Ce legume trebuie sa incluzi in alimentatia ta datorita efectelor benefice asupra sanatatii?

Eu sunt o mare consumatoare de legume, le ador, daca as putea manca numai legume, as face-o! Nu cred ca s-a inventat leguma care sa nu imi satisfaca papilele gustative, pana si bamele imi plac. Despre beneficiile consumului de legume se vorbeste intens si probabil ca nimeni nu mai are vreun dubiu ca legumele trebuie adaugate in regimul nostru alimentar zilnic. Desigur, de la a sti asta pana la a o aplica, e cale lunga.

Asa ca am decis sa fac un fel de top al legumelor care iti aduc maximul de beneficii sanatatii.

In primul rand, as dori sa subliniez importanta procurarii acestor alimente din surse cat mai naturale. De cele mai multe ori cand intri intr-un supermarket si vezi forma perfecta, lucioasa, marimea peste medie a legumelor este foarte posibil sa te convingi ca merita cumparate. Numai ca aspectul fara de cusur de cele mai multe ori vine cu pretul unor aditivi si al unor lipsuri majore la capitolul nutrienti. Prin urmare, cu cat este mai natural si organica sursa de legume, cu atat mai bine. Mai multa incredere as avea in taranii din piata care, desi nu isi insira pe tarabe niste alimente atat de aspectuoase, macar poti avea mai multa incredere ca nu le pompeaza cu tot felul de chimicale. Alimentele bio raman insa in topul recomandarilor de stil de viata sanatos.

De asemenea, nu alege legumele moi si flasci intrucat este posibil sa fie mai lipsite de nutrienti pana si decat cele din supermarket. Legumele organice contin de asemenea cantitati mai mari de biofotoni.

Ce sunt biofotonii?

Biofotonii reprezinta cea mai mica unitate de lumina, care este depozitata in si folosita de catre toate organismele biologice – inclusiv organismul nostru. Dr. Fritz-Albert Popp a fost primul care a sugerat ca aceasta lumina din interiorul organismelor biologice sa provina in parte si din alimentele pe care le consumam. In momentul in care mananci alimente pe baza de plante, se considera ca undelede lumina (fotonii) se asimileaza in celulele organismului.

Scopul acestor biofotoni este cu mult mai important decat ne-am putea imagina, intrucat ei sunt transmitatorii bio-informatiei nutritionale extrem de importante folosita de-a lungul multor procese vitale pe care organismul nostru le intreprinde. Mie deja mi-au captat atentia.

Fiecare organism viu emite biofotoni sau un nivel scazut de luminescenta (lumina cu o lungime de unda de 200-800 de nanometri). Cu cat este mai mare energia acestei luminescente pe care o celula o emite, cu atat este mai mare vitalitatea si potentialul de transfer al energiei catre organismul nostru.

Mai pe scurt, cu cat un aliment depoziteaza mai multa lumina, cu atat el este mai nutritiv. Legumele proaspete, organice sunt bogate in mod natural in biofotoni.

Din punctul de vedere al biofotonilor, trebuie recomandata si alimentatia cruda, dieta raw, intrucat alimentele crude sunt cele care depoziteaza cea mai mare cantitate din aceasta energie a biofotonilor. Cu cat este mai crescut depozitul de energie luminescenta provenita din alimentele crude, cu atat va fi mai crescuta puterea campului electromagnetic, iar acest lucru va conduce la o capacitate mai crescuta de tratare si mentinere pentru atingere sanatatii optime.

Este mai bine sa imi fac suc de legume sau sa le mananc intregi?

Eu nu consum sucuri de legume, nici macar de fructe in primul rand pentru ca vreau sa ma bucur de aliment in intregime, cu tot cu pulpa, insa am gasit 3 motive principale pentru care merita sa iti mai prepari din cand in cand cate un suc de legume.

1. Sucurile de legume te ajuta sa absorbi mai multi nutrienti din legume. Acest aspect este extrem de important intrucat multi dintre noi au o digestie deteriorata si tocmai din cauza alegerilor alimentare cat se poate de gresite. Alegerile gresite din punct de vedere alimentar limiteaza abilitatea organismului de a absorbi nutrienti din legume. Prepararea unui suc va ajuta la "pre-digerarea" acestora in locul tau, astfel ca nu vei mai risca sa iti elimini pe alte cai nutrientii pana sa iti ajunga in organism.
2. Stiu ca pentru anumite persoane consumul de legume nu este chiar o delectare a simturilor si din acest motiv le recomand prepararea unui suc.
3. Prepararea unui suc te va ajuta sa integrezi mai multe tipuri de legume in alimentatie. Multe persoane consuma aceleasi salate de legume zi de zi, iar acest lucru contravine principiului de rotatie a surselor alimentare si iti creste sansele de a dezvolta alergii la anumite alimente. Prepararea unui suc iti va permite sa consumi anumite legume pe care poate ca nu le-ai manca intregi cu placere.

