Mituri si greseli despre alimentatie care nu sustin sanatatea sau slabirea

Nu de putine ori m-am confruntat cu idei preconcepute legate de nutritie, idei ce au fost perpetuate de-a lungul anilor si care in ciuda straduintei multor nutritionisti sau persoane la curent cu noile cercetari continua sa existe si sa ne loveasca zi de zi. Am facut un fel de inventar al celor mai deranjante minciuni si mituri legate de mancatul sanatos si slabire care de fapt ne-au condus catre o lume plina de persoane supraponderale si bolnave.

Idei gresite despre alimentatie

Sa vedem care sunt cele mai perpetuate idei nefondate stiintific pe care oricat ne-am stradui sa le combatem, nu reusim. Nu imi dau seama daca exista interese pentru a fi mintiti, daca sunt niste cercetari manipulate si manipulatoare sau pur si simplu preferam sa traim in necunostinta de cauza dezinformati.

1. Colesterolul creste daca mancam oua - ai grija cate mananci pe saptamana

Ouale sunt chiar atat de pline de nutrienti incat de multe ori sunt denumite multivitamina naturii. La urma urmei, oua sunt atat de nutritive incat reusesc sa dezvolte dintr-o singura celule un intreg pui. Cu toate acestea, ouale au fost hulite in trecut din cauza continutului ridicat de colesterol, despre care se crede ca ar creste riscul bolilor de inima. Care este adevarul de fapt? Pai, adevarul este chiar opus fata de ceea ce se crede: in ciuda faptul ca ouale contin mult colesterol, acesta nu creste LDL, colesterolul rau, ci chiar il creste pe cel bun din organism. Niciun studiu recent nu dovedeste faptul ca ouale pot fi asociate cu bolile de inima. Ba chiar se pare ca ouale sunt alimentul perfect pentru oameni.

Ouale sunt pline de proteine, grasimi sanatoase, vitamine, minerale si antioxidanti unici care protejeaza vederea. Ele reprezinta si o sursa grozava de colina, un nutrient care este foarte important pentru sanatatea creierului, pe care aproximativ 90% din populatie nu si-l asigura suficient. In ciuda faptul ca sunt un aliment bogat in grasimi, consumul de oua la micul dejun s-a dovedit ca poate conduce la o slabire semnificativa, cel putin prin comparatie cu nu suficient de criticatii covrigi cumparati pe drumul catre serviciu.

Concluzia este ca ouale sunt unul dintre cele mai nutritive alimente de pe planeta si nu cresc riscul cbolilor de inuma. Ouale consumate la micul dejun te pot ajuta chiar sa slabesti.

2. O calorie este o calorie

Desi si eu militez pentru principiu care sustine ca slabirea provine din “calorii consumate vs calorii arse”, lucru acesta este adevarat, numai ca doar partial. Tipul de alimente pe care il alegem, din care ne extragem caloriile este la fel de important si asta pentru ca alimente diferite trec prin procese metabolice diferite prin organism.

Mai mult, alimentele pe care le consumam ne pot influenta in mod direct hormonii care ne regleaza cand si cat mancam dar si cantitatea de calorii arse.

Iata doua exemple care detaliaza de ce nu toate caloriile sunt la fel:

• proteine: consumul de proteine ne poate creste rata metabolica si poate reduce pofta de mancare prin comparatie cu aceeasi cantitate de calorii provenita din grasimi sau carbohidrati. Proteinele ne ajuta la dezvoltarea masei musculare care ne va ajuta sa ardem mai multe calorii
• fructoza vs glucoza: fructoza poate stimula apetitul prin comparatie cu acelasi numar de calorii oferite de glucoza.

Desi numarul caloriilor este important, a se considera ca numai acest aspect este important cand vine vorba de slabire sau sanatate generala, este complet gresit.

Concluzia este ca o calorie nu reprezinta numai o calorie, nu toate caloriile sunt create in mod egal, iar datorita impactului pe care acestea il au asupra metabolismului, ele ne pot influenta foamea, hormonii si sanatatea.

3. Grasimile saturate sunt nesanatoase

Timp de cateva decenii oamenii au crezut ca un consum de grasimi saturate le poate creste riscul bolilor de inima. De fapt, aceasta idee reprezinta chiar una dintre recomandarile nutritionale de baza promovate in zilele noastre. Cu toate acestea, studiile publicate in ultimii ani au dovedit ca grasimile saturate sunt complet inofensive, iar un studiu masiv desfasurat in anul 2010 care a adunat rezultatele a 21 de studii, incluzand apriximativ 350.000 de persoane nu a reusit sa gaseasca o asociere intre consumul de grasimi saturate si riscul bolilor de inima.

