Stiu ca vrei brate tonifiate, vrei un spate tonifiat, dar vrei si niste sani mai fermi, corect? Partea superioara a corpului n-ar fi completa si cu un antrenament pentru piept si desi asta te-ar putea speria, eu iti voi demonta cateva idei preconcepute pe care cred ca ti le-ai dezvoltat si care nu te lasa sa iti construiesti un antrenament eficient pentru un piept mai ferm.
Si eu la inceput ma gandeam ca numai partile laterale conteaza, cele care par a da pe afara cand imi pun sutienul sau maioul. In timp, am realizat ca un intreg antrenament pentru piept ma ajuta mult mai mult. Plus ca aceasta grupa musculara, alaturi de picioare si spate, este una dintre cele mari. Asta se traduce prin mai multe calorii arse!
Mit 1. exercitiile pentru piept imi vor micsora sanii
Inteleg de ce acest mit a fost perpetuat de-a lungul timpului: de cele mai multe ori cand vedem femei culturiste, ele sunt complet lipsite de sani, iar femeile care lucreaza intens la sala si mai participa pe la alte categorii de fitness, au de cele mai multe ori implanturi, semn ca si lor li s-a micsorat bustul. Lucrul pe care multa lume nu il intelege este faptul ca nu musculatura dezvoltata sub sani este cea care face ca ei sa dispara, ci dietele de definire pe care acestea le tin. Cei mai multi culturisti se urca pe scena cu niveluri de grasime corporala minuscule, niste valori departe de cele considerate a fi sanatoase pentru femei in general. Sanii sunt formati tot din grasime, deci cand participa la concursuri si trebuie sa dea jos multe kilograme si sa aiba un aspect uscat, le scad si sanii in consecinta. Atata timp cat iti vei mentine grasimea corporala la niveluri normale si sanatoase nu vei avea niciun fel de problema in ceea ce priveste marimea cupei de la sutien. Valorile sanatoase, sub care nu trebuie sa scazi decat in cazul in care vrei sa participi la competitii de fitness sau culturism, sunt in jur de 10-13%.
Mit 2. antrenamentul pentru piept imi va face sanii mai fermi
Asta ar insemna ca daca impingi cateva gantere sau o bara si simti ca iti lucrezi pieptul, atunci sanii tai se vor transforma din moi si flasci in fermi si perfect ficsi. Nu te grabi sa iti arunci bustiera de sport, insa! Antrenamentul pectoralilor va conduce la dezvoltarea masei musculare de sub tesutul adipos al sanilor. Atata timp cat nu vei tine o dieta draconica, nivelul de grasime din acea zona ar trebui sa se mentina. Antrenamentul pentru piept ar trebui sa iti faca sanii sa para mai plini si poate sa aiba si un efect de lifting asupra lor.
Mit 3. fac numai flotari
Am vazut multe femei care incorporeaza in antrenamentul lor si niste flotari, fie ele clasice, fie simplificate in genunchi, sperand ca asta le va oferi un aspect imbunatatit al bustului. Se cam amagesc! Ca si in cazul altor grupe musculare, si pieptul are nevoie de o varietate mai larga de exercitii si de un program de antrenament de rezitenta bine pus la punct. Variatia si dificultate trebuie sa fie date de o combinatie intre flotari, impins cu bara sau gantere la banca orizontala, la banca inclinata, cabluri si flutari. Vei observa in timp ca flotarile nu sunt suficiente pentru a-ti imbunatati performantele sau aspectul. Sfatul meu este sa le executi la finalul antrenamentului.
Ce trebuie sa stii despre antrenamentul pentru piept
Daca tot am discutat despre grijile pe care nu mai e cazul sa ti le faci, iata ce trebuie sa stii despre antrenamentul pentrui piept:
poate parea o idee buna sa tot ridici greutati mici pentru “tonifiere” sau pentru “a nu creste prea mult”, insa crede-ma ca organismul raspunde cel mai bine la provocari, iar zeci de repetari cu o greutate mica nu inseamna o provocare si nici nu vei simti imbunatatiri in nivelul tau sportiv in timp. Nu iti face griji ca nu vei creste in masa musculara ca un barbat daca ridici mai mult de 3 kg pentru ca nu ai sprijinul hormonal ca asta sa se intample. Asa ca uita de greutatile de 1 kg si pune mana pe ceva care chiar te face sa simti ca lucrezi!
Fa 8-10 repetari pentru exercitiile de impins la banca orizontala sau cea inclinata si 10-12 pentru flutari.
2-3 seturi sunt perfecte pentru cresterea in forta, mai multe sau mai putine este foarte probabil sa nu te conduca la rezultatele dorite.
In ceea ce priveste exercitiile compuse precum impins la banca, fa o pauza de 1 minut intre seturi. In plus, incearca sa faci miscarile compuse la inceputul antrenamentului.
Intre seturile de flutari, scade pauza la numai 45 de secunde. 30 de secunde ar fi suficient sa te recuperezi intre seturile de flotari avand in vedere ca iti folosesti numai greutatea propriului corp.
Exemple de antrenament pentru piept
Cele doua antrenamente includ exercitiile ideale pentru imbunatatirea aspectului bustului tau
Antrenament pentru piept 1
Impins cu bara in plan orizontal (priza medie) – 3 seturi* 8 repetari
Pauza 60 de secunde
Flutari pe banca inclinata la cabluri – 2 seturi* 10 repetari
Pauza 45 de secunde
Flotari – 2 seturi* 15 repetari
Pauza 30 de secunde
Antrenament pentru piept 2
Impins cu bara la banca inclinata (priza medie) – 3 seturi* 10 repetari
Pauza 60 de secunde
Flutari cu gantere – 2 seturi* 12 repetari
Pauza 45 de secunde
Flotari cu picioarele ridicate pe un obiect – 2 seturi* 15 repetari
Nascuta pe data de 16.01.1989, Stefania si-a inceput cariera in atletism, in prezent fiind antrenoare de fitness si multipla Campioana nationala si Vicecampioana mondiala la disciplina Bikini Fitness.
De ce au nevoie femeile de un antrenament pentru piept?
Pieptul in opinia multor femei poate ca nu este considerat o grupa musculara, iar din aceasta cauza multe nici nu se gandesc sa ii creeze un antrenament specific ... »mai mult...
Trebuie sa recunosc ca eu am doua preferinte cand vine vorba de antrenamente. Imi place sa imi antrenez fundul si bicepsul femural, partea din spate a picioarelor si umerii. Da, recunosc ca daca ar fi sa aleg o parte a ... »mai mult...
Megan Donnelson Jensen este o atleta de cand se stie si participa de cativa ani si la competetitii de fitness. Inainte de a-i prezenta antrenamentul complet, mentionam si cateva dintre sfaturile pe care ea le-a ... »mai mult...
Fii sociabila!
Vrei sa iti trimitem ultimele noutati? Introdu mai jos adresa ta de e-mail