Alimentatie recomandata adolescentilor

Dupa ce am scris despre cum ar trebui sa arate planul alimentar al unei persoane in varsta, m-am gandit sa ma ocup si de tinerei, de adolescenti. Stiu ca este o perioada dificila, cu multe schimbari, iar alimentatia sanatoasa ar trebui sa iti sustina dezvoltarea din plin. Sunt de asemenea constienta ca in adolescenta probabil ca avem tendinta sa facem cele mai proaste alegeri, in special cand vine vorba de alimentatie.

Probabil ca mancatul sanatos este cam ultimul lucru la care se gandeste un adolescent (stiu ca si eu eram la fel), insa macar niste reguli de baza ar putea urma oricine isi doreste sa nu isi deterioreze sanatatea inca de la o varsta atat de frageda. Fii permisiv, dar nu exagera.

Alimentatie recomandata in perioada adolescentei

1. taie din consumul de zahar, gen bauturile energizante sau bauturile carbogazoase. Nu te orienta nici catre cele fara zahar pentru ca si ele vor avea un impact asupra metabolismului si senzatiei de foame. Daca nu iti place apa plata, consum-o cu niste lamaie, lime sau suc de portocala
2. ai in permanenta la tine fructe ca daca e sa te intinzi dupa o gustare, macar sa fie una sanatoasa
3. consuma micul dejun in fiecare zi pentru ca risti ca in timpul pauzelor sau dupa ore sa te avanti in fast food
4. nu sari peste nicio masa
5. fa-ti propriul research culinar si daca ai vrei reteta preferata pe care ti-o prepara mama sau bunica, incearca sa o recreezi intr-un stil mai sanatos - gateste la gratar, cuptor, fiert, preparat la wok sau chiar la cuptorul cu microunde mai degraba decat prajit
6. nu manca foarte mult la o masa
7. consuma alimente variate din fiecare grupa alimentara (cerealiere, carne (inclusiv peste) si oua, lactate, fructe si legume)
8. nu sari peste mese
9. alege pentru gustari iaurt, fructe, briose cu fibre, smoothie-uri, fructe uscate, nuci
10. analizeaza portia de mancare, o mananci pe toata pentru ca ai nevoie sau pentru ca e acolo
11. nu mai adauga sare la mancare
12. daca tot este sa alegi localuri de tip fast food, orienteaza-te catre cele cu sectiuni de salate elaborate (grija totusi la dressing-uri!) sau garnituri mari de legume (chiar si gratinate)
13. daca iti cumperi un sandvici, alege-l pe cel cu multa salata, un sos cat mai natural si cu paine/chifla integrala
14. schimba felul in care gandesti despre mancare

• compara banii pe care ii consumi pe junk food cu alimentele sanatoase in care ai putea investi aceiasi suma si vei vedea ca "mai sanatos" nu inseamna si "mai scump" (in special daca iti vei face cumparaturile de la marketuri sau din piata si nu din localuri)
• experimenteaza chiar tu cu diferite retete si alimente. Vei vedea cum simpla activitate te va atrage, plus ca iti vei putea crea o reteta pe propriul plac, nu un semipreparat gandit si realizat dupa standardele unor localuri indoielnice
• incearca si alte forme de alimentare "fast": cereale integrale, muesli, paine integrala/intermediara, briose integrale/briose englezesti, fructe, iaurt natural, paste integrale, orez brun/integral/salbatic
• nu te panica daca mai faci alegeri nesanatoase, nu trebuie ca totul sa fie exclusiv nerafinat, mai permite-ti si cateva placeri mici saptamanal

Vitamine si minerale necesare adolescentilor

In privinta macro si micronutrientilor m-am gandit sa acorde o importanta majora urmatoarelor:

• proteine - carne, peste, lactate si ca surse vegetale - fasole, nuci, seminte
• calciu - sucurile si produsele foarte dulci conduc la reducerea calciului din oase deci trebuie evitate pe cat posibil. Adolescentii au nevoie cam de 1200-1300mg de calciu zilnic provenit din lactate, sucuri si cereale fortifiate, seminte de susan sau legume cu frunze verzi
• fier - carentele de fier pot conduce la anemie, oboseala sau slabiciune corporala. O adolescenta are un necesar de fier cam de 15mg zilnic. Alimentele recomandate ar fi: carnea rosie, pui, sardine, fasole, nuci, cereale fortifiate, legume cu frunze verzi
• vitamina A (carotenoizi) - legume portocalii precum morcovi, cartofi dulci, dovleac, legume cu frunze verzi precum spanac, salata verde, fructe portocalii precum mango, pepene galben, caise, rosii
• vitamina C (sustine absorbtia de fier) - citrice, kiwi, capsuni, pepene galben, rosii, ardei gras, lamai, broccoli, varza, cartofi, spapac
• folati - fasole, mazare, portocale, broccoli, avocado, conopida, ardei gras, sfecla, orez brun
• potasiu - cartof copt alb sau dulce, spanac gatit, dovleac, banane, piersici, fructe uscate precum prune sau caise, fasole si linte, migdale, nuci, smochine, avocado

Fa urmatoarele "swap-uri" alimentare

• cartofi prajiti -> cartofi copti la cuptor cu condimente
• inghetata -> iaurt inghetat, sorbet, smoothie de fructe
• pui prajit - pui la cuptor sau preparat usor la gratar (nu insistam pe gratar pentru ca este cancerigen)
• gogosi sau patiserie -> mai degraba un covrig mic, briosa englezeasca
• fursecuri cu ciocolata -> crackers cu graham, batoane cu fructe uscate
• chips-uri de cartofi -> popcorn facut in casa, chips-uri preparate la cuptor

Alimente pentru energie si performanta creierului recomandate adolescentilor

Dat fiind faptul ca este la o varsta la care acumularea de noi informatii este crescuta, i-am recomandat si o serie de alimente speciale pentru imbunatatirea performantei cognitive:

• fructe - grapefruit, mere, cirese, portocale, struguri, ardei gras
• proteine slabe - pui, peste, carne de vita
• grasimi sanatoase - nuci, seminte, avocado, masline
• cereale - ovaz, orz
• legume si leguminoase - fasole kidney, naut, mazare, linte
• lactate - lapte, iaurt
• oua, ciocolata neagra (minim 70% cacao), ceai verde
• daca se poate, la pranza sa consume o salata din crucifere, fasole, naut si alte leguminoase
• consum de proteine si grasimi la aceeasi masa
• hidratare
• mestecatul gumei (anumite studii arata ca sustine optimizarea functionarii creierului in perioada examenelor)

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---