Mai multe studii confirma aceste descoperiri: grasimile saturate nu au nimic de-a face cu bolile cardiace.

Razboiul impotriva grasimilor se bazeaza pe o teorie nedovedita care se pare ca a intrat in bagajul de cunosctinte generale, insa adevarul este ca grasimile saturate cresc nivelul de colesterol bun. Aceste grasimi au capacitatea chiar de a modifica structura colesterolului rau dintr-un mica, densa si daunatoare intr-una mare, benigna. De fapt, nu exista niciun motiv sa ne fie frica de unt, carne sau ulei de cocos, intrucat aceste alimente sunt perfect sanatoase. O lista impresionanata cu modurile in care poate fi utilizat uleiul de cocos am scris cu alta ocazie.

Concluzia este ca noile studii arata ca grasimile saturate nu cresc riscul bolilor de inima, cresc nivelul de colesterol bun si transforma colesterolul rau intr-un subtip bening.

4. Consumul ridicat de proteine dauneaza sanatatii tale

Multe persoane considera ca un consum ridicat de proteine poate dauna oaselor. Desi este adevarat ca un consum crescut de proteine poate creste excretia de calciu din oase pe termen scurt, studiile pe termen lung au dovedit exact efectul opus. De fapt, consumul mai mare de proteine este asociat din ce in ce mai mult cu imbunatatirea densitatii osoase si cu un risc mai scazut de fracturare la o varsta inaintata.

Acesta este numai unul dintre exemplele de cum urmarim orbeste nutritia conventionala care ne conduce exact la efectele opuse fata de cele dorite.

Un alt mit este acela ca proteinele supun rinichii la un effort urias si contribuie la insuficienta renala. Realitatea este ceva mai complicata decat atat si, desi persoanele care au deja probleme cu rinichii ar trebui sa isi reduca consumul proteic, studiile asupra persoanelor sanatoase nu au aratat ca acestea ar provoca vreun fel de dauna sanatatii. Cu toate acestea, precizez ca prin cantitate ridicata de proteine studiata ma refer cam la 2,8 g de proteine pe kilogram de masa corporala, nu la un numar astronomic.

In cazul persoanelor sanatoase, proteinele chiar reduc doi dintre factorii principali pentru bolile de rinichi care sunt diabetul si tensiunea crescuta. Consumul unei diete bogate in proteine are si o multime de alte beneficii printre care imbunatatirea masei musculare, reducerea grasimii corporale si scaderea sanselor dezvoltarii bolilor de inima.

Concluzia este ca studiile au aratat cum proteinele au efect pozitiv asupra sanatatii pe termen lung si nu cresc riscul bolilor de rinichi in cazul persoanelor sanatoase. Consumul ridicat de proteine aduce cu sine o multime de beneficii pentru sanatate.

5. Toate lumea ar trebui sa consume cereale integrale bune pentru inima

Desi graul este privit de multe ori in mod gresit ca un aliment sanatos, acesta poate cauza o multime de probleme pentru sanatate. Si da, aici ma gandesc si la acel grau integral sau intreg promovat ca fiind sanatos. Graul reprezinta una dintre sursele cele mai importante de gluten din dieta. Studiile noi au dovedit ca o mare parte a populatiei este sensibila la acest element. Despre cat de sanatoase sunt cerealele integrale am vorbit si eu recent.

In privinta persoanelor sensibile, glutenul poate contribui la simptome variate precum probleme digestive, dureri, balonari, scaun neregulat, oboseala sa poate chiar deteriora mucoasa intestinala. Exista si cateva studii controlate care asociaza glutenul din grau cu anumite tulburari ale creierului, inclusiv schizofrenia, autismul si ataxia cerebelara. Si nu numai atat, alte studii au dovedit ca graul integral creste anumiti factori de risc care condus la boli cardiovasculare in nu mai mult de 12 saptamani. Desi, graul integral nu este la fel de nesanatos ca si cel rafinat, eu iti recomand sa te feresti de el oricum.

Concluzia este ca graul reprezinta principala sursa de gluten din alimentatia noastra, iar glutenul poate provoca o multime de probleme de sanatate.

6. Cafeaua este nesanatoasa si dauneaza sanatatii

Cafeaua si-a castigat o reputatie destul de proasta in trecut si inca mai observ cum multa lume ii mai aduce critici. Este adevarat ca licoarea imbietoarea iti poate creste putin tensiunea pe termen scurt, insa studiile pe termen lung au aratat ca aceasta chiar poate scadea riscul aparitiei unor boli destul de grave.

