Megan Donnelson Jensen isi prezinta antrenamentul

Megan Donnelson Jensen este o atleta de cand se stie si participa de cativa ani si la competetitii de  fitness. Inainte de a-i prezenta antrenamentul complet, mentionam si cateva dintre sfaturile pe care ea le-a dat oricarei femei care isi doreste sa dezvolte un fizic feminin, dar fit:

1. Ridica greutati! ... Chiar greutati mari! Ideea conform careia femeile pot deveni mult prea musculoase din cauza ridicatul unor greutati mai mari de 2 kg este cel putin ridicola. Barbatii dezvolta muschi datorita nivelului de testosteron, hormon regasit in cantitati reduse la femei. Femeilor le este mult mai greu sa puna masa musculara si cu atat mai mult masa musculara uriasa!
2. Nu te lasa mintita de conceptele de "rezultate extrem de rapide"! Nu te increde in pulile-minune, diete-minune sau antrenamente care promit sa arda grasimea din anumite zone. Nu exista asa ceva si daca exista, nu ar putea fi durabile rezultatele. Programele de durata sunt cele de care trebuie sa te tii, fiind cele care iti vor asigura rezultate pe termen lung.
3. Nu te lasa descurajata! Fiecare persoana are momente bune si momente proaste chiar si cand vine vorba de sport si diete. Nu avem intotdeauna chef sa mergem la sala si uneori avem pofte care ne dau peste cap planul alimentar. Acestea sunt doar niste teste pe care trebuie sa le trecem si sentimentul de implinire de dupa va merita din plin.

Antrenamentul detaliat al lui Megan

 

Luni: Piept si Biceps

• Impins din culcat cu bara: 4 seturi x 8 repetari
• Impins din inclinat cu gantere: 4 seturi x 8 repetari
• Flutari la aparat pentru muchii pieptului: 4 seturi x 10 repetari
• Flotari: 4 seturi x 20 repetari – superset cu – Flexii ciocane: 4 seturi x 8 repetari
• Flexii cu bara dreapta: 4 seturi x 10 repetari (Pana la epuizare 10, 10, 10)
• Flexii cu bara Z: 4 seturi x 10 repetari
• Flexii concentrate cu gantera: 4 seturi x 10 repetari

Marti: Picioare

• Genuflexiuni cu bara: 4 seturi x 10 repetari - superset cu -
  Indreptari cu bara: 4 setari x 15 repetari
• Presa picioare: (picioarele apropiate pentru a pune accent pe exteriorul cvadricepsilor) 5 seturi x 12 repetari
• Genuflexiune pe un picior la scripete: 3 seturi x 10 repetari (fiecare picior) – superset cu Genuflexiuni cu saritura: 3 seturi x 30 repetari
• Extensii: 5 seturi x 8 repetari – superset cu flexii la aparat din pozitia intins: 5 seturi x 8 repetari
• Fandari din mers: (cu greutatea corpului) 2 seturi x 100 repetari

Miercuri: pauza

 

Reluarea antrenamentului

Joi: Umeri si Triceps

• Impins cu gantere deasupra capului: 4 seturi x 8 repetari (Set pana la epuizare 8, 8, 8)
• Ramat vertical cu bara: 4 setari x 10 repetari
• Ridicari laterale cu gantera: 4 seturi x 10 repetari (Pana la epuizare 10, 10, 10)
• Ridicari laterale cu gantera din aplecat: 4 seturi x 12 repetari – superset cu Ridicari in fata cu disc: 4 seturi x 10 repetari
• Fluturari la aparat pentru deltoidul posterior: 3 seturi x 15 repetari
• Extensii pentru triceps la banca orizontala cu bara Z: 4 seturi x 10 repetari
• Extensii pentru triceps la scripete: 4x8 (Pana la epuizare 8, 8, 8)
• Extensii inapoi la cablu: 4 seturi x 10 repetari -
  superset cu Flotari pentru triceps: 4 seturi x 20 repetari

Vineri: Spate si Abdomen

• Ramat cu bara T: 4 x 8
• Ramat din sezand la helcometru : 4 seturi x 8 repetari - superset cu Ramat la cablu cu manere din picioare: 4 seturi x 10 repetari
• Tractiuni cu priza ingusta la helcometru: 4 setetari x 8 repetari (Pana la epuizare 8, 8, 8)
• Ramat aplecat cu gantera: 4 seturi x 10 repetari
• Tractiuni: pana la epuizare (4 epuizare)

Abdomen

(Executa exercitiile urmatoare ca un set urias, cu pauza de 1 minut si repeta setul de 3 ori)

• Rasuciri cu mingea medicinala sau cu greutate: pe saltea 3 seturi x 30 repetari
• Ridicari de picioare: 3 seturi x 20 repetari
• Bicicleta: 3 seturi x 30 repetari

Antrenamentul Cardio

Daca telul este de a pierde cat mai multa grasime cat mai repede, exercitiile cardio pot acoperi chiar o 40-80 de minute, 4-5 zile pa saptamana. Cand sunteti in perioada de dezvoltare a masei musculare, este bine sa executati sesiuni mai putine si mai scurte de cardio. De exemplu, de 3 ori pe saptamana, aproximativ 30 de minute.

Un exemplu de antrenament intens pe intervale (HIIT):

• 5 minute in alergare moderata pentru incalzire
• 10-20 secunde de sprint + 30 de genoflexiuni la finalul fiecarui sprint. Pauza de 30 de secunde intre sprinturi. Puteti chiar sa inclinati banda pentru a fi mai provocator.
• 2 minute de fandari din mers
• 4 serii a cate 30 de genoflexiuni prin saritura, 30 de secunde pauza intre seturi
• Fandari laterale (30 pe fiecare picior)
• 100 sarituri cu genunchii la piept
• Alergare usoara/mers rapid in incheiere

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---