Ai cont pe FitBody?Login
Nu ai cont inca?Fa-ti cont nou acum!

Sunt toate caloriile create egal? Slabesc numai daca am grija cat mananc?


sunt caloriile egaleDaca tot particip la cursul de tehnician nutritionist al scolii Fitness Scandinavia, am zis sa intru intr-o tema care mie imi dadea multe batai de cap si sa ma edific pentru ca nu pot oferi informatii pretioase fara sa stiu exact cum se produce procesul de slabire. Doua lucruri sunt de fapt necesare pentru o slabire de durata si de calitate: un deficit caloric si un metabolism echilibrat. Oricine poate slabi pentru o perioada, insa daca o vei face in mod gresit risti sa pui la loc toate kilogramele pierdute, la fel ca aproximativ 95% dintre cei care tin diete. Ba chiar riscul de mai depozita grasime este si mai mare decat atunci cand ai inceput dieta. Asta se intampla cam in 66% dintre cazuri.

Slabesc numai daca am grija cat mananc sau conteaza si ce mananc?

Dar de ce se intampla asta? Majoritatea persoanelor cred ca metabolismul functioneaza asa:

  • scazi caloriile - slabesti - ai un metabolism echilibrat

De fapt relatia de cauzalitate arata cam asa:

  • ai un metabolism echilibrat - reduci caloriile in mod natural - slabesti fara efort

Caloriile fac parte din ambele ecuatii, importanta pe care le-o acordam este diferita. Pentru a intelege cum functioneaza acestea e nevoie sa intelegem cele 3 reguli ale metabolismului. Ele sunt de fapt niste linii generale, dar sunt de o importanta majora cand vrem sa intelegem metabolismul.

1. Legea compensatiei metabolice

Daca mananci mai putin si faci mai mult sport vei fi in deficit caloric, insa aproape ca iti vei garanta un metabolism dezechilibrat. Asta este unul dintre aspectele cele mai studiate si intelese insa si cele mai controversate legate de slabire. Mananca mai putin si ti se va face foame. Daca mai faci si mult sport pe langa infometare, pai atunci apar poftele! Daca le duci pe ambele la extreme iti scad energia, dar si motivatia.

calorii egaleUn alt lucru care se intampla este scaderea metabolismului (vezi efectul yo-yo). In studiile despre slabire asta se numeste "adaptare termogenica" si este extrem de relativa in functie de persoana. Studiile sugereaza ca aceasta scadere a metabolismului se produce cam cu 300 de calorii insa poate urca pana la 500 sau 800 la anumite persoane si chiar mai mult in cazul altora. Acesta nu este numai rezultatul scaderii masei corporale. O persoana de 80 kg care tine dieta pentru slabire arde cu 300 de calorii mai putin in medie zilnic prin comparatie cu o persoana la aceeasi greutate care nu tine dieta.

Asadar cand esti intr-un deficit caloric foarte mare, fie pentru ca ai scazut dramatic consumul de calorii sau ca faci foarte mult sport si arzi mult, risti ca metabolismul sa iti scada foarte rau. Organismul se va adapta si va functiona cu mult mai putine calorii.

Sa zicem ca te duci la nutritionist si iti spune sa scazi din meniu 500 de calorii pentru a slabi prin diverse combinatii alimentare si mai mult sport. Tu vei slabi pentru cateva saptamani. Apoi Legea Compensatiei Metabolice intervine. Incepi sa simti ca ti se face foame. Iti scade energia cand te astepti mai putin. Incepi sa ai pofte nocturne pentru mancaruri sarate, grase sau dulci. Dar ai o vointa de fier si combati poftele. Insa acum intervine si adaptarea termogenica. Sa zicem ca esti una dintre acele persoane al caror metabolism se adapteaza rapid si va scadea functionarea pe la 500-800 calorii.

Acum nu numai ca nu vei mai slabi dar e posibil chiar sa incepi sa te ingrasi! Sa nu mai mentionez ca din cauza poftelor este posibil sa intri intr-un cerc vicios de mancat numai prostii pline de calorii goale pentru ca organismul chinuit ti le va cere.

In acest punct vei avea cateva optiuni. Poti dubla eforturile si vei agrava lucrurile. Poti renunta si reveni la cum mancai inainte, ceea ce poate determina o ingrasare rapida. Sau poti sa ai o abordare mai inteligenta prin incercarea echilibrarii metabolismului de la bun inceput.

  • Echilibrarea metabolismului foame - energie - pofte (FEP)

Se vede cu usurinta ca daca tinem cont numai de calorii putem sa ne cream niste adevarate probleme. Este de inteles de ce multa lume prefera sa ia in calcul numai caloriile. Caloriile sunt usor de contorizat, le numeri. Iar in momentul  in care scazi din consumul de calorii vei si observa niste beneficii pe termen scurt. Rezultatele initiale sunt tentante si ii tin in loc pe multi care tin diete.

slabire caloriiDaca totusi ai grija de balanta FEP vei avea un metabolism care functioneaza optim si nu va trebui sa te straduiesti sa stai in deficit caloric. Deci nu este vorba despre taierea caloriilor ci despre sanatatea metabolica in primul rand, apoi despre numaratul caloriilor.

