Tratament pentru osteoporoza si cum o poti preveni?

Probleme cu oasele probabil sunt printre cele mai des intalnite, in special pentru femei, care sunt sfatuite sa isi faca in mod regulat teste pentru densitatea osoasa. Jumatate dintre femeile trecute de varsta de 50 de ani se pare ca vor ajunge sa sufere de o forma de fracturi generate de osteoporoza.

Am discutat deja despre osteopeniei si cum putem creste densitatea osoasa asa ca astazi vedem ce putem face pentru tratarea si preventia osteoporozei, o afectiune care poate avea atat cauze genetice, cat si legate de mediu. Dar sa dezbatem mai pe larg.

Cauzele osteoporozei:

• lipsa de activitate
• imbatranirea
• dezechilibrele hormonale
• administrarea de medicamente pe termen lung
• folosirea de steroizi
• niveluri prea scazute de vitamina D
• stres emotional
• carente nutritionale

Preventie si tratament pentru osteoporoza

Sa o luam cu inceputul si sa vedem cum putem preveni si combate in cele mai la indemana moduri osteoporoza.

1. Afla istoricul familiei

Primul pas este cel mai simplu. La fel ca in cazul mai multor afectiuni medicale, istoricul familiei poate fi un indicator pentru sanatatea osoasa. Geneticul chiar poate fi un factor pentru osteoporoza. Cei care stiu ca au avut un frate sau un parinte cu osteoporoza au sanse destul de mari sa o dobandeasca.

2. Creste consumul de calciu

Atunci cand ne gandim la oase, cel mai probabil le corelam cu calciul. Acest mineral este esential pentru dezvoltarea oaselor si dintilor. (asta pe langa a fi un element de baza in functionarea adecvata a muschilor, a transmiterii impulsurilor nervoase, a secretiei hormonale si a tensiunii arteriale)

Insa calciul nu este singurul element important pentru imbunatatirea densitatii osoase. Important este sa iti ajuti corpul sa absoarba calciul prin combinarea alimentelor bogate in calciu cu alimentele bogate in vitamina D. Anumite studii asupra femeilor la menopauza au aratat ca prin simpla asigurare a dozei de calciu nu se va obtine obiectivul de crestere a densitatii osoase in mod semnificativ.

Desi in credinta populara inca se mai promoveaza ideea ca laptele si lactatele sunt principalele surse de calciu, exista multe altele mult mai eficiente, cum ar fi supa de pui, carnea de peste cu tot cu oase (somon, sardine), legumele cu frunze verzi, smochinele, fasolea, migdale, seminte de susan.

3. Nu uita de vitamina D impotriva osteoporozei

Acolo unde este calciu, trebuie sa fie si vitamina D (am scris despre beneficiile si importanta vitaminei D si in trecut): cele doua lucreaza impreuna pentru absorbtia mai buna a calciului. Creste consumul de vitamina D mancand creveti, sardine, oua (galbenus in special) si ton sau alege un supliment de vitamina D. Desi vorbim de o analiza de sange destul de costisitoare, eu iti recomand sa o faci la un moment dat in viata pentru ca te-ar scoate din zona anumitor pericole.

4. Creste consumul de vitamina K

Vitamina K este este cunoscuta in special datorita efectelor sale benefice asupra coagularii sangelui insa sustine organismul si pentru productia de proteine pentru oase mai puternice. Insa, felul in care vitamina K isi aduce contributia in sanatatea oaselor este inca neclar. Doua studii asupra tinerelor au pus in pagina doua rezultate diferite: unul a aratat ca vitamina K incetineste deteriorarea osoasa, pe cand un altul nu a reusit sa gaseasca o legatura.

Un alt studiu a comparat exact efectele vitaminei K si D asupra absorbtiei calciului in cazul sobolanilor si se pare ca cele doua vitamine lucreaza foarte bine in echipa: vitamina D stimuleaza absorbtia calciului din intestine, in timp ce vitamina K reduce cantitatea de eliminare a calciului eliminat din corp.

Indiferent de felul in care vitamina K ar putea ajuta densitatea osoasa, aceasta este o vitamina esentiala pentru sanatate si o poti obtine prin consumul de broccoli, spanac, kale, varza de Bruxelles, varza.

5. Creste si consumul de potasiu

Potasiul nu este neaparat sustinut de studii pentru sustinerea sanatatii osoase: este un mineral care ajuta nervii si muschii sa comunice si ajuta celulele sa elimine reziduurile. Insa se pare ca potasiul poate neutraliza acizii care inlocuiesc calciul din corp.

Studii asupra femeilor inainte si dupa menopauza au aratat ca o alimentatie bogata in potasiu poate imbunatati sanatatea oaselor. De fapt, un studiu care a implicat femei in premenopauza a scos in evidenta o diferenta de 8% in densitatea osoasa intre femeile cu un consum scazut de potasiu si femeile cu un consum ridicat de potasiu.

Adu un plus de potasiu in alimentatie consumand cartofi albi si cartofi dulci, iaurt sau banane.

