Antrenament intens pentru remodelare corporala

Dupa ce ti-am propus un antrenament de tip circuit pentru tonifiere rapida, un antrenament pentru arderea grasimilor si chiar ti-am dat cateva idei de exercitii pe care le poti face si acasa daca nu ai timp sa ajungi la sala, m-am gandit sa iti ofer o provocare cu un nou antrenament. Modelul acesta de antrenament va include seturi gigant, exercitii pliometrice si repetari multe, toate ajutandu-te sa arzi grasimea cat mai repede si sa iti dezvolti o masa musculara feminina si atragatoare.

Acest sistem de antrenament la o intensitate crescuta iti va permite sa arati ca trasa prin inel si tonifiata in timp ce vei dezvolta si anduranta pentru activitatile care necesita effort sustinut. Prin urmare, pe scurt, acest antrenament arde grasimea, te tonifiaza si iti ofera si o forma fizica de invidiat! Nu uita sa bei multa apa si sa iti iei un prosop ca vei avea nevoie de ambele!

Cand sa faci antrenamentul?

1. Cand simti nevoia unei provocari: fa acest antrenament pentru a iesi din rutina specifica antrenamentului tau si cand simti nevoia sa te provoci cu ceva nou sau cand ai nevoie sa iei o pauza de la sesiunile de antrenament tipice. Modificarile aduse antrenamentului te vor ajuta sa depasesti fazele de stagnare, cand simti ca nu mai poti slabi, si te vor mentine motivata.
2. Mai schimba ceva la antrenament: incorporeaza cateva exercitii sau un set gigant din cadrul acestui antrenament pentru a creste intensitatea antrenamentului tau actual
3. Iti doresti ceva mai mult: adauga inca o zi la sala pentru a executa acest antrenament si evolueaza de la nivelul tau de fitness
4. Nu ai timp prea mult pentru antrenamente: alege sa faci acest antrenament in zilele in care programul iti permite sa faci numai cardio sau numai antrenament cu greutati si nu ambele.
5. Ia-o de la capat: alege sa faci acest antrenament in momentul in care ai pierdut cateva zile de sala si ai nevoie sa mai recuperezi cate ceva.

Antrenament intens pentru arderea grasimii si tonifiere

Incalzire: 15 minute

• Banda de alergare, bicicleta eliptica, bicicleta stationara – 60-70% intensitate

Set gigant 1: repeta de 3 ori

• Genuflexiuni cu gantere - 15 repetari
• Genuflexiuni cu saritura - 20 repetari
• Fandari cu gantere – 15 repetari

Set gigant 2: repeta de 3 ori

• Genuflexiuni cu picioarele departate la nivelul umerilor si presa in stil Arnold - 12 repetari
• Fandari cu saritura la stepper – 15 repetari (pe fiecare picior)
• Burpee cu greutati adaugate – 15 repetari

Set gigant 3: repeta de 3 ori

• Genuflexiuni cu greutatea propriului corp – 25 repetari
• Genuflexiuni cu saritura cu greutate adaugata pe stepper - 10 repetari
• Cataratorul la mingea de fitness – 25 repetari (fiecare picior)

Set gigant 4: repeta de 4 ori, non-stop

• Presa in stil Arnold (ridicari deasupra capului cu rasucire) - 12 repetari
• Ridicarea discului in fata - 12 repetari
• Ridicari in lateral – 1 repetare

Setul final – set pentru ardere

• 20 minute HIIT la banda de alergare sau bicicleta eliptica – alterneaza 30 de secunde de intensitate cat de crescuta poti cu 30 de secunde de recuperare. La un nivel mai crescut, poti face 60/60 de secunde sau 60/30 de secunde.
• Sarituri in stil burpee la stepper – 1 minut

Cum se executa exercitiile din cadrul antrenamentului intens?

• Genuflexiuni cu gantere – Tine o gantera intre picioare, pozitioneaza-ti picioarele astfel incat degetele sa fie indreptate in exterior usor. Lasa-te in jos in pozitie de genuflexiune pana cand coapsele iti sunt paralele cu solul si apoi intoarce-te in pozitia de start.
• Genuflexiuni cu saritura cu greutate adaugata – Genuflexiunile cu saritura sunt executate intr-o maniera exploziva. Incepe cu picioarele apropiate si stai dreapta. Departeaza-ti picioarele mai mult decat nivelul umerilor si aseaza-te in pozitie de genuflexiune. Sari in mod exploziv apropiindu-ti picioarele. Aceasta va fi o repetare. Tine gantera intre picioare.
• Fandari – In momentul in care esti in pozitia de fandare, ai grija ca genunchiul sa nu iti depaseasca nivelul varfului degetului de la picior.
• Genuflexiuni cu picioarele departate la nivelul umerilor si presa in stil Arnold – Departeaza picioarele la nivelul umerilor si aseaza ganterele pe umeri. Lasa-te in jos pana cand coapsele iti sunt paralele cu solul, ridica-te rapid in sus si termina cu un impins in stil Arnold (presa in stil Arnold).
• Fandari cu saritura la stepper – Pentru acest exercitiu vei avea nevoie de un stepper. Incepe cu un picior asezat pe un stepper si celalalt picior in spatele tau – ca si cand ai fi intr-o pozitie de fandare. Sari in mod exploziv in sus si schimba picioarele cat inca esti in aer. Aterizeaza cu piciorul opus pe stepper. Aceasta este o repetare.
• Burpee cu gantere – Acest exercitiu este precum un burpee obisnuit, numai ca vei tine si cate o gantera in fiecare brat pe parcursul intregii miscari. Incepe tinand picioarele apropiate si ganterele in fiecare brat. Lasa-te in jos pana esti foarte aproape de sol cu ganterele atingand solul (bratele paralele si putin mai departate decat distanta dintre umeri). Impinge picioarele in spatele tau si apoi apropie-le de piept. In final, sari in mod exploziv in sus pana in pozitia de start pentru a incheia o repetare.
• Genuflexiuni cu greutatea propriului corp – Departeaza picioarele la nivelul umerilor si tine bratele intinse in fata. Ai grija sa cobori articulatia bazinului mai jos decat articulatia genunchilor.
• Genuflexiuni cu saritura pe stepper sau a unui bosu – Aseaza-te pe un stepper tinanand o gantera cu ambele brate. Sari si aterizeaza in pozitie de genuflexiune, cu picioarele de o parte si de alta a stepperului. Sari la loc pe stepper, aterizand in pozitia de start. Aceasta va fi o repetare. Poti executa acest exercitiu si pe o banca.
• Cataratorul cu mingea de fitness - Iti vei provoca mult mai mult muschii abdomenului daca iti vei fixa bratele pe o suprafata instabila.
• Sarituri in stil burpee pe stepper – Incepe miscarea in stil burpee stand pe un stepper. Sari si aterizeaza in exteriorul stepperului intr-o pozitie de genuflexiune cu bratele pe obiect. Impinge-ti picioarele in spate intr-o pozitie de flotare. In momentul in care iti aduci picioarele inapoi din pozitia de flotare, sari inapoi pe stepper. Incheie repetarea prin a sta dreapta ca in pozitia de inceput. Daca folosirea stepperului este peste nivelul tau de fitness, atunci executa burpee in stil clasic dar sari cat poti de sus si in fata.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---