18 beneficii ale consumului de Omega 3

In ultima perioada am inceput sa introduc mai des in mesele din timpul saptamanii somonul si in general mananc mai mult peste. Recomand consumul de peste oricui! Este grozav de sanatos, satios si usor de preparat. Dar daca tot am zis ca pestele e sanatos, sa vedem cam de ce Omega 3-ul pe care il contine este atat de laudat pentru beneficiile sale.

Acizii grasi Omega 3 sunt considerati acizi grasi esentiali. Sunt necesari pentru sanatatea umana insa organismul nu ii poate produce, prin urmare va trebui sa ii procuram prin mancare. Acizii grasi Omega 3 pot fi gasiti asa cum am mentionat deja in pesti precum somon, ton, halibut si alte fructe de mare inclusiv in alge si krill, in anumite plante si in uleiurile de nuci si nuci.

Mai sunt cunoscute si ca acizi grasi polinesaturati (PUFA - polyunsaturated fatty acids), acizii grasi Omega 3 joaca un rol crucial in functionarea creierului, dar si in cresterea si dezvoltarea naturala. Au devenit renumiti in primul rand datorita protectiei impotriva bolilor de inima. Asociatia Americana a Inimii recomanda consumul de peste (in special peste gras precum macrou, pastrav de lac, hering, sardine, ton si somon) de cel putin doua ori pe saptamana.

Un alt aspect pe care vreau sa il subliniez este importanta raportului de Omega 3 la omega 6 (un alt acid gras) din dieta. Omega 3 ajuta la reducerea inflamatiei, iar majoritatea formelor de omega 6 fac exact opusul, promovand inflamatia in organism. Tarile occidentale conuma cam de 15-20 de ori mai mult omega 6 decat Omega 3, ceea ce conform medicilor nutritionisti depaseste cu mult doza permisa.

Beneficiile consumului de Omega 3

Pe de alta parte, dieta mediteraneana ofera un echilibru mai bun intre Omega 3 si omega 6. multe studii au demonstrat ca cei care urmeaza dieta mediteraneaza au sanse mai mici de a dezvolta boli de inima. Dieta mediteraneana pune accentul pe alimente bogate in acizi grasi Omega 3, inclusiv pe cereale integrale, legume si fructe proaspete, ulei de masline, usturoi, dar si un consum moderat de vin.

Omega 3 – grasimile bune

Poate ca doctorii inca mai sunt fixati pe ideea ca grasimile sunt nesanatoase, desi s-a dovedit ca nici grasimile saturate nu sunt nesanatoase, dar cu siguranta cand o zic ei nu se refera la toate grasimile. Acizii grasi Omega 3 prezinta o suma importanta de beneficii, studiile aratand ca acestia pe langa a preveni bolile de inima, protejeaza si impotriva depresiei, dementei, cancerului sau artritei. Beneficiile Omega 3-urilor difera mult de la o sursa la alta.

Forme de Omega 3

Acizii grasi Omega 3 se gasesc sub mai multe forme. Tipurile de Omega 3 gasite in peste, denumit DHA si EPA, au fost studiate cel mai intens si se pare ca produc cele mai puternice beneficii. O alta forma de Omega 3 este ALA (acidul alfa linoleic) gasit in uleiurile vegetale, semintele de in, nuci si in legumele cu frunze verzi precum spanacul. Corpul transforma o mica parte din ALA in EPA si DHA, insa acidul alfa linoleic are si el cateva beneficii pentru organism.

1. Omega 3 lupta cu afectiunile

Acizii grasi Omega 3 ajuta in lupta impotriva afectiunilor reducand inflamatia din organism, inflamatia vaselor de sange, a articulatiilor si oriunde s-ar regasi aceasta. Consumati in doze mari, acestia pot scadea si riscul anormalitatilor in bataile inimii si pot reduce grasimile nesanatoase din circulatia sangelui cunoscute ca trigliceride. Si cu totii cred ca stim cate o persoana care are nevoie sa isi scada trigliceridele! Nu in ultimul rand, acestia pot scadea placile de aterom (depuneri de lipide) din interiorul vaselor de sange.

2. Omega 3 si bolile de inima

Daca ai suferit deja un atac de cord, o doza prescrisa de Omega 3 iti poate proteja inima. Anumite studii au prezentat o situatie imbucuratoare a celor care supravietuisera unul atac de cord. Cei care si-au crescut consumul de Omega 3 au prezentat mai putine astfel de episoase si au dezvoltat boli de inima mai rar. Medicii recomanda o doza de 1 gram pe zi de EPA si DHA pentru cei care sufera de boli de inima. Consumul de peste este ideal, insa anumiti doctori pot recomand capsulele de ulei de peste, de exemplu.

