Ai cont pe FitBody?Login
Nu ai cont încă?Fă-ți cont nou acum!

Model de antrenament pentru femei oferit de Miss Bikini Nicole Wilkins


nicole wilkinsNicole Wilkins este una dintre competitoarele categoriei de bikini fitness pe care eu le ador. Este simpatica, pare abordabila si are desigur si un antrenament foarte reusit pe care de multe ori si-l impartaseste. Pe canalul de youtube ofera si sfaturi despre executia unor exercitii si pe cateva dintre ele ti le voi arata si eu in randurile ce urmeaza. Poate te vor speria putin muschii ei, dar nu uita ca fiind participanta la concursurile de fitness, dieta si suplimentatia ei sunt diferite de ale noastre.

Antrenament complet pentru femei a la Nicole Wilkins

Acest antrenament presupune pauze scurte si repetari multe. Modelul acesta de antrenament te va ajuta sa iti tonifiezi corpul, dar in acelasi timp vei vedea cum iti arde grasimea datorita perioadelor de odihna scurte dupa seturile de exercitii.

Luni: picioare

  • Presa pentru picioare – 4* 12
  • Extensii pentru cvadriceps (partea din fata a piciorului) – 4* 15
  • Flexii la aparat pentru biceps femural (partea din spate a piciorului) – 4* 12
  • Hack Squat (daca nu ai acest aparat si cel mai probabil nu il ai, incearca varianta cu bara in spatele picioarelor) – 4* 12
  • Fandari din mers – 4* 20
  • 30 de minute de cardio

 

Marti: umeri/piept

  • Impins cu gantere – 4* 12
  • Impins in stil Arnold cu gantere – 4* 12
  • Ramat cu bara pentru deltozii posteriori – 4* 12
  • Ridicari laterale cu un brat asezandu-te pe celalalt pe banca – 4* 15
  • Rotirea bratelor cu ele ridicate la nivelul umerilor – 4* 12
  • Impins la banca orizontala – 4* 15

 

Miercuri: spate/ abdomen

  • Ramat cu bara – 4* 12
  • Ramat cu gantera intr-un brat cu sprijinire pe celalalt brat – 4* 12
  • Ramat la cablu din sezut – 4* 12
  • Tractiuni (asistate, daca nu reusesti fara ajutor) – 4* 12
  • Crunch-uri (abdomene scurte) cu picioarele pe minge medicinala – 4* 20
  • Crunch cu rotatie catre partea opusa – 4* 30
  • Ridicari de picioare din atarnat – 4* 20
  • Echere – 4* 15

 

Joi: brate

  • Flexii ciocan alternative – 4* 12
  • Flexii cu bara – 4* 12
  • Flexii concentrate – 4* 12
  • Flexii de la nivelul umerilor la cabluri – 4* 12
  • Extensii cu gantera deasupra capului din stand – 4* 12
  • Extensii cu bara V pentru triceps – 4* 15
  • Extensii inapoi din aplecat cu ambele brate – 4* 12
  • Impins cu bara cu priza ingusta – 4* 12

 

Vineri: fund/ abdomen

 

Sambata: cardio/ abdomen

  • o ora de cardio + intervale
  • 30 de minute - antrenament pentru abdomen

 

Duminica: Pauza

Daca tot am vorbit despre cum se antreneaza, sa ne uitam si la alimentatia de model pe care o are. Este destul de stricta, deci nu sustin sa o urmezi daca nu ai obiective asemanatoare cu ale ei.

Cum arata planul alimentar al lui Niceole Wilkins?

Masa 1: 30 de grame de fulgi de ovaz si pudra proteica

Masa 2: shake proteic si glutamina

Masa 3: pui cu legume si 60 de grame de orez

Masa 4: o ceasca de cafea si 2 gustari din orez brun indulcite cu extract de stevia sau splenda

Masa 5: albusuri cu legume

Masa 6: shake proteic





Dificultate:
Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat

Exercitii pentru:
Acasa  ·  La sala
Parte a corpului:
Abdomen  ·  Fund
Picioare  ·  Brate
Piept ·  Spate
Umeri
Cine este
Stefania Bia?

Nascuta pe data de 16.01.1989, Stefania si-a inceput cariera in atletism, in prezent fiind antrenoare de fitness si multipla Campioana nationala si Vicecampioana mondiala la disciplina Bikini Fitness.

Interviu




Alte articole interesante pe aceeasi tema:


Antrenament circuit de 45 de minute pentru acasa

Trec printr-o perioada in care sunt pasionata de antrenamentele de tip circuit. Circuitele sunt perfecte pentru momentele in care ori te-ai plictisit maxim de vesnicul antrenament cu greutati, ori pur si simplu nu mai ...
 » mai mult...

Antrenamente intense pentru tonifierea corpului

Avand in vedere ca mie imi plac mult antrenamentele de tip circuit nu avea cum sa nu se resimta asta si pe site. Nu sunt mare fana a topaielilor prin sala de forta asa ca ma gandeam sa duc aceste antrenamente in aerul ...
 » mai mult...

Exercitii pentru picioare tonifiate demne de toata invidia!

A venit vara (desi uneori parca toamna vrea sa isi reintre in drepturi cu ploile sale infernale), insa un lucru este clar, temperaturile cresc si hainele devin din ce in ce mai subtiri. Din acest motiv va trebui sa ...
 » mai mult...






FitBody.ro v1.0.
online din 15.10.2012
Membri online
21 vizitatori si
6 membri sunt acum online!

vezi toti membrii online
cauta membri
Despre noi
FitBody.ro este un produs HTD.

prezentare
termeni si conditii
publicitate
contact
Parteneri
FitBody.ro va recomanda:

Exercitii si tratamente celulita
Crestere inaltime

site-ul tau aici