeaza-ti picioarele pana la nivelul umerilor sau chiar mai mult.
• In timp sari cu picioarele in parti, ridica si bratele deasupra capului, tinand bratele usor indoite pe parcursul miscarii din aer.

Genuflexiuni plie

• Departeaza-ti picioarele mai mult decat nivelul umerilor cu degetele de la picioare indreptate in exterior, tinand doua gantere in fata coapselor.
• Mentine abdomenul incordat si trunchiul drept, indoaie genunchii la 90 de grade, sa nimereasca in dreptul primului si celui de-al treilea deget de la picior, greutatea repartizata in calcaie.
• Incordeaza fesierii cand te ridici.

Mountain Climbers (cataratorul)

• Incepe exercitiul stand cu fata catre sol
• Tine bratele drepte si atinge solul cu genunchii
• Acum esti in pozitia pentru a te ridica. In momentul in care vei face asta, ai grija ca bratele sa fie amplasate direct sub piept la o distanta putin mai mare fata de cea dintre umeri.
• Nu departa picioarele pe parcursul exercitiului. Intinde piciorul stang in spate pentru stabilitate, indoaie-l pe cel drept si adu-l in fata pana in dreptul bratului drept. Aceasta ar trebui sa fie o pozitie similara celei de urcat pe munte sau pe un copac (de aici si denumirea), numai ca este in plan orizontal nu vertical.
• Indoaie fiecare genunchi pana la piept si ai grija sa mentii abdomenul incordat si sa nu ridici fundul prea mult.

Fandari

Un alt exercitiu clasic pe care il poti face sub diverse forme: fandari din mers, fandari cu bara sau fandari cu gantere.

• Ai grija sa nu depasesti linia degetelor de la picioare cu genunchiul. Mentine corpul in pozitia de jos timp de 1-5 secunde.

Plank (scandurica)

E probabil unul dintre exercitiile cele mai recomandate pentru abdomen, este un exercitiu pentru abdomen pe care il poti face si acasa si vei vedea ca iti va oferi si rezultate,

• Aseaza-te in pozitie de flotare pe o salteluta.
• Lasa-ti greutatea pe antebrate, palmele sa fie amplasate sub umeri.
• Incordeaza-ti abdomenul, mentine trunchiul drept, ceafa si coloana vertebrala sa stea in pozitie neutra. Esti ca o scandura de lemn sau stai drept ca o sageata.
• Flexeaza-ti abdomenul si incordeaza fesierii, acestea sunt grupele majore pe care le lucrezi facand plank.
• Mentine corpul in aceasta pozitie pana cand incepi sa simti ca arde. Mentine privirea fixata inspre sol, evita sa iti ridici fundul, corpul ar trebui sa fie in linie dreapta de la calcaie pana la cap.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---