6. Sportul ca tratament pentru osteoporoza

Practicarea de exercitii fizice regulate e clar ca e solutia pentru o multime de probleme de sanatate, sau sa spunem ca daca nu faci sport iti periclitezi destul de rau sanatatea. Oasele se numara si ele printre elementele corpului care se bucura cel mai mult de pe urma sportului. De fapt, un stil de viata sedentar este privit ca un factor de risc pentru aparitia osteoporozei.

Un studiu in care se compara densitatea osoasa a femeilor din cadrul facultatii avand diferite greutati corporale si niveluri de activitate fizica a scos in evidenta faptul ca sportivele cu cea mai scazuta greutate aveau cel mai ridicat nivel de densitate osoasa din cadrul oricarui grup. Asta a aratat de fapt ca sportul (si greutatea scazuta) au efect pozitiv asupra densitatii osoase.

Ce tip de sport e cel mai bun pentru densitatea osoasa? Exercitiile care implica greutatea propriului corp gen alergare, mers pe jos, saritul corzii, skiatul si urcatul scarilor te pot ajuta sa iti intaresti oasele. Antrenamentul de forta imbunatateste si el sanatatea oaselor conform mai multor studii.

Deci, ca in oricare alta situatie, e bine sa combini antrenamentul de rezistenta, cu greutati, cu antrenament cardio.

Pentru persoanele mai in varsta imbunatatirea fortei si echilibrului previn caderile (asociate si cu fracturi de multe ori) in cazul celor care deja au osteoporoza.

7. Consuma mai putina cofeina

Cofeina are si beneficii pentru sanatate, insa nu atat de multe pentru oase. Prea multa cofeina poate interveni in abilitatea corpului de a absorbi calciul. Un studiu a aratat ca un consum mai mare de doua cesti de cafea pe zi ar accelera pierderile osoase in cazul celor care si asa nu consumau suficient calciu.

Un alt studiu (chiar daca realizat asupra persoanelor in varsta) a aratat ca mai mult de jumatate de litru de cofeina zilnic ar putea accelera pierderea osoasa prin interactionarea negativa cu vitamina D.

Deci nu spun sa nu te mai bucuri de bauturile sau alimentele cu cofeina, ci sa le consumi cu moderatie. Si nu uita ca nu numai cafeau contine cofeina, ci si diverse ceaiuri, ciocolata etc.

8. Redu consumul de alcool

Asta cred ca era de la sine inteles. La fel ca in cazul cofeinei totusi, nu trebuie sa te lasi complet. Alcool interfereaza si el cu vitamina D, insa consumul moderat (un pahar zilnic pentru femei, doua pentru barbati) este permis – studiile recente au aratat chiar ca un consum moderat de alcool poate incetini procesul de pierdere a masei osoase. Noroc!

Renunta la fumat. Pe langa multiplele efecte nocive ale tigarilor, desigur ca pe lista dusmanilor masei osoase este si fumatul. Tigarile previn absorbtia completa a calciului.

Dupa ce am vorbit despre caile principale de combatere a osteoporozei, sa cream un tablou succint al lucrurilor de care trebuie sa tii cont ca sa previi sau sa combati partial osteoporoza.

Dieta pentru osteoporoza:

• Lactate fermentate – kefir, iaurt si brazeturi fermentate
• Peste – osteoporoza poate fi o afectiune legata de inflamatia din corp. Omega-3  ajuta la reducerea inflamatiei.
• Alge – aceste vegetale sunt bogate in mineralele critice pentru formarea oaselor si in calciu. Pe la plafar sau magazinele bio poti gasi nori, agar sau kombu.
• Legumele cu frunze verzi – oasele au nevoie de vitamina K si calciu pentru a se mentine sanatoase si puternice
• Alimente alkaline – osteoporoza poate fi legata si de mediul acid creat in corp, asa ca o gama larga de legume si fructe te-ar putea ajuta in acest sens.

Alimente care cauzeaza osteoporoza

• Alcool – inflamatia din corp poate conduce la eliminarea calciului din oase
• Bauturile dulci – continutul ridicat de fosfor din sucuri poate elimina si el calciul din oase, iar zaharul creste gradul din inflamatie din corp
• Zaharul – creste inflamatia, asa cum am spus
• Mezeluri – pe langa toate ingredientele nocive gen E-uri de toate felurile, mezelurile contin si multa sare de care n-ai nevoie
• Cofeina

Suplimente care previn si combat osteoporoza

• Magneziu – 500mg zilnic
• Calciu – 1000mg zilnic
• Vitamina D3 – 5000UI
• Vitamina K2 – 100mcg
• Strontiu – 680mg

Si acum ca s-o dam putin in gluma, una dintre metodele de preventie a osteoporozei este de a nu te face cosmonaut! Fara a-mi dori sa iti rapesc bucuria unui vis din copilarie, trebuie sa te anunt cu parere de rau ca exista si conceptul de osteoporoza a cosmonatutilor. Stiu ca orice legat de aeronave si spatiu e misto, doar ca oasele cam sufera in spatie. Cosmonautii pot pierde intre 1 si 2% din masa osoasa in numai o luna in afara… planetei.

Se pare ca insa vitamina K poate reconstrui masa osoasa pierduta in spatiu.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---