Ai cont pe FitBody?Login
Nu ai cont încă?Fă-ți cont nou acum!

Alimente sanatoase pline de nutrienti bune si pentru slabit


alimente sanatoaseInca mai primesc intrebari legat de ce ar trebui sa mancam. Pe de-o parte, multa lume se plange de cat de scumpa este mancarea sanatoasa. Pe de alta parte, multe persoane deja nu mai stiu ce sa manance avand in vedere ca parca in fiecare luna aflam despre un aliment sanatos ca de fapt nu este atat de sanatos.

Azi incerc sa fac o lista cu cateva dintre alimentele pe care eu le consider de baza pentru alimentatia noastra, suficient de versatile cat sa fie cu usurinta incorporate intr-o multime de retete sanatoase, dar nu chiar consumate de sine statatoare. Unele sunt extrem de accesibile si bine cunoscute, altele poate ca sunt ceva mai greu de procurat din cauza surselor sau a resurselor. Dar sa vedem lista de alimente sanatoase cu care iti asiguri nutrienti optimi dar poti si slabi si sa nu pornim cu prejudecati.

Dietele nu te ajuta sa slabesti!

Nu consider ca daca mananci numai mere si salata verde sau tii cine stie ce dieta bazata pe varza/grapefruit/pepene sau orice altceva, realizezi cine stie ce. Desigur, realizezi niste mari carente de vitamine, minerale si macronutrienti, dar mi-e teama ca asta e ultimul lucru la care te gandesti.

Pentru a putea avea corpul pe care ti-l doresti si sanatate de fier, este important ca fiecare inghititura pe care o iei sa conteze. Asta va insemna sa iti construiesti planul alimentar in jurul unor alimente dense din punct de vedere nutritional. De unde sa incepi? Pai iti voi spune eu (ajutata putin de sfaturile expertilor nutritionisti, ale profesorilor si autorilor in nutritie).

Ce sa mananci pentru sanatate si silueta de invidiat?

Acesta este un top de 10 alimente care asigura toti nutrientii si macronutrientii unei persoane care se solicita si prin sport, deci poti citi cu incredere si daca esti mare pasionat de fitness, culturism sau oricare alt sport.

1. Piept de curcan

  • curcan135 calorii - 100 g
  • Consuma 3 portii/saptamana

Cumpara piept de curcan fara piele si te vei bucura de 30 g de proteine la 100 g de produs. Curcanul este plin de vitamine B, de seleniu si zinc eficiente in combaterea cancerului, plus ca are o multime de amino acizi si extrem de putine grasimi saturate (aproape deloc, chiar). Carnea de curcan este si extrem de versatila deci nu va trebui sa mananci de doua ori aceeasi mancare.

Am mai recomandat carnea de curcan si in contextul alimentelor pentru un somn bun si al celor de care sa te feresti inainte de culcare.

2. Quinoa

  • 100 calorii - 100 g quinoa fiarta
  • Consuma 2-3 portii/saptamana

Quinoa este o pseudocereala extrem de promovata in ultima perioada, in special pentru sportivii vegetarieni sau vegani. Are o aroma light si fina, numai buna pentru cei care vor sa stea departe de cerealele integrale. Quinoa are si un continut ridicat de proteine, mai mare decat al oricarei alte cereale si iti va aduce si o doza buna de grasimi nesaturate salvatoare pentru inima.

Quinoa contine de vitamina B dar si fibre. Dar despre beneficiile pe care le are quinoa am scris mai pe larg acum muuuult timp.

3. Ulei de masline

  • 119 calorii/lingura
  • Poti consuma 1-2 linguri zilnic

Singura mea problema cu uleiul de masline este calitatea acestuia. Incearca sa cauti unul superior, care chiar sa contina ceea ce ne dorim, nu o doza de 20% ulei de masline si stiu eu ce aditivi in plus.

Uleiul de masline de calitate este bogat in grasimi mononesaturate care iti protejeaza inima. De fapt, specialistii recomanda inlocuirea a doua linguri de grasimi saturate (din unt sau untura) cu ulei de masline, in cazul in care inca mai crezi ca grasimile saturate iti dauneaza inimii. Oricum trebuie sa ne obtinem si doza de grasimi mononesaturate deci uleiul de masline va fi o alegere buna pentru reducerea sanselor de boli cardiace.

Jurnalul Nature sustine ca proprietatile antiiinflamatorii ale uleiului de masline pot reduce durerile si inflamatiilor la fel de puternic ca o doza de ibuprofen.

