De ce nu ma tonifiez si cum scap de pielea lasata?

In prima parte a articolului am discutat despre ce inseamna de fapt acel aspect pufos al corpului, ce ascunde el de fapt si cam cum putem preveni aparitia pielii lasate daca am slabit foarte mult repede si destul de neadecvat.

Acum iti prezint motivele principale pentru lipsa de tonifiere, de ce ele ne afecteaza structura corporala dar si ce putem face pentru a avea un corp tonifiat si pentru a slabi fara a lasa in urma piele lasata, semnul principal al kilogramelor in plus pe care le-am purtat cu amar atata vreme.

De obicei, femeile sunt cele care se confrunta mai mult cu problema aspectului pufos si asta pentru ca dieta nepotrivita, curele de slabire extreme si programele de antrenament create pentru ele ce vin la pachet cu recomandari ineficiente sunt cam o "reteta" pentru a deveni "fluffy". De pielea lasata nu scapa nici barbatii care au urmat o dieta restrictiva si au slabit cateva zeci de kilograme intr-un timp prea scurt, nefacand probabil nici sport.

"Reteta" pentru a deveni pufos, netonifiat si cu piele lasata dupa slabire

1. restrictie calorica uriasa (adica mananci prea putin)
2. mult cardio
3. ridicat de greutati rar si ineficient (greutati mici si repetari multe, gen)

Iti suna cunoscut toate astea? Ar cam trebui avand in vedere ca majoritatea sfaturilor de slabire atat de promovate inclusiv de unii antrenori si nutritionisti avizati cam asta implica: infometare, zeci de minute de cardio si ridicat de cateva greutati usurele.

Corp slab dar netonifiat, slabirea si pielea lasata

Dar de ce te fac toate astea sa arati pufoasa sau pufos, dupa caz?

1. De ce nu e bine sa mananci prea putine calorii?

Ca sa trec repede in revista cate ceva despre calorii.

In primul rand, poti citi intreaga polologhie despre slabire in articolul despre singura metoda sanatoasa si eficienta de slabire.

In al doilea rand, la modul cel mai simplu, o calorie reprezinta cantitatea de energie necesara pentru a creste temperatura unui gram de apa cu un grad Celsius. Nu este mai mult decat energie (potentiala) depozitata.

Alimentele cu multe calorii contin multa energie potentiala si alimentele cu putine calorii, mai putina. Corpul foloseste energia din alimente pentru a-si desfasura milioanele de activitati celulare care il mentin in viata si depoziteaza o parte din energie ca grasime corporala.

Pentru a slabi din grasime, vei avea nevoie ca in mod regulat sa iti hranesti organismul cu mai putina energie decat cea pe care o foloseste. In timp, va incepe sa sculpteze in corpul tau reducand grasimea pentru a-si atinge nevoile energetice.

Stiu ca am supersimplificat fenomenul, dar acum e limpede treaba.

Problema cu curele de slabire drastice nu e ca nu dau rezultate, ci ca vor dauna pe termen scurt si lung sanatatii tale si nici nu te vor face sa arati grozav. Pe langa a arde din grasime vei arde o foarte mare parte a masei musculare, iar asta iti va scadea imediat si metabolismul. Iar noi cautam sa acceleram metabolismul pentru a arde si mai multe calorii, nu?

Efectul clar va fi acela ca dintr-un punct al calatoriei tale pentru un corp suplu (punct pe care il atingi mai repede decat te-ai fi asteptat) nu vei mai slabi si va trebui sa scazi si mai mult din calorii si sa faci si mai mult cardio si asa vei arde si mai multi muschi! Aualeu, spun!

Asa ajung multe persoane sa vada "imbunatatiri" pe cantar insa nu in aspectul fizic. Cele mai bune exemple sunt cei care au slabit enorm de mult intr-un timp relativ scurt si au ramas in urma cu piele lasata inestetica.

Probabil ca vezi si tu citind despre diete cum de fapt ele nu se preocupa cu explicarea modului in care se slabeste sanatos, ci mai degraba elimina grupe de alimente sanatoase sau scad masiv cantitatea de mancare pe care ai voie sa o mananci, sau ambele.

Asa vei ajunge sa mananci foarte putin si sa generezi adevarata problema.

2. Prea mult cardio afecteaza slabirea

Desi nu de putine ori am citit ca antrenamentele cardio dauneaza dezvoltarii masei musculare, temerile nu sunt justificate. Argumente anti-cardio ar trebui sa apara atunci cand faci PREA MULT cardio sau cum mai fac anumite domnisoare, NUMAI cardio.

Antrenamentul cardio poate dauna compozitiei corporale.

Sunt doua motive pentru care cardio dauneaza compozitiei corporale:

• Studiile au aratat ca antrenamentul de rezistenta interfereaza direct cu progresul in forta si hipertrofie musculara.

Din acest motiv este indicat sa tii la minim antrenamentul cardio daca te axezi pe dezvoltarea fortei si hipertrofiei. Probabil ca asta se va aplica in special barbatilor care citesc.

• Studiile au aratat ca odata cu cresterea duratei sesiunii de cardio, iti vor scadea si forta si hipertrofia.

De asta sesiunile de cardio ar trebui sa fie cat mai scurte (suficient de lungi cat sa induca scaderea grasimii corporale, insa nu mai lungi de atat). Cu cat sunt mai scurte antrenamentele cardio, cu atat vei conserva mai multa masa musculara.

Aceste doua mari probleme iau proportii chiar si mai mari in momentul in care mananci foarte putin pentru slabire pentru ca aceasta stare de "echilibru energetic negativ" reduce nivelurile hormonilor anabolici si suprima rata sintezei proteice. Mai pe limba tuturor, iti pregatesti numai bine corpul sa arda muschi in momentul in care tu te pregatesti sa arzi grasime, iar in momentul in care adaugi in mix si mult cardio, accelerezi arderea muschilor.

