Antrenament de 3 zile pentru femei pentru tonifierea corpului

Revin cu un model de antrenament care nu este destinat exclusiv femeilor, poate fi cu usurinta utilizat si de catre barbatii care isi doresc un antrenament mai light, mai pentru intretinere.

Acest antrenament la nivel intermediar este ideal pentru persoanele care isi doresc mai mult sa isi tonifieze corpul si isi intareasca masa musculara si, de ce nu, starea de spirit. Cred ca ar fi un program foarte bun pentru cei care urmeaza deja un program de cardio si un plan de slabire pus la punct. Poti introduce aceste antrenamente in aceleasi zile sau in zile diferite fata de cele in care practici antrenamentele cardio. Poti face cardio in aceeasi zi cu antrenamentul cu greutati sau nu, este alegerea ta.

Cu acest antrenament iti vei antrena intregul corp, vei atinge toate grupele musculare in cele 3 zile. Timpul necesar pentru indeplinirea acestui antrenament ar fi cam de o ora.

Ceea ce tin sa mentionez  si sa subliniez este ca acest antrenament nu foloseste repetari multe numai pentur ca este un antrenament pentru tonifiere. Nu exista antrenamente cu greutati pentru definire sau antrenament cu greutati pentru masa, nu trebuie sa schimbi numarul de repetari in functie de obiectivul tau. Chestia cu "fac mai multe repetari pentru ca sunt la definire" este un mit perpetuat de... nici nu mai stiu cine! Cine mai poate crede asa ceva?! Of! Iar fetele sa nu se lase pe o ureche si sa uite de antrenamentele cu seturi de 8-12 repetari pentru ca nici alea nu le fac sa creasca in masa excesiv ci aduc aceleasi beneficii organismului in privinta tonifierii si sculptarii formelor frumoase.

Tonifierea in fond se face cu dieta si antrenament cardio!

Program de antrenament full body

Un antrenament bine structurat, dar simplu. Multa bafta! :)

Luni:

• Presa pentru picioare - 3 seturi* 20 repetari
• Ramat din sezut la scripete - 3* 20
• Flotari (asistate) la paralele - 2* 15-20
• Presa pentru umeri la aparat (daca nu ai aparatul la sala, o poti inlocui cu impins deasupra capului din dreptul pieptului) - 2* 20
• Flexii la cablu - 2* 20
• Extensii triceps la cablu - 2* 20
• Plank - 3* 1 minut

Marti: pauza

Miercuri:

• Genuflexiuni la cadrul Smith - 3* 20
• Ridicari de gamba din sezut - 2* 25
• Tractiuni la helcometru - 3* 20
• Fluturari cu gantere - 3* 20
• Kickback pentru triceps - 2* 20
• Flexii cu gantere - 2* 20
• Abdomene la banca declinata - 2* cat mai multe repetari posibil (CMRP)

Joi: pauza

Vineri:

• Fandari cu gantere - 4* 10 repetari pe fiecare picior
• Tractiuni cu priza larga - 3* CMRP
• Impins cu bara in plan orizontal - 3* 15-20
• Flexii cu bara - 3* 15-20
• Flotari inverse (dips) - 3* 15
• Ridicari de picioare la paralele sau de la sol - 2* CMRP

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---