Anumite calorii au un impact diferit asupra FEP-ului. Diferenta dintre o gogoasa si pieptul de pui face ca lucrurile sa fie clare. Ambele au 250 de calorii, insa care dintre ele va asigura ca FEP va fi echilibrat? Si, da, inlocuirea caloriilor din carbohidrati cu cele din proteine conduce la o slabire mai mare, scadere a grasimii mai mari si o mentinere a masei musculare mai bune, fara a avea riscul de ingrasare.

  • Combinarea caloriilor

Un alt aspect al compensatiei metaboliceeste felul in care combinatiile calorice au impact asupra FEP. A inceput sa se inteleaga faptul ca o combinatie de zahar, grasimi si sare ("dieta fast food") iti poate scurt circuita centrii apetitului. Cercetarile pe animale arata ca aceste combinatii alimentare nu numai ca iti vor creste consumul de la masa curenta, dar vor creste si poftele pentru aceleasi produse bogate in calorii la urmatoarele mese.

Deci acele 250 de calorii ale unei gogosi nu numai ca te vor face sa vrei mai multe gogosi acum, ci vei vrea mai multe si mai tarziu. Nu cred ca nu are aplicabilitate teoria si in cazul oamenilor. Nu sunt putine persoanele care dupa ce au consumat o "cheat meal" (masa de trisat) si-au transformat intreaga zi in zi de trisat sau poate chiar au continuat cu mai multe zile "nepermise".

2. Legea multitasking-ului metabolic

Corpul nostru nu prea se pricepe la multitasking. Ii place fie sa arda, fie sa dezvolte, dar nu ambele in acelasi timp. Exista cateva exceptii de la regula asta, insa cele doua principale sunt incepatorii si cei care folosesc hormoni anabolizanti.

Mai putem numi legea asta si Lega solicitarii metabolice. Corpul raspunde la ce il supui tu. Ideea ca excesul de calorii conduce la ingrasare si scaderea caloriilor conduce intotdeauna la arderea grasimii nu are acuratete. Poti reduce caloriile si slabi, insa kilogramele pot sa fie sau sa nu fie grasime corporala.

Studiile ne arata ca abordarea standard "mananca mai putin, fa mai mult sport" a dietelor conduce la o scadere a tesutului muscular (apa, glicogen, muschi) cu 20-50%. Asta e important pentru rata metabolica bazala (RMB) valoreaza 2/3 din caloriile arse in repaos si mai mult de jumatate din RMB este determinata de masa musculara.

antrenament slabireDeci poti creste caloriile si poti lua in greutate, insa acea greutate nu trebuie sa fie neaparat grasime. Poti in schimb sa castigi tesut muscular (apa, glicogen, muschi) si daca o faci, atunci ii faci o favoare metabolismului de fapt. Solicitarile pe care le pui asupra corpului vor determina daca acele calorii se transforma in grasime sau in muschi si daca scaderea caloriilor va rezulta in arderea grasimii sau a muschilor.

Din acest motiv toti expertii au cazut de acord ca antrenamentul cu greutati sa fie dominant in programele de slabire. Este singura forma de miscare care impinge organismul sa foloseasca caloriile pentru dezvoltarea musculara si nu a cresterii tesutului adipos. Dar nu este o forma de exercitiu fizic care sa arda calorii.

Este si un studiu care sustine asta. A fost publicat in anul 1999 in Journal of the American College of Nutrition si a urmarit doua grupuri de subiecti obezi supusi unor diete cu calorii foarte putine. Unui grup i-a fost desemnat un protocol de exercitii aerobe (mers pe jos, mers cu bicicleta sau jogging de 4 ori pe saptamana). Celuilalt grup i-a fost desemnat un antrenament de rezistenta de executat de 3 ori pe saptamana si cardio deloc.

Dupa 12 saptamani, ambele grupuri au slabit. Grupul care a facut cardio a slabit 37 pounds dintre care 27 au fost grasime si 10 muschi, iar cei care au facut antrenament de forta au slabit 32 pounds din care toate au fost de grasime. In momentul in care s-a calculat rata metabolismului bazal dupa studiu, grupul cu cardio ardea cu 210 mai putine calorii zilnic, iar, in contrast, grupul cu antrenamente cu greutati avea un metabolism accelerat cu 63 de calorii.

Deci nu poti separa caloriile de stilul de viata. Ceea ce faci are impact asupra teoriei caloriilor.

3. Legea Eficientei Metabolice

Nu exista un motor perfect eficient, iar organismul uman nu face exceptie. Asta este a doua lege a termodinamicii pusa in aplicare. Sa vedem o analogie care eu cred ca are sens: benzina versus motorina. Fiecare are o eficienta diferita. Daca pui motorina in masina vei merge mai mult cu masina. Este mai eficienta in transformarea energiei in miscare si mai putina caldura este folosita. Benzina iti va oferi mai putini km insa majoritatea energiei va fi pierduta drept caldura.

