Idei de omlete sanatoase

Stii cum dezvolt eu obsesii pentru orice tine de mancare. Din fericire, obsesiile mele sunt sanatoase deci de rau nu te voi invata. Momentan sunt foarte pasionata de omlete si am decis sa caut niste retete de omleta care sa fie si cu putine calorii, si cu putine grasimi, dar si foarte delicioase. Ah, mai sunt si simple pe deasupra, deci clar vorbim despre un mic dejun sanatos si rapid de care te poti bucura in fiecare dimineata.

Am zis fiecare dimineata? Poti manca oua in fiecare zi? Ouale nu cresc colesterolul? Da, poti manca 1-2 oua zilnic, mai ales ca oul este un aliment extrem de sanatos, bogat din punct de vedere nutritiv si si cu o valoarea biologica (adica absorbi eficient nutrientii din el) ridicata.

Mai stii si ca nu sunt o mare sustinatoare a cerealelor, mai ales dimineata. Sunt de parere ca mai bine consumi proteine dimineata, pentru ca ele iti vor da energie, nu iti vor creste insulina de vei simti ca deja nu mai ai energie pana ajungi la birou/scoala si iti vor si mentine senzatia de satietate pana la prima gustare a zilei sau chiar urmatoarea masa mai mare, daca nu esti genul care mai rontaie cate ceva intre mese (rontait de ceva sanatos, ma gandesc!).

1. Omleta cu ciuperci, ceapa verde si chili

O reteta rapida, o masa plina de proteine, buna pentru orice moment al zilei. Cred ca daca esti in cautarea unui mic dejun satios si nutritiv l-ai gasit, iar daca esti in cautarea unei mese de dupa antrenament, iar esti in locul potrivit!

Timp pregatire: 5 minute

Timp preparare: 7-10 minute

O portie

• 6 tulpini de ceapa verde
• o mana de ciuperci taiate cubulete sau felii
• putina faina integrala
• o capatana de usturoi, taiat fin
• 1/2 lingurita turmeric
• 1/2 lingurita de pudra curry
• chili taiat fin si sare dupa gust
• un ulei rezistent la temperaturi inalte
• 150 ml lapte de soia/migdale

Mod de preparare omleta:

1. Caleste putin ceapa verde si ciupercile intr-o tigaie antiaderenta pentru cateva minute inainte de a adauga usturoiul si chili-ul.
2. Lasa-le pe flacara mica si intre timp, intr-un castron combina faina cu condimentele, apoi adauga laptele si amesteca-le pana cand se formeaza o coca similara unui sos mai gros.
3. Asigura-te ca tigaia nu arde si adauga coca subtire, intinzand-o pe suprafata tigaii. Coace la temperatura medie timp de 8 minute pana cand marginile devin usor maronii.
4. Intoarce cu orice tehnica vrei tu omleta pe partea cealalta si mai las-o inca 5-8 minute.

2. Omleta cu turmeric, rosii si ceapa

• 2 portii, timp preparare: 10 minute
• 4 oua mari
• 3/8 lingurita sare
• o lingura ulei masline
• 1/4 lingurita sminte mustar
• 1/8 lingurita turmeric
• 2 cepe verzi, taiate fin
• 50 grame rosii taiate cubulete
• ploaie de piper negru

Mod de preparare:

1. Bate ouale peste care adaugi sarea.
2. Incalzeste uleiul intr-o tigaie antiaderenta pe temperatura medie. Adauga semintele de mustar si turmericul, lasa-le pe foc timp de 30 de secunde pana cand semintele se sparg, amestecand frecvent.
3. Adauga si ceapa, mai lasa-le 30 de secunde sau pana cand se inmoaie, amestecand frecvent. Adauga rosiile, gateste timp de 1 minut sau pana cand sunt moi, amestecand frecvent.
4. Adauga si ouale in tigaie. Lasa-le pana cand marginile se intaresc (cam doua minute). Foloseste-te de o spatula pentru margini si inclina tigaia pana cand partea de omleta nefacuta intra in contact cu tigaia.
5. Repeta procedura si pe cealalta parte. Continua prepararea pana cand centrul se patrunde (inca vreo 2 minute). Dezlipeste omleta cu o spatula si impaturaste-o in doua.
6. Pune omleta cu atentie pe o farfurie. Taie omleta in jumatate si adauga piperul negru.
7. Pentru cei panicati de colesterol, acesta exista intr-adevar in reteta de omleta, insa din punct de vedere caloric si al cantitatii de grasimi poti sta linistita.

