Plan alimentar pentru dieta DASH - ce ai voie sa mananci si modele de mese si gustari

Cu toate ca este atat de laudata de lumea medicala datorita efectelor spectaculoase asupra slabirii, de ce  totusi nu a auzit mai multa lume de ea? Exista oare ceva efecte secundare ale dietei DASH despre care ar trebui sa stim, gen oboseala si o slaba forma de malnutritie pe care o resimt cei care tin dieta Atkins? Sper ca ti-am captat interesul :) Regulile de baza ale dietei DASH le-am mentionat intr-un articol anterior.

Principiile de baza ale dietei DASH

Asa cum am precizat, dieta DASH a fost creata ca o metoda de scaderii a tensiunii, oamenii fiind incurajati sa consume legume si fructe si sa taie din consumul de grasimi si carne si sa incorporeze "luptatori" impotriva tensiunii arteriale in sistemul lor. Introducandu-te intr-un deficit caloric, beneficiul suplimentar al dietei DASH este acela de slabire, evident, incepand cu anul 2012 sa fie promovata ca atare in Statele Unite.

Pe langa fructe si legume, dieta DASH presupune sa mananci si lactate low-fat (cu putine grasimi), cereale integrale, peste, carne de pasare si nuci. In schimb, dieta recomanda sa reduci consumul de grasimi si colesterol, dar si carnea rosie, dulciurile si sarea.

Pe langa aceste recomandare elementare, dieta DASH presupune si introducerea unor alimente bogate in ceea ce programul alimentar numeste nutrienti de baza, nutrienti esentiali, precum calciu si fibre care de cele mai multe ori lipsesc din dietele omului contemporan.

Nutrientii de baza pe care cei care tin dieta DASH trebuie sa ii includa sunt fibrele pentru digestie, potasiu pentru tensiune scazuta si stoparea pierderii densitatii osoare, calciu pentru intarirea oaselor, vaselor de sange si muschilor, vitamina B12 pentru metabolismul celular si vitamina D pentru reglarea calciului si a fosfatilor din organism.

Dieta DASH nu ofera si un plan de antrenament insa incurajeaza stilul de viata mai activ, iar pe site-ul DASH for Health mai poti gasi cateva sfaturi indiferent de nivelul tau de fitness si de obiectivele tale.

Dieta pare floare la ureche la inceput, mai ales daca iti downloadezi cartea despre dieta DASH in care sunt descrise inclusiv portiile de mancare permise, in functie de consumul caloric personalizat, pe baza greutatii si activitatii fizice. Problemele apar in momentul in care realizezi ca trebuie sa iti schimbi complet stilul de viata, ceea ce va implica foarte mult efort in prima faza. De exemplu, la cumparaturi va fi nevoie sa mergi cu o lista detaliata saptamanal, sa iti planifici mesele, bauturile si gustarile, si va fi nevoie sa citesti cu cea mai mare atentie continutul caloric al grasimilor, vitaminelor, mineralelor si proteinelor. Plus ca, trebuie sa recunoastem, sa cumperi totul organic si proaspat este foarte scump, deci dieta DASH este si una foarte costisitoare pentru bugetele noastre stramtorate.

Revenind putin la beneficiile dietei DASH, aceasta compenseaza costurile mari cu varietatea la fel de mare, punand accent pe culori, texturi si arome prin simplele ingrediente recomandate. Mai mult, este usor de personalizat chiar si daca mananci kosher, ai intoleranta la gluten sau esti vegan sau vegetarian. De fapt, dieta originala DASH a fost creata ca un stil de viata vegetarian.

Dieta DASH pentru slabire - alimente pe care le poti consuma nelimitat

• Legume cu continut scazut de carbohidrati: sparanghel, sfecla, varza de Bruxelles, varza, varza rosie, morcovi, conopida, telina, castraveti, usturoi, fasole verde, ardei jalapeno si alti ardei iuti, legume cu frunze verzi, ceapa, ardei gras, ridichi, ceapa rosie, dovlecel, rosii, zucchini
• restrictioneaza sau evita consumul de legume amidonoase, cu multi carbohidrati - cartofi, dovleac, porumb
• consuma cu incredere morcovi si rosii - eu as preciza sa consumi cu masura morcovi avand in vedere ca au un continut relativ ridicat de calorii
• incearca sa iti creezi o farfurie cat mai colorata - nu prepara o salata numai din frunze daca nu simti ca te satisface vizual si ca asta chiar conteaza pentru tine

Bauturi:

• bea cand iti este sete
• apa
• cafea fara zahar sau numai cu indulcitor fara calorii
• ceai neindulcit sau cu indulcitor artificial
• sucuri dietetice - fara zahar
• sucuri de legume

Dieta DASH pentru slabire - alimente pe care sa le consumi in mod limitat

Lactate:

• branzeturi - cu putine grasimi sau fara grasimi - cottage cheese cu putina grasime, mozzarella low-fat
• iaurt - neindulcit sau cu indulcitor artificial, ar trebui sa aiba cam 120 de calorii la 250 g sau 100 de calorii la 200 g
• Nuci, seminte, fasole
• nuci - preferabil crude si nesarate - migdale, caju, fistic, nuci
• seminte - seminte de susan etc.
• unt de arahide - natural, cu continut normal de grasimi (tine-l in frigider si intoarce-l cu fundul in sus)
• avocado

Leguminoase:

• fasole: fasole neagra, fasole kidney - fara sare adaugata
• linte
• alimente din soia - bafta la gasit produse din soia care sa nu fie modificate genetic

Proteine slabe - alege o marime a portiei cam cat palma ta

• carne slaba - vita (fiarta in supa sau la cuptor), porc (fiert in supa sau la cuptor)
• carne de pasare slaba - pui (la cuptor, preferabil fara piele - piept, copan), curcan (fara piele, intreg, carne tocata dar numai alba, fara grasime sau piele)
• mezeluri - cu putina sare, cu continut scazut de grasimi
• peste, inclusiv pestele gras - ansoa, somn, cod, ulei de ficat de cod, lufar, halibut, platica, eglefin, hering, scoici, pastrav, calcan, somon, tilapia, peste spada, macrou, conserva de ton in apa, peste alb
• fructe de mare - crab, midii, homar, creveti - au continut scazut de grasimi
• oua - substitute pentru oua si uneori chiar oua intregi, alege oua organice care au un continut mai ridicat de omega 3

Grasimi sanatoase:

• avocado
• uleiuri vegetale bogate in acizi grasi mononesaturati omega 3, in special ulei de masline, ulei de rapita, ulei de arahide si alte uleiuri din nuci. Uleiul de aluni poate fi folosit pentru prajit.
• sosuri de salate, in special cele bazate pe uleiurile mentionate anterior
• Margarina fara grasimi trans - daca exista asa ceva - cauta o margarina imbogatita cu stanoli si steroli din plante
• alimente bogate in grasimi pentru sanatatea inimii - nuci, seminte, masline si peste de ocean
• carne de vita organica, hranita cu pasune - si aceasta poate fi o sursa de grasimi bune

Indulcitori:

• alcooli - sorbitol, mannitol, xylitol
• alti indulcitori artificiali - splenda, truvia
• indulcitori naturali fara calorii - stevia
• indulcitorii artificiali sunt folositi de catre cei care nu pot renunta la dulciuri, insa trebuie retinut ca si fara zahar, dulciurile tot au un continut mare de faina sau amidon si au un continut de calorii aproape egal cu al alimentelor originale care contineau zahar, ceea ce nu prea este indicat in dieta

Ce sa pui in camara - nu ai voie sa le consumi nelimitat

• guacamole
• bulion, supa de pui (cu continut scazut de sare), mustar, pasta de tomate, otet
• plante precum busuioc, frunze de dafin, coriandru, maghiran, oregano, patrunjel, rozmarin, salvie, cimbru
• condimente: piper negru, ardei cayenne, pudra de chili, scortisoara, chimen, usturoi granulat, pudra de ceapa, paprika, condiment pentru pui
• inlocuitori de sare - piper cu lamaie
• suc de lamaie, suc de lime
• Fructele, alimente cu multi carbohidrati precum cerealele integrale sau legumele cu multi carbohidrati si laptele nu sunt permise in faza 1, dar sunt permise in faza 2

Surse de minerale - sunt de preferat sursele alimentare si nu suplimentele

Alimente bogate in calciu

• lactatate  - lapte (nu in faza 1), iaurt, branza cottage, branza slaba
• legume - broccoli, salata kale, bok choi
• boabe - boabe de soia, tofu
• peste - sardine si alti pesti cu oase

Alimente bogate in potasiu

• legume - sparanghel, anghinare, fasole, sfecla, broccoli, varza de bruxelles, morcovi, conopida, telina, kale, ciuperci, okra, cartofi (nu in faza 1), dovleac (nu in faza 1), alge, spanac, cartof dulce (nu in faza 1), rosii, frunze de napi
• fructe (nu in faza 1) - mere, caise, avocado, banane, pepene galben, curmale, fructe uscate, grapefruit, kiwi, portocale, piersici, prune, capsuni, mandarine
• nuci - migdale, nuci de Brazilia, caju, castane (nu in faza 1), alune, alune de padure, alune pecan, seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui, nuci
• cereale si paine (nu in faza 1) - tarate, musli, paine pumpernickel (paine de secara)
• carne si carne de pasare - porc si in cantitati mai mici vita si carne de pasare
• peste - halibut, somon, cod, scoici, ton, rockfish, pastrav curcubeu, homar, crab
• lactate - lapte (nu in faza 1), iaurt
• altele - cafea, melasa (nu in faza 1), ceai, tofu