3. De ce nu e bine sa faci antrenament cu greutati mici si repetari putine

Pana si pe site-ul culturism.ro inca ne mai confruntam cu persoane care considera ca slabesc daca fac repetari multe cu greutati mici! Si, avand in vedere ca multe persoane asociaza alergatul, cyclingul, bicicleta eliptica, adica antrenamentele cardio cu slabitul si cu arderea grasimii corporala, atunci e clar ca vor aloca din ce in ce mai putin timp antrenamentului cu greutati. Asta desigur este o mare greseala.

• Antrenamentul cu greutati ajuta la prezenvarea masei musculare in timp ce mananci putine calorii pentru arderea grasimii

Desi chestia asta cu slabirea si dezvoltarea de muschi in acelasi timp ramane o tema spinoasa, obiectivul tau atunci cand vrei sa slabesti va trebui sa fie sa mentii cat mai multa masa musculara si forta pe cat posibil. Antrenamentul de rezistenta este singura cale de a realiza asta.

• Antrenamentul cu greutati imbunatateste efectul de slabire al antrenamentului cardio si vice versa

Intrebarea este cam cat ridicat de greutati ar trebui sa faci?

Aici, din pacate, nu am un raspuns clar. Realitatea este aceea ca nu exista un sablon pentru frecventa antrenamentelor sau pentru antrenamente in general, avand in vedere ca organismul nostru raspunde in mod diferit diferitilor stimuli si factori stresori.

Stiu ca cititorii de sex masculin se ingrijoreaza ca daca sunt in perioada de definire risca sa atinga supraantrenamentul mai rapid daca fac prea multe antrenamente cu greutati. Studiile au aratat ca temerea asta nu e prea justificata si ca supraantrenamentul se atinge destul de greu.

Cum sa te antrenezi pentru slabire si tonifiere si prevenirea pielii lasate?

• volum adecvat de antrenament
• nutritie adecvata (mentii deficit caloric mic, mananci alimente pline de nutrienti)
• odihna suficienta
• suplimente care reduc din stresul la care este supus organismul si imbunatatesc sanatatea totala precum spirulina, uleiul de peste si vitamina D

Ok, pe scurt, pentru tonifiere NU e indicat sa lucrezi cu greutati mici, ci sa scazi grasimea corporala. Antrenamentele cu greutati care sa te solicite chiar te vor ajuta sa slabesti!

• Cum sa slabesti fara sa ai piele lasata si sa te tonifiezi?

Acum ca am elucidat misterul celor care desi se chinuiesc sa arate tonifiati arata in continuare pufosi sau al celor care slabesc si raman cu piele lasata, sa vedem care sunt solutiile.

1. Tonifiere si slabire fara piele lasata - exercitii compuse cu greutati mari

Dupa cum am precizat, problema de baza este masa musculara scazuta, deci cheia va consta in dezvoltarea muschilor. Da, fetelor, vorbesc si cu voi!

Asta nu inseamna numai ca va trebui sa nu te mai concentrezi numai pe minute in sir pe banda sau eliptica, ci ca va trebui sa te antrenezi cu greutati corect. Mai exact ce trebuie sa faci sa slabesti si tonifiezi?

• imbunatateste-ti forta la exercitii precum genuflexiuni, indreptari, impins cu bara si gantere pentru piept, impins cu bara sau gantere pentru umeri
• daca esti barbat, te sfatuiesc sa te axezi pe 4-6 repetari, iar daca esti fata, executa seturi de 8-10 repetari

Aceste doua sfaturi pentru slabire si tonifiere, daca sunt combinate in mod adecvat si cu o alimentatie adecvata, vor rezulta intr-o crestere musculara si a fortei rapide, ceea ce iti va transforma corpul dintr-unul pufos intr-unul fit, atletic, superb! :D

2. Tonifiere si slabire fara piele lasata - scurteaza antrenamentul cardio

Daca tot vrem sa ne concentram pe dezvoltarea musculara, va trebui sa mai taiem din minutele de cardio. Pielea lasata si pufosenia rezulta din acele 10 ore de cardio pe saptamana.

Ca principiu, niciodata nu este necesar sa faci atat de mult cardio pentru a slabi si a te tonifia.

Iti recomand sa faci cam 1-3 sesiuni de cardio saptamanal cand vrei sa te mentii sau esti in etapa de dezvoltare de masa musculara si cam 2-4 sesiuni de cardio pe saptamana in faza de definire si slabire.

De asemenea, axeaza-te in principal pe sesiunile de cardio de intensitate crescuta pe intervale (HIIT) care dureaza pana in 30 de minute. Vei arde calorii si in timpul antrenamentului dar si dupa antrenament pentru ca vei accelera metabolismul.

3. Tonifiere si slabire fara piele lasata - alimentatie corecta

Cred ca alimentatia corecta este cea mai ne pune in dificultate cel mai des. Si daca am sti cum sa ne alimentam corect, ne e foarte greu sa ne tinem de dietele astea sanatoase. Eu inteleg perfect si ma numar printre cei care se straduiesc.

Nu e cazul sa restrictionezi caloriile atat de mult incat sa iti dai peste cap complet rata metabolica prin diete aspre si antrenamente lungi si dese. Va trebui ca treptat chiar sa cresti cate calorii mananci pentru a accelera metabolismul, ceea ce nu numai ca te va ajuta sa dezvolti niste muschi, dar te va ajuta si sa scazi grasimea utilizand un deficit caloric scazut.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---