Provocare cu genuflexiuni pentru tonifierea fundului si picioarelor

Iar am un plan pentru a-ti aduce intr-o forma de invidiat fundul si picioarele, numai ca de data asta nu vorbim de un antrenament in clasicul sens al cuvantului ci de o provocare pe care va trebui sa o indeplinesti zilnic.

Vei oferi niste atentie partii tale dorsale in mod deosebit cu aceasta provocare de 4 saptamani in care vei face diverse tipuri de genuflexiuni. Te voi invata cum sa executi corect fiecare tip de genuflexiune inclusa in acest circuit, iar apoi te voi lasa sa te distrezi cu programul oferit. Poate nu ar fi rau sa printezi antrenamentul si sa il lipesti pe frigider, dulapuri, pe unde apuci prin casa pentru a fi intotdeauna cu el pe "constiinta"! :) Glumesc, sper sa iti placa si sa iti ofere rezultatele dorite in ceea ce priveste tonifierea fundului si a picioarelor, ca tot vorbim despre genuflexiuni, exercitii care implica miscari complexe, miscari care iti vor lucra pana si abdomenul.

Poate ca ai mai vazut tot felul de challenge-uri pentru diverse grupe musculare sau chiar pentru intreg corpul si, desi cu siguranta este o mare realizare sa ajungi sa faci 200, 500, poate chiar 1000 de repetari dintr-un exercitiu, cu siguranta faptul ca il lucrezi repetitiv nu te va ajuta decat pana intr-un anumit punct, plus ca nu vrei ca intotdeauna sa lucrezi aceiasi muschi, nu? Cu acest challenge de genuflexiuni vei ajunge sa lucrezi pana la 200 de repetari in 30 de zile.

Executia corecta a genuflexiunilor:

 

Iti voi explica felul in care va trebui sa faci toate miscarile pe care acest antrenament pentru fund si picioare le include.

Genuflexiuni cu picioarele apropiate

• Stai cu picioarele apropiate, atingandu-se. Tine bratele in mod confortabil in fata piaptului pentru a te ajuta sa iti mentii echilibrul si indoaie genunchii, lasandu-te in jos din zona coapselor cat mai adanc posibil, pastrand coapsele paralele cu solul pe cat de mult posibil. Ai grija sa lasi greutatea pe calcaie.
• Ridica-te indreptand picioarele complet, incordand fesierii in partea de sus a miscarii pentru a beneficia cat mai mutl de pe urma exercitiului. Aceasta a fost o repetare.

Genuflexiune cu picioarele apropiate si kick back

• Apropie picioarele astfel incat se ating, stai cu bratele confortabil in fata pieptului sau pe coapse, indoaie genunchii, lasandu-ti coapsele adanc in jos astfel incat sa ajunga paralele cu solul. Repartizeaza greutatea pe calcaie.
• Ridica-te indreptand picioarele complet si ridica piciorul drept in spate pentur kick back. Lasa piciorul jos pe podea si coboara-l pana este langa cel stang. Lasa-te inapoi in jos pentru o genuflexiune, ridica-te si fa un kick back cu piciorul stang. Aceasta va fi o repetare.

 

Genuflexiune clasica

• Stai cu picioarele departate la nivelul umerilor, picioarele paralele. Tine mainile in fata pentur echilibru, indoaie genunchii pana cand coapsele sunt paralele cu solul, mentinand greutatea in calcaie.
• Ridica-te pana cand picioarele sunt aproape drepte (mentine o mica tensiune in ele), incordeaza fundul si asta a fost o repetare.

 

Genuflexiune clasica cu ridicarea piciorului in lateral

• Aseaza-te cu picioarele departate la nivelul umerilor, picioarele paralele. Intinde bratele in fata ta pentur echilibru, indoaie genunchii lasandu-te in jos pana cand coapsele sunt paralele cu solul, avand greutatea repartizata pe calcaie.
• Ridica-te pana aproape ai genunchii drepti si ridica piciorul drept in lateral, incordand zona laterala a fundului.
• Aducand piciorul inapoi in pozitia de genuflexiune cu picioarele departate la nivelul umerilor, lasa-te in jos ca pentur o noua genuflexiune, ridica-te si ridica-ti si piciorul stang. Aceasta va fi o repetare.

Genuflexiunea sumo

• Stai cu picioarele departate mult, degetele indreptate in exterior. Tine bratele in mod confortabil in fata pieptului pentru a te ajuta sa iti mentii echilibrul si indoaie genunchii, lasandu-te in jos in pozitie de genuflexiune pana cand coapsele sunt paralele cu solul. Aceeast regula a greutatii repartizate in calcaie se aplica.
• Ridica-te indreptandu-ti genunchii, indordeaza fesierii in partea de sus a miscarii si ai incheiat o repetare.

Planul de antrenament zilnic pentru fund si picioare

Spre deosebire de alte challenge-uri, aceasta provocare implica 5 tipuri diferite de genuflexiuni care nu numai ca iti vor sculpta picioarele si fundul in mod eficient, dar te vor tine si departe de plisctiseala si vor putea preveni accidentarile datorate uzurii articulare. Desi ai in planul de antrenament si zile de pauza, ai libertatea de a lucra in aceste zile muschi pe care nu ii folosesti pentru genuflexiuni, precum antrenamentul pentru umeri sau antrenamentul pentru brate.

• Ziua 1: 6 repetari 30 repetari
• Ziua 2: 10 repetari 50 repetari
• Ziua 3: 6 repetari, 2 seturi 60
• Ziua 4: pauza 0
• Ziua 5: 5 repetari, 3 seturi 75
• Ziua 6: 10 repetari 50
• Ziua 7: 8 repetari, 2 seturi 80
• Ziua 8 pauza 0
• Ziua 9: 9 repetari, 2 seturi 90
• Ziua 10: 6 repetari, 3 seturi 60
• Ziua 11: 5 repetari, 4 seturi 100
• Ziua 12: pauza 0
• Ziua 13: 7 repetari, 3 seturi 105
• Ziua 14: 6 repetari, 2 seturi 60
• Ziua 15: 5 repetari, 5 seturi 125
• Ziua 16: pauza 0
• Ziua 17: 9 repetari, 3 seturi 135
• Ziua 18: 5 repetari, 3 seturi 75
• Ziua 19: 7 repetari, 4 seturi 140
• Ziua 20: pauza 0
• Ziua 21: 10 repetari, 3 seturi 150
• Ziua 22: 8 repetari, 2 seturi 80
• Ziua 23: 8 repetari, 4 seturi 160
• Ziua 24: pauza 0
• Ziua 25: 7 repetari, 5 seturi 175
• Ziua 26: 6 repetari, 3 seturi 90
• Ziua 27: 9 repetari, 4 seturi 180
• Ziua 28: pauza 0
• Ziua 29: 12 repetari, 3 seturi 180
• Ziua 30: 10 repetari, 4 seturi 200

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---