Tehnici pentru reducerea stresului, somn mai bun si concentrare prin yoga

Fie ca e vorba de un deadline la job, o despartire neplacuta sau adictia pentru un serial, exista o multime de motive care ne pot tine treji si agitati, foindu-ne chiar si cateva ore inainte de a adormi sau ne pot trezi pe timpul noptii. Am scris deja despre cat de important e somnul, despre tehnici pentru un somn mai bun si despre alimentele care ne pot ajuta sa dormim mai bine, iar astazi vedem cum ne poate ajuta yoga sa dormim mai bine.

Ce beneficii are yoga pentru minte si corp?

Practica pozitiile de yoga pentru somn cu lumina (si tehnologia) oprita pentru ca intreg corpul tau sa stie ca a venit momentul pentru relaxare. Poti sa incerci si niste lumanari sau uleiuri esentiale (gen uleiul de lavanda) dar nu sunt absolut necesare.

Dar inainte de asta, sa vorbim putin despre stres si efectele stresului asupra sanatatii noastre.

Tehnici pentru reducerea stresului

Stim ca stresul ne afecteaza grav sanatate, ajungand chiar sa fie corelat cu deteriorarea ADN-ului. Din acest motiv el contribuie la aparitia mai multor boli, inclusiv cancer, reduce nivelul de melatonina, schimband echilibrul sistemului nervos autonom.

Practicarea pozitiilor de yoga sunt indicate, in special, pentru starea generala de bine si de sanatate, dar si pentru numeroase probleme legate de stres, inima si hipertensiune, diabet, sciatica, dureri de spate, astm, reumatism, artrita, numeroase dereglari digestive, probleme menstruale. Exercitiile de stretching usoare, tehnicile de meditatie si anumite tehnici controlate de respiratie ajuta la crearea unei unitati intre corpul, minte si emotii, sensibilizand raspunsul la relaxare.

Desi exista o multime de filmulete cu pozitii de yoga cu o multitudine de beneficii, daca vrem sa luam cu adevarat in serios practicile, putem apela la niste mentori care ne vor personaliza programul.

Cum tratam cu yoga insomnia si tulburarile de somn?

Somnul este crucial pentru sanatatea fizica si mentala, pentru buna functionare a sistemului endocrin si metabolism (stii ca somnul ne ajuta sa slabim!), dar si pentru functionarea optima a sistemului imunitar. Nivelul de melatonina este scazut in timpul zilei si crescut in timpul noptii, avand un efect soporific (cauzator de somn), ce ajuta la mentinerea ciclurilor de somn-veghe.

Melatonina este asociata cu descresterea serotoninei (al carei nivel este maxim in timpul zilei si minim, noaptea), cu o tensiune arteriala si un ritm cardiac descrescator, cu inhibarea activitatii sistemului nervos simpatic si cu cresterea stimularii parasimpatice.

Cateva dintre tehnicile de meditatie pot fi de ajutor celor ce sufera de somn fragmentat, insomnie, dar numai atata timp cat tehnicile si aplicabilitatea lor sunt bine intelese. Stilul de viata yoghin ajuta la reducerea stresului si a problemelor legate de somn, insa si interventiile ce au la baza yoga pot ajuta la reducerea starilor de greata asociate cu chimioterapia, depresiile, anxietatea si stresul celor cu cancer

Yoga imbunatateste performanta la job

Asanele de yoga sunt tehnici ce utilizeaza corpul fizic pentru cultivarea unei stari de constienta, relaxare, concentrare si meditatie. Acestea sunt beneficiile pe latura mentala, spirituala si, de ce nu, emotionala, insa practicand yoga vom beneficia si de imbunatatirea sanatatii fizice datorate stimularii musculare si a organelor interne prin exercitiile de stretching si masajul specific, cresterea fluxului sangvin, cresterea canalizarii limfei si cresterea nivelurilor de energie.

