Cum sa folosesti alergatul pe banda pentru a arde cat mai multe calorii si a dezvolta forta

Daca asta vara mai puteam iesi la o alergare prin parc sau la o plimbare cu bicicleta, acum din pacate cam trebuie sa ne limitam la antrenamentele facute ori acasa, ori la sala. Stiu ca probabil ti se par mult mai antrenante orele de antrenament in aer liber, insa nu trebuie neaparat sa fie plictisitoare cele desfasurate la sala. De a-ti pipera putin antrenamentele la sala (sper ca) ma voi ocupa eu!

Antrenament rapid cardio si si greutati

Propunerea mea este un antrenament care se desfasoara timp de o ora pe banda de alergare. Bineinteles ca daca ma cunosti nu vei crede ca iti propun sa mergi sau sa alergi pur si simplu pe banda timp de o ora, ci iti voi introduce si cateva exercitii care iti vor lucra grupele principale de muschi. ale corpului. Este planul de antrenament perfect pentru persoanele ocupate care prefera ori sa lase antrenamentul cardio pe maine, ori sa faca numai cardio si sa nu includa si un antrenament cu greutati.

Cum functioneaza acest antrenament? Dupa o incalzire de 5 minute (mers la o viteza de 5.7 timp de doua minute, cresti viteza la 6.5 si inclinatia benzii la 2% pentru urmatoarele 3 minute), realizeaza fiecare circuit de antrenament asa cum ti l-am organizat. Incheie antrenamentul cu un cool-down.

Echipament necesar: banda de alergare si banda de rezistenta (ar trebui sa gasesti la sala sau sa iti procuri pentru ca este foarte eficienta si te poate ajuta si pentru antrenamentele de acasa).

1. Circuit de antrenament 1* 2

• A. Prinde banda de rezistenta de cadrul benzii de alergare, redu viteza la 3,3 km/h sau chiar mai mult si aseaza-te pe lateralele benzii (in functie de rezistenta si lungimea benzii de rezistenta, te poti aseza chiar pe podea in spatele benzii - si daca iti permite spatiul, desigur).
• B. Genuflexiune cu ramat. Lasa-te in jos in pozitie de genuflexiune, indoaie coatele in soatele corpului si trage de capetele benzii de rezistenta catre trunchi. Intoarce-te la pozitia initiala. Repeta pentru cat de multe repetari poti timp de 60 de secunde si treci la urmatorul exercitiu din circuit.
• C. Presa pentru piept. Cu spatele la monitorul benzii de alergare, tine picioarele pe lateralele benzii, capetele benzii in fiecare brat. Incordeaza-ti abdomenul si extinde bratul drept prin fata corpului spre stanga, palma trebuie indreptata in jos, roteste numai trunchiul (nu si pelvisul) spre partea stanga. Repeta rapid si pe partea opusa. Repeta de cate ori poti intr-un interval de 60 de secunde si treci la urmatorul exercitiu din circuit.
• D. Flexii pentru biceps. Fixeaza banda de rezistenta cu capetele in bratul opus, mai exact, incruciseaz-o la spate pentru a avea mai multa rezistenta si apoi intoarce-te cu spatele la monitor, tinand picioarele pe lateralele benzii de alergare. Executa cat de multe repetari de flexii pentru biceps clasice poti in interval de 60 de secunde.

Repeta inca o data acest circuit inainte de a trece la cel de-al doilea.

2. Circuit de antrenament 2* 1

Creste inclinatia benzii la 2% si las-o acolo pe intreg parcursul acestui interval de cardio. Mareste viteza la 9,7 km/h in primele 5 minute, apoi la 11,3 km/h pentru urmatoarele 5 minute. Baga un sprint de un minut la o viteza de cel putin 12-13 km/h. Redu viteza in ultimele doua minute la 8-8,9 km/h.

3. Circuit de antrenament 3* 2

• A. Mersul din fandat in fandat: incetineste viteza benzii de alergare la 3,2 km/h (ajusteaza viteza pentru a executa adecvat fandarile). Tinandu-te cu bratele de manerele benzii de alergare pentru a te echilibra, fa un pas mare in fata, indoind genunchii la aproximativ 90 de grade, mentinand pieptul sus si corpul centrat intre picioare. Repeta si cu celalalt picior si apoi continua sa faci cat mai multe repetari in 60 de secunde apoi treci la urmatorul exercitiu din circuit.
• B. Extensii inapoi pentru triceps (kickback). Din nou va trebui sa incrucisezi banda si sa iei capetele opuse in brate pentru a adauga rezistenta in plus si vei ramane cu fata inspre monitor si picioarele pe lateralele benzii. Indoaie genunchii si apleaca-te putin in fata din dreptul bazinului, mentinand coloana dreapta, indoaie coatele in spatele corpului. Extinde bratele in spatele trunchiului, incordand puternic tricepsul (partea din spate a bratului). Nu balansa bratele. Indoaie coatele la loc si repeta pentru cat de multe repetari pot in 60 de secunde apoi treci la ultimul exercitiu al circuitului.
• C. Fluturari pentru partea superioara a spatelui. Stand tot cu fata la monitor, cu picioarele departate, incordeaza abdomenul si extinde bratele drept in fata pieptului, palmele indreptate in jos. Deschide bratele larg de-o parte si de alta a umerilor, incordand omoplatii, bratele trebuie sa fie extinse cu coatele pastrate relaxate. Adu inapoi bratele in fata pieptului si repeta de cat mai multe ori in intervalul de 30 de secunde.

4. Circuit de antrenament 4* 1

Creste inclinatia benzii de alergare la 6% si viteza la 6,5 km/h in primele 5 minute. De la minutul 6 pana la minutul 9, creste inclinatia la 8% si viteza la 8 km/h. De la minutul 10 pana la minutul 13, seteaza inclinatia la 10% si redu viteza la 6,5 km/h. In final, redu inclinatia la 2%, mentine viteza de 6,5 km/h in ultimele 60 de secunde.

5. Circuit de antrenament 5* 2

• A. Mers din fandat in fandat. Scade viteza la 3,2 km/h si tine-te de manerele benzii de alergare pentru stabilitatea. Fa un pas mare in fata, indoind ambii genunchi la 90 de grade. Mentine pieptul in sus si corpul centrat intre picioare. Repeta si pe cealalta parte si apoi continua cu cat mai multe repetari timp de 60 de secunde, apoi treci la urmatorul exercitiu din circuit.
• B. Mers rapid in lateral. Intoarce-te cu partea laterala a corpului spre monitor. La inceput, tine-te de manerele benzii de alergare si intr-un pas lent de 4km/h (poti creste viteza daca te simti confortabil) incepe sa mergi rapid in lateral cu o mica saritura. executa 60 de secunde pe o parte si 60 de secunde pe cealalta parte.
• C. Mersul in spate. Mentinand viteza la un nivel lent si sigur, stai departe de monitor si tine-te de manerele laterale. Mergi cu spatele incet, crescand viteza sau dand drumul manerelor in momentul in care te simti confortabil. Continua timp de 60 de secunde.
• Incearca sa fii cat mai agila pe acest circuit ca apoi sa treci la partea finala a antrenamentului, cea de cool-down.

6. Circuit de antrenament 6 - cooldown

La o inclinatie de 2%, mergi cu o viteza de 6,4 km/h timp de 2 minute. Scade inclinatia la 0% si viteza la 4,8 km/h pentru urmatoarele 3 minute pentru a completa finalul sesiunii de 5 minute de cool-down.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---