Exercitii cu gantere Kettler pentru fund bombat si picioare tonifiate

Exercitiile pentru fesieri nu numai ca iti vor crea o forma frumoasa si iti vor ridica fundul pentru a arata senzational in blugi si colanti, dar te pot face si mai puternica si rapida. Gluteii sunt o grupa esentiala pentru intreaga structura corporala.

Daca nu ai timp sa ajungi la sala, atunci iti recomand cu caldura sa iti cumperi totusi niste haine de sport, o saltea de yoga si un set de gantere Kettler. Pe langa toate exercitiile pe care ti le recomand eu mai gasesti o multime de antrenamente extrem de eficiente si pe youtube.

Exercitii cu gantere pentru un fund bombat

Cum exercitiile pentru fund sunt numeroase, poti crea circuite multiple. Dar stii ca eu nu pot sa recomand niste antrenamente prea simple, cu repetari multe, lipsite de intensitate, asa ca pregateste-te sa adaugi niste rezistenta la exercitiile clasice pentru fund folosind gantere Kettler.

1. Ridicarea piciorului cu genunchiul indoit

Un exercitiu clasic din antrenamentele pentru posterior. Adaugarea unei gantere la traditionalele ridicari de picior vei observa ca te duce mult mai rapid la epuizare, adica exact ceea ce ne dorim pentur tonifierea aia mult visata. Ai grija sa nu extinzi prea mult zona lombara.

• Aseaza-te pe palme si genunchi si adauga greutatea in spatele genunchiului drept.
• Tinand genunchiul drept indoit la 90 de grade, ridica piciorul drept pana cand simti fesierul drept incordat cu adevarat. Flexeaza-ti piciorul si pulseaza usor inspre tavan prin incordarea fesierilor. Nu iti misca trunchiul deloc – miscarea trebuie sa vina numai din articulatia bazinului.
• Pulseaza de 20 de ori si schimba piciorul pana executi un set complet. Executa 3 astfel de seturi.

2. Genuflexiune cu gantere

Genuflexiunile probabil sunt unele dintre cele mai eficiente exercitii pentru zona inferioara a corpului, dar si pentru trunchi. Astfel, ele devin si unul dintre cele mai bune exercitii pentru un fund bombat. Adaugarea de gantere va creste provocarea si intensitatea.

• Stai cu picioarele departate la nivelul bazinului, tinand cate o gantera in dreptul fiecarui umar.
• Indoaie lent genunchiul ca si cand te-ai aseza pe un scaun, mentinand greutatea pe calcai. Nu lasa genunchii sa depaseasca linia degetelor de la picioare si nu lasa genunchii sa iasa prea in exterior.
• Mentine spatele drept si impinge fundul in spate pana cand coapsele ajung putin sub linia paralela cu solul.
• Impinge in calcai si indreapta lent picioarele. Mentine coloana in pozitie neutra, nu iti arcui spatele.
• Executa 3 seturi a cate 12-15 repetari.

3. Fandare laterala

Fandarile laterale sunt un exercitiu foarte bun pentru zona mediana a fesierilor, muschii glutei care sprijina lateralele pelvisului.

• Tinand ganterele in brate, apropie picioarele.
• Fa un pas mare in dreapta, fandand spre sol.
• Nu iti extinde genunchiul drept peste degetele de la picioare si mentine piciorul opus cat poti de drept.
• Impinge in piciorul drept din calcai, intorcandu-te in pozitia initiala.
• Executa 3 seturi a cate 12-15 repetari.

4. Indreptari romanesti cu gantere

Un fund frumos trebuie insotit si de niste picioare frumoase, iar exercitiile pentru coapsa din spate echilibreaza foarte frumos aspectul dat de genuflexiuni sau presa. Indreptarile sunt clar cel mai eficient exercitiu pentru coapsa din spatele picioarului, pentru fund, sub anumite forme pentru zona lombara, dar si pentru intreg corpul.

Exista mai multe forme de executie si tu trebuie sa o identifici pe cea mai potrivita anatomiei corpului tau.

5. Genuflexiuni sumo cu ridicare laterala

• Departeaza picioarele cat mai mult peste nivelul bazinului pentru a atinge cat mai puternic fesierii si pentru a tonifia coapsele.
• Tine o pereche de gantere cu bratele drepte. Fa un pas mare pentru departarea picioarelor si tine degetele indreptate spre exterior.
• Indoaie genunchii pana cand coapsele sunt paralele cu solul in timp de iti ridici bratele in lateral pana la nivelul umerilor. Tine umerii deasupra bazinului si greutatea in calcai. Indreapta apoi picioarele in timp ce iti cobori bratele.
• Completeaza 3 seturi de 12-15 repetari.

6. Fandari in spate cu flexie pentru biceps

Fandarile sunt probabil unul dintre exercitiile care mie imi ridica cele mai multe greutati, la figurat vorbind acum :) Sunt un exercitiu intens si necesita o foarte buna coordonare, iar greutatea adaugata face lucrurile si mai complicate.

• Incepe cu picioarele apropiate, tinand ganterele in brate pe langa corp.
• Fa un pas in spate in fandare cu piciorul drept adanca in timp ce iti indoi coatele urcand ganterele pana la nivelul umerilor intr-o flexie pentru biceps. Ai grija ca genunchiul stang sa ajunga deasupra gleznei si indoaie genunchiul drept pana cand aproape atinge solul.
• Focuseaza-te pe fesierul stang in timp ce iti ridici piciorul drept in fata pentru a te intoarce in pozitia initiala, lasand greutatile in jos pe langa corp. Repeta, intinzand piciorul stang in spate. Asta va fi o repetare.
• Completeaza 3 seturi a cate 12-15 repetari.

Pentru mai multe accesorii si aparate de fitness, acceseaza site-ul Kettler.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---