Bautorii de cafea:

• au un risc mai scazut de diabet de tip 2 cu pana la 67%
• au sanse mai mici de a suferi de Alzheimer si Parkinson
• au cu pana la 80% sanse mai mici de a suferi de boli de ficat precum ciroza

Cofeina ajuta si la mobilizarea acizilor grasi din tesutul adipos, accelereaza metabolismul si imbunatateste performanta sportiva cu pana la 11-12%. Multe studii au examinat efectele pe care cofeina le are asupra creierului, dovedind ca aceasta poate imbunatati starea de spirit, memoria, timpul de reactie, vigilenta si functionarea creierului.

Ce alte alimente iti pot accelera metabolismul gasesti intr-un articol scris mai demult.

Te-ar putea surprinde sa auzi ca bautura de care te-ai putea feri, cafeaua, contine si cantitati crescute de antioxidanti. De fapt, cafeaua reprezinta cea mai mare sursa de antioxidanti din dieta moderna, reusind sa se claseze pe un loc superior pana si fructelor si legumelor, la un loc! Daca esti sensibil la cofeina sau observi ca iti afecteaza somnul, atunci ceaiul verde are cam aceleasi beneficii venind cu o cantitate mai scazuta de cofeina.

Concluzia este ca bautorii de cafea au sanse mult mai scazute de a suferi de diverse boli serioase si asta cel mai probabil datorita antioxidantilor.

7. Carnea este nesanatoasa

Acesta este un subiect destul de discutabil si cu multe fatete. Este adevarat ca daca stai sa te gandesti, e ciudat sa crezi ca un aliment atat de vechi ar putea fi cauza unor probleme de sanatate atat de noi, precum bolile de inima sau diabetul de tip 2.

Motivul pentru care consider ca acesta este numai partial un mit este acela ca in ziua de astazi carnea nu mai provine din surse sigure, sursele de carne sunt de cele mai multe ori contaminate, iar animalele nu sunt hranite in mod adecvat pentru a ne oferi si noua necesarul de nutrienti.

Desigur ca nici nu mai vorbesc despre produse procesate precum mezelurile, care cu certitudine nu trebuie puse in aceeasi oala (ca sa zic asa :) ) cu carnea de vita neprocesata de exemplu. Un alt studiu din 2010 care a analizat 20 de studii realizate pe peste 1 milion de persoane, a scos la suprafata faptul ca nu exista nicio asociere semnificativa intre carnea rosie si bolile de inima sau diabetul de tip 2.

O multime de alte studii au dovedit fa o carne procesata are efecte negative, pe cand carnea curata, din surse naturale, nu dauneaza in niciun fel.

Este adevarat ca o slaba si inconsistenta corelatie intre consumul de carne si cancer a fost facut in cadrul unor studii mici, insa concluzia ce ar putea fi trasa din acestea nu estea aceea conform careia consumul de carne poate creste riscul de cancer ci felul in care aceasta este preparata o va face. Din acest motiv este indicat sa ai grija sa nu iti arzi carnea cand o prepari.

Nu trebuie pierdut din vedere si faptul ca in marea sa parte, carnea contine vitamine, minerale, proteine de calitate, grasimi sanatoase si o multime de alte elemente care ne sustin sanatatea corpului si a creierului.

8. Cea mai sanatoasa dieta este dieta low-fat, cu multi carbohidrati

Inca din anul 1977, figurile importante din domeniul sanatatii sustineau cu surle si trambite cum toata lumea ar trebui sa consume o dieta low-fat, bogata in carbohidrati. Aceasta idee a avut initial bazele in decizii politice si in studii de proasta calitate care au fost de mult timp invalidate. In mod ironic as spune, epidemia de obezitate a aparut aproximativ in acelasi timp ca si principiile acestea ale dietelor low-fat. Inca de pe atunci, studii de mare amploare au examinat efectele pe care dietele low-fat le au asupra sanatatii.

In “Women's Health Initiative”, cel mai mare studiu realizat asupra dietei, aproximativ 49.000 de femei au fost sfatuite in mod aleatoriu sa consume fie o dieta low-fat, fie sa continue sa manance conform dietei occidentale tipice. La incheierea celor 7 ani si jumatate de analiza, grupul care a consumat o dieta low-fat a reusit sa slabeasca in medie numai 0,4 kg si nici nu s-a remarcat scaderea bolilor cardiovasculare sau incidenta cancerului.

Alte studii aproba aceste descoperiri si concluzioneaza ca aceasta dieta cu putine grasimi este intr-adevar ineficienta, chiar daca este posibil sa nu ii afecteze pe cei care conduc un stil de viata sanatos si activ. Pentru persoanelor care sufera de obezitate, sindromul metabolic sau diabet, dietele cu putine grasimi pot fi chiar daunatoare. Despre cat de sanatoasa si eficienta este o dieta bazata pe grasimi, dieta ketogenica, am scris acum ceva vreme.

