Antrenament de fitness pentru femeile ocupate

Stiu foarte bine ca gasirea unui program de antrenament adecvat se poate transforma rapid intr-o frustrare si poate deveni intimidant. Pe langa gasirea unui program potrivit, gasirea timpului devine o noua piedica si provocare. Ca majoritatea femeilor probabil ca si tu iti doresti sa mai dai jos din kilogramele in plus.

Urmatorul program este un exemplu de antrenament care iti va permite sa iti creezi si sa iti mentii un trup sanatos si tonifiat. Cheia consta in a nu petrece timp inutil la sala, ci a fi eficienta in timpul petrecut acolo. Alaturi de acest antrenament, trebuie sa mai adaugi si un regim alimentar adecvat.

Ai nevoie de numai 3 ore in sala

Impartim orele in sesiuni de cardio si sesiuni de greutati

Cardio

Saptamanal vei avea 3 sesiuni de cate 20-30 de minute de cardio

Poti alege ce forma de cardio iti doresti, dar pentru a te mentine intr-o forma svelta trebuie sa incluzi in antrenament 3 sesiuni de cardio intens. Alergatul este intotdeauna eficient pentru zonele problematice precum posterior, partea superioara a coapselor si partea inferioara a abdomenului.

Incepe cu o incalzire si cresti gradual intensitatea pe parcursul celor 20, de minute, 25 de minute, apoi 30 de minute. Scarile si dealurile (sau inclinatia benzii de alergare) reprezinta o alta forma buna de antrenare a partii inferioare a corpului. Un alt program cu o consistenta ideala este de a alterna o zi solicitanta cu una moderata, o zi de pauza, una solicitanta s.a.m.d.

Greutati

Saptamanal 3 sesiuni de cate 30 de minute de greutati

Incepe-ti antrenamentul cu greutati de marime mica spre medie pentru a face un numar ridicat de repetari. Cand simti ca este prea usor poti incepe sa cresti greutatile. Asta ar trebui sa se intample cam la 2-3 saptamani.

Partea inferioara a corpului:

• Genuflexiuni: 2* 10-12 repetari. Poti face exclusiv genuflexiuni sau poti alterna cu fandarile in fata cu gantere.
• Flexia gambelor: 2*12 repetari. Poti face acest exercitiu ridicand ambele picioare sau ridicand doar unul dintre picioare.
• Ridicari ale cvadricepsilor: 2*10 repetari. Ideal este sa iti legi o greutate in jurul gleznei pentru a depune mai mult efort la ridicarea piciorului pe pe sol. Poti ridica ambele picioare sau cate unul.

Partea superioara a corpului:

• Flexii pentru biceps: 2*12 repetari
• Ridicari pentru triceps: 2*12 repetari. Sunt un fel de flotari inverse. Gaseste-ti o banca pe care te poti sprijini in maini tinandu-le cat mai apropiate, stand cu spatele la banca si tinand picioarele in fata. Lasa-te in jos acum si sigur vei simti cum arde.

Circuit pentru brate

Ia o greutate de 2.5 – 3 kg si executa toate aceste exercitii in 2 seturi de cate 10 repetari, fara pauza intre exercitii.

1. ridicari in fata
2. ridicari in lateral
3. ridicari in lateral cu bratele indoite
4. ridicari idin drepatul pieptului cu bratele indoite

Antreneaza-ti abdomenul in 4 minute

Ii vei dedica doua zile/saptamana

Ziua 1

Acesta este o rutina non-stop timp de 4 minute. Poti alege orice tip de exercitiu pentru abdomen atata timp cat faci seriile non stop si la o intensitate crescuta. Executa 30 de repetari pentru fiecare exercitiu si apoi schimba-l.

• Crunch-uri (abdomene scurte)
• bicicleta
• echere
• abdomene de la 45 de grade
• echere cu bratul la piciorul alternativ

Ziua 2

• abdomene la banca inclinata (optional cu greutate) – mentine timp de 5 secunde. 2 serii a cate 15-20 de repetari.
• Ridicari de genunchi la paralele sau la banca orizontala. 2 seturi a cate 30 de repetari
• extensii pentru spate. Mentine in pozitia superioara timp de 5 secunde, poti lua in brate si o greutate. 2 seturi a cate 10-12 repetari.

Plan alimentar

ceea ce trebuie sa retii in special cand faci sport este ca nevoia cea mai mare a organismului tau va fi aceea de a-l sustine in atingerea obiectivelor sportive. Iti garantez ca nu vei putea face sport la un nivel inalt daca nu vei si manca in mod adecvat, daca vei manca fast food si mult junk food. Mananca de 4-5 ori pe zi, mese mici desigur. Incearca sa iti asculti organismul, el iti va spune de cate calorii de calitate ai nevoie. Incearca sa mananci multe proteine si sa iti suplimentezi sursele de vitamine si minerale cu diverse complexe. Pestele reprezinta intotdeauna o sursa de proteine si de grasimi utile pentru recuperarea dupa un antrenament solicitant. Daca iti plac, poti incerca si shake-urile proteice.

Stiu ca stii exact ceea ce trebuie sa mananci, sa te tii de acest stil de viata sanatos e mai greu, dar daca incepi sa vezi rezultatele, o sa intelegi de ce e important sa ai o disciplina in tot ce faci. Nu inseamna ca iti voi interzice micile placeri, ca nu avem concurs de culturism in doua saptamani. Dar sa o dam pe aia adevarata: mancatul sanatos ne asigura atat o stare pozitiva pe interior, cat si un aspect radiant.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---