Asana pot fi folosite pentru a preveni si atenua efectele unor boli, pentru a promova si intari sanatatea. Mai mult decat atat, practica regulata si zilnica a meditatiei este asociata cu ingrosarea unui subset de regiuni corticale ce tin de procesarea somato-senzoriala, auditiva, vizuala si interoceptiva. Meditatia regulata poate chiar incetini subtierea cortexului frontal odata cu inaintarea in varsta.

• yoga reduce stresul de la locul de munca

Yoga poate avea si o aplicabilitate practica, venind si cu o latura mai pragmatica, nu numai pentru imbunatirea starii generale sau de sanatate. Exista o ramura a yoga, numita karma yoga, care ne invata sa fim orientati catre actiune, si nu catre rezultate, de unde si serenitatea. Odata ce suntem capabili sa invatam chiar si numai bazele karma yoga, este mult mai usor sa mentinem un echilibru mental chiar si lucrand in medii stresante. Daca la aceasta mai adaugam si diverse tehnici yoga, ce ne mentin corpul lipsit de dureri si mintea lipsita de griji, cu siguranta vom impulsiona eficienta si participarea noastra in viata.

Tehnici de yoga pentru relaxare

Yoga nidra sau “somnul yoghin constient” presupune o respiratia constienta, adanca si rara care ne ajuta sa ne relaxam. Invatand sa ne controlam respiratia, putem invata sa gestionam ritmul cardiac si activitatea sistemului nervos autonom. Valoarea si beneficiile yoga nidra au fost cunoscute de veacuri yoghinilor si sunt raportate azi si de catre doctori si oameni de stiinta ce investigheaza efectele ei asupra corpului si mintii.

Beneficiile acestei forme de yoga includ: cresterea energiei si vitalitatii, o mai mare constienta, imbunatatirea abilitatii de a rezolva probleme, somn mai profund, creativitate crescuta, relatii mai armonioase, o senzatie de mai bine. Cercetarile, ce au cuprins masuratori EEG in timpul sesiunilor de yoga nidra, au aratat o crestere a undelor cerebrale de tip alpha, indicand o stare de profunda relaxare si constienta de sine. Daca resimti oboseala, stresul, supararea, atunci cu siguranta yoga nitra te va ajuta.

Cand dorim sa ne relaxam, e bine sa retinem ca relaxarea nu se aplica doar corpului sau mintii, ori numai emotiilor, ci tuturor componentelor. Posturi simple de yoga va permit sa va relaxati coloana vertebrala si umerii, tehnici simple de respiratie va pot ajuta sa relaxati respiratia superficiala inconstienta si, evident, somnul yoghin (yoga nidra) face minuni, relaxand corpul, mintea si emotiile, toate in acelasi timp.

Cum ne imbunatatim capacitatea de concentrare?

Meditatia este o tehnica foarte eficienta, cu numeroase intrebuintari, si poate fi aplicata in mai toate aspectele vietii. Este o metoda de internalizare a mintii, rezultatul fiind o profunda stare de relaxare si constienta detasata. Ea dezvolta modificari cognitive si fiziologice in concentrare, relaxare, detasare fata de experiente, liniste a mintii si autoacceptare.

Problema noastra nu este o minte ocupata, ci rezida in faptul ca suntem ocupati sa gandim si sa regandim ganduri negative. Unul dintre primii pasi pe care ii putem face, este sa inlocuim gandurile si trairile negative si amanarile cu ganduri pozitive si motivante. Odata ce reusim acest lucru, devine mult mai usor sa incetinim procesele mentale si, eventual, sa le si oprim temporar.

Yoga relaxeaza sistemul nervos

Sistemul nervos este responsabil pentru somnul odihnitor din timpul noptii, iar activitatea intensa a acestuia reprezinta principalul impediment impotriva somnului.