Valori nutritionale:

• Calorii: 216
• Grasimi: 16.9 g
• Grasimi saturate: 4.1 g
• Grasimi mononesaturate: 8.8 g
• Grasimi polinesaturate: 2.1 g
• Proteine: 13.3 g
• Carbohidrati: 3.4 g
• Colesterol: 370 mg
• Fier: 2.3 mg
• Sare: 504 mg
• Calciu: 70 mg

3. Omleta cu branza feta, ceapa si rosii uscate

O portie

Timp pregatire: 5 minute

Timp de preparare: 5 minute

Timp total: 10 minute

Ingrediente:

• o lingura de ulei de masline
• 2 oua, batute usor
• cateva rondele de ceapa
• 4 rosii uscate, taiate cuburi
• 25 grame branza feta
• mix frunze de salata de care iti place
• patrunjel

Mod de preparare:

1. Incalzeste la temperatura medie uleiul intr-o tigaie mica, adauga ouale si amesteca-le pentru a nu se arde.
2. Cand ouale inca sunt usor moi in centru, adauga rosiile si branza feta, apoi impaturaste omleta.
3. Gateste-o inca 1 minut pana sa o arunci pe o farfurie.
4. Serveste-o alaturi de frunzele de salata.

4. Omleta cu legume de sezon

Acesta este un antreu potrivit pentru orice masa, de la micul dejun la cina.

Ingrediente:

• ulei
• 100 g boabe de porumb
• 75 g zucchini cubulete
• 3 linguri ceapa verde tocata
• 1/4 lingurita sare
• 2 linguri apa
• 1/4 lingurita de piper negru
• 3 albusuri de la oua mari
• un ou mare
• 2 linguri de branza Gouda sau o branza mai tanara oricum

Mod de preparare:

1. Incalzeste o cratita mica la flacara medie, adauga niste ulei cu punct de fumegare ridicat. Adauga porumbul, zucchini, ceapa si 1/8 lingurita de sare.
2. Soteaza-le timp de 4 minute sau pana cand legumele par mai crocante. Indeparteaza-le de pe foc
3. Incalzeste o tigaie antiaderenta de 25 cm la o temperatura medie. Combina 1/8 lingurita de sare, apa, piper, albusurile de ou si oul, amestecand incontinuu ca si cum le-ai bate. Adauga niste ulei in tigaie, toarna mixtura de oua in tigaie, gateste-le pana cand se intaresc marginile (cam 2 minute).
4. Ridica marginile cu grija cu o spatula, inclinand tigaia pentru a permite mixturii sa intre in contact cu tigaia incinsa.
5. Adauga mixtura cu porumbul pe jumatate de omleta, adauga din mixtura cu branza. Ridica omleta cu spatula si impaturaste-o in jumatate. Mai gateste-o cam2 minute sau pana cand se topeste branza.
6. Aseaza omleta pe o farfurie si bucura-te!

5. Omleta cu somon si cartofi

Ok, sa zicem ca asta nu se incadreaza neaparat in categoria retetelor cu putine calorii, insa cu siguranta gust bun are!

3-4 portii

Timp preparare: 10-15 minute

Ingrediente:

• 3 oua
• 2 linguri de ulei de masline
• 75-100 g somon taiat bucatele, preparat
• 3-4 cartofi de marime medie, copti, taiati cubulete
• 2 linguri patrunjel maruntit
• 2 linguri cimbru maruntit
• sare si piper dupa gust

Mod de preparare:

1. Incalzeste o tigaie cu ulei de masline la temperatura medie. Adauga cartofii in tigaie si gateste-i pana devin maronii.
2. Pregateste ooule, bate-le si adauga condimentele, apoi pune-o undeva separat.
3. Adauga somonul si ierburile la cartofi si amesteca. Adauga mixtura de oua si lasa temperatura mai jos, chiar foarte slaba poate fi.
4. Mai roteste tigaia ocazional pentru ca ouale nepreparate sa se imprastie pe lateral si sa se patrunda.
5. Odata ce au atins consistenta dezirabila, impaturaste omleta si pune-o pe o farfurie.
6. Poti folosi si niste sos iute, daca doresti.

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---