3. Omega 3 si aritmiile

Asa cum deja am spus de cateva ori, Omega 3-urile par a avea un efect stabilizator asupra inimii. Acesti acizi grasi pot scadea pulsul si pot reduce riscul aritmiilor care ne pun viata in pericol sau a altor anormalitati in bataile inimii. Multiple surse de Omega 3 sunt benefice in acest sens: pestele, nucile, broccoli si edamame - boabe de soia verde care sunt de cele mai multe ori preparate la aburi si servite in pastaie.

4. Omega 3 si trigliceridele

Omega 3-urile pot scadea trigliceridele, o grasime din sange care este corelata cu bolile de inima. Consulta-ti medicul inaintea consumului de suplimente de Omega 3 pentru ca anumite tipuri ti-ar putea agrava colesterolul rau. Iti poti scadea trigliceridele si prin sport, un consum mai scazut de alcool, reducerea dulciurilor si carbohidratilor rafinati.

5. Omega 3 si tensiunea

Exista dovezi sigure ca acizii grasi Omega 3 pot scadea tensiunea. Efectul este insa destul de scazut. O strategie alimentara este aceea de a inlocui carnea rosie cu pestele la anumite mese. Este indicat sa eviti pestele sarat precum somonul afumat, de exemplu. Da, stiu ca am dezamagit multa lumea care il folosea la sandviciuri. Daca ai tensiunea crescuta, limiteaza consumul de sare, fa sport in mod regulat si ia medicamente conform sfaturilor medicului.

6. Omega 3 si atacul cerebral

In privinta acestei probleme, studiile nu au reusit sa ajunga la o concluzie. Nu se stie sigur daca acizii grasi Omega 3 chiar pot preveni atacurile cerebrale. Este adevarat ca Omega 3 limiteaza dezvoltarea placii in interiorul vaselor de sange si are efecte anticoagulante, prin urmare ar putea preveni genul episoadelor cauzate de cheaguri sau de artere blocate. In doze mari, suplimentele de Omega 3 ar putea creste riscul unei forme de atac cerebral care implica sangerarea in creier.

7. Omega 3 si artrita reumatoida

Studiile sugereaza faptul ca Omega 3 poate reduce simptome precum dureri articulare si rigiditate in cazul persoanelor care sufera de artrita reumatoida. O dieta bogata in Omega 3 ar putea spori si eficienta anumitor medicamente antiinflamatoare.

8. Omega 3 si depresia

Acizii grasi Omega 3 ar putea ajuta la ajuta la atenuarea dezechilibrelor emotionale si ar putea spori eficienta medicamentelor antidepresive. Cu toate acestea, rezultatele studiilor nu sunt inca prea concludente. Este adevarat ca statele in care se consuma mai mult Omega 3 in dietele specifice au rate mai scazute de depresie, insa studii mai ample trebuiesc desfasurate pentru a decide daca intr-adevar exista o relatie de cauzalitate.

9. Omega 3 si ADHD

Anumite studii sugereaza cu suplimentele de Omega 3 ar putea reduce simptomele tulburarii de hiperactivitate cu deficit de atentie (ADHD). Stim ca acizii grasi Omega 3 sunt importanti in creier pentru dezvoltare si functionare. Desi dovezile inca nu sunt concludente si un supliment alimentar nu poate oferi o solutie sigura pentru ADHD, Omega 3-urile pot oferi niste beneficii suplimentare tratamentului traditional.

10. Omega 3 si dementa

Si in privinta acestei probleme inca exista dezbateri permanente, insa exista cateva dovezi conform carora Omega 3 ar proteja impotriva dementei si imbunatateste functionarea mentala. Intr-un studiu, persoanele mai in varsta cu o dieta bogata in acizi grasi Omega 3 aveau un risc mai scazut de dezvoltare a Alzheimer-ului. Totusi, mai multe studii trebuiesc intreprinse pentru a confirma legatura.

11. Omega 3 si tulburarile bipolare

Intr-un studiu clinic asupra a 30 de persoane care sufereau de tulburare bipolara, cei care au consumat ulei de peste pe langa tratamentul prescris de catre medic pentru tulburararea bipolara pe o perioada de 4 luni au avut parte de mai putine schimbari comportamentale si de o recidiva mai scazuta decat cei care au primit placebo. Totusi, un alt studiu lung desfasurat timp de 4 luni asupra persoanelor care sufereau de depresie bipolara si tulburare bipolara ciclica rapida nu a gasit ca EPA ar putea reduce simptomele.

12. Omega 3 si schizofrenia

Studii clinice preliminare sugereaza faptul ca persoanele care sufera de schizofrenie ar putea simti o imbunatatire a simptomelor in momentul in care li s-au administrat acizi grasi Omega 3. cu toate acestea, un studiu recent bine construit a concluzionat faptul ca suplimentele de EPA nu sunt mai eficiente decat placebo in tratarea si atenuarea simptomelor ale acestei afectiuni.