Care sunt cele mai sanatoase legume?

Faptul ca recomand anumite legume nu inseamna ca cele care nu au fost mentionate nu ar merita sa fie integrate in planul tau alimentar. Cu siguranta voi mai acorda atentie si altor legume in special pentru ca sunt surse incredibile de nutrienti si pentru ca sunt si deosebit de gustoase!

Legumele crucifere

Aici includem broccoli, conopida, varza de Bruxelles, varza, gulie, nasturel, ridichi si bok choy, toate fiind superalimente care combat cancerul. Ele contin componente care te pot ajuta la reglarea unui sistem de enzime util in lupta impotriva cancerului din organism in timp ce te vor ajuta si la stoparea dezvoltarii celulelor canceroase.

Printre compusii cei mai eficienti ai legumelor crucifere sunt indole-3-carbinolul si isotiocianatele. Acesti glucozinolati sunt formati in momentul in care legumele sunt taiate si mestecate, iar studiile le-au dovedit eficienta efectului protector impotriva cancerului. De exemplu, indole-3-carbinol poate ajuta la dezactivarea unui metabolit estrogenic care conduce la dezvoltarea tumorilor, in special la nivelul sanilor, in timp ce creste si nivelul unei forme de estrogen care aduce protectie impotriva cancerului de san. Acest compus poate ajuta si la stoparea migrarii celulelor canceroase catre alte parti ale corpului.

Legumele crucifere pot contine si sulforafan, un tip de isotiacinat care accelereaza abilitatea ficatului de detoxifiere a compusilor carcinogenici si a radicalilor liberi. Pe langa scaderea riscului de dezvoltarea a cancerului, legumele crucifere pot reduce stresul oxidativ din organism. Acest stres oxidativ isi face aparitia in momentul in care radicalii liberi sunt in exces in oraginism, iar pe seama acestuia au fost puse afectiuni precum cancerul, diabetul si Alzheimer, chiar si artrita reumatoida.

500 de grame de legume, consumate zilnic, rezulta intr-o scadere cu aproximativ 22% a stresului oxidativ. Varza de Bruxelles este incarcata cu vitamina C si K, dar si cu fibre, potasiu si acizi grasi omega-3.

Legumele cu frunze verzi

Aici vorbim despre spanac, salata verde, laptucile sau alte legume cu frunze verzi reprezinta a doua categorie de legume care ar trebui sa apara in mod constant pe farfuria sau in blenderul tau. In primul rand, legumele cu frunze verzi contin o mare parte din complexul de vitamine B, care sunt necesare pentru producerea de serotonina, renumita substanta care te invioreaza si care iti da o stare de bine.

In egala masura, sunt legume pline de antioxidanti, vitamina, minerale si flavonoide. Spanacul contine cel putin 13 compusi flavonoizi diferiti care au proprietati antioxidante si anticancerigene. Laptuca, pe de alta parte, este bogata in vitamina C si beta-caroten care functioneaza impreuna pentru preventia oxidarii colesterolului, proces ce ar putea conduce la atacuri de cord si infarcte.

Legumele cu frunze verzi sunt excelente si pentru sanatatea inimii. Un studiu al cercetatorilor de la Scoala pentru Sanatate Publica Harvard a dezcoperit ca un consum de 8 sau mai multe portii de fructe si legume, in special legume cu frunze verzi, zilnic rezulta intr-o scadere mai mare de 20% a bolilor coronariene.

Un alt studiu a demonstrat ca antioxidantii din legumele cu frunze verzi poate proteja flexibilitatea inimii, prin urmare reducand riscul dezvoltarii unor boli cardiace. Flexibilitatea inimii se datoreaza inclusiv poluarii, care poate declansa probleme grave de inima.

Legumele cu frunze verzi precum spanacul, napul si laptucile sunt surse grozave si de luteina, un antioxidant carotenoid care protejeaza impotriva degenerarii maculare si cataractei, doua dintre cele mai comune afeciuni oculare datorate imbatranirii.

