Idei pentru un mic dejun sanatos

Incep prin a spune ca nu sunt neaparat o promotoare a consumului micului dejun. Desi peste tot suntem bombardati de ideea ca nu se poate sa ai un stil de viata sanatos fara a lua micul dejun, singurul argument validat de catre stiinta este acela ca ne tine mai bine in frau foamea de pe parcursul zilei, nu pentru ca ar avea cine stie ce efecte miraculoase asupra siluetei. Dar avand in vedere ca anumite persoane nu isi pot incepe ziua fara a consuma ceva la micul dejun, ma gandesc ca nu ar fi rau sa vin cu cateva propouneri sanatoase.

Stiu cat de greu este sa iti faci timp de dimineata sa iei micul dejun, dar stiu si ca exista anumite persoane care nu pot functiona adecvat daca nu baga ceva in valajioara stomacului... unii dintre noi ne descurcam foarta bine si cu o cafea :) Ma gandesc ca timpul scurt pe care il avem alocat pregatirilor de dimineata justifica si cozile infernale de la covrigarii, insa intotdeauna ma intreb de ce nu poate romanul sa foloseasca acele minute pretioase pentru a manca ceva mai sanatos acasa, oare? Daca tot stai 15 minute dupa covrigi, nu stai mai degraba acasa si iti prepari ceva rapid si sanatos.

Ce sa mananci sanatos la micul dejun?

Doresc sa subliniez pentru toti impatitimii covrigilor sau produselor de patiserie ca acele bombe calorice nu le ofera niciun nutrient care sa le fie de folos pentru desfasurarea optima a activitatilor zilei si nici nu au cum sa tina de foame niste foietaje sau o coca. Ceea ce astfel de produse fac de fapt este sa te usureze de putini lei si sa iti induca starea de foame mai rapid, mai arzator, sa te moleseasca si eventual sa iti si infunde intestinele fiind complet lipsite de fibre. Cam orice aliment plin de ingrediente nocive nu va face altceva decat sa iti chinuiasca organismul inca de la prima ora si sa ii ingreuneze buna functionare, in special daca este consumat zi de zi. Deci incearca sa stai departe de covrigi, covrigei, croissanti, biscuiti (chiar si cei care pretind ca au fibre) sau mai stiu eu ce produse de cea mai proasta calitate.

Eu imi mentin speranta ca poate acele persoane inca nu stiu exact ce sa manance sanatos si revigorant de dimineata asa ca am decis sa le vin in ajutor cu cateva idei de mic dejun rapid si sanatos.

Poti face rotatie intre aceste idei de mic dejun sanatos pentru a-ti tine papilele gustative incitate permanent. Doua dintre ideile pentur micul dejun sunt savuroase, iar doua sunt mai dulci, asa ca sper ca voi reusi sa nimeresc preferintele tuturor pentru un mic dejun sanatos si energizant.

Oua cu spanac si ciuperci pe o felie de paine integrala

Aceasta combinatie de oua cu legume ii va oferi organismului tau tot ceea ce are nevoie de dimineata. Daca tot e sa consumi micul dejun, fa in asa fel incat sa contina proteine! Proteinele te vor mentine satula si iti vor oferi acel boost de care ai atata nevoie de dimineata. Painea integrala iti va oferi aportul de fibre necesare unei bune digestii si iti va oferi senzatia de satietate, iar legumele fara indoiala ca vor fi cheia pentru energia de pana dupa-amiaza, sa speram!

Citeste cum am incercat sa fac dreptate oualor in articolul despre cat de sanatoase sunt ouale.

Iaurt grecesc, fructe de padure si scortisoara

Daca iti place sa consumi ceva dulce la micul dejun, atunci cu siguranta ca te-am nimerit. Sper ca deja ai citit articolul despre cat de sanatoase sunt lactatele, insa iaurtul grecesc se regaseste intr-o clasa separata! Iaurtul grecesc este plin de proteine care iti vor da senzatia de satietate si de probiotice care iti vor mentine sanatatea florei intestinale, usurandu-ti digestia, iar fructele de padure iti vor oferi energie si o doza importanta de antioxidanti. In locul mierii pe care multi o aleg la micul dejun, eu as adauga niste scortisoara, un condiment care iti sprijina digestia si iti si accelereaza metabolismul.

Unt de arahide si capsuni

Poate ca nu te-ai fi gandit ca poti consuma ceva atat de simplu si sanatos la micul dejun, dar pentru asta exista ideile mele rapide de alimente sanatoase! Incearca sa gasesti un unt de arahide fara zahar adaugat si cat mai natural posibil pentru a-ti oferi energia si satisfactia pe care le meriti la inceputul zilei. Cauta sa il intinzi pe o paine integrala, facuta din faina integrala cu adevarat si nu cu faina alba la care s-a adaugat colorant, sau un crackers integral, alaturi de care consumi si cateva capsuni pe care le poti gasi congelate si in anotimpul rece.

Doza de vitamina C de dimineata cu siguranta te va trezi ca si o ceasca de cafea!