Alimente bogate in magneziu

• legume - frunze de sfecla, yuca (nu in faza 1), okra, cartofi in coaja (nu in faza 1), alge, spanac, fasole galbena
• fructe (nu in faza 1) - banane, smochine, stafide
• leguminoase - fasole, fasole black-eyed, linte
• cereale integrale (nu in faza 1) - amarant, orz, tarate, orez brun, naut, bulgur, granola, mei, ovaz, secara, boabe de triticale, orez salbatic, faina integrala
• lactate - lapte (nu in faza 1), iaurt
• nuci - migdale, nuci de Brazilia, caju, castane (nu in faza 1), alune, alune de padure, alune pecan, seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui, nuci
• peste - halibut, somon, cod, scoici, ton

Alimente interzise in dieta DASH pentru slabire

• Grasimi saturate - ulei de cocos, ulei de palmier si produse care le contin, ulei de seminte de in
• grasimi trans/partial hidrogenate si produse care le contin - in categoria aceasta intra produsele de patiserie, biscuiti, snacks-uri, prajituri
• limiteaza grasimile bogate in acizi grasi omega 6 precum uleiul de porumb, uleiul de soia (cel mai des este folosit sub denumirea de ulei vegetal) si ulei de sofran
• este permis consumul de unt insa rar si in cantitati mici

Alimente dulci

• de evitat complet in faza 1, consum minim in faza 2
• zahar, miere, sirop de agave, melasa, sirop de artar si alte zaharuri
• produse de patiserie si coapte
• sucuri cu zahar
• bomboane etc.
• batoane energizante etc.

Alimente sarate

• limiteaza consumul de sare, dar nu elimina sarea complet - sfatul meu este sa folosesti sare de mare

Ce sa mananci in faza 1 a dietei DASH

Aceasta este o faza de tranzitie care se presupune ca ar reseta metabolismul (unul dintre motivele pentru care dieta DASH primeste si o multime de critici). Acest plan alimentar bogat in proteine pretinde ca te va mentine satul pentru o perioada indelungata si te va ajuta sa pornesti un proces de slabire eficient si sanatos. Hormonii digestivi, ficatul si pancreasul iau o pauza de la dieta obisnuita - prin eliminarea alimentelor bogate in carbohidrati si zahar si te vei asigura ca nu iti va creste glicemia brusc, evitand si acele fluctuatii de glicemie pe care o alimentatie neadecvata le creeaza. Acest lucru iti va calma foamea.

Odata parcursa aceasa faza alimentara, se presupune ca pofta de mancare iti va scadea.

Plan alimentar pentru faza 1 a dietei DASH pentru slabire

consuma proteine la fiecare masa si gustare

Model de plan alimentar pentru dieta DASH

• Un bol cu lapte de soia, cereale integrale si felii de banana proaspata
• Un cocteil delicios din iaurt probiotic, fulgi de ovaz si afine pisate
• Doua felii de paine Graham prajite, unse cu branza de vaci, stafide sau felii de banana
• Omleta din doua oua cu ciuperci taiate marunt si rosii decojite
• Fresh de portocale cu lamai si un sandwich cu branza light

Model de plan alimentar pentru pranz - incearca sa faci aceasta masa una plina de proteine si legume in principiu

• Supa crema de mazare sau de alte legume, fara crutoane, poti adauga putina branza (chiar si una care nu este degresata)
• Sote de legume (vanata, ceapa, morcov, ardei gras, ciuperci, usturoi)
• Peste la abur cu garnitura de orez salbatic
• Salata de cruditati (telina, morcov, mar, nuci, migdale, toate cu sos light de iaurt)
• Salata greceasca cu foi de salata icebearg, branza degresata, crutoane, masline si dressing de iaurt
• Rosii umplute cu oua, salata din albusuri de ou, salata de pui sau salata de ton
• Supa crema de ciuperci sau ciorba de rosii cu oregano si busuioc
• Orez sarbesc cu ciuperci si ardei gras
• Salata orientala
• Conopida pane
• Chiftelute din spanac cu pilaf
• Varza cu orez la cuptor, asezonate din plin cu marar si foi de dafin
• Dovlecei cu sos de rosii la cuptor
• Mancare de bame

Variante pentru cina in dieta DASH:

• Salata de ton cu porumb dulce, lamaie si ceapa rosie
• Legume la grill cu sos vinaigrette (dovlecel, vanata, morcov, ardei gras, ciuperci, ceapa rosie)
• Salata de fasole verde cu usturoi
• Toast cu tofu, avocado, rosii si busuioc
• Sufle de gulii
• Salata de frunze de ceapa verde cu rosii
• Paste integrale cu sos de rosii si usturoi

Variante pentru desert:

• Frigarui din fructe cu ananas, mar, capsuni, gutui, struguri
• Alune de padure, nuci, fistic, migdale, caju, seminte crude, stafide
• Mere la cuptor cu iaurt inghetat deasupra
• Salata de fructe
• Dovleac copt
• Briose din tarate
• Orez cu lapte de soia
• Biscuiti dietetici

Dificultate: Incepator  ·  Mediu  ·  Avansat Exercitii pentru: Acasa  ·  La sala Parte a corpului: Abdomen  ·  Fund Picioare  ·  Brate Piept ·  Spate Umeri Program fitness: Antrenament exploziv pentru abdomen, fund si coapse Vezi antrenament alte programe

---