Modelul de fitness Zahira Landestoy prezinta un antrenament de picioare, gambe si abdomen

Zahira alege sa lucreze abdomenul primul intrucat este si o buna forma de incalzire pentru intreg corpul. Din acel moment circulatia va fi imbunatatita si sangele va fi pompat mai bine catre restul zonelor lucrate. Plus ca asa eviti sa renunti la finalul unui antrenament istovitor si dai tot ceea ce ai in momentul in care esti abia la inceputul antrenamentului. Este mult mai safe asa!

Zahira include pe parcursul intregului program 4 seturi din fiecare exercitiu:

• abdomene la aparat 1
• ridicari de genunchi
• abdomene la aparat 2
• hiperextensii

In prima faza alege sa lucreze 4 seturi a cate 10-25 de repetari la aparatul de abdomene. Apoi face tot 4 seturi a cate 25 de repetari de ridicari de genunchi. Acestea sunt niste exercitii fantastice care iti ofera forta si putere. Este foarte important sa iti mentii echilibrul, sa nu te balansezi si sa te concentrezi pe o miscare care sa angreneze total zona abdominala. Daca intervine balansul muschii nu mai sunt actionati la fel de bine, plus ca este esential sa te si incordezi. Un alt lucru de baza in sport, in general, pe care eu il voi sustine intotodeauna este sa respiri! Nu iti tine respiratia pentru ca nu te va ajuta la nimic. Capacitatea de executie depinde si de cat de bine respiri, chiar si pe exercitiile anaerobe, nu numai pe cardio.

Daca simti nevoie sa te hidratezi, fa-o pentru ca alaturi de respiratia si apa este un element ce te va face sa te simti mai puternica. Dupa ridicarile de picioare, Zahira executa din nou abdomene la un alt aparat.

In cazul in care sala ta nu are atatea aparate pentru abdomen, incearca sa gasesti o modalitatea de a-ti ingreuna clasicele abdomene astfel incat sa nu poti executa mai mult de 20 de repetari. Le poti face pe cele clasice adaugand un disc de 5 kg, de exemplu. Poti face pe mingea medicinala, tot cu un disc in mana. Pentru mine, o provocare mai sunt si abdomenele cu un disc in spatele capului, acelea mi se pare killer! De asemenea scandura (plank) este un alt exercitiu foarte eficient. Dupa 30 de secunde in pozitia fixa, o sa simti ca nu mai poti!

Zahira trece apoi la aparatul de hiperextensii la care isi lucreaza oblicii. 4 seturi de 20 de repetari si nu alege sa foloseasca greutati. Daca tu totusi preferi sa fie mai dificil, poti lua o gantera de cateva kilograme. Ai grija sa mentii permanent tensiunea in muschi, pe parcursul intregii miscari, stai incordata. Daca nu ai nici aparat de hiperextensii, poti lua un disc de minim 10 kg in mana si te poti apleca intr-o parte, apoi in cealalta.

Prima parte a antrenamentului picioarelor pe care o lucreaza este zona gambelor. Zahira face ridicarile de gambe la aparat din picioare. Nu foloseste o greutate foarte mare, cum nici tu nu trebuie, insa nici sa poti face 50 de repetari nu este chiar grozav. Limiteaza-ti eforturile pentru 4 seturi de 20 de repetari si creste greutatea in timp.

Pentru picioare alege sa faca superseturi, si eu as alege acelasi lucru. Economisesti timp si te simti si mai eficienta.

 

Primul superset: 4 seturi

extensii pentru cvadriceps (20 repetari) + flexii pentru biceps femural din intins (20 repetari)

Cand executi extensia, ai grija sa fii cat mai prezenta, impinge muschiul cat mai sus. Iar in cazul flexiilor, nu ridica fundul de pe pernite si impinge complet. Lasa picioarele in jos complet si ridica-le pana atingi fesierii cu perna. Tine capul in linie cu coloana, nu il lasa in jos si nu il ridica.

 

Al doilea superset: 4 seturi

genuflexiuni in V la aparat (poti face si la cadrul pentru piept sau genuflexiuni obisnuite) (20 de repetari) + flexii pentru biceps femural din asezat (20 de repetari)

 

Al treilea superset: 4 seturi

Presa pentru picioare (30 repetari) + fandari din mers (25 - fara greutate adaugata)

Cu cat te duci mai sus pe placa presei, cu atat lucrezi mai mult bicepsul femural, spatele picioarelor.

In cazul tuturor exercitiilor, creste-ti greutatea pe fiecare set.

 

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---