Oua cu avocado si fulgi de ardei iute rosu (jalapeno)

Am auzit si persoane carora nu le place avocado, mie imi place foarte mult poate si pentru ca il gasesc destul de fad si imi place mai mult textura lui. Sper ca totusi sa incerci aceasta combinatie pentru ca altele sunt ingredientele care vor oferi savoare si aroma. Intinde niste avocado pe painea integrala peste care torni o ploaie de fulgi de ardei iute iar peste acestea adaugi un ou.

Avocado va oferi organismului tau grasimile sanatoase care te vor ajuta sa iti mentii parul sanatos si pielea radianta (sprijinind intreaga stare de sanatate a organismului), iar ardeiul iute iti va accelera metabolismul inca de la prima ora.

Ou cu branza

Iti propun si o reteta destul de clasica de oua cu branza, care sper sa nu iti creeze probleme digestive, desi nu este exclus daca esti mai sensibil. Va necesita totusi niste preparare.

Ai nevoie de un castron mic de branza rasa. Spargi oul intr-o cana, iar intre timp pui la fiert apa intr-o cratita, iar cand apa incepe sa fiarba, pune ceasca cu oua in apa astfel incat cescuta sa fie usor inundata de apa pentru a-ti putea fierbe astfel oul. Ca aspect nu va fi chiar grozav insa gustul este asa cum il stim cu totii: foarte bun! Pune oul fierbinte intr-o farfurie si presara niste branza rasa peste.

Poti, de asemenea, sa prepari si o omleta cu branza care cu siguranta va fi chiar mai delicioasa. La omleta cu branza mai poti adauga si niste ceapa.

Sandvici sanatos

Pregateste-ti de seara cateva bucatele de piept de pui sau de curcan taiate mai subtire si preparate la gratar si cu un condiment pe care il preferi.

Foloseste paine ta integrala preferata si creeaza-ti un sandvici sanatos cu aceasta carne si tot soiul de legume: salata verde, ardei, rosie, castraveti sau chiar muraturi. Poti sa iti prepari un sandvici si cu file de peste.

Stai departe de mezeluri, cascaval sau pateu!

Ardei cu branza

Legumele recomandate dimineata, in stare proaspata – castravete, ardei, verdeata, morcov, radacinoase, sfecla rosie etc., nu cele foarte acide precum cruciferele (broccoli, conopida, varza de bruxelles etc), de exemplu.

Iaurt cu fructe

Din nou tin sa iti precizez sa stai departe de iaurtul cu fructe din magazine pentru ca pe langa gustul acela divin dulceag vei primi si o doza buna de zahar de care organismul tau nu are nevoie. Mai bine consumi zahar natural din fructe, fructoza.

O alta combinatie delicioasa si rapida pentru micul dejun consta in iaurt cu fructe. Puteti folosi fructe de padure, banane, fructe confiate, fructe oleaginoase (nuci, de exemplu) pe care le adaugi unui iaurt grecesc delicios.

Un shake de fructe cu lapte cald

Un mic dejun excelent si energizant, pentru zilele active, consta intr-un shake de fructe cu lapte. Puneti la blender o banana, o lingura de miere, o portocala, apoi adaugati treptat laptele cald. Poti pune ce fructe iti doreste inimioara la orele diminetii, numai ca ai grija si la cate calorii contin, avand in vedere ca fructele sunt pline de ele. Daca doriti ca shake-ul sa aiba si un efect puternic de trezire, adaugati si doua lingurite rase de cacao – contine cafeina si stimuleaza inima.

De asemenea, poti adauga si niste curmale sau smochine in combinatie. Revin insa cu precizarea de a-ti calcula caloriile pentru a nu te trezi ca dintr-un shake sanatos de dimineata, creatia ta devine o bomba calorica.

Si, pe final, o reteta rapida de omleta mai sofisticata pentru micul dejun. Reteta este pentru 4 portii si are aproximativ 330 de calorii.

Omleta cu somon afumat, sparanghel si branza

Ai nevoie de: o lingurita de zahar, 8 tije de sparaghel cu partea de jos indepartata si taiate in bucati de 2,5 cm, sare si piper dupa gust, 8 oua, 2 lingurite de lapte degresat, 70-80 g de branza de capra faramitata, 120 g de somon afumat taiat.

Mod de preparare:

• incinge untul intr-o tigaie care nu lipeste sau soteaza la o temperatura medie. In momentul in care untul incepe sa faca spuma, adauga sparanghelul si prepara-l pana cand se fragezeste (fraged-crocant) si apoi adauga sarea si piperul.
• sparge ouale intr-un castron mare si bate-le alaturi de lapte, adauga sare si piper si toarna compozitia in tigaia cu sparanghelul. Scade temperatura si incepe sa amesteci cu o lingura de lemn constant pentru a nu lasa ouale sa se arda pana in momentul in care compozitia se coaguleaza. Aproape de final, cam cu un minut, adauga si branza de capra.
• Ia tigaia de pe foc cand ouale sunt inca moi si cremoase (nu uita ca omleta este la fel ca si carnea, continua sa se prepare si dupa ce ai luat-o de pe foc) si impatureste-le in somonul afumat.
• Incearca pe cat posibil sa cumperi oua organice si nu din cele cu provenienta industriala intrucat sunt mult mai sanatoase.

 

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---