Concluzia pe care incerc sa o tot propavaduiesc si in alte articole legate de alimentatie si slabire este ca grasimile nu ingrasa, in schimb carbohidratii o fac. Asa cum am mentionat si la un punct anterior, raspunsul metabolic este de lua si el in considerare cand facem diverse alegeri alimentare.

9. Uleiurile rafinate vegetale sau din seminte sunt sanatoase

Anumite studii au aratat ca grasimile polinesaturate scad riscul bolilor de iniima. Din acest motiv, multe persoane au inceput sa recomande consumul de uleiuri vegetale precum uleiul din soia, uleiul de floarea soarelui sau uleiul de porumb.

Cu toate acestea, este important de stuit ca exista diferite tipuri de grasimi polinesaturate, in special omega 3 si omega 6. In timp ce omega 3 il obtinem din peste si carne cu provenienta cat mai naturala, principala sursa de acizi grasi omega 6 sunt uleiurile procesate de seminte sau vegetale.

Ideea este ca avem nevoie de ambii acizi grasi, si de omega 3, si de omega 6, numai ca intr-un anumit raport. Majoritatea persoanelor consuma foarte putin omega 3 si foarte mult omega 6, iar acizii grasi omega 6 sunt asociati cu determinarea inflamatiei in organism, ceea ce stim ca joaca un rol de cauza pentru o multitudine de boli serioase.

Cel mai important aspect al acestei ecuatii este acela ca uleiurile rafinate sunt asociate cu cresterea riscului bolilor de inima, unul dintre criminalii “naturali” cei mai versatili ai zilelor noastre. Daca vrei sa scazi riscul imbolnavirii in general, consuma omega 3 si evita pe cat posibil uleiurile rafinate vegetale sau din seminte.

Important de mentionat este faptul ca aceasta regula nu se aplica si altor uleiuri din plante precum uleiul de cocos sau uleiul de masline, care sunt sarace in omega 6 si extrem de sanatoase. In acest context doresc sa mentionez ca uleiul de masline nu este foarte bun pentru a fi folosit in tigaie, intrucat are un punct de ardere destul de scazut.

10. Dietele low-carb sunt ineficiente si chiar nocive

Dietele low-carb sunt populare deja de cateva decenii. Avand in vedere ca sunt bogate in grasimi, desigur ca toata lumea considera ca nu au cum sa fie sanatoase sau eficiente pentru slabire si sanatate. Chiar si o mare parte a nutritionistilor imparte parerea ca asemenea diete nu si-au dovedit eficienta si sunt chiar periculoase.

Cu toate acestea, inca din anul 2002, mai mult de 20 de studii controlate au examinat efectele dietelor low-carb asupra anumitor aspecte legate de sanatate. Aproape toate aceste studii au fost de acord cu urmatoarelor:

1. Dietele low-carb conduc la o scadere semnificativa a tensiunii
2. Dietele low-carb in care este permis sa mananci cat de mult vrei conduc la o scadere in greutate mai semnificativa decat o fac dietele low-fat care restrictioneaza caloriile
3. Dietele low-carb imbunatatesc nivelurile colesterolului bun si scad trigliceridele mai mult decat dietele low-fat
4. Dietele low-carb schimba structura colesterolului rau, LDL, de la cea mica la cea mare, care este benigna
5. Dietele low-carb au un efect puternic pozitiv asupra diabetului de tip 2, scazand semnificativ glicemia si reducand necesarul de medicamentatie

Ca un motiv in plus pentru sustinerea dietelor low-carb voi mentiona si faptul ca sunt mult mai usor de tinut probabil datorita faptului ca nu restrictioneaza caloriile si iti mentin apetitul si pofta de mancare sub control.

Desi dietele low-carb nu sunt necesare pentru persoanele care sunt sanatoase si active, studiile au aratat ca acestea sunt extrem de eficiente impotriva obezitatii, sindormului metabolic si diabetului de tip 2, care sunt doua dintre cele mai raspandite probleme de sanatate la momentul actual in lume.

In ciuda rezultatelor puternice, multi “experti” in nutritie inca isi permit sa sustina ca dietele low-carb sunt periculoase si continua sa militeze pentru dietele low-fat, desi se presupune ca ei urmaresc sa ne sustina situatia sanatatii.

Concluzia este ca dietele low-carb reprezinta cea mai usoara, sanatoasa si eficienta modalitate de a slabi si de a inversa bolile metabolice.