Yoga, practica ce implica posturi fizice si exercitii de respiratie, oxigeneaza si creste cantitatea de sange ce ajunge in centrul de somn al creierului. Astfel sistemul nervos se calmeaza, iar ciclul de somn incepe sa intre in normal. O parte din posturile recomandate pentru relaxarea sistemului nervos sunt uttanasana (postura capului la picioare), halasana (postura plugului) si savasana (relaxarea completa pe spate). insa exercitiile de respiratie cum sunt bhastrika sau sudarshan kriya yoga ar trebui evitate seara, deoarece acestea energizeaza nivelul energiei din corp si prin urmare ne va fi greu sa adormim ulterior.

Yoga reduce anxietatea si stresul

Stresul este problema secolului al XXI-lea. Poate il consideram o consecinta normala pentru viata moderna, insa efectele sale nu ar trebui ignorate. Stresul contribuie la cresterea tensiunii arteriale, bolilor cardiovasculare, risc de cancer si unei pleiade de alte boli.

Starea de odihna profunda datorata exercitiilor de yoga este atribuita abilitatii de a relaxa mintea prin focalizarea pe momentul prezent si pe activitatea in sine. Concentrandu-ne atentia asupra unui singur punct ne ajuta sa eliberam energia blocata care ar putea cauza stresul. O solutie foarte simpla pentru a elimina stresul consta in a petrece cateva minute inainte de somn realizand cateva pozitii de yoga usoare pe salteluta sau in pat.

Yoga intinereste corpul

Unul dintre cele mai importante aspecte ale yoga este efectul regenerator din toate aspectele vietii. Lucrand la nivel energetic, noi hranim celulele din interior, aducem vindecare in corpurile nevazute si astfel in plan fizic se elimina toxinele si se revitalizeaza tot corpul pana la nivel celular.

Exercitiile de respiratie ajuta corpul sa se oxigeneze, in timp ce miscarile usoare de yoga au un efect calmant, care influenteaza in mod pozitiv ciclurile de odihna.

Fie ca e vorba de un deadline la job, o despartire neplacuta sau adictia pentru un serial, exista o multime de motive care ne pot tine treji si agitati, foindu-ne chiar si cateva ore inainte de a adormi sau ne pot trezi pe timpul noptii. Am scris deja despre cat de important e somnul (http://www.fitbody.ro/ce-beneficii-are-somnul-asupra-sanatatii.html), despre tehnici pentru un somn mai bun (http://www.fitbody.ro/remedii-naturale-care-te-pot-ajuta-sa-ai-un-somn-mai-odihnitor.html) si despre alimentele (http://www.fitbody.ro/ce-alimente-sa-consumi-inainte-de-culcare-si-ce-alimente-iti-pot-afecta-somnul.html) care ne pot ajuta sa dormim mai bine, iar astazi vedem cum ne poate ajuta yoga sa dormim mai bine.

Practica pozitiile de yoga pentru somn cu lumina (si tehnologia) oprita pentru ca intreg corpul tau sa stie ca a venit momentul pentru relaxare. Poti sa incerci si niste lumanari sau uleiuri esentiale (gen uleiul de lavanda) dar nu sunt absolut necesare.

Dar inainte de asta, sa vorbim putin despre stres si efectele stresului asupra sanatatii noastre.

Tehnici pentru reducerea stresului

Stim ca stresul ne afecteaza grav sanatate, ajungand chiar sa fie corelat cu deteriorarea ADN-ului. Din acest motiv el contribuie la aparitia mai multor boli, inclusiv cancer, reduce nivelul de melatonina, schimband echilibrul sistemului nervos autonom.

Practicarea pozitiilor de yoga sunt indicate, in special, pentru starea generala de bine si de sanatate, dar si pentru numeroase probleme legate de stres, inima si hipertensiune, diabet, sciatica, dureri de spate, astm, reumatism, artrita, numeroase dereglari digestive, probleme menstruale. Exercitiile de stretching (http://www.fitbody.ro/beneficiile-si-tehnica-de-executie-a-exercitiilor-de-stretching.html) usoare, tehnicile de meditatie si anumite tehnici controlate de respiratie ajuta la crearea unei unitati intre corpul, minte si emotii, sensibilizand raspunsul la relaxare.