4. Ceaiul verde

  • 2 calorii la cana
  • Bea 1-3 cani pe zi

ceai verdeCred ca ne-am saturat toti sa citim despre cat de sanatos este ceaiul verde. Hai sa fac un nou inventar cu beneficiile ceaiului verde: ofera protectie impotriva cancerului, infectiilor, bolilor cardiace, previne Alzheimer-ul si cariile dentare, reduce stresul si depresia, reduce problemele de respiratie, reduce efectele apneei obstructive in somn, sustine sistemul imunitar, te ajuta sa slabesti si sustine digestia. Deci, da, e senzational se pare.

Daca tot suntem la capitolul ceaiuri si sanatate, nu uita ca am scris si despre cele mai bune ceaiuri pentru slabit, beneficiile ceaiului oolong, rooibos sau ceaiului de trandafir.

Nici nu este relevant daca bei ceai cald sau rece (numai sa nu fie fierbinte), probabil ca ceaiul verde ramane cam optiunea suprema de lichid pentru baut.

5. Fasolea neagra

  • 132 calorii/100 g
  • Consuma 2 portii/saptamana

Fasolea iti poate creste energia si te va face sa simti senzatia de satietate mai rapid si pentru o perioada mai indelungata, datorita continutului de fibre si carbohidrati complecsi. Fibrele se umfla in stomac si iti vor taia pofta de mancare, iar carbohidratii complecsi sunt transformati in energie in interiorul organismului mai lent, astfel mentinandu-ti glicemia sub control.

La fel ca si carnea, fasolea este plina de proteine. Spre deosebire de carne insa, fasolea nu contine si grasimi saturate. Nu e de mirare ca o vei vedea recomandata cam pe toate listele nutritionistilor. De ce totusi este fasolea neagra norocoasa familiei de leguminoase? Pai la gramaj, se pare ca au pe portie cel mai mare continut de fibre.

Si pentru ca nu rezist, iti voi face o lista si cu cateva beneficii ale fasolei: protectie pentru inima, asista sistemul nervos, regleaza glicemia, detoxifiaza de sulfiti, lupta impotriva cancerului, scade colesterolul, are efect antiinflamator, sustine digestia.

6. Ouale

  • 74 calorii/ou mare
  • Consuma 3-7 oua saptamanal

ouaPoti citi daca ouale cresc colesterolul in mult citatul meu articol. Ouale au o valoare biologica foarte ridicata, un profil de amino acizi senzational si un nutrient denumit colina, care iti accelereaza metabolismul si iti mai imbunatateste si memoria pe deasupra!

Daca esti o persoana care face sport, atunci ouale trebuie sa faca parte din alimentatia ta zilnic pentru mentinerea si dezvoltarea masei musculare.

7. Laptele

  • Aprox. 120 calorii/200 ml
  • 2 portii zilnic

Din nou vorbim despre un subiect destul de controversat. In momentul in care nu consumi suficiente produse lactate, organismul tau incepe sa elibereze hormoni care determina celulele sa retina calciu si grasime.

Caloriile tot sunt importante deci ar trebui sa bei lapte cu paharul, nu cu sticla, oricat de mult ti-ar placea, asta pe langa efectele adverse de care este insotit. Este important sa gasesti un echilibru si sa te bazezi in principal pe lactatele fermentate. Ele iti vor sustine flora intestinala si anumite componente ale lactatelor sustin ca organismul tau sa devina un sistem arzator de grasimi care va si incetini depozitarea de grasime.

8. Carne de vita hranita cu pasune

  • Aprox 130 calorii/100g
  • 3-4 portii/saptamana

La fel ca si in cazul carnii de pui, carnea de vita prezinta cateva riscuri in conditiile in care provenienta sa nu este chiar de cea mai desavarsita siguranta.

carne vitaMultora nici nu le place carnea de pasare, carnea de peste are un gust cam dubios, iar de porc se feresc ca de ciuma ca are grasimi si colesterol, asa ca poate carnea de vita ii atrage mai mult. Fie totusi vorba intre noi, porcul si vita cam au acelasi continut de colesterol, poate la grasimi saturate vita sta ceva mai bine.

Poate ca nici nu trebuie sa te conving sa mananci vita ca deja iti place si ai inclus-o in meniul zilnic. Poate ca inca nu stii insa toate beneficiile pe care carnea de vita le aduce la numai 100g.