Deja este dovedit stiintific in repetate randuri ca mai putini carbohidrati inseamna slabirea sigura.

11. Toata lumea ar trebui sa scada consumul de sare

Peste tot auzim cum ni se recomanda sa reducem consumul de sare pe cat posibil in ideea de a ne reduce tensiunea. Majoritatea persoanelor consuma cam 3400 mg de sare pe zi, recomandarea fiind in general de 1500-2300 mg zilnic (cam ¾ spre o lingurita de sare).

Este adevarat ca reducerea consumului de sare poate conduce la scaderi usoare ale tensiunii, in special in cazul celor care aveau deja probleme. Insa e important sa retii ca o tensiune crescuta nu conduce la moartea direct a nimanui, este un factor de risc insa nu este neaparat o cauza a bolilor.

In mod interesant, multe studii au examinat daca restrictiile de sare au sau nu efect asupra bolilor cardiovasculare sau asupra riscului de deces. Aceste studii nu au reusit sa descopere vreun efect relevant asupra indivizilor cu tensiune crescuta.

Alte studii au aratat ca un consum prea scazut de sare poate fi chiar daunator, conducand la efecte adverse precum rezistenta la insulina, cresterea colesterolului rau LDL si trigliceridelor, dar si cresterea sanselor de deces din cauza diabetului de tip 2.

Per total, nu exista vreo dovada conform careia persoanele sanatoase ar trebui sa reduca din consumul de sare.

Concluzia este ca in ciuda restrictiilor legate de consumul de sare, se pare ca starea de sanatate generala nu se imbunatateste la nivel mondial.

12. Zaharul este nociv pentru ca el contine calorii goale

Exista crezul conform caruia zaharul este rau din cauza continutului de calorii goale.

Daca inca mai crezi ca am de gand sa spun ca acesta este un mit, ei bine, te inseli, pentru ca este perfect adevarat. Ceea ce vreau eu sa subliniez este faptul ca acele calorii inutile, lipsite de nutrientii esentiali reprezinta numai varful icebergului.

Zaharul, in special din cauza continutului de fructoza, poate avea efecte adverse asupra metabolismului si ne poate pregati terenul pentru o crestere rapida in greutate si boli metabolice.

In momentul in care consumam cantitati mari de fructoza, aceasta este transformata in grasime la nivelul ficatului de unde fie este eliminata prin particule cu densitate joasa, fie se depoziteaza in ficat pentru a conduce la afectiunea denumita steatoza hepatica sau ficat gras.

Studiile asupra oamenilor au aratat ca un exces de fructoza poate conduce la rezistenta la insulina, glicemie crescuta, trigliceride crescute, colesterol rau crescut si obezitate abdominala sporita in numai 10 saptamani.

Fructoza nici nu scade hormonul foamei, grelina, si nici nu afecteaza satietatea la nivelul creierului in acelasi fel in care o face glucoza. In acest fel zaharul cauzeaza o tendinta biochiica in creier pentru a manca mai mult si a te ingrasa.

Acest lucru se aplica fructozei din zaharurile adaugate, nu din fructoza naturala gasita in fructe. Cand este consumata in exces, zaharul adaugat este asociat cu multiple afectiuni inclusiv obezitatea, bolile de inima, diabetul de tip 2, chiar si cancer.

Zaharul este probabil cel mai nociv ingredient al dietelor moderne.

Prin urmare, efectele nocive extreme ale zaharului sunt cu mult mai grave decat faptul ca acesta contine calorii goale. Zaharul poate avea efecte adverse asupra metabolismului, conducand la ingrasare si alte afectiuni serioase.

13. Grasimile ingrasa

Pare a avea ceva sens ca grasimile sa fie cele care ne ingrasa, avand in vedere ca grasimea este cea care ne face pufosi si incapabili sa intram in hainele de marimi mai mici. Conform acestui rationament, consumul mai crescut de grasimi va conduce la aparitia unui strat mai gros de grasime.

Nimic mai gresit. Lucrurile nu stau atat de simplu in primul rand. In ciuda faptului ca grasimile au mai multe calorii per gram decat proteinele si carbohidratii, dietele care sunt bogate in grasimi nu ne ingrasa. Acest lucru depinde in principal si de context. O alimentatie bogata in carbohidrati si grasimi te va ingrasa, dar nu este din cauza grasimilor, cauza fiind combinatia defectuoasa de alimente.

De fapt, studiile tot arata ca dietele bogate in grasimi si scazute in carbohidrati conduc la o slabire mai accentuata decat dietele cu putine grasimi.

Despre cum sa combinam alimentele corect poti citi intr-un alt articol.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---