Desi exista o multime de filmulete cu pozitii de yoga cu o multitudine de beneficii, daca vrem sa luam cu adevarat in serios practicile, putem apela la niste mentori care ne vor personaliza programul.

Cum tratam cu yoga insomnia si tulburarile de somn?

Somnul este crucial pentru sanatatea fizica si mentala, pentru buna functionare a sistemului endocrin si metabolism (stii ca somnul ne ajuta sa slabim!), dar si pentru functionarea optima a sistemului imunitar (http://www.fitbody.ro/alimente-pentru-intarirea-sistemul-imunitar.html). Nivelul de melatonina este scazut in timpul zilei si crescut in timpul noptii, avand un efect soporific (cauzator de somn), ce ajuta la mentinerea ciclurilor de somn-veghe.

Melatonina este asociata cu descresterea serotoninei (al carei nivel este maxim in timpul zilei si minim, noaptea), cu o tensiune arteriala si un ritm cardiac descrescator, cu inhibarea activitatii sistemului nervos simpatic si cu cresterea stimularii parasimpatice.

Cateva dintre tehnicile de meditatie pot fi de ajutor celor ce sufera de somn fragmentat, insomnie, dar numai atata timp cat tehnicile si aplicabilitatea lor sunt bine intelese. Stilul de viata yoghin ajuta la redicerea stresului si a problemelor legate de somn, insa si interventiile ce au la baza yoga pot ajuta la reducerea starilor de greata asociate cu chimioterapia, depresiile, anxietatea si stresul celor cu cancer.

Yoga imbunatateste performanta la job

Asanele de yoga sunt tehnici ce utilizeaza corpul fizic pentru cultivarea unei stari de constienta, relaxare, concentrare si meditatie. Acestea sunt beneficiile pe latura mentala, spirituala si, de ce nu, emotionala, insa practicand yoga vom beneficia si de imbunatatirea sanatatii fizice datorate stimularii musculare si a organelor interne prin exercitiile de stretching si masajul specific, cresterea fluxului sangvin, cresterea canalizarii limfei si cresterea nivelurilor de energie.

Asana pot fi folosite pentru a preveni si atenua efectele unor boli, pentru a promova si intari sanatatea. Mai mult decat atat, practica regulata si zilnica a meditatiei este asociata cu ingrosarea unui subset de regiuni corticale ce tin de procesarea somato-senzoriala, auditiva, vizuala si interoceptiva. Meditatia regulata poate chiar incetini subtierea cortexului frontal odata cu inaintarea in varsta.

Yoga poate avea si o aplicabilitate practica, venind si cu o latura mai pragmatica, nu numai pentru imbunatirea starii generale sau de sanatate. Exista o ramura a yoga, numita karma yoga, care ne invata sa fim orientati catre actiune, si nu catre rezultate, de unde si serenitatea. Odata ce suntem capabili sa invatam chiar si numai bazele karma yoga, este mult mai usor sa mentinem un echilibru mental chiar si lucrand in medii stresante. Daca la aceasta mai adaugam si diverse tehnici yoga, ce ne mentin corpul lipsit de dureri si mintea lipsita de griji, cu siguranta vom impulsiona eficienta si participarea noastra in viata.

Tehnici de yoga pentru relaxare

Yoga nidra sau “somnul yoghin constient” presupune o respiratia constienta, adanca si rara care ne ajuta sa ne relaxam. Invatand sa ne controlam respiratia, putem invata sa gestionam ritmul cardiac si activitatea sistemului nervos autonom. Valoarea si beneficiile yoga nidra au fost cunoscute de veacuri yoghinilor si sunt raportate azi si de catre doctori si oameni de stiinta ce investigheaza efectele ei asupra corpului si mintii.