Ceapa, usturoiul si prazul

Legumele din familia Allium au un miros intepator datorita unui motiv intemeiat. Compusii bio-activi care contin sulf, inclusiv allicina si sulfura de dialil, care confera cepei si usturoiului mirosul caracteristic sunt chiar foarte benefici inimii. Acesti compusi ajuta la relaxarea si cresterea vaselor de sange, avand ca urmare evidenta scaderea tensiunii si imbunatatirea circulatiei.

Consumul regulat de usturoi se pare ca aduce beneficii in privinta tensiunii, nivelului de trigliceride si nivelurilor de colesterol. Usturoiul si ceapa contin si compusi care ajuta la reducerea inflamatiei din organism, fapt ce a fost pus in legatura cu bolile de inima si alte afectiuni cronice. Mai mult decat atat, tocmai datorita efectului protector impotriva inflamatiei pe care usturoiul si ceapa il au, aceste legume, in forma lor naturala pot ajuta la reducerea durerilor produse de osteoartrita si artrita reumatoida, oferind protectie si impotriva atacurilor de astm. 

Si asta nu este tot. Alicina din usturoi si ceapa are proprietati antibacteriene si antivirale, iar studiile au aratat ca acestea lupta eficient impotriva racelilor, gripei si virusilor din stomac sau candidei.

Avocado

Avocado primeste din ce in ce mai multa promovare in ziua de astazi, reusind sa se treaca peste continutul sau ridicat de grasimi, care ar putea speria anumite persoane, in ciuda faptului ca sunt grasimi bune. Avocado este bogat in acid oleic, o grasime mononesaturata care poate ajuta la scaderea colesterolului rau (LDL) si la cresterea colesterolului bun (HDL), oferind si protectie impotriva cancerului de san.

Avocado este si o sursa foarte buna de folati, ceea ce ajuta la scaderea riscului dezvoltarii unor afectiuni de inima sau ocurentei infarctelor, iar luteina carotenoida are proprietati benefice cu consecinte pozitive pentru inima, ochi si creier.

Desigur ca lista de beneficii ale avocado-ului nu se incheie aici. Adaugand avocado in salata ta sau in sosul pentru salata vei ajuta la imbunatatirea absorbtiei in organism a carotenoidelor sanatoase liposolubile regasite in restul legumelor.

De exemplu, adaugarea a putin avocado in salata va creste absorbtia de beta-caroten de 15 ori, iar absorbtia de luteina de 5 ori, prin comparatie cu o salata fara avocado. Wow, eu recunosc ca nu stiam de aceste beneficii ale avocado-ului.

Ciupercile

Desi nu sunt chiar legume (ciupercile fac parte din categoria fungilor), ciupercile merita un loc in topul acesta intrucat reprezinta surse grozave de proteine, fibre, vitamina C, complex de vitamine B, calciu, antioxidanti si minerale.

Ofera, de asemenea, si proprietati care scad riscul dezvoltarii celulelor canceroase, reduc inflamatia, accelereaza functiile sistemului imunitar si sprijina organismul in procesele de detoxifiere. De exemplu, un compus denumit lentinan regasit in ciupercile shiitake cu precadere, sprijina sistemul imunitar si poate combate gripa si alti virusi intr-un mod mai eficient decat anumite medicamente pe care ti le-ar putea recomanda farmacista.

Anumite tipuri de ciuperci, precum maitake, contin si beta glucani, renumiti stimulenti naturali ai sistemului imunitar si pot ajuta in lupta impotriva cancerului de san, de prostata, la plamani, de ficat si de creier.

Chiar si ciupercile consumate la scara larga precum portobello, crimini si albe reprezinta surse bogate de antioxidantul ergotioneina, care ofera protectie celulara in organismul uman. Ele reprezinta si o sursa grozava de seleniu.

Cartofii dulci

Din pacate, la noi pe piata, cartofii dulci au un pret destul de usturator si, in ciuda promovarii lor, ei tot nu se prea regasesc printre legumele puse in cosul de cumparaturi in mod constant. Spre deosebire de cartofii albi, care cauzeaza spike-uri de glicemie, cartofii dulci chiar ajuta la stabilizarea glicemiei si chiar scad rezistenta insulinica. Din acest motiv ei sunt considerati a fi leguma anti-diabetica.

Cartofii dulci sunt incarcati si cu proprietati antiinflamatoare, facandu-i extrem de utili in cazul unor afectiuni inflamatorii, precum astmul, osteoartrita si artrita reumatoida.

Contin de asemenea si o cantitate satisfacatoare de proteine care au efect antioxidant, care vin in sprijinul potentialului lor de protectie si tratare.