Carnea de vita este plina de amino acizii aceia despre care tot vorbesc in contextul masei musculare (pentru tine, daca esti femeie, te intereseaza daca vrei un trup tonifiat!), dar si de fier si zinc, care sustin sanatatea sistemului circulator.

La o portie de 100g vei benefia si de mai mult de 10% din doza recomandata de proteine, vitaminele B6 si B12, seleniu, fosfor, niacina (B3) si riboflavina (B2). In privinta continutului de grasime, carnea de vita se pare ca sta cu 20% mai bine decat acum 10 ani.

Cauta sa cumperi in general partile cu mai putine grasime gen partea de sus, muschi sau top round, chiar daca nu sunt intotdeauna cele mai gustoase.

9. Soia

  • 170 calorii/100 g
  • 2 portii/saptamana

Din nou ajungem la un subiect controversat: SOIA. Soia este un produs de larg consum in China, insa calitatea la care se gaseste in Asia nu se compara cu cea de la noi. Pe langa a fi extrem de procesata si modificata genetic, ea mai contine si renumitii goitrogeni care o fac destul de nepotrivita celor cu probleme ale glandei tiroide (si nu numai, daca este consumata in exces).

In fond, boabele de soia de calitate (edamame) sunt un aliment complet oferind proteinele din carne, fibrele din cerealele integrale si antioxidantii, vitaminele si mineralele din cele mai bune fructe si legume.

Poti consuma soia fermentata, mai greu de gasit (la magazinele bio, poate si la plafar) sau pudra proteica din soia.

10. Somon si ton

  • 146 calorii/100g
  • 3 portii/saptamana

respectiv

  • 116 calorii/100g in suc propriu
  • 2-3 portii/saptamana

somon tonOk, fie somon sau ton, ideea e sa mananci carne de peste. Somonul contine renumitii acizi grasi omega 3 care vin cu gramezi de beneficii de la combaterea bolilor de inima la preventia diabetului de tip 2.
Studii mai recente arata ca este senzational si pentru cei care fac sport ca noi, ajutandu-ne sa dezvoltam masa si fim tonifiate. Muschii scheletici sunt cei care beneficiaza cel mai mult de pe urma consumului de somon de cateva ori pe saptamana.

Daca nu iti place pestele, incearca fructele de mare, iar daca nici astea nu-ti plac, include macar sursele bazate pe alge pentru omega 3-ul mult laudat.

Dintre beneficiile consumului de somon merita sa mentionez: somnul mai bun (da, si el contine triptofan), vedere imbunatatita, scaderea riscului de boli cardiovasculare, imbunatatirea memoriei, scaderea riscului de depresie, imbunatatirea aspectului pielii (secretia de colagen este crescuta si elasticitatea revine).

Beneficiile consumului de ton: mentinerea tensiunii arteriale sub control si scaderea riscului de cheaguri de sange, scaderea riscului de producere a unui infarct, scaderea intensitatii durerilor de artrita reumatoida, scaderea sanselor de depresie, recuperarea mai rapida dupa episoadele de accidente vasculare, scaderea nivelului de stres, scaderea sanselor de dezvoltare a ADHD-ului si astmului in cazul copiilor.









Alte articole interesante pe aceeasi tema:


Cateva alimente care sustin sanatatea si te ajuta sa slabesti

Multa lume se plange ca mancarea sanatoasa nu are gust si de asta se plictisesc repede si revin la vechile prostii semipreparate sau de la fast food. Pacat ca gustul ala bun e dat in general de adaos de sare sau de tot ...
 » mai mult...

Ghidul pentru scaderea in greutate - sfaturi si trucuri

Scaderea in greutate nu este un lucru usor pentru cei mai multi dintre noi. Unii sunt mai binecuvantati si beneficiaza de trupuri minunate indiferent ce stil de viata au, insa majoritatea populatiei trebuie sa respecte ...
 » mai mult...

Ce beneficii aduc semintele de chia sanatatii noastre?

Daca tot am vorbit despre beneficiile semintelor de in, am decis sa prezint si “noul val” al semintelor supernutritive, semintele de chia. Semintele de chia si-au castigat popularitatea datorita vechimii ...
 » mai mult...






FitBody.ro v1.0.
online din 15.10.2012
Membri online
21 vizitatori si
6 membri sunt acum online!

vezi toti membrii online
cauta membri
Despre noi
FitBody.ro este un produs HTD.

prezentare
termeni si conditii
publicitate
contact
Parteneri
FitBody.ro va recomanda:

Exercitii si tratamente celulita
Crestere inaltime

site-ul tau aici