13. Omega 3 si cancerul

Omega 3 reduce riscul aparitiei cancerului de colon, cancerului de san si cancerului de prostata avansat, insa si in aceasta privinta mai trebuiesc intreprinse studii pentru a dovedi eficienta acestor acizi grasi in aceasta privinta. Societatea Americana pentru Cancer, de exemplu, recomanda o dieta care include peste insa se pare ca nu recomand si suplimentele de Omega 3

14. Omega 3 si degenerarea maculara

In urma realizarii unui chestionar a peste 300 de persoane cu varsta de peste 49 de ani s-a descoperit faptul ca cei care consumau mai mult peste aveau sanse mai mici de a dezvolta degenerare maculara (o afectiune care loveste persoanele varstnice si care poate progresa pana la orbire) decat cei care nu consumau peste.

In mod similar, un studiu clinic in care erau comparate 350 de persoane cu degenerare maculara cu 500 de persoane fara afectiuni oculare a descoperit ca aceia care consumau o dieta echilibrata, mentinand si raportul de Omega 3 la omega 6 potrivit si consumau mai mult peste, aveau sanse mai mici de a dezvolta degenerare maculara.

15. Omega 3 si durerile menstruale

Intr-un studiu realizat asupra a 42 de femei, acestea aveau dureri menstruale mai scazute daca consumau suplimente de ulei de peste decat in momentul in care luau placebo.

16. Omega 3 lubrifiaza articulatiile

Eu chiar am simtit acest efect al acizilor grasi Omega 3, intr-adevar ofera lubrifiere articulatiilor care au nevoie sa functioneze permanent la capacitate maxima pentru o persoana care face sport. Mentinand articulatiile lubrifiate, vei avea parte de o macinare si tocire mai scazute ale acestora si consecinta directa va fi mai putina durere odata cu trecerea timpului.

17. Omega 3 si beneficiile pentru par

Nu cred ca este un soc sa stii ca o nutritie neadecvata va avea un efect negativ vizibil asupra parului tau, ceea ce-l va face sa arate lipsit de viata, de stralucire si degradat. O deficienta de Omega 3 iti poate scadea viteza de crestere a parului si il va deteriora si mai rau. Pentur un par sanatos, plin de stralucire, ai nevoie de o alimentatie adecvata. Acizii grasi Omega 3 iti hranesc foliculii parului pentru cresterea unui par mai puternic, lucios care creste mai rapid. Daca incepi sa iei suplimente de Omega 3, poti incepe sa observi diferentele in calitatea parului in numai cateva saptamani. Dupa numai o luna se va observa ca parul este mai sanatos si mai usor de aranjat. Poti chiar observa faptul ca iti creste mai repede.

Omega 3-urile iti vor proteja si unghiile, facandu-le mai puternice si mai putin casante.

18. Omega 3 si ingrijirea pielii

Odata ce imbatranim, celulele grase ale celui de-al treilea strat al pielii se subtiaza si au tendinta de a deveni mai denivelate. Acizii grasi Omega 3 pot ajuta pielea sa para mai ferma si mai fina. In acest fel, Omega 3-urile te vor ajuta sa combati ridurile si pielea isi va recapata o parte din tinerete. Tot in contextul beneficiilor asupra pielii, acizii grasi Omega 3 pot ajuta la controlul acneei pe o piele cu tendinte de ingrasare si aceneice. Schimba zaharul cu avocado, nuci, somon si pastrav pentru controlul cosurilor si acneei.

Suplimentele de Omega 3

Daca nu iti place pestele, atunci poti consuma suplimente de Omega 3 de calitate. Doza recomandata de Omega 3 este pe la 1 gram zilnic, insa verifica de fiecare data continutul de EPA, DHA si ALA intrucat pot varia foarte mult iar acestea fac diferenta intre un supliment de calitate si unul mai slab calitativ. Indicat ar fi ca suplimentul de Omega 3 sa contina minim 600 mg de DHA. Cel mai probabil va trebui sa consumi 3 capsule pentru a atinge doza necesara zilnic.

Majoritatea suplimentelor de Omega 3 vor contine si vitamine E care va preveni ca acestea sa se rancezeasca. Citeste eticheta pentru a vedea daca nu este cazul sa il tii la frigider.

Omega 3 pentru vegetarieni

Daca nu consumi peste sau uleiuri de peste, iti poti lua doza de DHA din alge si suplimente pe baza de alge. Algele care sunt crescute in scop comercial sunt sigure, cele verzi-albastrui gasite in salbaticie insa pot contine toxine. Vegetarienii isi pot obtine ALA din ulei de rapita, seminte de in, nuci, broccoli si spanac, cu mentiunea ca acestea sunt greu convertite in forme de EPA si DHA, daca urmariti si asta.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---