Rosiile

Din nou adaug in lista legumelor, un aliment care a fost categorisit astfel din cauza vreunei greseli probabil. Rosiile nu sunt legume, ci sunt fructe, totusi ele sunt servite ca leguma, asa ca imi voi permite sa le metionez in lista mea de superlegume.

Rosiile sunt pline de licopen si sunt renumite pentru capacitatile lor de combatere a cancerului. Nu numai ca sunt pline de vitamine (de la A la K), dar ajuta si la mentinerea unei tensiuni in cotele sanatoase si ajuta la reducerea numarului de radicali liberi din organism.

Morcovii

Presupun ca stii cate ceva despre beneficiile morcovilor, in special cand vine vorba despre sanatatea ochilor, a pielii si a parului. Morcovii sunt una dintre sursele cele mai bogate de antioxidanti precum vitamina A, iar datorita continutului de vitamina C, morcovii protejeaza si sistemul cardiovascular. Nivelul ridicat de beta caroten ajuta si la incetinirea procesului de imbatranire, prin actiunea antioxidanta asupra daunelor la nivelul celulelor.

Vitamina A ajuta si la eliminarea toxinelor din organism, reducand fierea si grasimile din ficat. Fibrele din morcovi ajuta la curatarea colonului si la accelerarea miscarii materiilor reziduale. Morcovii pot fi aplicati si pe piele pentru preventia infectiilor, avand rol antiseptic.

Dovlecei si dovleacul

Dovleceii reprezinta o sursa buna de nutrienti antiinflamatori precum vitamina C si beta caroten, ajutand la tratarea multor afectiuni precum astmul, osteoartrita si artrita reumatoida. Dovleceii sunt plini de potasiu, magneziu si fibre.

Alaturi de continutul crescut de vitamina A, acestia contin si un carotenoid, beta criptoxantina, care scade riscul incidentei cancerului de plamani. Au un continut mare si de cupru, ceea ce ajuta la reducerea durerilor cauzate de catre artrita reumatoida, iar fibrele pe care le contine protejeaza impotriva cancerului de colon, ajutate fiind si de continutul ridicat de folati ai dovlecelului.

Dovleacul are si un continut ridicat de magneziu, cel care aduce beneficii pentru preventia infarctelor si, alaturi de potasiu metine sanatatea tensiunii. Ce sa mai, dovleceii sunt la putere!

Vinetele

Bogate in nutrienti care pritejeaza inima, vanata contine antioxidanti precum nasunina (un compus care protejeaza celulele creierului de deteriorare). Datorita faptului ca vinata este incarcata si cu fibre si potasiu, cercetatorii considera ca poate reduce riscul incidentei infarctelor si dementei.

Vinetele contin si acid clorogenic, compusul antioxidant dominant al vinetelor. Acidul clorogenic are capacitatea superioara de a se lupta cu radicalii liberi si este capabil sa reduca colesterolul rau (LDL). Acidul clorogenic este si un compus antimutagen, ceea ce inseamna ca protejeaza celulele de la a suferi mutatii catre celule canceroase si este si un eficient antiviral.

Ardeii grasi

Fie ca preferi ardeii grasi rosii, galbeni sau portocalii (eu sunt pentru portocalii!), acestia sunt incarcati cu o gramada de nutrienti benefici pentru sanatatea inimii precum licopenul si acidul folic. Studiile recente au dovedit ca un consum zilnic de ardei grasi poate scadea riscul dezvoltarii cancerului de plamani, colon, vezica urinara sau pancreatic.

175 de grame de ardei grasi taiati cubulete iti ofera 100% din doza recomandata zilnic de vitamina C, cea care iti va sprijini sanatatea tesuturilor si imunitatea. Ardeii grasi iti ofera si o cantitate considerabila de folati, care sprijina functiile celulelor rosii si sunt importanti in mod deosebit pentru alimentatia femeilor insarcinate deoarece previn aparitia anumitor tipuri de defecte ale fatului. Folatii pot proteja si impotriva cancerului colorectal, insa studiile inca nu sunt concludente.

Ardeii grasi sunt o sursa buna si de vitamina K, esentiala impotriva aparitiei chiagurilor de sange. Pe langa a fi bogati in carotenoide, indiferent de culoare, ardeii grasi sunt plini si de potasiu. Acest mineral ajuta la mentinerea echilibrului de fluide si minerale din organism, imbunatatind functiile musculare si regleaza tensiunea.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---