Beneficiile acestei forme de yoga includ: cresterea energiei si vitalitatii, o mai mare constienta, imbunatatirea abilitatii de a rezolva probleme, somn mai profund, creativitate crescuta, relatii mai armonioase, o senzatie de mai bine. Cercetarile, ce au cuprins masuratori EEG in timpul sesiunilor de yoga nidra, au aratat o crestere a undelor cerebrale de tip alpha, indicand o stare de profunda relaxare si constienta de sine. Daca resimti oboseala, stresul, supararea, atunci cu siguranta yoga nitra te va ajuta.

Cand dorim sa ne relaxam, e bine sa retinem ca relaxarea nu se aplica doar corpului sau mintii, ori numai emotiilor, ci tuturor componentelor. Posturi simple de yoga va permit sa va relaxati coloana vertebrala si umerii, tehnici simple de respiratie va pot ajuta sa relaxati respiratia superficiala inconstienta si, evident, somnul yoghin (yoga nidra) face minuni, relaxand corpul, mintea si emotiile, toate in acelasi timp.

Cum ne imbunatatim concentrarea pe un singur task?

Meditatia este o tehnica foarte eficienta, cu numeroase intrebuintari, si poate fi aplicata in mai toate aspectele vietii. Este o metoda de internalizare a mintii, rezultatul fiind o profunda stare de relaxare si constienta detasata. Ea dezvolta modificari cognitive si fiziologice in concentrare, relaxare, detasare fata de experiente, liniste a mintii si autoacceptare.

Problema noastra nu este o minte ocupata, ci rezida in faptul ca suntem ocupati sa gandim si sa regandim ganduri negative. Unul dintre primii pasi pe care ii putem face, este sa inlocuim gandurile si trairile negative si amanarile cu ganduri pozitive si motivante. Odata ce reusim acest lucru, devine mult mai usor sa incetinim procesele mentale si, eventual, sa le si oprim temporar.

Yoga relaxeaza sistemul nervos

Sistemul nervos este responsabil pentru somnul odihnitor din timpul noptii, iar activitatea intensa a acestuia reprezinta principalul impediment impotriva somnului.

Yoga, practica ce implica posturi fizice si exercitii de respiratie, oxigeneaza si creste cantitatea de sange ce ajunge in centrul de somn al creierului. Astfel sistemul nervos se calmeaza, iar ciclul de somn incepe sa intre in normal. O parte din posturile recomandate pentru relaxarea sistemului nervos sunt uttanasana (postura capului la picioare), halasana (postura plugului) si savasana (relaxarea completa pe spate). insa exercitiile de respiratie cum sunt bhastrika sau sudarshan kriya yoga ar trebui evitate seara, deoarece acestea energizeaza nivelul energiei din corp si prin urmare ne va fi greu sa adormim ulterior.

Yoga reduce anxietatea si stresul

Stresul este problema secolului al XXI-lea. Poate il consideram o consecinta normala pentru viata moderna, insa efectele sale nu ar trebui ignorate. Stresul contribuie la cresterea tensiunii arteriale, bolilor cardiovasculare, risc de cancer si unei pleiade de alte boli.

Starea de odihna profunda datorata exercitiilor de yoga este atribuita abilitatii de a relaxa mintea prin focalizarea pe momentul prezent si pe activitatea in sine. Concentrandu-ne atentia asupra unui singur punct ne ajuta sa eliberam energia blocata care ar putea cauza stresul. O solutie foarte simpla pentru a elimina stresul consta in a petrece cateva minute inainte de somn realizand cateva pozitii de yoga usoare pe salteluta sau in pat.

Yoga intinereste corpul

Unul dintre cele mai importante aspecte ale yoga este efectul regenerator din toate aspectele vietii. Lucrand la nivel energetic, noi hranim celulele din interior, aducem vindecare in corpurile nevazute si astfel in plan fizic se elimina toxinele si se revitalizeaza tot corpul pana la nivel celular. Exercitiile de respiratie ajuta corpul sa se oxigeneze, in timp ce miscarile usoare de yoga au un efect calmant, care influenteaza in mod pozitiv ciclurile de odihna.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---