Invatam cum sa antrenam biceps si triceps de la o profesionista in fitness

Tuturor ne este teama de tesutul adipos cel inestetic care se aseaza pe brate. Nu arata bine in tricouri sau rochii si ne va frustra pentru totdeauna daca nu insistam pe un antrenament serios al bratelor. Cred ca si tu ai oroare de tesutul acela flasc pe care il poti avea la batranete. Sper sa nu avem parte de asa ceva! Sa nu crezi totusi ca pentru obtinerea unor brate sculptate excelent trebuie sa faci zeci de exercitii sau repetari. Iti trebuie doar programul corect care sa iti lucreze muschii din toate unghiurile si evident greutatea corecta, pentru ca 50 de flexii de biceps cu 1 kg nu te vor conduce la rezultatele dorite.

E cazul sa petreci mai putin timp cu greutatile in mana si mai mult timp aratandu-le prin lume. Antreneaza-ti bratele o data pe saptamana si ai grija ca fiecare repetare sa fie facuta corect, exact asa cum te invata Raechelle Chase.

Iti recomand ca in prima faza sa executi exercitiile cu greutati mai mici pentru a te obisnui cu miscarile. La fiecare antrenament mai creste greutatile pana cand iti atingi maximul astfel incat sa realizezi 3-4 seturi a cate 10-15 repetari, care sa te provoace de fiecare data.
La finalul antrenamentului antreneaza-ti abdomenul, asta daca nu l-ai antrenat si in ziua anterioara si ai ramas cu febra musculara, avand grija sa mentina tensiune in abdomen pe intreg parcursul miscarii. Nu se opreste in niciun punct al miscarii.

1. Superset – extensie pentru triceps cu bara V & flexia bicepsului la cablu.

Cand executi exercitiul pentru triceps, ai grija sa iti contracti puternic muschiul la final, in pozitia de jos si fa pauza un timp. Daca e prea mica greutatea, ar fi bine sa o cresti. Daca la ultimul seu nu mai poti face 10, te poti limita la 8 repetari. Cand executi flexiile pentru biceps, mentine pozitia fixa, nu iti lua avant.

• Set 1

Triceps – 20 kg, 15 repetari

Biceps – 20 kg, 15 repetari

• Set 2

Triceps – 32 kg, 15 repetari

Biceps – 26 kg, 15 repetari

• Set 3

Triceps - 38 kg, 15 repetari

Biceps – 32 kg, 15 repetari

• Set 4

Triceps – 44 kg, 10 repetari

Biceps – 32 kg, 12 repetari

 

2. Superset – flexii biceps cu gantere & extensia tricepsului cu gantera din aplecat.

Cand alegi greutatea ganterelor, incearca sa fie una care sa iti permita sa executi exercitiul corect, nu are rost sa fie mai mare decat posibilitatea ta.

• Set 1

Triceps – 6 kg, 15 repetari

Biceps – 8 kg, 12 repetari

• Set 2

Triceps – 7 kg, 15 repetari

Biceps – 10 kg, 12 repetari

• Set 3

Triceps - 7 kg, 15 repetari

Biceps – 12 kg, 12 repetari

• Set 4

Triceps – 8 kg, 15 repetari

Biceps – 14 kg, 10 repetari

 

3. Superset – extensia tricepsului deasupra capului la cablu & flexii biceps cu bara.

Ai din nou grija la contractia tricepsului, preseaza bine pe final si controleaza partea negativa, la intoarcere in pozitia initiala. Cand ridici bara pentru flexia bicepsului controleaza miscarea si nu te legana, pune greutatea in biceps.

• Set 1

Triceps – 26 kg, 15 repetari

Biceps – 20 kg, 15 repetari

• Set 2

Triceps – 32 kg, 15 repetari

Biceps – 25 kg, 12 repetari

• Set 3

Triceps - 38 kg, 12 repetari

Biceps – 25 kg, 10 repetari

• Set 4

Triceps – 38 kg, 12 repetari

Biceps – 25 kg, 8 repetari

 

Abdomen

Ridicari de picioare la piept & abdomene din declinat

• Set 1 - 15 ridicari, 15 abdomene
• Set 2 - 15 ridicari, 15 abdomene cu disc de 10 kg
• Set 3 - 15 ridicari, 15 abdomene cu disc de 10 kg

 

Schimba exercitiile des si suprinde-ti muschii constant.

 

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---