Proteinele sunt echivalentul benzinei - mai multa energie este pierduta drept caldura. Carbohidratii sunt ca si motorina - mai putina este transformata in caldura. Si grasimile? Eh, ele sunt cei mai eficienti macronutrienti.

Atat proteinele cat si carbohidratii au 4 calorii/gram, insa corpul tau va capta mai putin din acele calorii in momentul in care va arde proteinele si carbohidratii. Daca inlocuiesti cantitatea de carbohidrati cu proteine vei vedea cum organismul ti se incinge si vei slabi.

Proteinele nu numai ca sunt mai putin eficiente si mai putin termogenice, insa ofera si o senzatie de satietate mai mare. Si este si mai probabil sa rezulte in mentinerea masei musculare cand esti in deficit caloric. Asta inseamna ca este una dintre cele mai bune unelte pentru controlarea celor trei legi. Deci 4 calorii de proteine echivaleaza cu 4 calorii de carbohidrati? NU!

POPs si populatiile de bacterii

Nu se poate sa nu vorbesc si despre alte doua aspecte ale metabolismului care au impact asupra eficientei POPs si populatiile de bacterii. POPs sunt acronim pentru poluanti organici persistenti. Acestia provin din aerul pe care il respiram, mancarea pe care o mancam si apa pe care o bem. Se acumuleaza in organism si sunt depozitate drept grasime.

poluanti mancareIn momentul in care slabim eliberam din grasime si ne facem metabolismul mai eficient in depozitarea de combustibil. Se intampla asta pentru ca ne sunt scurt circuitati hormonii metabolici, in special cei ai tiroidei. Acesti compusi au fost corelati cu ingrasarea chiar mai mult decat hormonul suprem: leptina. Deci sunt foarte importanti!

Acum trebuie sa ne punem din nou intrebarea daca intr-adevar nu conteaza si calitatea mancarii pe care o consumam. Calitatea alimentelor poate afecta in mod direct eficienta ulterioara a metabolismului. Acesti compusi se bioacumuleaza in grasimea animalelor pe care le consumam. Dietele cu grasimi mai putine si cu animale organice joaca un rol important in incercarile de slabire din viitor.

Si mai este si conceptul de populatii de bacterii din stomac, pe care le mai cunoastem si drept probiotice. Ai mai multe bacterii care iti traiesc in tractul digestiv decat ai celule in intreg corpul. Studiile au aratat ca anumite colonii de bacterii au impact asupra eficientei cu care digeram si absorbim caloriile.

Te poti gandi la aceste bacterii ca la niste prieteni antipatici care iti tot iau cate ceva din farfurie. Ele sustrag din caloriile consumate, pentru ca extrag energie. Este o zona foarte interesanta de studiu. Un studiu de 12 saptamani a scos la iveala o slabire semnificativa (aproape 1 kg) si o reducere a circumferintei taliei (mai mult de 1 cm) prin consumul unui simplu supliment de probiotice. As cam zice ca sunt rezultate destul de bune pentru o simpla inghitire a unei bacterii zi de zi.

  • Care este intrebarea corecta?

Deci intrebarea nu este daca "o calorie este o simpla calorie". Intrebarea corecta este ce impact au caloriile asupra obiectivelor de slabire pe termen scurt si lung? Si ce alti factori infleunteaza felul in care caloriile sunt folosite si depozitate? Daca vrei sa iti ajuti organismul si nu sa lupti impotriva lui ai nevoie sa intelegi ca atat cantitatea cat si calitatea caloriilor sunt doua concepte inseparabile si corelate.









Alte articole interesante pe aceeasi tema:


De ce nu slabesc desi mananc putin? Cum accelerez un metabolism lent?

Azi vorbim din nou despre slabire. Va fi un articol despre cum sa accelerezi metabolismul daca ai probleme cu slabirea sau daca pur si simplu vrei sa slabesti mai ...

 » mai mult...
7 modalitati rapide ce iti vor accelera metabolismul

Deja am auzit cu toate cum metabolismul, mai exact rata cu care organismul arde caloriile, are impact asupra abilitatii noastre de a slabi. Cercetari pentru accelerarea ...

 » mai mult...
Cum iti repari metabolismul dupa o cura de slabire de infometare sau o tulburare alimentara

In prima parte a articolului am dezbatut cam ce se intampla daca tii o cura de slabire extrem de restrictiva (gen dieta cu grapefruit, cura de slabire cu supa de varza, ...

 » mai mult...




FitBody.ro v1.0.
online din 15.10.2012
Membri online
21 vizitatori si
6 membri sunt acum online!

vezi toti membrii online
cauta membri
Despre noi
FitBody.ro este un produs HTD.

prezentare
termeni si conditii
publicitate
contact
Parteneri
FitBody.ro va recomanda:

Exercitii si tratamente celulita
Crestere inaltime

site-ul tau aici